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Mejores ejercicios para tríceps para tu entrenamiento

Si quieres tener unos brazos rocosos y estéticos, el entrenamiento de tríceps es clave para ello, y es que is bien puede parecer que el bíceps es quien da una forma grande al brazo, la verdad es que el tríceps tiene una mayor responsabilidad en ello.

En ese sentido, en los gimnasios he visto a muchas personas realizar un sinfín de ejercicios para tríceps, enfoques distintos y variantes diferentes, al igual que sus agarres, pero la verdad es que no saben realmente qué se necesita para desarrollar unos buenos tríceps.

Por esta razón, si quieres dejar de formar parte de la población que no lograr desarrollar sus tríceps y unirte al club de quienes realmente lo entrenan como se debe.

Te invito a seguir leyendo este artículo, ya que no sólo hablaremos de la anatomía del tríceps y sus funciones, sino que además te vamos a brindar los mejores ejercicios con sus respectivos consejos para que le saques el máximo partidos. Así que ¡Empecemos!

Anatomía del tríceps

Ya comentaba que el tríceps es un músculo grande y robusto, que ocupa toda la zona posterior del húmero, y además, tiene una forma de herradura que se puede notar fácilmente en quienes tienen un buen desarrollo del mismo.

El tríceps básicamente se compone de tres cabezas: cabeza larga, lateral y medial, siendo la cabeza larga y lateral quienes tienen un mayor tamaño.

Si bien hay que conocer estas tres partes del tríceps, no es necesario darle vueltas al asunto, más que conocer sus funciones específicas y demás detalles importantes.

En ese sentido, es importante tener en cuenta que tanto la cabeza lateral y medial del tríceps actúan únicamente en el momento de extensión del codo, mientras que la cabeza larga tiene influencia tanto en el movimiento del codo como del hombro.

Aunque ya hablaremos de esto en el siguiente punto.

Función del tríceps

En líneas generales, las tres cabezas del tríceps se enfocan en ejecutar una extensión por parte del codo, explicado de manera coloquial, es básicamente estirar el brazo.

Asimismo, tienen la función de estabilizar el codo cuando la mano y el antebrazo realizan actividades finas, como puede ser escribir.

Además, la cabeza larga genera una ligera extensión de hombro y ayuda en la estabilización del mismo.

Aspectos a considerar de los ejercicios del tríceps

Estos aspectos están orientados a la realización de los ejercicios, la posición de hombro, la muñeca, el agarre, así como otros elementos que debes tener en cuenta diariamente el entrenamiento de tríceps:

Posición de los hombros

Ya comentaba que la cabeza lateral y medial ven conseguido el estímulo en base al codo, en cambio, la cabeza larga depende además del codo, del papel que tenga el hombro, y es que su posición va a determinar en gran medida el estímulo que está cabeza se lleve.

Conforme el hombro se flexiona, es decir, a medida que el húmero se acerque a nuestra cabeza, esta parte del tríceps presentará un estiramiento mayor, teniendo un punto de máximo estiramiento en una flexión completa del hombro (húmero a la altura de la cabeza).

En cambio, cuando hay 0° de flexión de hombro una mínima extensión del mismo (brazos ligeramente por detrás del tronco), lo que ocurre es una contracción pronunciada por parte de la cabeza larga del tríceps.

Posición del codo

Conforme varíe la posición del codo, cada parte del tríceps va a presentar una activación diferente, es por ello que las analizamos a continuación:

  • Por parte de la cabeza larga y lateral del tríceps, conforme se genera una extensión del codo, estas presentan una activación continua relativamente hablando.
  • Por parte de la cabeza medial del tríceps, cuando hay una extensión del codo de 0°, su actividad es inferior a las otras dos cabezas, ya que su participación mayor se genera mayormente al inicio del acortamiento (contracción).

En ese sentido, necesita de un grado de flexión de codo mayor para lograr un óptimo estiramiento. Por esta razón su función principal se da con una flexión muy pronunciada del codo, mientras que su actividad es muy baja cuando esté se encuentra en extensión.

Tipo de agarre

Más que hablar del agarre como una manera específica para enfatizar una zona u otra, prefiero darle un enfoque al agarre en función de calidad que la persona pueda darle al eje9en función del agarre que esté usando.

En ese sentido, son tres los tipos de agarres que existen y los comentamos a continuación:

Agarre prono

Este es un agarre en el que nuestras palmas de las manos miran hacia el suelo. Es un agarre muy interesante siempre que se realice de manera unilateral, a no ser que tengas una buena movilidad en la muñeca para hacer el ejercicio bilateral sin separar el codo del torso.

Agarre supino

En este agarre las palmas de las manos ahora miran hacía el cielo. En este caso recomendación sigue siendo la misma, hacer el ejercicio unilateralmente, para que de esta manera se mantenga una correcta alineación entre el hombro, el codo y la muñeca.

Agarre neutro

Este es el mejor agarre para entrenar el tríceps (palma de la mano mirando hacia el costado), y es que permite una correcta alineación no sólo por parte del hombro, codo y muñeca, sino que también con la dirección de la fuerza y las fibras del tríceps.

En ese sentido, puede usarlo de manera unilateral o con una swiss bar, la cual tiene diferentes agarres neutros.

Codos y muñecas

Ya comentaba anteriormente la importancia de que el codo y la muñeca estén alineados en conjunto al hombro, y es que esto va a impulsar el estímulo del tríceps, al igual que va a optimizar que la dirección de la línea de fuerza pase por las tríceps.

Además, es importante que este se mantenga cerca del tronco, por la misma razón de fomentar una alineación por parte de los agentes mencionados anteriormente.

Los ejercicios de tríceps a meter en tu rutina

Ahora que ya conoces básicamente la manera en cómo funciona el tríceps es momento de pasar a comentar algunos ejercicios para estimular correctamente este grupo muscular, que te adelanto, aquí ya nos olvidamos de enfatizar una cabeza u otra, porque si bien es cierto que cada ejercicio de por sí ya hace un mayor énfasis en cierras partes, el cuerpo humano funciona en sinergia, por lo que vamos a comentar los ejercicios en ese sentido.

Además, hay algo que todos guardan en común, la extensión de codo, este es el movimiento clave de estos ejercicios.

Dicho esto, los mejores ejercicios para el tríceps son:

Press banca con agarre cerrado

Este es un ejercicio que debes incluir si deseas tener unos brazos rocosos, y es que el desarrollo de este en el tríceps es muy grande, pues el ejercicio es un patrón de movimiento puro de extensión de codo.

Asimismo, hay ciertas consideraciones que se deben aplicar al momento de hacer el ejercicio, ya que muchas personas no saben que hacer para sacar el máximo provecho del ejercicio. Por esta razón te doy algunas claves para que exprimas al máximo este ejercicio:

  • Las escapulas deben estar neutras, tal vez una ligera depresión (hacer gesto de acercar tus hombros a tu cadera).
  • La barra debe bajar más o menos a la zona de los pezones, de esta manera enfatizas la extensión de codo y no representa una carga extra para el deltoides anterior.
  • Una preferiblemente una swiss bar, para que la alineación de la dirección de la fuerza con las fibras musculares del tríceps sea óptima.
  • Haz el ejercicio en la multipower, así solo te enfocarás en empujar con tus tríceps y por ende, hacer una ejecución del ejercicio ms “limpia”.
  • Ayúdate con tus pies empujando hacia abajo.
  • Usa cargas medias bajas, con las que puedas hacer entre 6 y 8 repeticiones.

Press francés

De los mejores ejercicios para el trabajo de tríceps, y es que la carga se distribuye muy bien a lo largo del rango de recorrido, ya que el punto de máxima exigencia de la coincide con el punto del rango de movimiento donde el tríceps puede aplicar mas fuerza.

En ese sentido, hay algunos factores a tener en cuenta para aprovechar este ejercicio y conseguir unos tríceps como Ronnie Coleman:

  • Mucha gente hace el ejercicio en un banco plano, pero vamos hacer una variante en él muy interesante. Inclina el banco unos 45° aproximadamente, así la cabeza larga del tríceps te va a bombear como nunca.
  • Mantén tu húmero estático de manera vertical o, puedes moverlo hacia una ligera flexión de hombro.
  • Usa una ‘barra z’ o swiss bar, ya que así podrás mantener un agarre semi-neutro o neutro, de esta manera la alineación será óptima, así como la capacidad de aplicar fuerza.
  • Usa cargas medias altas, las cuales te permitan hacer entre 10, 15 e incluso 20 repeticiones.
  • Empuja en diagonal hacia delante con tus pies, de manera que quisieras despegar hacia atrás.

Copa con mancuerna

Un ejercicio muy infravalorado para el entrenamiento de tus tríceps, y claro también se puede considerar como un ejercicio exclusivo para cierto grupo de personas con determinadas condiciones anatómicas.

En primer lugar, es importante que tengas una buena movilidad de hombro, la suficiente para poder acercar tu húmero por detrás de tu cabeza.

Pero más allá de eso, es un ejercicio top, ya que te permite añadir carga conforme progresa y la distribución de la misma a lo largo del rango de recorrido es muy buena, por lo que podrás aprovechar al máximo este ejercicio, y mucho más si aplicas estos aspectos:

  • Haz el ejercicio en un banco cuyo respaldo no sea tan alto, es decir, que no supere la barrera de tu cuello.
  • Es importante que el banco esté ligeramente inclinado, aproximadamente unos 80-75°.
  • Apoya la mancuerna sobre la parte interna de las palmas de tus manos.
  • No fuerces el cerrar tus codos, es más, resulta más óptimo si estos apuntan hacia afuera respectivamente, ya que así la aplicación de fuerza será mayor.

Extensión de codo unilateral en polea alta

Este es uno de los ejercicios que mejor estímulo le pueden brindar a tus tríceps y es de los que peor se suele ejecutar en la mayoría de gimnasios, y ya no sólo su variante unilateral, si no que de forma bilateral la realización de este ejercicio no es la mejor.

De igual manera, es un ejercicio que de hacerse correctamente puede estimular y hacer mutar a tus tríceps de una vez por todas, y especialmente si variante unilateral, ya que la alineación y la distribución de la carga, así como la estabilidad es muy buena en este ejercicio, ejercicio al cual le puedes sacar aun más provecho si sigues las siguientes recomendaciones:

  • En primer lugar, vas a inclinar ligeramente tu torso, dejando el húmero completamente vertical, además, debe mantenerse estático a lo largo de toda la serie.
  • Tu escapula (del lado que se está trabajando) deberá estar descendida, como si quisieras que tu hombro llegue a tu cadera.
  • El cable de la polea debe estar todo el tiempo alineado con tu hombro codo y muñeca.
  • Usa un agarre neutro preferiblemente.
  • Usa cargas ligeras, de manera que hagas entre 15 y 20 repeticiones, al igual que te permite hacer el ejercicio sin balanceo alguno, que sea solo tu antebrazo el que se mueva.
  • El brazo que está libre deberá estar sujeto a un respaldo, a modo que aumente tu estabilidad externa durante la ejecución del ejercicio.

Conclusiones

Algo que no mencione durante el artículo, es la. Importancia de la intensidad a lo largo de la ejecución de los ejercicios, ya que es importante que te acerques al fallo muscular, del mismo modo que se mantiene la técnica correcta de los ejercicios, es decir, que lo único que varíe sea la velocidad, la cual irá disminuyendo conforme tu tríceps pierde capacidad de aplicar fuerza al acercarse al fallo muscular.

Además, es fundamental mantener el control del movimiento a lo largo de la serie, es algo clave no sólo para ser consciente de la carga, sino que también para mantener una técnica correcta, importante para hacer crecer al tríceps.

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Doctor Luis Miguel Salvador Grande Número colegiado 3704715 : Asesor Médico y Nutricional de MFB myfitbody. Licenciado en medicina y cirugia por Facultad de Medicina de la Universidad de Salamanca master en medicina cirugia cosmetia y nutrición por el Hospital de la Santa Cruz y San Pablo en Barcelona experto en emergencias sanitarias.

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