Ejercicios endurecer glúteos. Beneficios y propiedades ¿Para qué sirve? | MyFitBody
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Ejercicios endurecer glúteos. Beneficios y propiedades ¿Para qué sirve?

El glúteo es un músculo bastante voluminoso que, tener un buen desarrollo del mismo no sólo está ligado a un plus estético, sino que también a un mejor rendimiento deportivo por parte de un atleta, y es que el glúteo es le responsable de determinadas funciones bastante importantes en el funcionamiento del cuerpo en cualquier ejercicio físico.

En ese sentido, a lo largo de mucho tiempo en el fitness y con el único objetivo de desarrollarlo, han surgido un sinfín de métodos, ejercicios o productos que dicen ser la clave para lograr glúteos fuertes.

Sin embargo, nada más allá de la realidad, para trabajar el glúteo correctamente no es más que seleccionar los ejercicios correctos y entrenarlo de manera adecuada, además de tener una alimentación orientada en ello y un buen descanso.

Por esta razón te invito a seguir leyendo el presente artículo, y es que te ayudaremos con todo lo que necesitas saber para entrenarlo correctamente y lograr un buen glúteo, así que presta mucha atención y, si lo deseas, tomar nota para llevarte la máxima información. ¡Vamos a ello!

Beneficios de entrenar los glúteos

En líneas generales, el glúteo es un músculo estabilizador de la cadera, el cual ayuda a mejorar la eficacia por parte del movimiento de las piernas, así como también previene todos los problemas relacionados con el dolor de espalda.

Beneficios a nivel de fuerza agilidad y equilibrio

Un desarrollo por parte del glúteo tanto en hombres como en mujeres ha estado siempre ligado a un apartado estético, pero más allá de todo eso, los glúteos tienen una función bastante importante en el cuerpo.

Por una parte, destacar que el glúteo mayor se muestra como el principal extensor de cadera, mientras que el glúteo medio, cuenta con la función de estabilizar la pelvis.

En general, contar con glúteos firmes es fundamental para tener una mejor movilidad y seguridad general en los movimientos.

Del mismo modo, el glúteo cuando dispone de un gran desarrollo es responsable de incrementar el rendimiento deportivo en muchas disciplinas, y es que están directamente relacionados con una mejora en la potencia, la velocidad, agilidad y explosividad en general, es por ello que, en deportes como el fútbol, o el atletismo, vemos como los deportistas cuentan con un gran desarrollo en esta zona tan importante del cuerpo.

Todo este desarrollo y énfasis en el glúteo en estas disciplinas deportivas tiene un objetivo, y es que el glúteo al estabilizar de una mejor manera al tronco, reduce también el riesgo de lesiones en la espalda y demás componentes del cuerpo que están involucrados en el movimiento.

¿Clases de gimnasio para trabajar el glúteo?

Como ya comentaba en un inicio, a lo largo del tiempo han aparecido diversos métodos enfocados a mejorar el glúteo, siendo las clases del gimnasio una de ellas.

En ese sentido, surge el step, un ejercicio dinámico bastante interesante no sólo para el desarrollo del glúteo, sino que también reporta otros beneficios a destacar, y hablamos de ello a continuación.

El step es un tipo de ejercicio bastante beneficioso, y es un entrenamiento aeróbico en el que participan notablemente piernas y glúteos.

Este es un ejercicio físico que, si bien forma parte de las clases dadas en múltiples gimnasios, con la ayuda del Internet no existe limitación alguna para trabajarlo desde casa.

El step tiene su origen en la década de los 90’s, el cual evolucionó a tal punto que forma parte de las clases colectivas que se imparten en los gimnasios, así como en diversas rutinas de cardio.

Especialmente este último punto pude ser considerado como una ventaja notable, y es que permite la posibilidad de hacer cardio, mejorar tu resistencia física y quemar unas cuantas calorías, mientras el glúteo y el cuádriceps se llevan cierto trabajo.

En líneas generales, el step se realiza con un pequeño cajón en forma de escalón, en el cual a través de diferentes coreografías las personas se ponen por encima del cajón y vuelven a bajar de él, de manera que se emula el subir y bajar escaleras de una forma divertida y dinámica.

En ese sentido, lo ideal es realizarlo en grupo, donde la coordinación está presente, así como la diversión, del mismo modo que, puedes buscar un video de alguna sesión por Internet y realizarlo desde tu casa, igualmente, los beneficios serán los mismos.

Beneficios de practicar step

Como ya comentaba, en el step tanto el glúteo como el cuádriceps se llevan un trabajo bastante interesante, por lo que este ejercicio resulta bastante interesante para mantener la forma y una buena salud de los mismos.

Además, al estar en constante movimiento, subiendo y bajando del escalón de manera dinámica, la capacidad cardiovascular por supuesto que se ve involucrada, por lo que, a nivel de salud cardíaca y respiratoria, los beneficios que se obtienen son notables.

Al igual que el estado de ánimo mejora por lo que de practicarlo, te sentirás mejor a lo largo del día.

Por otra parte, habilidades como el equilibrio y la coordinación se ven mejoradas, pues al realizar movimientos dinámicos, en los que las piernas varían su posición y hay muchos cambios de movimiento, es importante coordinarse muy bien y por supuesto, mantener el equilibrio, equilibrio que se ve optimizado gracias al fortalecimiento de músculos estabilizadores, como es el caso del glúteo.

Por último, pero no menos importante, resalta la gran cantidad de calorías que se queman en este ejercicio, pues el movimiento constante, hace del step, una manera de aumentar el gasto calórico de manera rápida y bastante divertida.

Ejercicios para fortalecer tus glúteos

Ahora que ya sabemos un poco la manera en cómo el glúteo se ve beneficiado en determinadas actividades, es momento de entrar en materia de los ejercicios que están enfocados en trabajar directamente y brindarle un desarrollo integral al glúteo.

Pero, antes de conocer los mejores ejercicios para trabajar el glúteo, vamos a dar un breve recorrido por las funciones principales del glúteo mayor en este caso:

Anatomía del glúteo

Obviamente, no vamos a detallar mucho este punto, pues el glúteo es un músculo muy extenso que necesita de un artículo completo para conocerlo, pero si es necesario conocer las siguientes funciones para hacer una correcta selección de ejercicios en base a ello.

En general, el glúteo mayor participa en cuatro funciones principales, las cuales se enfocan en la cadera:

  • Extensión.
  • Rotación externa.
  • Abducción y aducción de la pierna, es decir, abrir y cerrar el muslo respectivamente.

Teniendo esto en cuenta, los mejores ejercicios para lograr glúteos firmes y desarrollados son:

1. Sentadilla con barra

Este ejercicio es fundamental no sólo para lograr un buen desarrollo del glúteo, sino que además para estimular el cuádriceps y aductor es correctamente, en ese sentido, es un ejercicio que al igual que hacerlo en el gimnasio, puedes ejecutarlo desde casa.

Para aprovechar al máximo este ejercicio, especialmente si estás empezando, es necesario que realices trabajos aparte enfocados en mejorar la movilidad de cadera y de tobillo, primero, porque lograrás bajar más sin comprometer tu zona lumbar, y segundo, porque lograrás pasar la rodilla de la puntera del pie, lo que se ha demostrado que no es lesivo y resulta fundamental para una buena sentadilla.

Teniendo esto en cuenta, para sacar el máximo provecho a este ejercicio, te invito a seguir las siguientes recomendaciones:

  • En primer lugar, debes encontrar una postura cómoda que te permita bajar completo y mantener una buena técnica. En ese sentido, prueba diferentes aperturas de las piernas, aunque normalmente se encuentran al ancho de hombros o un poco más abiertas.
  • Una vez encuentres la posición correcta para ti, abre ligeramente la puntera de tus pies, de manera que apunten en diagonal y logres así, una posición segura para tus rodillas.
  • Si realizas el ejercicio con una barra, deberás apoyarla sobre la zona del deltoides posterior.

2. Hip thrust

Este ejercicio es de las mejores opciones que tienes para desarrollar el glúteo, esto gracias a su patrón puro de extensión de cadera. A pesar de que este ejercicio no es imprescindible, si que puedes exprimir lo al máximo y lograr ganancias bastante notorias.

Teniendo esto en cuenta, con las siguientes indicaciones podrás hacer el ejercicio correctamente y conseguir ganancias:

  • Es necesario que la altura del banco donde apoyarás la parte alta de tu espalda no supere a tus rodillas, es decir que deberás usar la guía de tus rodillas para determinar la altura del banco.
  • Sobre el banco apoyarás la zona de tus escapulas, y deberás mantenerlas allí firmes durante todo el ejercicio.
  • Tus talones deberán ubicarse por debajo de tus rodillas, de manera que se forme un ángulo de 90 grados entre la parte posterior del muslo y la parte alta de tus pantorrillas.
  • Abre ligeramente la puntera de tus pies y, si es posible, ubica una banda elástica en el muslo, para que así el glúteo participe un poco más debido a la abducción de cadera.

3. Zancadas/sentadilla búlgara

Tanto las zancadas como la sentadilla búlgara cuentan con un patrón de movimiento bastante similar, un ejercicio unilateral en cada pierna aplica fuerza, solo que en las zancadas ambas piernas están en el suelo, mientras que, en la sentadilla búlgara, una pierna está apoyada en el suelo y la otra, sobre un banco.

Además, son ejercicios que en función de ciertos matices se puede trabajar tanto el glúteo como el cuádriceps, pero en este caso el objetivo es trabajar el glúteo, por lo que las recomendaciones a seguir son las siguientes:

  • Con respecto a la sentadilla búlgara, la altura del banco deberá estar un poco por debajo de tus rodillas.
  • Ambos ejercicios se pueden realizar tanto con el peso corporal, con una barra o mancuernas. En el caso de la sentadilla búlgara, la recomendación es realizarlo con una sola mancuerna, apoyada en la mano del lado que no está trabajando, mientras que la mano libre estará sujeta a un pilar apta brindare estabilidad.
  • La longitud de la zancada en ambos ejercicios debe ser larga, de manera que la rodilla no supere la puntera del pie y exista una mayor flexión de cadera, es decir, que el torso deba inclinarse un poco hacia delante.
  • Al momento de subir, en lugar de aplicar fuerza hacia abajo con el pie, mejor realizar un gesto de empujar hacia ti, es decir, como si arrastrar tu pie hacia atrás, al igual que un toro cuando esta enfurecido.

Conclusiones en relación a los ejercicios

Además de realizar los ejercicios mencionados anteriormente, es necesario considerar los siguientes aspectos orientados a exprimir al máximo dichos ejercicios:

La sobrecarga progresiva

Este punto hace referencia a la capacidad de aumentar la carga a lo largo del tiempo, es decir, buscar que cada entrenamiento sea mejor que el anterior, así como de mayor dificultad.

La intensidad

Es necesario que en cada uno de los ejercicios apliques intensidad, entendida como la cercanía al fallo muscular, de manera que represente un estímulo importante para el glúteo.

Aunque este es un tema que va más allá, al aplicar estos aspectos estarás dando un paso importante de cara a lograr un desarrollo máximo del glúteo, pues mucha gente solo se enfoca en una píldora mágica que le ayuda a conseguir esa firmeza que tanto desea en esta parte del cuerpo, pero las bases para su desarrollo son las que realmente importan.

Del mismo modo, todo esto deberá estar acompañado de una técnica adecuada, es por ello que te invito a que apliques las recomendaciones dadas en cada uno de los ejercicios expuestos, ya que así te vas a asegurar que cada serie que realices valga realmente la pena, por lo que lograrás resultados en menor tiempo y con menos trabajo.

Por último, destacar el hecho de los hábitos diarios como el descanso o la actividad diaria, y es que el descanso será fundamental para seguir dando la mayor calidad en cada entrenamiento y, conseguir la optima recuperación del mismo para ver resultados.

Además, es importante que evites pasar muchas horas sentado/a, camina un poco, si tu trabajo implica estar sobre una silla, realiza pequeñas pausas, recuerda que la figura de tu glúteo puede estar en juego.

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Doctor Luis Miguel Salvador Grande Número colegiado 3704715 : Asesor Médico y Nutricional de MFB myfitbody. Licenciado en medicina y cirugia por Facultad de Medicina de la Universidad de Salamanca master en medicina cirugia cosmetia y nutrición por el Hospital de la Santa Cruz y San Pablo en Barcelona experto en emergencias sanitarias.

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