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Ejercicios isométricos para un entrenamiento efectivo

Los ejercicios isométricos son uno de los tantos tipos de ejercicios que se ejecutan en diferentes disciplinas deportivas con el fin de mejorar el rendimiento de los atletas, del mismo modo que en el mundo fitness también se realizan, pues se logran sensaciones diferentes con esta clase de ejercicios.

En ese sentido, dentro de los ejercicios isométricos podemos encontrar diferentes variantes que cualquier persona puede ejecutar y mejorar su físico.

Por esta razón te invitamos a seguir leyendo este artículo, y es que vas a encontrar una pequeña guía en relación a los ejercicios isométricos, así que toma nota de todo lo que te resulte interesante y mantén la atención y ¡Empecemos!

¿Qué son los ejercicios isométricos?

Básicamente, los ejercicios isométricos son aquellos que llevan el músculo a una tensión sin que se ejecute movimiento alguno por parte de los mismos.

Estos ejercicios nos brindan la ventaja que podemos realizarlos con o sin carga externa, aunque resulta mejor hacerlo con el propio peso corporal, o al menos, suele ser suficiente normalmente.

En ese sentido, los ejercicios isométricos nos pueden ayudar y por ello se emplean, en el trabajo de fortalecimiento del core, mejora del salto vertical y la explosividad, o simplemente añadir un poco de “quemazón” luego de una rutina de ejercicios, especialmente al final de entrenar las piernas (sentadilla isométrica).

Tipos de ejercicios isométricos

En este sentido podemos encontrar por una parte, aquellos ejercicios isométricos activos, donde el objetivo es aplicar fuerza contra algo, como una pared por ejemplo, donde nos colocamos sobre ella y empujamos, donde nos agarramos de algo anclado al suelo para mayor estabilidad, por mencionar un ejemplo.

De igual manera, esa posición a pesar de estar aplicando fuerza, se debe mantener en todo momento (durante el tiempo que se tenga previsto, 15 segundos o 1 minuto).

Asimismo, encontramos a los ejercicios isométricos pasivos, en los que se sujeta una carga extrema (disco, mancuerna, barra…) o se mantiene determinada posición por cierto tiempo.

Esto básicamente se hace con un objetivo de bombear sangre al músculo que se está trabajando, y es que esto aumenta esa sensación de “quemazón” sobre esa zona en concreto.

A su vez, tampoco podemos dejar de lado que este tipo de ejercicios tienen el principal objetivo de proporcionar un estímulo o trabajo diferente sobre determinados grupos musculares y por ende, en la zona que se ubican.

Además, algo positivo de estos ejercicios radica en el hecho que los tendones son grandes beneficiados con los ejercicios isométricos.

¿Para qué funcionan los ejercicios isométricos?

Con muchos de los ejercicios de fuerza convencionales el movimiento obviamente está presente, de igual manera, si estos no están adaptados a toda la carga de trabajo, estos al sufrir un estrés mayor, se ven afectados en ese sentido y, como ya comentaba, los tendones durante los ejercicios isométricos no tiene un estrés mayor, pues se encuentra más “relajados”.

Además, como ya comentaba anteriormente, estos ejercicios están orientados también al trabajo de core o fuerza explosiva, pues básicamente lo que se busca es que el conjunto de grupos musculares de la zona trabajada apliquen la mayor fuerza posible.

Algunos ejercicios isométricos que debes considerar

A ver, existe una inmensa variedad de ejercicios isométricos, pero sin entrar en detalle sobre las diferentes disciplinas deportivas (pues merecen un artículo completo).

Por ello a continuación vamos a comentar algunos de los ejercicios isométricos que se suelen ver en el gimnasio e incluso parques de calistenia:

Dominadas isométricas

Muchas personas hacen dominadas isométricas más que todo con un objetivo de bombear la zona de los dorsales y el bíceps.

Sin embargo, hay mucho más detrás de eso, y es que las dominadas isométricas pueden ayudarnos a mejorar un punto débil a lo largo del rango de recorrido en una dominada, como puede ser la parte inicial o final (con la barbilla por encima de la barra.

En ese sentido, muchas personas que sienten un estancamiento en la parte final del rango de recorrido en este ejercicio pueden hacer una dominada isométrica arriba del todo, para que de esta manera los músculos que intervienen en una dominada se vuelvan fuertes en esa parte del rango de recorrido.

Lo mismo pasa con la parte inicial del recorrido, donde hacer una dominada isométrica con los brazos semiflexionados puede ayudar.

Elevaciones laterales isométricas

Este ejercicio es una variante de las conocidas elevaciones laterales con mancuernas o poleas para estimular cabeza lateral del deltoides.

En ese sentido, el ejercicio no es más que sostener la carga en el punto máximo (relativamente) de abducción de hombro, es decir, cuando nuestro brazo está paralelo con el suelo.

Si bien esta es una opción muy interesante para bombear esa zona del deltoides, yo te propongo que lleves este ejercicio isométrico al siguiente nivel con los siguientes pasos:

  • Agarra una mancuerna ligera, es importante que no sea muy pesada.
  • Has el clásico movimiento de subida en una elevación lateral, sólo que cuando tu brazo esté paralelo con el suelo, vas a sostener la mancuerna por unos 5 segundos en esa posición, tal como un ejercicio isométricos.
  • En la siguiente subida haces el mismo procedimiento, solo que ahora serán 4 segundos manteniendo la posición.
  • Luego serán 3 segundos, luego 2 y luego un solo segundo.
  • Después harás repeticiones normales hasta fallar.

Esta pequeña variante nos permite jugar con la isometría del ejercicio en conjunto al movimiento natural del propio ejercicio, y te aseguro que las sensaciones son muy buenas.

Sentadilla isométrica

Este es el ejercicio isométrico por excelencia en el que mucha gente cuando entrena pierna ha sufrido desesperadamente porque el tiempo pase rápido, y es que la sensación de “quemazón” en la zona del cuádriceps es muy grande.

En ese sentido, el ejercicio consiste en estar en una posición de sentadilla en 90° durante un tiempo determinado.

Esto se puede realizar libre o apoyando la espalda sobre una pared, de igual manera, las sensaciones son muy buenas, y hay que tener una mentalidad muy fuerte para no desistir durante el tiempo que dure el ejercicio.

Aspectos a tener en cuenta

Los ejercicios isométricos tienen ciertas cualidades interesantes, las cuales pueden significar un agregado adicional en busca de mejorar todo lo relacionado con nuestras capacidades físicas.

Pero claro, es importante tener en cuenta que se deben tener en cuenta ciertos aspectos que van en pro de optimizar esta clase de ejercicios, aspectos que comentamos a continuación:

  • Es necesario que todos estos ejercicios sin importar cuál, se mantengan en un rango de tiempo que no supere los 45 segundos, y es que esto puede ser contraproducente para la salud de nuestros músculos. Era muy común ver como antes decir: “es que yo hago 5 minutos en plancha”, pero la verdad es que no es para nada productivo, y solo de está añadiendo fatiga adicional sin más.
  • Progresa en ellos como si de un ejercicio de gimnasio se tratara, ¿cómo? Añadiendo progresivamente carga externa, un disco o una mancuerna serán claves para ello.
  • Acompaña los ejercicios isométricos con movimientos adicionales que estén orientados a incrementar el nivel de las demandas estabilizadoras por parte del CORE y demás músculos estabilizadores. Un ejemplo de ello puede ser mover el brazo en una plancha abdominal lateral, o mover un disco en una plancha abdominal de arriba hacia abajo. En fin, tienes muchas opciones disponibles en ese sentido.
  • En lo que respecta a la recuperación de lesiones puede ser interesante añadir ejercicios isométricos, pues no representan un estrés muy grande a nivel articular especialmente.
  • No centres tu plan de entrenamiento en esta clase de ejercicios, y es que como ya comentaré más adelante, este debe ser un complemento de un entrenamiento basado en la fuerza que esté bien planificado.

Ejercicios isométricos para el trabajo de CORE

Los ejercicios isométricos siempre se han visto involucrados en la mejora y fortalecimiento de la zona del CORE, y es que vemos como en deportes como el fútbol, baloncesto e incluso el boxeo, trabajan con este tipo de ejercicios para mejorar en este aspecto y por ende, lograr un mejor rendimiento en su deporte.

Si bien son muchos ejercicios isométricos que se emplean para el trabajo de CORE, a continuación te enseñaré solo un par ejercicios enfocado más a la zona del recto abdominal, oblicuos y demás músculos estabilizadores, los cuales puedes hacer en casa y empezar a ejercitar esta zona tan importante del cuerpo:

Plancha abdominal

Tal como sucede con la sentadilla isométrica a 90 grados, la plancha abdominal es un ejercicio con el que muchas personas sienten que el tiempo pasa muy lento mientras están en esa posición, y es que la sensación de “quemazón” especialmente en la zona del recto abdominal es muy grande.

En ese sentido, hay mucha gente que no puede exprimir al máximo el ejercicio, por ello te invito a que apliques las siguientes recomendaciones:

  • Es fundamental que la posición isométrica de la plancha abdominal no supere los 45 segundos máximo, ya que después de ese tiempo puede ser contraproducente.
  • En caso que ya estés adaptado/a a los 45 segundos y no te signifiquen un estímulo, puedes optar por complicar el movimiento, y puedes hacerlo de la siguientes formas:
    • Añadir movimiento al ejercicio.
    • Adelantar los codos para que superen la línea de los hombros.
    • Añadir carga extra en tu torso.
  • Aprieta el glúteo para mantener una mejor postura.

Este ejercicio es de los mejores para el trabajo no sólo del abdomen, sino de la zona del CORE en general.

Plancha abdominal lateral

El fundamento de este ejercicio es prácticamente el mismo que en una plancha abdominal convencional, sólo que en lugar de apoyarnos sobre ambos codos y tener nuestra mirada viendo hacia el suelo, ahora no apoyamos sobre un codo y nuestro cuerpo mira hacia un lado en especifico.

Este es un ejercicio difícil de progresar, pero igualmente puedes empezar apoyándote con la rodilla y el codo, para que posteriormente sean tu codo y pie quienes sean tus puntos de apoyo.

En ese sentido, cuando ya adoptes cierto nivel y control en el ejercicio, puedes añadir movimiento o cualquier medio que te haga el ejercicio más difícil.

De esta manera roda la zona de tus oblicuos trabajará de manera intensa con el resto de músculos estabilizadores para brindarte el equilibrio que se necesita en el ejercicio.

Como ya comentaba anteriormente, puedes mover tu brazo para añadir movimiento adicional, o incluso mover tu cadera de arriba hacia abajo para que toda tu CORE incremente su esfuerzo para evitar que te caigas, pero siempre de manera progresiva.

Conclusiones generales

A lo largo de todo el artículo he comentado como los ejercicios isométricos pueden ser muy interesantes y por supuesto, tener cabida en un plan de entrenamiento bien planificado, y especialmente eso, que el plan de entrenamiento esté bien planificado, ya que los ejercicios isométricos por si solo no van a representar una mejora significativa, especialmente con respecto al crecimiento muscular.

En ese sentido, es importante que este tipo de ejercicios se acompañen del entrenamiento de fuerza, más allá del objetivo que se tengan con ellos, y es que muchas veces se sobre estiman esta clase de ejercicios.

Igualmente, siguen siendo herramientas válidas para mejorar en el ámbito deportivo y las capacidades físicas que nosotros como atletas podemos conseguir.

Entonces, para asegurarnos que los ejercicios isométricos estén siendo aprovechados al máximo es importante que estén acompañados de los siguientes aspectos:

  • Deben ser un complemento en un plan de entrenamiento donde el trabajo con cargas sea la base.
  • Es interesante que en determinados ejercicios isométricos añadas movimiento adicional para hacer más exigente el trabajo, obviamente todo después de un progreso y siempre que se adapte a tu nivel.
  • Acompaña la ejecución de los ejercicios isométricos con acciones explosivas. Un ejemplo de ello son las sentadillas isométricas, las cuales en un contexto de mejora del salto vertical se acompañan al final de un salto vertical explosivo.

Hay muchas recomendaciones que los expertos del mundo del deporte aplican sobre estos ejercicios, pero aplicar estas recomendaciones generales puede marca un paso adicional sobre quienes hacen este tipo de ejercicios sin más.

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Doctor Luis Miguel Salvador Grande Número colegiado 3704715 : Asesor Médico y Nutricional de MFB myfitbody. Licenciado en medicina y cirugia por Facultad de Medicina de la Universidad de Salamanca master en medicina cirugia cosmetia y nutrición por el Hospital de la Santa Cruz y San Pablo en Barcelona experto en emergencias sanitarias.

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