Mejores ejercicios para hombros para un entrenamiento efectivo | MyFitBody
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Mejores ejercicios para hombros para tu entrenamiento

Tanto en hombres como en mujeres, la zona de los hombros siempre ha sido una parte que le da vistosidad al físico, y esto lo que hace es que todo el mundo quiera tener unos hombros como cocos.

Sin embargo, muy pocas lo entrenan bien para llegar a ese objetivo, y con entrenar bien no me refiero solo a la técnica de los ejercicios (que muchas veces no es la mejor), sino que también la intensidad a la que los entrenamos y también, la selección de ejercicios.

Este último aspecto es fundamental, y es que entrenar con los ejercicios correctos para hombros va hacer que el progreso y los resultados lleguen mucho más rápido.

En ese sentido, son muchos los aspectos a considerar para hacer una correcta selección de ejercicios, es por ello que debes continuar leyendo este artículo, y es que no sólo vamos a comentar los mejores ejercicios para hombros, sino que también te vamos a enseñar cómo debes entrenarlos y así sacar el máximo partido a cada ejercicio ¡Vamos a ello¡

Anatomía del deltoides

Si bien la denominación generalizada a este grupo muscular es ‘hombro’, la denominación real de este músculo es ‘deltoides’. En lo que respecta a su anatomía, vamos a comentar sólo aspectos muy puntuales que te van a ser útiles al momento de trabajarlo.

En ese sentido, el deltoides de manera muy básica tiene su origen en la clavícula y la espina, donde todas sus fibras llegan finalmente (inserción) a un mismo punto en la parte lateral del húmero.

Partes del deltoides

Conocer esta parte es muy importante para seleccionar los ejercicios, en ese sentido, el deltoides se divide en tres zonas, denominadas ‘cabezas’, las cuales se conocen como deltoides anterior o frontal, deltoides lateral y deltoides posterior, los cuales presentan movimientos específicos y además, asisten en el resto de movimientos multiarticulares.

Ahora sí, explicados de manera más detallada, la función principal de cada cabeza del deltoides son las siguientes:

Deltoides anterior

El deltoides anterior es un grupo muscular que se involucra en un sinfín de ejercicios para el tren superior y por supuesto, en los siguientes movimientos de la articulación del hombro:

Rotación interna

Si bien este es un movimiento que no es propio del deltoides anterior, es un movimiento del hombro en el que este músculo participa.

Este es un movimiento que se realiza en múltiples ejercicios y se debe ejecutar muy bien en el calentamiento para evitar lesiones.

Flexión de hombro

El movimiento de flexión de hombro consiste en básicamente elevar el brazo a diferentes ángulos, siendo los más pronunciados aquellos que superan los 90° de flexión.

En ese sentido, el deltoides anterior tiene la capacidad de desarrollar mucha más fuerza entre los 60° y los 120° de flexión de hombro.

Del mismo modo, siendo los 90° de flexión cuando nuestro brazo se encuentra paralelo al suelo, estos 60° y 120° de flexión estarían un tanto por debajo y por arriba de esa posición respectivamente. Asimismo, el mayor poco de tensión por parte del deltoides anterior se genera en los 120°, es decir, donde más nos costaría llevar una carga libre (mancuerna, barra, maleta y demás objetos cuya fuerza está determinada por la gravedad), está posición está más o menos por la altura del rostro.

Por esta razón, si ejecutamos un levantamiento vertical, el fallo muscular se generaría en esa zona, es decir, si llegamos al fallo muscular, en esa zona del recorrido es donde la carga se va a frenar y por ende, donde empezará a bajar de nuevo.

Deltoides lateral

En líneas generales, el deltoides lateral tiene una participación de asistente en la ya mencionada flexión de hombro, como lo puede ser un press militar, no obstante, este no es su movimiento principal, esto quiere decir que este tipo de movimientos no son adecuados para un estímulo por parte de esta zona del hombro.

El deltoides lateral tiene como función principal la abducción de hombro, o lo que es igual, alejar el brazo del tronco.

En ese sentido, su pico de mayor tensión se encuentra entre los 85° y 105° de dicha abducción.

En líneas generales, su pico máximo bajó carga de genera cuando el brazo está paralelo al suelo (90°), es por ello que cuando realizamos unas Elevaciones laterales con mancuerna, llega un punto donde no se puede llegar a esos 90 grados de abducción, ya que ahí es donde más cuesta y donde el músculo tiene menor capacidad de aplicar fuerza.

Deltoides posterior

Antes de comentar sus movimientos principales, es necesario dejar claro que el poco de mayor tensión del deltoides posterior en encuentra en la extensión de hombro, con los brazos ligeramente por delante del cuerpo.

En lo que respecta a sus funciones principales, resaltan las siguientes:

Extensión de hombro

La extensión del hombro consiste en llevar nuestro brazo hacia atrás de nuestro cuerpo, o lo que sería de manera más específica, llevar nuestro codo hacia atrás.

En lo que respecta a los ejercicios del deltoides posterior, es la extensión horizontal del hombro el movimiento Rey, es decir, dirigir nuestro codo hacia atrás con el brazo paralelo con el suelo.

Para enfocarnos en mayor medida en el deltoides posterior es más óptimo utilizar otro movimiento que veremos a continuación: una extensión horizontal de hombro.

Rotación externa de hombro

Como sucede con el deltoides anterior y la rotación interna, el deltoides anterior participa en la rotación externa del hombro, aunque no es su principal movimiento.

Los mejores ejercicios de hombros a tener en cuenta para tu rutina

Ahora sí, es momento de comentar los mejores ejercicios para hombros, donde vamos a segmentar sus tres cabezas y explicaremos 2 ejercicios por cada uno, además, vamos a elegir uno de cada parte para explicarte cómo puedes sacar el máximo provecho.

Dicho esto, pasemos a comentar los ejercicios empezando por el deltoides anterior:

Deltoides anterior

Ya comentábamos que este se enfoca en la flexión de hombro, por lo que estarás pensando que unas elevaciones frontales pueden ser el ejercicio ideal, y aunque puede tener sentido, aquí estamos para comentar los mejores ejercicios para el deltoides anterior, por lo que no considero a ese ejercicio el mejor.

Para un trabajo óptimo de esta zona del hombro nos enfocaremos en un patrón de empuje vertical, es decir, llevar la carga por encima de la cabeza, y para ello, el press militar es la variante ideal, ya que además la carga se distribuye muy bien por los picos de mayor tensión de nuestro deltoides lateral (60° y 120°).

Además, tampoco es recomendable darle mucho trabajo específico a esta parte del deltoides, pues en muchos ejercicios como el press banca y sus variantes se estimula bastante bien.

Press militar

El press militar es el ejercicio por excelencia para el deltoides anterior, además, permite desarrollar la fuerza máxima en este patrón de movimiento (empuje vertical).

En este caso, puedes hacerlo sentado o de pie, pero refiriéndome a su ejecución de pie, es una variante que permite añadir más carga, ya que hay muchos agentes estabilizadores interviniendo.

Para ejecutar el ejercicio es importante que trabajes muy bien la movilidad del hombro, es decir, pasar el brazo por detrás de la cabeza, por lo que no es un ejercicio recomendable para todo el mundo, como si lo es la variante que comentaremos a continuación.

Press militar sentado

Este ejercicio sigue los mismos lineamientos que el caso anterior, sólo que esta vez se realizará sentado y con una ‘swiss bar’, una barra especial que tiene una serie de agarres neutros y te permite alinear la dirección de la fuerza con las fibras del deltoides, aunque con una barra normal también funciona. En ese sentido, es importante hacer lo siguiente:

  • Inclinar el banco ligeramente, aproximadamente unos 65° y 70°, de esta manera si no tienes la movilidad necesaria para llevar el brazo por detrás de la cabeza no habrá problema.
  • Mantener una curvatura natural de la espalda.
  • Aplicar la mayor fuerza posible con los pies hacia abajo, como si quisieras romper el piso con ellos.
  • Subir la barra en una dirección completamente vertical, con un buen control del movimiento.

Deltoides lateral

El deltoides lateral con su movimiento de abducción de hombro solo nos enfocaremos en ejercicios con este patrón de movimiento.

Por ello las elevaciones laterales con mancuernas se muestran como el ejercicio rey, y si bien es cierto que el ejercicio es muy bueno para un estímulo de esta zona, la verdad es que la carga ofrece su mayor resistencia cuando el músculo no tiene tanta capacidad de aplicar fuerza.

Es decir en los 90° de abducción, esto hace que no completemos el recorrido completo conforme nos vamos fatigando, además, el fallo muscular no será real, por lo que debemos seguir haciendo repeticiones parciales para realmente tener un buen estímulo.

En ese sentido, los dos ejercicios que nos ayudarán a estimular nuestro deltoides lateral además de las elevaciones laterales con mancuernas son los siguientes:

Elevaciones laterales en polea baja

El movimiento es prácticamente el mismo que una elevaciones laterales con mancuernas, sólo que el movimiento en polea baja resulta mejor, ya que la distribución de las fuerzas es óptima para un buen estimulo, es decir, que la carga nos va a representar mayor resistencia en la zona del recorrido donde nuestro deltoides lateral puede aplicar más fuerza, aproximadamente en los 60-65° de abducción.

Por lo que un fallo muscular estará determinado en esa zona, lo que significa que todo el deltoides lateral se ha llevado un buen estímulo.

Remo al mentón

Este es un ejercicio demonizado por mucha gente, afirmaciones de que es lesivo son las más comunes, aunque esto es totalmente falso, pues los ejercicios son lesivos por dos razones: la ejecución del mismo es incorrecta o la persona no se encuentra en capacidad de hacer ese movimiento.

Dicho esto, el remo al mentón es un ejercicio muy bueno para el trabajo del deltoides lateral y parte del trapecio superior, y para hacerlo correctamente, es necesario hacer lo siguiente:

  • El peso debe ser medio, es decir, lo suficiente para hacer 10-12 repeticiones.
  • El agarre no debe ser estrecho, las manos deben estar debajo del codo, es decir, la apertura debe estar un poco más abierto al ancho de hombros, de manera que la mano y el codo estén alineados.
  • Debes subir la barra hasta un punto por debajo del mentón, más o menos a la zona del cuello.

Deltoides posterior

Esta es la zona del hombro que peor se entrena, y es que muy poca gente realmente se enfoca en entrenarlo bien y hacer una correcta ejecución de los ejercicios.

En ese sentido, ya comentábamos que el patrón de movimiento principal es la extensión de hombro, específicamente una extensión horizontal por parte del mismo.

Ante ello, muchas personas ven en el face pull (jalón a la cara) el ejercicio ideal, sin embargo, mucha gente no lo realiza bien, al igual que hay ejercicios más interesantes para darle un estímulo adecuado al deltoides posterior.

En este caso vamos hacer una excepción, ya que todos los ejercicios para este grupo muscular tiene un patrón de movimiento similar vamos a comentar un solo ejercicio con las claves para que lo realices correctamente:

Peck deck reverse

Este ejercicio se va a realizar en la clásica máquina de aperturas para trabajar el pecho, solo que en este caso la vamos a ajustar para poner los agarres atrás del todo y hacer el movimiento de extensión horizontal de hombro mientras el brazo está paralelo al suelo. Dicho esto, haz lo siguiente para sacar el máximo provecho al ejercicio:

  • Selecciona un peso ligero, para hacer alrededor de 12-15 repeticiones.
  • Apoya el pecho al respaldo de la máquina.
  • Selecciona el agarre que mantenga la palma de tu mano mirando hacia el suelo,, que tus brazos estén semiflexionados o completamente estirados.
  • Tus pies deberán empujar hacia atrás tanto como sea posible, es decir, que tus pies quieran romper el suelo empujando en diagonal hacia él.
  • Tus brazos no deben superar exageradamente tu tronco, es decir, llevar tus codos ligeramente hacia atrás.

Conclusiones finales

Para cada ejercicio es importante que te esfuerces, es decir, quedarte muy cerca del fallo muscular manteniendo una técnica adecuada, de esta manera es muy probable que nos agradezcas por tener unos hombros en 3D para lucirlos en el gimnasio.

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Doctor Luis Miguel Salvador Grande Número colegiado 3704715 : Asesor Médico y Nutricional de MFB myfitbody. Licenciado en medicina y cirugia por Facultad de Medicina de la Universidad de Salamanca master en medicina cirugia cosmetia y nutrición por el Hospital de la Santa Cruz y San Pablo en Barcelona experto en emergencias sanitarias.

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