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Beneficios de hacer un buen calentamiento antes de entrenar

A lo largo de la historia del deporte, el calentamiento siempre ha estado presente en los ejercicios previos a realizar cualquier tipo de actividad física, y es que siempre hemos visto cómo disciplinas como el fútbol los jugadores salen 30 minutos antes del inicio del partido a prepararse, lo mismo en el baloncesto.

En fin, el calentamiento no sólo es una manera de preparar el cuerpo para la actividad a la cual será sometido, sino que también es una forma estar a tope mentalmente para superar las pruebas físicas que se presenten.

En ese sentido, a pesar de que el calentamiento en cualquier disciplina tiene el mismo objetivo, todos los ejercicios de este estilo se muestran con ciertas diferencias, y el caso del fitness no es diferente, ya que el calentamiento antes de empezar a levantar pesas y realizar los ejercicios de nuestra rutina hay una serie de aspectos a tener en cuenta, pues no es igual que otras disciplinas deportivas.

Por esta razón, te invito a seguir leyendo el presente artículo, donde hablaremos de todos los componentes que rodean al calentamiento, así como los criterios que debes conocer sobre cómo calentar en el gimnasio y empezar con tu rutina, así que toma nota y mantén el foco en la información. ¡Empecemos!

¿Qué es el calentamiento?

El calentamiento es básicamente una serie de ejercicios que integran a una sesión completa de entrenamiento, que, como ya explicaba anteriormente, sirven y realizan con el objetivo de preparar a la persona física y mentalmente para empezar a trabajar con cargas de trabajo más exigentes.

En ese sentido, esta también es una manera de prevenir lesiones, y es que así como en el largo plazo para ser más fuerte y mejor atleta hay que trabajar de manera progresiva.

Por eso, en la sesión de entrenamiento también hay que ir progresivamente, y esa progresión es dada por el calentamiento, donde al final del mismo la persona está preparada para continuar con toda la planificación de la sesión.

Hacer un buen calentamiento antes de entrenar

Con lo que he comentado hasta ahora ya tendrás una idea sobre lo beneficioso y productivo que resulta calentar correctamente y, si bien el resultado es una mejora en el rendimiento y un atleta preparado para entrenar, todo eso viene como producto de estos factores generados por el calentamiento:

  • Incremento por parte de la temperatura del cuerpo, y por supuesto de la zona donde más énfasis se realizó en la musculatura a trabajar.
  • En la musculatura enfatizada durante el calentamiento se muestra un incremento en el flujo sanguíneo, lo que significa un aumento en el aporte del oxígeno en el cuerpo y optimizar el desecho de CO2 por parte del mismo.
  • Se muestra una mejora notable por parte de la actividad cardíaca, lo que desencadena una distribución muy buena por parte del oxígeno durante la actividad física.
  • La respuesta sensitiva por parte del atleta es mucho mejor, por esta razón el rendimiento ante cargas de trabajo más exigentes se encuentra optimizado.
  • Mejora la capacidad de concentración sobre la sesión de entrenamiento que se está llevando a cabo.
  • En lo que respecta a las articulaciones del cuerpo, con la realización de un buen calentamiento se muestra una mejora y mejor movilidad por parte de las mismas.
  • De muestra como después de un trabajo con cargas (sin que genere fatiga) previo a la sesión de entrenamiento puede aumentar la fuerza por parte del atleta.

Esto no quiere decir que podrá levantar más carga de lo planificado, sino que la carga planificada para los diferentes ejercicios será manejada de una manera óptima para generar adaptaciones.

Fundamentos del calentamiento

El calentamiento sin importar la disciplina deportiva está basado en una serie de fundamentos, los cuales analizamos a continuación:

Fundamentos fisiológicos

Estos fundamentos son aquellos en los que se basan los ejercicios de activación, los cuales generan un incremento en la temperatura del cuerpo, así como en la frecuencia cardíaca y consumo del oxígeno.

En ese sentido, un aumento en estos aspectos favorece el rendimiento en general, especialmente los relacionados con el suministro de oxígeno y energía.

Fundamentos nerviosos

En ese sentido, este aspecto está enfocado en mejorar la coordinación neuromuscular por parte de los músculos antagonistas y agonistas, así como el procesamiento de la información que ayuda a recordar los patrones de movimiento en los ejercicios.

Fundamentos psicológicos

Este punto se basa en la preparación mental del deportista previo a enfrentarse a determinadas actividades físicas, como puede ser en el caso del entrenamiento de fuerza, optimizar la parte mental para afrontar una serie cerca del fallo muscular manteniendo la compostura.

Fundamentos de rendimiento y prevención de lesiones

Los ejercicios de calentamiento deben estar enfocados no sólo a fomentar un óptimo desempeño del atleta en la actividad física determinada, sino que también en que ese desempeño esté acompañado de un riesgo mínimo de lesión, pues las estructuras del cuerpo estarán preparadas para afrontar los ejercicios de la sesión.

Funciones del calentamiento

A ver, el calentamiento tiene como objetivo que la sesión de entrenamiento sea fructífera, y en base a ello, para lograrlo debe cumplir con las siguientes funciones:

Ejercicios de calentamiento y rendimiento

En este tipo de ejercicios ocurren 4 tipos de adaptaciones en los diferentes sistemas de nuestro organismo, las cuales son:

  • Sistema cardiovascular: En este caso sucede un incremento de la FC y VS, lo que desencadena también un aumento en GC.
  • Sistema respiratorio: Existe un mayor RF con el fin de cumplir con las demandas de oxígeno.
  • Sistema muscular: Se presenta una reducción en la viscosidad muscular, por lo que existe un suministro mejor de energía y oxígeno.
  • Sistema nervioso: Optimización de la cooperación neuromuscular, así como de la coordinación motora. Además, hay incremento en la sensibilidad de los receptores de propiocepción.

Calentamiento y prevención de lesiones

Esta es una de las funciones principales de los ejercicios de calentamiento, ya que el aumento en la temperatura del cuerpo por este tipo de ejercicios, tiene un efecto positivo en ligamentos, músculos y tendones, por lo que resulta positivo de cara a evitar lesiones durante o después del entrenamiento.

Calentamiento y aprendizaje

Esta etapa en lo que respecta específicamente al entrenamiento con pesas es fundamental, pues la ejecución de los ejercicios del estilo de la sentadilla, peso muerto, press de banca y demás, requieren un alto grado de concentración y conocimiento del movimiento.

En ese sentido, este es un aspecto directamente relacionado con las series de aproximación, aunque de ellas hablaremos más adelante.

Criterios a considerar para la preparación de un buen calentamiento

Para plantear un buen calentamiento resulta fundamental tener en cuenta una serie de criterios, pues estos marcarán la diferencia entre un buen desempeño en el entrenamiento o uno malo en tal caso.

Aunque ya comentaremos unas ideas en el siguiente punto de los ejercicios que puedes realizar para cada criterio, es importante conocerlos desde un principio, y en ese sentido, deberás considerar lo siguiente:

  • Es fundamental que la fatiga generada durante el calentamiento sea muy baja tanto, que no te afecte en la sesión de entrenamiento, pues allí es donde debe existir un buen desempeño como tal.
  • Resulta fundamental que todas tus estructuras, articulaciones e incluso la concentración esté bien preparada en estos ejercicios, ya que especialmente en los patrones básicos de movimiento requieren de ciertos cuidados especiales.
  • Maneja cargas menores a las que vas a manejar en la sesión de entrenamiento, pues como explicaba en el primer criterio, la fatiga generada no debe ser muy alta para fomentar un óptimo desempeño en la sesión de entrenamiento con las series efectivas.
  • Lleva a cabo los patrones de movimiento que vas a ejecutar en los ejercicios de la sesión de entrenamiento, por ejemplo, si vas empezar a trabajar con la sentadilla con barra, es fundamental que previo incluso (o también en conjunto) a las series de aproximación trabajes un patrón de sentadilla, para que tu Sistema Nervioso Central esté completamente adaptado al movimiento que va a ejecutar a posteriori con el ejercicio principal.

Ejercicios de calentamiento

Ya comentaba en un inicio que los ejercicios de calentamiento pueden ser diferentes en ciertos aspectos en función de la disciplina deportiva.

Pero, en lo que respecta al entrenamiento de fuerza en el gimnasio o en casa, hay ejercicios que siempre deben estar presentes, pues te ayudarán a incrementar tu rendimiento, reducir el riesgo de lesión y que tu cuerpo esté totalmente preparado para afrontar la sesión de entrenamiento. En ese sentido, los ejercicios de calentamiento para entrenar en el gimnasio son:

Activación general

A no ser que tu gimnasio esté a cierta distancia y llegues hasta allá caminando, hacer una activación previa de todo el cuerpo es algo clave, pues no sólo aumentará la temperatura total del cuerpo, sino que ciertas cualidades se verán desarrolladas para mejorar el rendimiento.

Muchas veces esto se relaciona a realizar un cardio muy ligero, pero, recordemos que la fatiga no puede llegar, por lo que si tu capacidad física no es la mejor, un pequeño cardio te va a fatigar, y para ello lo mejor puede ser caminar a una velocidad más o menos notable, por ejemplo en la caminadora, así el cuerpo sin estar fatigado ya estará activo.

Movimiento por parte de las articulaciones

Si bien pude haber comentado rotaciones de hombro, elevaciones de talón, movilidad de cadera, prefiero hablar de este punto de manera general, y es que si bien para entrenar el torso no te servirá de mucho movilizar tus tobillos.

Ya que el cuerpo humano es un todo que funciona en sincronía, por lo que así sea enfatizando unas articulaciones sobre otras en función a lo que vas a entrenar, es vital realizar este paso.

Para ello puedes realizar unas rotaciones de hombro para calentar tu manguito rotado y mejorar la rotación interna y externa por parte de tu hombro.

También realizar unas extensiones y abducciones con tu pierna para calentar la cadera y hacer unas elevaciones de talón (como si trabajaras la pantorrilla) para mejorar la movilidad de tobillo.

Obviamente si vas a entrenar un grupo muscular del tren superior haces énfasis en la movilidad de hombro, muñeca y demás, lo mismo para el tren inferior, lo importante es movilizar todo el cuerpo.

Activación de la musculatura a entrenar

En el trabajo de gimnasio hay algo que llamamos como series de aproximación, y consisten en básicamente realizar unas 3-4 series de un ejercicio a trabajar dentro de la sesión, como puede ser el caso de una sentadilla con barra.

Estas series de aproximación consisten básicamente en hacer series del mismo ejercicio, sólo que la carga total es la suficiente para preparar al determinado grupo muscular y al Sistema Nervioso Central al movimiento del ejercicio, sin que exista algún grado de fatiga.

A continuación te presento un ejemplo de series de aproximación:

Retomando el ejemplo de la sentadilla con barra; supongamos que vamos a realizar una primera serie del ejercicio con una carga de 100 kg, en base a ello las series de aproximación estarían planteadas de la siguiente manera:

  • Primera serie de aproximación con 70 kg por 5 repeticiones.
  • Segunda serie de aproximación con 80 kg por 3 repeticiones.
  • Tercera serie de aproximación con 90 kg por 1-2 repeticiones.

De esta manera, nuestro cuerpo se habrá adoptado al movimiento adecuado del ejercicio y la musculatura involucrada, en este caso el cuádriceps, glúteo, aductores y el CORE estarán preparadas para afrontar la carga total de trabajo.

Conclusiones

En los ejercicios de calentamiento está la base del éxito en una sesión de entrenamiento, y lamentablemente es algo que mucha gente no le da importancia suficiente, pues creen que no se van a lesionar o que su rendimiento es bueno, y es probable que sea así, pero el calentamiento puede incrementar positivamente estos aspectos, reduciendo el riesgo de lesión, y preparando al cuerpo para tener un óptimo desempeño.

En ese sentido, no hay ejercicios obligatorios, sino fundamentos y criterios en los que basar tu calentamiento para que le saques el máximo partido a él y el resto de la sesión.

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Doctor Luis Miguel Salvador Grande Número colegiado 3704715 : Asesor Médico y Nutricional de MFB myfitbody. Licenciado en medicina y cirugia por Facultad de Medicina de la Universidad de Salamanca master en medicina cirugia cosmetia y nutrición por el Hospital de la Santa Cruz y San Pablo en Barcelona experto en emergencias sanitarias.

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