Entrenamiento CrossFit

El CrossFit se considera un ejercicio de tipo entrenamiento de alta intensidad (HIPT) o entrenamiento de alta intensidad funcional (HIFT). HIPT y HIFT difieren ligeramente del bien conocido entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT).
El HIIT es una forma popular de mejorar el ejercicio aeróbico a través de sesiones de ejercicio cortas e intensas que requieren un compromiso de tiempo mínimo.

HIPT y HIFT son muy similares a HIIT, aunque carecen de un período de descanso prescrito. Además, HIPT y HIFT apuntan a mantener un alto rendimiento de potencia a través de períodos de combinación de ejercicios aeróbicos y de resistencia con el enfoque principal en los movimientos de articulaciones múltiples.
El CrossFit define su visión de la aptitud física basada en tres estándares de guía que incluyen:
Habilidades físicas generales, rendimiento de atletismo, y uso de los sistemas energéticos humanos.

Las diez habilidades físicas generales o dominios de aptitud física incluyen resistencia cardiovascular, resistencia respiratoria, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación, agilidad, equilibrio y precisión. El CrossFit se enorgullece de desarrollar entrenamientos para mejorar la competencia individual en estas diez áreas.

Los atletas de CrossFit logran estas habilidades a través de entrenamientos de alta intensidad que combinan acondicionamiento cardiovascular, levantamiento de pesas y ejercicios de peso corporal.

Otro objetivo del CrossFit es esforzarse por mantener los regímenes de entrenamiento consistentemente amplios y variados para mejorar el rendimiento de todas las tareas atléticas. Esto incluye incorporar ejercicios de peso corporal, gimnasia, levantamiento de pesas al estilo olímpico, correr y remar en lo que se conoce como el “Entrenamiento del día” (WOD).

El énfasis de cada WOD se centra en la implementación de movimientos compuestos o funcionales en sesiones cardiovasculares más cortas de alta intensidad que se pueden escalar para una variedad de fortalezas y niveles de condición física.
Cada sesión de WOD requiere entrenamiento en los tres sistemas de energía humana: el sistema de fosfato de creatina (PC), la glucólisis anaeróbica y la fosforilación oxidativa.
El sistema de PC y la glucólisis anaeróbica favorecen el uso de energía de los sustratos en ausencia de oxígeno. El sistema de PC proporciona una fuente inmediata de energía para los episodios explosivos de ejercicio que duran hasta 20 segundos, mientras que la glucólisis anaeróbica se usa al agotarse las reservas de PC durante los ejercicios de alta intensidad a corto plazo, que duran hasta tres minutos. Dichas actividades incluyen carreras de velocidad de 100 metros, levantamiento de pesas, ejercicios pliométricos y gimnasia.
La vía de fosforilación oxidativa, también conocida como sistema aeróbico, requiere oxígeno para metabolizar los sustratos e implica una potencia de baja a moderada.
Las actividades aeróbicas que duran más de varios minutos incluyen carreras de distancia, remo y ciclismo. Aunque cada sistema difiere en su contribución porcentual a la producción de energía en un período de tiempo determinado, las tres vías se superponen para proporcionar energía a los músculos que trabajan durante la actividad física.

 

Beneficios del CrossFit

Los ejercicios de CrossFit están diseñados para estresar cada sistema metabólico combinando varios movimientos, intensidades, resistencias, repeticiones, series y descanso del ejercicio.
Períodos para maximizar los beneficios de entrenamiento.
Aunque el CrossFit no sigue el proceso específico de 7 pasos para el entrenamiento de resistencia establecido por la National Strength and Conditioning Association (NSCA), las investigaciones han demostrado que el HIPT puede producir mejoras tanto aeróbicas como anaeróbicas . Un estudio que investigó el efecto de un programa HIPT basado en CrossFit de 10 semanas sobre la composición corporal y la capacidad pulmonar.  En 43 sujetos sanos, reveló una mejora sustancial en la capacidad aeróbica máxima y una disminución significativa en el porcentaje de grasa corporal en hombres y mujeres de todos los niveles de condición física.
Un estudio similar examinó las mejoras potenciales en el rendimiento deportivo y la composición corporal en 21 adultos recreativamente activos que participan en un programa de entrenamiento de CrossFit de corta duración de intensidad moderada a alta de cuatro semanas. Aunque no se produjeron cambios sustanciales en la composición corporal, hubo mejoras significativas en la prueba de carrera de una milla, la fuerza muscular, la resistencia muscular y el rendimiento de la agilidad.

Debido a la variedad de ejercicios y los beneficios de entrenamiento de rendimiento de CrossFit, se ha adoptado como el principal protocolo de fuerza y ​​acondicionamiento para varias academias de policía, equipos de operaciones tácticas y unidades militares. Por ejemplo, un estudio de seis semanas examinó los efectos de un programa de entrenamiento de CrossFit en 150 oficiales de grado medio en las Fuerzas Armadas. El programa consistió en un mínimo de cuatro sesiones de entrenamiento de una hora por semana que incluyeron una variedad de ejercicios aeróbicos, de gimnasia y de levantamiento de pesas. Todos los sujetos experimentaron aumentos en la capacidad de trabajo en general y mostraron mejoras significativas en áreas específicas de evaluación, incluidos los exámenes de peso muerto, press de hombros y pruebas de flexión.
Además, se llevó a cabo una revisión de la literatura para evaluar el beneficio potencial de los programas alternativos de entrenamiento físico que se utilizan en la Fuerza Aérea Americana. Dichos programas de entrenamiento incluían métodos no tradicionales de entrenamiento de resistencia de pierna, entrenamiento CrossFit, entrenamiento de campana de caldera y entrenamiento de agilidad. El enfoque de esta revisión fue evaluar el potencial de estos programas para preparar mejor a los aviadores para cumplir o superar los estándares de aptitud física de la Fuerza Aérea, así como capacitarlos para misiones militares y un rápido despliegue

 

Riesgo de lesiones en el entrenamiento CrossFit

Aunque el CrossFit enfatiza los beneficios de los ejercicios “constantemente variados”, han surgido críticas con respecto a la falta de individualización de los WOD, así como las preocupaciones de seguridad por la alta intensidad y la naturaleza competitiva de estos entrenamientos. Aunque la literatura es escasa, se han realizado dos estudios para evaluar el riesgo de lesión durante un entrenamiento tipo CrossFit. El primer estudio evaluó la incidencia de lesiones en los soldados de combate de la Brigada del Ejército de los EE. UU. Que participaban en un programa de CrossFit o en un programa ATAC (Advanced Tactical Athlete Conditioning). El programa ATAC consistió en ejercicios acuáticos de alta intensidad, circuitos de agilidad táctica, acondicionamiento del núcleo de combate y entrenamiento de velocidad a intervalos.
Los resultados demostraron que los soldados que participan en los programas CrossFit o ATAC mostraron tasas de lesiones similares en comparación con los soldados que no participan en estos programas. En el otro, un estudio observacional de corte transversal, las tasas de lesiones con el entrenamiento de CrossFit no fueron diferentes a las reportadas en deportes como el levantamiento de pesas olímpico, el levantamiento de potencia y el entrenamiento físico general.

Además, el riesgo de lesiones para el CrossFit fue en realidad menor en comparación con los deportes de contacto competitivos como el rugby. Hasta la fecha, no se han determinado tasas de lesiones significativas con la participación en un programa de CrossFit.

Quién puede realizar CrossFit

Contrariamente a la crítica del riesgo de lesión que se ha desarrollado para el CrossFit en los últimos años, se ha vuelto popular para cualquier persona que busca ponerse en forma y mejorar su salud.

Un estudio de control aleatorio reciente examinó los efectos del HIFT en comparación con el entrenamiento aeróbico y de resistencia (ART) de intensidad moderada en el inicio, la implicación y el disfrute del ejercicio. Veintitrés participantes se estratificaron por edad media e IMC y luego se asignaron al azar a sesiones de 8 semanas de entrenamiento HIFT o ART. Los resultados encontraron que los participantes de HIFT que participaron en las clases de CrossFit pasaron significativamente menos tiempo haciendo ejercicio por semana que el grupo de ART y pudieron mantener el disfrute y la implicación y mantenimiento en el ejercicio en comparación con los participantes de ART;  por lo tanto, las sesiones de CrossFit pueden ser eficientes en el tiempo y prácticas para quienes buscan aumentar la calidad de vida en general a través de mejoras en la composición corporal y niveles de actividad física.
Según sus creadores, “el programa CrossFit se desarrolló para mejorar la competencia de un individuo en todas las tareas físicas”.  El CrossFit se ha convertido en un régimen de ejercicio popular para todos los niveles de edad y estado físico. Los participantes de CrossFit incluyen niños, deportistas de élite, adultos de todas las edades y tipos de cuerpo, e incluso personas mayores. CrossFit enfatiza que la realización de movimientos funcionales con intensidad beneficiará a todos y se puede adaptar a todas las edades y niveles de habilidad.

El CrossFit Kids fue desarrollado para proporcionar un programa de ejercicios amplio, general e inclusivo para niños pequeños e incorpora entrenamientos que se reducen a los niveles adecuados de los jóvenes y al mismo tiempo mantiene un ejercicio funcional de alta intensidad. Muchos atletas profesionales y de élite, como ciclistas, surfistas, esquiadores, jugadores de tenis y triatletas también participan en CrossFit para mejorar sus niveles de condición física.

Cada comunidad de CrossFit se esfuerza por inspirar, motivar, alentar y fortalecer a sus miembros. Esta idea está respaldada por un estudio tomado del Journal of Strength and Conditioning Research que reveló una correlación positiva entre el clima motivacional percibido del CrossFit y su efecto en las orientaciones de objetivos de los miembros del CrossFit.
La mayoría de los participantes de CrossFit incluyen hombres y mujeres que generalmente tienen entre 19 y 60 años, que buscan mejorar todos los aspectos de la salud y el estado físico.

El CrossFit da la bienvenida a personas de todas las edades y tipos de cuerpo y afirma que ha “probado sus métodos en personas sedentarias, con sobrepeso, patológicas y en personas de edad avanzada, y encontró que estas poblaciones especiales tuvieron el mismo éxito que otros atletas estables”.

Además de promover mejoras en la condición física, el CrossFit alienta a sus miembros a buscar opciones de alimentos nutritivos y funcionales que ayuden a apoyar sus objetivos individuales, así como a fomentar un estilo de vida saludable.

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