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Ejercicios lesivos en el gimnasio, como evitarlos

Cuando nos inscribimos en el gimnasio nuestro principal objetivo es conseguir el cuerpo que queremos, ya sea aumentar nuestra masa muscular o bajar nuestro porcentaje de grasa corporal, y para ello estamos dispuesto a realizar los ejercicios que sean necesarios para llegar a la meta.

Todo esto suena muy bien, pero hay un enemigo debemos evitar a toda costa, las lesiones, y es que las lesiones nos van a mantener alejados del entrenamiento, y por ende, no podremos lograr los objetivos que tenemos planteados, por lo que además de tener una buena rutina de entrenamiento, es importante hacer todo lo necesario para evitar las lesiones, pues frenarán todo tu progreso.

En ese sentido, es importante tener en cuenta determinados ejercicios que tiene un riesgo de lesión mayor, y no es que sean lesivos, sino que son movimientos a los cuales muy pocas personas pueden optar, por lo que si vas a realizarlos te recomiendo ir con cuidado y siempre de la mano con tu entrenador.

Si quieres conocer un poco más sobre este tipo de ejercicios y que otros factores pueden aumentar las posibilidades de lesión arte, te invito a seguir leyendo este artículo, pues todos esos aspectos los vamos a comentar para que maximices tus ganancias en el entrenamiento.

Recomendaciones para evitar lesiones en tu entrenamiento

Un error muy común de quienes inician en el gimnasio es usar todas las ganas y la energía que tienen en hacer toda clase de ejercicios y movimientos con el fin de lograr sus objetivos lo antes posible.

Sin embargo, esto no resulta no tan productivo, pues hay ciertos aspectos que pueden incrementar el riesgo de lesión.

En ese sentido, antes de conocer que movimientos y ejercicios pueden hacer que te lesiones, es importante conocer que puedes hacer para que evites este lado tan oscuro del entrenamiento, es por ello que he reunido algunos aspectos clave para evitar lesiones en el entrenamiento y adicional a ello, para aumentar tu rendimiento en el gimnasio:

Realiza un buen calentamiento previo

Realizar un buen calentamiento antes de empezar con la sesión de entrenamiento es fundamental no sólo para evitar lesiones, sino que también para aumentar tu rendimiento.

En ese sentido, es necesario hacer una correcta activación del cuerpo, trabajar muy bien la movilidad de tus articulaciones, y hacer series de aproximación de los ejercicios básicos para adoptar mejor el rendimiento y acoplar a tu cuerpo a la carga que trabajará en la sesión.

Individualiza cada aspecto de tu entrenamiento

Algo que mucha gente no toma en cuenta es que el entrenamiento es un arte, pues este deberá estar adaptado a cada persona y modificar en lo más mínimo cada variable puede hacer una diferencia.

Del mismo modo, acoplar los movimientos de los ejercicios a tus estructuras, movilidad y demás es clave para evitar lesiones y aprovechar los beneficios del ejercicio.

Usemos el ejemplo de los fondos en paralelas, mientras unas personas gracias a la movilidad de su hombro y capacidad de mantenerlo estable evitando una excesiva rotación interna, pueden bajar superando los 90°.

Otros por su parte, con llegar a una posición 90° entre su antebrazo y húmero es suficiente, por lo que bajar más de eso puede ser contraproducente.

Trabaja siempre con el material adecuado

El entrenamiento debe ser ejecutado siempre en condiciones cómodas, es decir, cualquier agente que te incomode e impida que realices una serie de la mejor manera, es un pase directo a lesionarte.

Por esta razón es importante estar con la mayor comodidad posible, calzado en buenas condiciones, ropa que te permita hacer movimientos fluidos, entre otros aspectos.

Trabaja con cargas que puedas controlar

Este punto está directamente relacionado con la individualización, y es que tener un control del movimiento de los ejercicios a realizar es clave para evitar lesiones al mismo tiempo que mantienes un óptimo desempeño en tu entrenamiento, del mismo modo que obtienes mejores resultados.

En ese sentido, es necesario que manejes cargas que puedes controlar, por lo que tu ego deberás dejarlo a un lado y adaptar la carga a ti, y en base a ella progresar en el tiempo.

Dedica un día a la semana para descansar

Es cierto que el cuerpo humano se Adapta a cualquier situación con el fin de estar cómodo y por ende, sobrevivir, sin embargo, este no es una máquina que puede estar constantemente dando el 100 %, como es el caso del entrenamiento.

Seleccionar un día o incluso tres días a la semana para descansar y dejar de lado el trabajo con cargas puede ser especialmente interesante para evitar lesiones y recuperarte del estímulo conseguido en el entrenamiento.

Obviamente, el hecho que sea descanso no quiere decir que no hagas nada, puedes optar por caminar un poco o hacer un cardio ligero, de esta manera, conservas ese estilo de vida saludable.

Obviamente hay muchos otros aspectos relacionados a la prevención de lesiones, como evitar el sobreentrenamiento, mantener una alimentación saludable, tener unas buenas horas de sueño y demás, pues todos estos elementos trabajan en conjunto para fomentar que el cuerpo esté saludable.

Ejercicios con mayor riesgo de lesión

Antes de continuar quiero dejar claro que los ejercicios lesivos no existen, solo que hay determinados movimientos que en algunas personas no van muy bien, pues sus estructuras no están preparadas o no cuentan con las condiciones necesarias para manejar este tipo de estrés.

Si bien es cierto que hay movimientos que pueden tener un componente de mayor riesgo, lo cierto es que se debe hacer una evaluación personal para determinar si hay ejercicios pueden tener riesgo de lesión en cada persona.

Obviamente, hay movimientos y posturas que si pueden desencadenar en una lesión, como puede ser adoptar una mala técnica en los ejercicios.

Dicho esto, algunos de los ejercicios y movimientos que tratamos a continuación deben ser evaluados individualmente por cada persona, pues tienen componente que puede resultar riesgoso son los siguientes:

Ejercicios con mayor riesgo de lesión del manguito rotador

El manguito rotador es una parte muy sensible, y es que allí donde muchas lesiones en el hombro se evidencia, especialmente en el mundo del entrenamiento de fuerza, ya sea calistenia, crossfit, halterofilia, el entrenamiento con cargas convencional en el gimnasio y demás disciplinas de este estilo.

En ese sentido, las lesiones en el manguito rotador pueden estar generadas por generar un estrés excesivo sobre esta parte del hombro encargado de la rotación externa e interna, y más que relacionado con determinados ejercicios, tiene su causa en la ejecución de los mismos.

Por esta razón, he reunido algunos ejercicios que mal ejecutados pueden generar una lesión en esta parte:

Ejercicios tras nuca

Ejercicios como el press militar o el jalón tras nuca tienen un componente muy estresante sobre el manguito rotador, pues en aquellas personas cuya movilidad en esta zona es muy baja, el componente de rotación externa es muy grande, por lo que de realizarse repetidamente puede resultar en una lesión.

En ese sentido, la recomendación es empezar por realizar estos ejercicios por delante de ti, es decir, llegar la barra en un jalón hasta el pecho, y en un press militar apoyar la barra sobre tu deltoides anterior.

Press banca o flexiones con una abducción de hombro excesiva

Es muy común ver en los gimnasios o parques de calistenia a personas realizando un press de banca o unas flexiones con sus codos prácticamente a la altura de sus hombros, lo que posteriormente provoca la aparición de pequeñas molestias, molestias que un futuro pueden terminar convirtiéndose en una lesión.

Para ello, se recomienda que da abducción de hombro sea ligera, pues el ejercicio así lo requiere, ¿Cómo se logra? Manteniendo una dirección diagonal entre tu codo y hombro, es decir, como si quisieras formar un triangulo entre tu húmero y el costado de tu torso.

Raquis lumbar y dorsal

Si bien es cierto que no se debe a los ejercicios que mencionaremos más adelante, muchas personas que los ejecutan debido a una mala técnica pueden llegar a generar dolencias en su espalda, y esto se debe al hecho de adoptar posturas antinaturales mientras los realizar, como puede ser una hiper-flexión o una hiper-extensión, pues estas dos categorías de posturas son las causantes de muchas molestias en esta zona.

Por una parte una flexión de la columna vertebral de manera excesiva y repetida puede generar problemas que se relacionan con una tensión ligamentosa sobre el arco posterior, así como un empuje por parte de los discos vertebrales con la zona anterior del cuerpo, lo que puede desencadenar en una hernia discal o protusión.

Del mismo modo, también existe un alto riesgo de generar un pinzamiento sobre el nervio ciático que puede incluso, extender el dolor hacia el tren inferior.

En el caso de una extensión excesiva de la columna puede derivar en el estrés comprensivo por parte de los nervios de esa zona del cuerpo, así como pequeñas luxaciones de la articulación interapofisiaria en el momento que se superan los 20° de extensión.

En ese sentido, hay ejercicios donde este par de escenarios se observan, como pueden ser:

  • El ejercicio ‘Buenos días’
  • Hiper-extensión continuada durante la ejecución de un peso muerto.
  • Press militar de pie cuando no existe una contracción del glúteo y existe una extensión excesiva de la columna.

¿Qué sucede con estos ejercicios?

Ninguno de estos ejercicios es lesivo sólo que muchas veces la ejecución de los mismos no es la adecuada, y es que como ya comentaba, rangos excesivos y continuados en la extensión y flexión de la columna pueden desencadenar en molestias y lesiones en el peor de los casos, por lo que resulta fundamental adoptar desde un inicio posturas naturales.

Además de asegurar la estabilidad durante la ejecución de los ejercicios, pues en muchos casos de inestabilidad durante su ejecución el cuerpo trata de sobre compensar para evitar que te caigas, así que ten en cuenta todos estos aspectos.

Hablemos de los ejercicios lesivos para el tren inferior y algunos mitos al respecto…

En lo que respecta al tren inferior históricamente existe un sinfín de afirmaciones al respecto de muchos ejercicios lesivos que se realizan para entrenar las piernas. En ese sentido, es necesario evaluar dos aspectos antes de entra en detalle sobre este punto:

  • En primer lugar es fundamental que antes de ejecutar cualquier ejercicio con un patrón de sentadilla evalúes la salud de la articulación de tus rodillas.
  • Al igual que el caso anterior, es necesario que conozcas y trabajes la movilidad de tu tobillo.

Mito número uno

Ahora sí, podemos empezar comentando una afirmación que se ha extendido con el paso de los años al momento de entrenar las piernas: “no extiendas completamente tus rodillas en la sentadilla hacka o prensa de piernas que se van a partir tus rodillas”.

Esta afirmación si bien ha existido siempre, se volvió aún más viral cuando empezó a circular por Internet un video de una persona haciendo prensa extendiendo sus rodillas, en el que una de sus piernas se flexión en sentido contrario, es decir, se rompió prácticamente.

A priori extender las rodillas en este tipo de ejercicios no es lesivo, pues tus rodillas están preparadas y tienen la función de extender tu pierna mientras se contrae los cuádriceps.

Obviamente, puede ser lesivo si tienes problemas en algunas de tus rodillas con respecto a la extensión, pues en caso de una de tus piernas se extienda más que la otra, hacer un bloqueo de las rodillas en ejercicios como la prensa no será saludable.

Mito número dos

Otra afirmación muy famosa aunque un poco debilitada en los últimos años es la de: “en la sentadilla no pases la rodilla de la punta de tus pies, pues te vas a lesionar”.

Esta afirmación es errónea en todos los sentidos, pues incluso se ha demostrado como una sentadilla para que sea óptima, la rodilla deberá sobrepasar alrededor de 9 centímetros la punta de los pies.

Además, de no hacerlo, la inestabilidad aumentará notablemente, y ya comenté que sucede cuando hay inestabilidad en los ejercicios.

Conclusión

Los famosos ejercicios lesivos la verdad es que no lo son, y es que lo que realmente aumenta el riesgo de lesión es la mala ejecución de los ejercicios, adoptar malas posturas o simplemente no tener las estructuras adecuadas para realizarlos, por lo que mientras en una persona determinado ejercicio es lesivo, para otra puede ser el mejor para estimular ese grupo muscular.

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Doctor Luis Miguel Salvador Grande Número colegiado 3704715 : Asesor Médico y Nutricional de MFB myfitbody. Licenciado en medicina y cirugia por Facultad de Medicina de la Universidad de Salamanca master en medicina cirugia cosmetia y nutrición por el Hospital de la Santa Cruz y San Pablo en Barcelona experto en emergencias sanitarias.

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