PROTEINA

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Proteínas para aumentar masa muscular

El crecimiento muscular con proteínas es posible

Es muy importante recordarles que para el desarrollo muscular se necesitan, 1) un estímulo basado en ejercicios de resistencia muscular y 2) una dieta equilibrada que proporcione las calorías necesarias. Los músculos están formados por fibras musculares y estás fibras están formadas por miofibrillas, las cuales se dividen en filamentos individuales que contienen varias proteínas (miosina y actina) que en conjunto conforman la maquinaria contráctil del músculo estriado.

Las proteínas son moléculas complejas que al ser digeridas rompen sus cadenas para formar estructuras más simples (péptidos y aminoácidos) que una vez en nuestro organismo serán utilizados según las necesidades orgánicas. Los aminoácidos son los monómeros a partir de los cuales se forman macromoléculas y los péptidos son moléculas compuestas de 2 hasta 100 aminoácidos

Un musculo en entrenamiento necesita de componentes para restaurar las fibras musculares rotas, por lo que serán sintetizadas a partir de los aminoácidos disponibles. Las biosíntesis de proteínas se realizan en estructuras celulares llamadas ribosomas, los cuales se activan por el estímulo de resistencia en la fibra muscular que a su vez envían señales a distintos órganos del cuerpo que contribuyen a la recuperación y el crecimiento muscular.

En condiciones fisiológicas una fibra muscular expuesta a una resistencia de fuerza se hipertrofia en un periodo de tiempo, por lo que al modificar la dieta con suplementos proteicos este periodo de hipertrofia será más rápido y duradero.

¿Es posible tener crecimiento muscular sin proteínas?

Es imposible el desarrollo del musculo sin los componentes principales. Como se explicó anteriormente la fibra muscular está constituida principalmente por 2 proteínas, la actina y la miosina que al contraerse frente a una carga de resistencia producirá rupturas que solo puede ser reparadas mediante la biosíntesis proteica.

¿Cómo saber cuánta proteína ingerir para obtener masa muscular?

Es importante seguir señalando la importancia de las proteínas en múltiples procesos celulares por lo que una persona en condiciones fisiológicas debe de ingerir entre 0,8 a 1 gramo por kg de peso corporal, así mismo se debe aclarar que el uso de proteínas por tus células varían según la edad, el sexo y las condiciones físicas.

Sin embargo, una persona que mantiene una actividad física de 4 a 6 sesiones por semanas necesitas un porcentaje mayor de proteínas al día para mejorar el rendimiento deportivo, la recuperación y el crecimiento muscular efectivo. Por tanto podemos recomendar la ingesta diaria de 1,8 a 2,5 gramos por kg de peso y ajustarlas según el objetivos a alcanzar (volumen o definición) y sexo biológico (femenino y masculino)

Obtén mejores resultados con batidos de proteínas después del entrenamiento

Conociendo nuestro peso en masa magra (peso total – 10% de peso total) y calculada la dosis de proteínas al día, es importante distribuir su ingesta de 3 0 4 veces con alimentos sólidos (pollo, pavo, atún, etc.) y batidos proteicos. Los batidos después del entrenamiento serán de mucha utilidad para recuperar el musculo dañado y disponer de energía mejorando el rendimiento físico.

¿Porqué recomendar la comprar proteína para ejercicio?

Las proteínas del suero de la leche son compuestos que se utilizan como suplementación dietética para la actividad deportiva, especialmente con el objetivo de aumentar fuerza y masa muscular. Este clásico para ganar masa muscular se obtiene a partir de la propia leche de vaca, dejando solo los componentes proteicos y una menor cantidad de grasa y carbohidratos.

Una característica primordial es poseer tres aminoácidos esenciales denominados ramificados (leucina, isoleucina y valina) que se metabolizan exclusivamente en el musculo estriado y el tejido adiposo y tienen una función anabólica y anti-catabólica del metabolismo muscular, o sea, contribuyen a las síntesis proteica y elevan los niveles de energía promoviendo el crecimiento de las fibras y la mayor resistencia frente al ejercicio físico. Estos aminoácidos suelen ser utilizados eficientemente cuando se realizan ejercicios anaerobios logrando una mayor pérdida de peso.

Ventajas de las proteínas de origen animal sobre las proteinas de origen vegetal

En una dieta con proteínas es muy importante seleccionar su origen, tomando en cuenta que los alimentos (de origen animal o vegetal) están constituidos por una mezcla de macromoléculas. Las proteínas están formadas por aminoácidos de los cuales los más importante son de origen animal por lo que el mayor valor biológico se les atribuye a las carnes, sim embargo en los cereales, vegetales y legumbres sus aminoácidos tienen un menor valor biológico. Además las proteínas de origen vegetal poseen más fibra y carbohidratos.

¿Pueden las mujeres ingerir proteínas durante el entrenamiento?

Las mujeres al igual que los hombres poseen músculos capaces de hipertrofiarse, por lo que la suplementación con proteínas beneficia todos los procesos del anabolismo muscular. La proporción de masa muscular entre la mujer y el hombre es muy diferente, pero esto no difiere respecto al uso proteico suplementario.

Quizás muchas mujeres evitan consumirlas por miedo al desarrollo exagerado de masa muscular, pero la verdad que esto depende de cómo utilices el cálculo según tu peso corporal (un cálculo al límite inferior da volumen y al límite superior da definición), además los niveles de testosterona en las mujeres son muy bajos por lo tanto son incapaces de un desarrollo muscular exagerado en condiciones naturales. Los cálculos a nivel superior pueden lograr una eficiente pérdida de peso.

¿Qué efectos tiene el consumo de proteínas en exceso?

No puedes tomarlas en exceso, debido a que puede provocar sobrecarga para el riñón debido a una insuficiente eliminación de los compuestos derivados del catabolismo proteico, además la elevación del ácido úrico puede ser consecuencia grave. Cálculos mayores de 2,5 gramos por kg de peso pueden producir daño en los vasos sanguíneos (endurecimiento e hipertensión arterial).

Por tantos un exceso, pueden afectar tu salud debido a que no lograran ser metabolizadas por nuestro hígado (las proteínas no pueden ser almacenadas), por lo que trae como consecuencias la elevación de sustancias toxicas tales como el amoniaco y la urea.

Algunos alimentos cuidan del desarrollo de tus músculos

Cuando tu objetivo es aumentar masa muscular, definir partes de tu cuerpo o la pérdida de peso, es muy importante lograr un equilibrio entre suplementos y alimentos que cuidan tus músculos. Cuando se realizan ejercicios con cálculos inadecuados probablemente tengas pérdida de masa muscular por lo que se recomiendan la ingesta de ciertos alimentos y suplementar con compuestos ricos en proteínas.

Algunos de los alimentos que fortalecen tus músculos son la carne de res, el pescado, el huevo, los quesos, leche o yogurt descremados, las leguminosas y algunos frutos secos.

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