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¿Cómo correr sin dañar tus rodillas? Propiedades y beneficios

Salir a correr es de los mejores ejercicios físicos que podemos realizar, y ya no sólo por los beneficios que aporta a nuestra salud, sino que también porque es una manera de liberar nuestra mente y salir de esa monotonía del día a día.

Sin embargo, al igual que cualquier ejercicio, la carrera consta de una técnica correcta de ejecución, puesto que después vienen todos aquellos problemas relacionados con las articulaciones, especialmente la de la rodilla.

En ese sentido, es increíble la cantidad de personas que sufre de problemas en la rodilla como consecuencia a una mala técnica de carrera.

Por esta razón te invito a leer este artículo, y es no sólo hablaremos de todos los beneficios que aporta la carrera a nuestras vidas, sino que también conocerás algunas herramientas para proteger tus rodillas al momento de salir a correr. Así que toma nota y ¡empecemos!

Correr ¿Es bueno o malo para las rodillas?

En definitiva, no es una actividad que sea negativa, eso sí, siempre que esté bien realizada. En ese sentido, es importante en primer lugar, concebir la técnica correcta de carrera, luego, ir progresivamente aumentando la carga de carrera.

Es decir, si no has corrido en tu vida, o tienes tiempo sin hacerlo, no empieces de golpe con una maratón de 5k, progresa, coge ritmo y así evitarás lesiones. En fin, ve con cuidado.

Cabe destacar, que las lesiones en la articulación de la rodilla son muy comunes entre los corredores, específicamente, las segundas de mayor frecuencia, sólo por debajo de las lesiones musculares.

Esto lo que hace es que básicamente algo tan productivo y beneficioso para la salud tenga mala fama entre los más novatos. Pero la verdad es que no es negativo, solo hay que mejorar hábitos de carrera.

Correr fortalece las articulaciones y ayuda en la prevención de la osteoporosis

Lo que comentaba en el punto anterior, no sólo es una tendencia, pues esa mala fama no es más que un mito generado por malos hábitos, y es que la carrera ya no es que no produce lesiones en la rodilla, sino que incluso la fortalece, así como al resto de huesos, ayudando a prevenir problemas relacionados con la osteoporosis, puesto que el impacto generado durante esta actividad ayuda a estimular su regeneración y fortalecimiento.

Pero claro, como ya he comentado hasta ahora, es fundamental aprender una buena técnica de carrera, ya que después surgen los problemas de lesiones. Aunque esto ya lo comentaremos más adelante.

¿Qué sucede en las rodillas mientras corremos?

En líneas generales, la carrera tiene incidencia directa sobre el cartílago de nuestras rodillas, es decir, en esa capa delgada que protege esta importante articulación.

En ese sentido, este tejido es uno que, al momento de deteriorarse no tiene capacidad de recuperarse, como si lo puede hacer el músculo después de recibir un estímulo y descansar.

Lamentablemente, esto es algo que se puede malinterpretar, pero la verdad es que a pesar de que la carrera tenga influencia en ese cartílago, no tiene razón para ser un aspecto negativo o generar incluso, una lesión.

En ese sentido, es importante destacar que naturalmente el ser humano tiene la capacidad de correr, además dicho cartílago de manera natural se irá desgastando, así como al envejecer nos arrugamos, es parte de la naturaleza del ser humano.

Claro, en el caso de que esté cartílago acelere dicho desgaste o, genere dolor, es allí donde la culpa está en una mala técnica de carrera.

¿Cómo logró que la rodilla no sufra en la carrera?

Aunque ya entraremos en detalle más adelante sobre este tema, hay algunos aspectos básicos que debes conocer en primera instancia:

Por una parte, es importante que los músculos de las piernas estén fuertes, ya que esto lo que hace es básicamente una mejor distribución del peso sobre la articulación de la rodilla, ayudando así a disminuir o, amortiguar el impacto que su cartílago recibe durante la carrera.

En ese sentido, una musculatura débil sólo traerá problemas, puesto que provocará que el cartílago no disponga de esa protección que debe brindarle los grupos musculares de esa zona, por lo que deberá resistir una presión mayor y, por ende, un impacto negativo.

Por esta razón, el objetivo principal será reforzar el cuádriceps, ¿Cómo? Con una planificación de fuerza planteada con enfoque en la carrera.

Ejercicios para fortalecer el cuádriceps y potenciar la carrera

Explicado a groso modo, el cuádriceps es el grupo muscular ubicado en la parte anterior del muslo, siendo este en conjunto con el glúteo, los músculos que mayor volumen le aportan a la pierna. En ese sentido, su función principal es la extensión de rodilla, además de protegerla del impacto de la carrera.

Teniendo esto en cuenta, el principal ejercicio para trabajar el cuádriceps será la sentadillas con barra, ejercicio que además fortalecerá al glúteo, aductores y demás

Por otra parte, ejercicios unilaterales como las zancadas o la sentadilla búlgara son vitales, pues no sólo ayudarán a ganar fuerza al cuádriceps, sino que también tendrán una transferencia directa en la carrera.

Asimismo, resulta interesante acompañar ese trabajo de fuerza con ejercicios de bajo impacto, como puede ser la bicicleta, la cual genera un movimiento constante por parte de la rodilla y el impacto es muy bajo, ayudando de esta manera a lubricar toda la articulación de la rodilla y evitando la aparición de molestias.

¿Cómo prepararse adecuadamente para correr?

Un aspecto bastante irónico al mismo tiempo que interesante radica en el hecho de que muchas personas corren con el fin de entrenar, cuando la verdad es que se debe entrenar para correr.

Teniendo esto en cuenta ahora seguro tendrás más dudas que respuestas, y te preguntarás ¿Cómo y cuánto debo entrenar para salir a correr sin lesionarme? Pues a pesar de que no existe una respuesta definitiva, hay algunas consideraciones que te pueden ayudar, las cuales comento a continuación:

Por un lado, si estamos hablando de alguien que apenas inicia en el mundo de la carrera, es importante realizar un entrenamiento de fuerza adecuado de las piernas, el cual deberá realizarse dos veces por semana, y por supuesto, acompañar con la carrera de una manera progresiva.

Es más, lo mejor es contar con un entrenador que lleve de la mano de tu entrenamiento y te eduque al respecto.

Además, es importante consultar con un médico todo lo relacionado con tu salud articular, respiratoria y cardíaca.

Principio de sobrecarga progresiva

Así tengas experiencia con otro deporte, es importante que tu entrenamiento de carrera esté llevado a cabo de una manera progresiva, de modo que tus estructuras se adapten al impacto y puedan mejorar conforme pase el tiempo.

Además, ya no es solo el tema muscular y articular, sino que tu sistema respiratorio también deberá pasar por un proceso de adaptación.

Siguiendo con la articulación de la rodilla, es importante que consideres la progresión, pues su impacto es considerable y contraproducente se someter a la articulación a intensidades a las que no está acostumbrada.

En ese sentido, la recomendación está en realizar sesiones cortas en un principio, alrededor de los 5-10, a una intensidad que te permita mantener el ritmo durante el tiempo que planifiques.

Una vez tengas esta base bien planificada, no queda más que ir incrementando la carga de trabajo, donde puedes enfocarte o bien en intensidades muy altas, o intensidades bajas, y es que se recomienda no estar en un rango intermedio, al contrario, deberás planificar tus sesiones enfocadas en una carga a determinada.

Recomendaciones para proteger las rodillas

La carrera tiene múltiples beneficios, los cuales no puedes dejar a un lado por tus molestias en la rodilla, al contrario, es importante que evalúes que estas haciendo mal y que se puede mejorar para lograr mejorar en la carrera y por ende obtener todos sus beneficios.

Asimismo, contar con algunas recomendaciones no sólo es importante para exprimir al máximo la carrera, sino que estamos hablando de proteger a una articulación de suma importancia para el ser humano.

Como ya comentaba, conforme pasa el tiempo está articulación se va desgastando, pero es un proceso normal, sin embargo, esto tiene por qué afectar la manera en como funcionan tus rodillas o generar dolores graves.

Por otra parte, si tienes alguna dolencia en ese sentido, e incluso, hinchazón o crujidos tu visita al médico es inminente.

Igualmente, hay ciertos hábitos que están enfocados en mantener saludable la articulación de la rodilla, por lo que te ayudarán a recibir los beneficios de la carrera sin que a cambio empeore la salud de tus rodillas. Dichas recomendaciones son:

Mantén tu peso saludable

El sobrepeso es una causa muy común del desgaste por parte de las rodillas, y es que el impacto es mucho mayor al resistir una carga a la que no están preparadas, y si le agregamos el impacto de la carrera, es igual a dolor y lesiones, por esta razón mantener un control de tu peso con buena alimentación y ejercicio es clave.

Ten días activos

El ser humano no está diseñado para estar todo el día sin hacer nada, al contrario, nosotros como humanos estamos en capacidad de mantener actividad en nuestras vidas, y con esto no me refiero a correr todos los días, pues esto también es contraproducente.

En ese sentido, lo ideal es encontrar un punto de equilibrio, lo mejor para ello es caminar. Es decir, alternar días a la semana para correr y caminar, priorizando las caminatas y actividades de bajo impacto como la bicicleta, así tus articulaciones se mantienen activas sin sufrir daños.

Fortalece la musculatura de las piernas

Ya comentaba como fortalecer el cuádriceps ayudará notablemente en la salud de nuestras rodillas.

En ese sentido, trabajar correctamente los isquios, glúteos y gemelos también es fundamental, y es que no sólo ayudarán a prevenir lesiones, sino que también tendrán una transferencia directa sobre la carrera, es decir, te ayudarán a correr mejor.

Por otra parte, es importante brindarle trabajo a la musculatura del core, puesto que mantener fuerte nuestro núcleo, esa zona central encargada se estabilizar nuestro cuerpo, es clave de cara a mejorar la técnica de carrera.

Perfecciona tu postura de carrera

Mantener una buena técnica de carrera es clave para evitar lesiones en tobillos y rodillas, y para ello la posición de nuestro cuerpo juega un papel fundamental.

Si bien pueden cambiar ciertos matices conforme las características anatómicas de cada persona, por norma general se debe mantener una postura erguida y alineada, es decir, no agachar la cabeza, descuadrar los hombros o flexionar la cadera, todo nuestro cuerpo deberá estar en una posición neutra y por supuesto, cómoda.

Elige los zapatillas adecuados

Poco se habla de la importancia que tiene el calzado en la carrera, y la verdad es que tienen una importancia bastante notable.

En ese sentido, usar zapatos cómodos de buen soporte ayudará a mantener la alineación correcta del que ya mencionaba en el punto anterior, durante el movimiento.

En esta línea deberás elegir un calzado que se adapte a tu actividad, es decir, zapatos de running que se acoplen a la forma de tu pie y tu manera de andar.

A su vez, es necesario que te olvides de los diseños muy extravagantes, puesto que pueden incluso desencadenar en problemas de la rodilla.

Del mismo modo, estas zapatillas de running deberán usarse únicamente para la carrera, pues de lo contrario pueden crear deformidades en tu pie, es por ello que deberás enfocarte en elegir un calzado con más detalle para cuidar la salud de tus articulaciones en general.

Escucha a tu cuerpo

Cuando se trata de prevenir cualquier padecimiento, la autoevaluación es fundamental. Por ejemplo, si estás en plena carrera y sientes un dolor extraño que no es común, lo mejor es parar y evaluar la posible razón de ese dolor.

Tal vez una mala técnica, algún movimiento indebido, en fin pueden ser muchas las razones, pero sin duda, la primera opción debe ser siempre la visita a un especialista, ya que así se podrán evitar problemas mayores en el corto, mediano y largo plazo.

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Doctor Luis Miguel Salvador Grande Número colegiado 3704715 : Asesor Médico y Nutricional de MFB myfitbody. Licenciado en medicina y cirugia por Facultad de Medicina de la Universidad de Salamanca master en medicina cirugia cosmetia y nutrición por el Hospital de la Santa Cruz y San Pablo en Barcelona experto en emergencias sanitarias.

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