Ejercicio aeróbico ¿antes o después de entrenar?
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Ejercicio aeróbico ¿antes o después de entrenar?

El ejercicio aeróbico junto al anaeróbico conforma los dos pilares del entrenamiento. En muchas ocasiones no solemos prestar atención al orden de su ejecución, optando en la mayor parte de los casos por entrenar primero la musculación y luego realizar algo de ejercicio aeróbico. Pero ¿es eso correcto?

Hoy vamos a centrar nuestra atención en este tema, viendo en qué momento es mejor realizar el ejercicio cardiovascular y por qué es así, además de otros aspectos que nos ayudarán a entender por qué en cada caso puede ser mejor entrenar aeróbicamente antes o después.

¿Desean mejorar sus resultados gracias al ejercicio aeróbico antes o después de entrenar? Pues sigan con nosotros aquí, en MyFITBody, pues les daremos todas las respuestas y al final del artículo esperamos que sepan cómo realizar el ejercicio aeróbico acorde a sus objetivos.

El ejercicio aeróbico ¿qué es exactamente?

Cuando hablamos del ejercicio aeróbico, también llamado ejercicio cardiovascular o cardio, estamos haciendo referencia a un tipo de ejercicio fundamental que va a fomentar la mejoría de nuestra resistencia. Esto se consigue gracias al incremento de nuestra respiración y del ritmo cardíaco, haciendo que empleemos oxígeno para su ejecución.

Esto se traduce en un gasto calórico importante, que no solo nos va a ayudar a quemar calorías, sino que trae consigo infinidad de incentivos, como mejorar nuestra salud cardiovascular, controlar el peso, decir adiós al estrés y otros muchos beneficios que veremos a continuación.

Beneficios del ejercicio aeróbico

Beneficios del ejercicio aeróbico

Antes de ver cuándo debemos realizar ejercicio aeróbico según nuestros objetivos, hay que dejar claro que el ejercicio aeróbico son todo beneficios, siendo fundamental para que gocemos de un estado de salud excepcional:

  • Salud cardiovascular: siempre hemos oído decir que salir a caminar, correr, montar en bici o nadar son maneras excepcionales de preservar un buen estado de salud. Efectivamente el ejercicio aeróbico realizado de forma asidua va a ayudarnos a optimizar nuestro sistema cardiovascular. Esto se debe principalmente a la mejora que produce en nuestro corazón y en el flujo de sangre, favoreciendo la circulación sanguínea.
  • Bajar de peso: todo deporte nos ayudará a quemar calorías, pero el ejercicio aeróbico se centrará sobre todo en que la quema de calorías se centre en las grasas. Después de todo, el ejercicio aeróbico va a optar por consumir una gran cantidad de nuestras reservas de hidratos de carbono, haciendo que cuando nos veamos desprovistos de estas opte por obtener energía de las grasas que tenemos acumuladas. Esto será de gran ayuda para bajar de peso, y que dicha bajada se deba a la reducción de tejido adiposo.
  • Menos estrés: hacer deporte siempre va a ser uno de los mejores remedios para que gocemos de un perfecto estado de salud. Es por eso por lo que siempre debemos sacar un poco de tiempo en nuestro día para hacer algo de ejercicio, evitando así que el estrés se acumule y tengamos problemas, como ansiedad o depresión. Sin duda la práctica deportiva va a hacer que generemos más hormonas, como las endorfinas y las serotoninas, ligadas por completo a aspectos psicológicos, como el estado de humor.
  • Mejorar nuestro rendimiento: una persona sedentaria que empiece a realizar algún ejercicio, ya sea anaeróbico o aeróbico, va a experimentar cansancio e incluso en primera instancia la imposibilidad de completar los ejercicios. Una vez se va entrenando conseguiremos mejorar mucho, incrementando nuestra resistencia, fuerza, coordinación, la energía, etc.
  • Adiós problemas de hipertensión: el ejercicio aeróbico va a ser un gran aliado para mejorar la tensión. El ejercicio anaeróbico no tanto, pues al no emplear la respiración de la misma forma que el aeróbico puede incrementar más la presión sanguínea. Es por eso por lo que el ejercicio aeróbico se convierte en la mejor herramienta para que podamos disminuir nuestra presión, pues permite una optimización del flujo sanguíneo.
  • Sistema inmune fuerte: el deporte es salud y junto a una correcta alimentación nos ayudará a tener un sistema inmunológico sano y fuerte. El ejercicio aeróbico hace que el flujo sanguíneo sea mejor, permitiendo que los glóbulos blancos estén más presentes en nuestra sangre y nos ayuden a protegernos frente a infecciones y virus. Esto será clave para evitar enfermedades.
  • Control del colesterol: diversos estudios han destacado el papel tan beneficioso que tiene el ejercicio aeróbico en relación con el colesterol. Esto se debe principalmente a que va a incrementar el colesterol bueno y disminuir la presencia del malo.
  • Regula el azúcar: al hacer ejercicio aeróbico vamos a controlar la glucosa en sangre, siendo esto algo fundamental para evitar la aparición de la diabetes del tipo 2.

El ejercicio cardiovascular acorde a cada objetivo

A continuación, iremos desentrañando todos los misterios e incógnitas sobre el tema del ejercicio aeróbico, viendo en qué momento se debe realizar acorde a los objetivos que tenga cada uno:

Pérdida de peso

Si lo que se desea es perder peso lo más adecuado sería realizar primero el entrenamiento con pesas, y luego, al finalizar la sesión, ejercicio aeróbico de intensidad moderada o alta. Muchas personas piensan que por hacer pesas no se va a bajar de peso, pero es todo lo contrario. A medida que tengamos más músculo (1 kilo de músculo ocupa menos espacio que 1 kilo de grasa) haremos que nuestro metabolismo se acelere y queme más calorías, además de vernos mejor visualmente.

Además de esto, si hacemos pesas en primera instancia nuestro cuerpo ya estará en caliente y habrá ocasionado un buen consumo de calorías, dejando al cuerpo listo para poder realizar el cardio, y obtener energía de las grasas que almacenamos en nuestro interior.

No obstante, es cierto que el entrenamiento con pesas puede agotar mucho si es muy profundo, haciendo que el ejercicio aeróbico no pueda hacerse de forma intensa. Es por eso por lo que muchas personas optan por dos sesiones al día, una de ejercicio aeróbico y otra de anaeróbico, o bien, dividir los entrenamientos por días.

No deben olvidar que da igual el ejercicio que hagamos, porque lo que nos va a permitir bajar de peso va a ser la alimentación. Debemos seguir un plan nutricional, en donde generemos un déficit calórico adecuado a nuestros objetivos, permitiéndonos así bajar de peso.

Mejorar fuerza y musculatura

Si lo que deseamos es incrementar la masa muscular y mejorar nuestra fuerza, no debemos olvidarnos del ejercicio aeróbico. No obstante, se deberá hacer un ejercicio aeróbico suave (por salud, sobre todo), pues tras un entrenamiento de hipertrofia o fuerza puede ser bastante complicado realizar una sesión intensa de cardio debido a la poca energía que nos queda.

Además, un exceso de entrenamiento puede ocasionar lesiones, catabolismo muscular, y otros problemas que pueden comprometer nuestros resultados y, sobre todo, a nuestra salud. Por tanto, como mencionamos en el caso anterior, separar los entrenamientos anaeróbicos y aeróbicos puede ser una opción muy eficiente.

Resistencia aeróbica

Al contrario que en los casos anteriores, si nuestros objetivos se centran en la mejora de la resistencia aeróbica debemos centrarnos en primera instancia en el entrenamiento de este tipo. Si realizamos primero ejercicio anaeróbico, luego, al hacer cardio vamos a estar cansados y no vamos a obtener ningún beneficio.

Ahora bien, al igual que las personas que solo piensan en crecer muscularmente dejan de lado el ejercicio aeróbico, las personas que solo realicen cardio dejan de lado el ejercicio anaeróbico. Debemos tener un equilibrio entre ejercicio aeróbico y anaeróbico, para gozar del mejor estado de salud posible, pues descuidar la musculatura solo va a hacer que los resultados en el ejercicio aeróbico no sean los deseados.

Preguntas y respuestas

Por tanto ¿qué debemos hacer antes? ¿Musculación o pesas?

Independientemente de si realizamos el ejercicio aeróbico antes o después, la quema de calorías va a ser igual. Por tanto, recomendamos que primero se realice el ejercicio anaeróbico, pues va a requerir más energía para su correcta realización. Si se hace el ejercicio aeróbico antes lo más seguro es que las energías disminuyan en cierta medida, repercutiendo en la correcta ejecución de los ejercicios anaeróbicos.

¿Debemos olvidarnos del cardio si queremos crecer muscularmente?

Muchas personas piensan que por hacer ejercicio cardiovascular van a perder las ganancias musculares que estén teniendo. Es cierto que, si el ejercicio aeróbico es muy intenso puede hacer que el incremento muscular no sea el mismo, pero siempre va a ser necesario un equilibrio entre ejercicio aeróbico y ejercicio anaeróbico.

Podemos pesar 100 kilos de puro músculo, pero tener una capacidad pulmonar insuficiente, que solo va a hacer que nos cansemos por el simple hecho de caminar, haciendo que las tareas aeróbicas más simples se conviertan en algo agotador. Por eso, se debe hacer algo de ejercicio aeróbico suave, para que nuestro cuerpo y la capacidad pulmonar estén a pleno rendimiento, pues ¿para qué ser una mole de 100 kilos, si ni siquiera podremos movernos con normalidad?

¿En qué momento es mejor hacer ejercicio aeróbico?

Antes de dar una respuesta a esta pregunta queremos decir que es fundamental hacer ejercicio aeróbico, independientemente de nuestros objetivos, pues será algo clave para nuestra salud. El momento sí que va a depender de muchos factores:

  • Si se desea incrementar la masa muscular, lo mejor es hacerlo después del entrenamiento anaeróbico
  • Si se desea mejorar la capacidad aeróbica, lo mejor es realizarlo antes de las pesas, para no vernos sin energía
  • Otra opción sería entrenar dos veces al día, o bien, separando en días los entrenamientos anaeróbicos y aeróbicos.

¿Es bueno hacer cardio antes?

Según el objetivo puede ser beneficioso o no. En el caso de querer mejorar nuestra resistencia aeróbica, lo mejor es entrenar cardio en primera instancia, pues si primero hacemos ejercicio anaeróbico, luego, al hacer le cardio nos vamos a ver con energías limitadas.

Si por el contrario lo que se desea es incrementar la masa muscular o mejorar la fuerza, se puede hacer algo de cardio suave para calentar el cuerpo, pero va a ser preferible la sesión intensa de cardio después del ejercicio anaeróbico.

¿Es la alimentación importante en este tema?

Por supuesto. Según lo establecido por “Organización Mundial de la Salud. Estrategia Mundial sobre régimen alimentario, actividad física y salud”, da igual el entrenamiento que hagamos, que si no realizamos una alimentación adecuada no vamos a poder obtener los resultados que esperamos. Si lo que se desea es incrementar la masa muscular, incluso si hacemos ejercicio aeróbico, se debe seguir un plan nutricional, en donde haya más calorías que las que consuma nuestro cuerpo (metabolismo basal). Además, debemos aportar una buena cantidad de proteínas con sus correspondientes aminoácidos, para así poder tener un ambiente propicio para el incremento de masa muscular.

Si por el contrario, lo que se busca es quemar grasas, da igual la cantidad de ejercicio aeróbico que hagamos, pues lo más importante será tener un déficit calórico que así lo permita. Además, es fundamental aportar todos los nutrientes necesarios en este punto, para evitar cualquier tipo de déficit nutricional y hacer que nuestros músculos no se degraden en el proceso.

Conclusiones

El ejercicio aeróbico se puede adaptar a cada persona, a sus circunstancias y objetivos. Es decir, que según el objetivo que tengamos debemos realizar el ejercicio aeróbico antes, después, o en días separados respecto al ejercicio anaeróbico.

Todos sabemos la importancia del ejercicio aeróbico, pero en el artículo de hoy hemos intentado explicar por qué es beneficioso realizarlo antes o después. Nosotros consideramos que el ejercicio aeróbico se puede combinar perfectamente con el ejercicio anaeróbico, solo que se debe saber bien cómo hacerlo, para evitar quedarnos sin energías y luego no rendir adecuadamente. Además, no deben olvidarse de seguir un correcto plan nutricional, para así poder obtener todos los beneficios de los entrenamientos.

Esperamos que el post de hoy les haya sido de utilidad y que, tras leerlo sepan en qué momento incluir el ejercicio aeróbico. Nosotros nos despedimos aquí, pero solamente hasta el siguiente post, en donde seguiremos profundizando en otros aspectos del mundo de la nutrición y el deporte. Un saludo a todos de parte del equipo de MyFITBody, y recuerden… ¡siempre a tope!

Bibliografía

  • Organización Mundial de la Salud. Estrategia Mundial sobre régimen alimentario, actividad física y salud. Ginebra. Suiza. 2004.
  • Al Mulla N, Simonsen L, Bulow J. Post exercise adipose tissue and skeletal muscle lipid metabolism in humans: the effects of exercise intensity. J Physiol 2000; 524(3):919-928. 11
  • Tremblay A, Simoneau J, Bouchard C. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism 1994; 43 (7):814-818

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Doctor Luis Miguel Salvador Grande Número colegiado 3704715 : Asesor Médico y Nutricional de MFB myfitbody. Licenciado en medicina y cirugia por Facultad de Medicina de la Universidad de Salamanca master en medicina cirugia cosmetia y nutrición por el Hospital de la Santa Cruz y San Pablo en Barcelona experto en emergencias sanitarias.

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