El crossfit es un entrenamiento de alta intensidad, por lo que llevar una alimentación adecuada es fundamental para nuestra recuperación y rendimiento.

Esto a veces resulta complicado cuando en internet nos bombardean a cada minuto con nuevas teorías y más tipos de dietas. En la mayoría de ellas, se cuestiona sobre el uso alto, medio o moderado de hidratos de carbono.

Y por ello, vamos a hablar de este tema.

 

¿DIETA ALTA O BAJA EN HIDRATOS DE CARBONO (CHO) CUANDO ENTRENO CROSSFIT?

Hasta la fecha de hoy, no hay evidencia publicada que aborde las variables metabólicas y del funcionamiento que siguen la ingesta de HIDRATOS DE CARBONO durante un entrenamiento CrossFit.

Cuando se han hecho estudios para comparar las diferencias que habría entre entrenar con un aporte más elevado de hidratos de carbono en lugar de un aporte medio o bajo, no tenemos diferencias muy significativas.

En los pocos estudios que recopilamos, nos muestran pruebas de entrenamiento con una mayor o menor carga de hidratos. Los resultados apuntan a que la práctica CrossFit- con una dieta moderado-baja de CHO tal como la dieta paleo y la dieta de la zona (40% de la toma de energía diaria), pueden ser adecuadas en la ingesta de CHO durante un período de entrenamiento corto (de 3 días).

Pero ya no podemos hablar de más días, dada la falta de diferencias significativas entre los grupos. Por lo que dar una valoración de superioridad a una ingesta alta de CHO en lugar de una ingesta moderada-baja de CHO para mejorar el rendimiento del entrenamiento CrossFit no podría hacerse por falta de estudios.

¿Entonces cómo configuro mi plan de alimentación?

Aquí lo principal a tener en cuenta, no es tanto cuántos gramos de hidratos de carbono tomar, sino de qué tipo.

¿Todos los hidratos de carbono me sirven igual?

Un consumo habitual de carbohidratos de alto índice glucémico es lo que debemos evitar. Esto no quiere decir que tenga que evitar un buen aporte de hidratos de carbono de mi dieta, sino un habitual consumo de aquellos con un índice glucémico elevado.

Y muchos preguntaréis, ¿por qué?

Los carbohidratos de alto índice glucémico son los que aumentan el azúcar en la sangre demasiado rápido. Incluyen el arroz blanco, el pan blanco, pasta blanca, fruta en exceso, la patata, los dulces, azúcar, los refrescos y la mayoría de los carbohidratos procesados (industriales).

Estos carbohidratos industriales o procesados están en un pan de molde, unas galletas, una pasta preparada… casi cualquier producto de supermercado.

Este proceso industrial puede incluir diferentes tratamientos al alimento de origen, desde el blanqueo, la hornada, el pulido, y el refinamiento. Todos estos tratamientos aumentan enormemente su índice glucémico y dan una respuesta excesiva de la insulina.

La insulina es una hormona esencial para la vida, pero la elevación crónica de la insulina lleva al hiperinsulinismo, que se ha asociado positivamente a la obesidad, a los niveles elevados de colesterol, diabetes, a la presión arterial, a la disfunción del humor, patologías neurodegenerativas… en resumen gran parte de las enfermedades de la era moderna.

Por lo que una dieta con un aporte medio de hidratos de carbono, pero baja en glucemia, sería la ideal para crossfit. Aquí incluiríamos la dieta paleo, la dieta zona o mismamente la dieta keto, mientras que esta última conserve su aporte de hidratos diario.

¿Cuál es mejor de las tres? Aquí depende de cual se adapte mejor a ti y con cuál te sientes tú más cómodo/a.

El perfil nutricional es sano en ellas, todas abogan por alimentos naturales (nada procesado), un aporte medio de hidratos de carbono, un buen aporte proteico y un aporte adecuado de grasas, todas ellas saludables (incluyendo un alto aporte de omega 3).

Mucha de la gente que practica crossfit y que compiten, empezaron con la dieta Paleo, pero más adelante cambiaron a un régimen más flexible con productos lácteos y cereales en sus menús, porque los echaban en falta.

Al final el tipo de alimentación para crossfit, es un tipo de alimentación sano, saludable y lo más importante, un estilo de vida para ti, por eso escoge hábitos más que gramos y calorías.

Y no se trata de vivir a dieta, se trata de cuidarte.

 

 

Verónica Chazín

Nutricionista Deportiva

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