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Todo lo que tienes que saber sobre el hip thrust

Aunque son muchos los ejercicios que permiten tonificar y fortalecer los glúteos, el Doctor en Actividad Física y Deporte Luis Miguel Salvador Grande, señala que el hip thrust es el más idóneo. Es un ejercicio menos conocido que los demás, pero no por esto deja de ser eficaz.

¿Qué es el hip thrust? ¿Cuáles son los músculos más favorecidos al realizarlo? ¿Cuál es la forma correcta de llevarlo a cabo? Veamos las respuestas enseguida.

¿Qué es el hip thrust?

El hip thrust es un ejercicio ideado para mejorar la condición de los glúteos, aunque como veremos más adelante, también favorece otros músculos. Su realización exige una gran cantidad de esfuerzo físico.

El movimiento es realizado por la cadera, la cual debe ser capaz de levantar cierta cantidad de peso haciendo repeticiones y series. Al momento de su ejecución, se involucran diferentes músculos, haciendo que los resultados valgan la pena.

Músculos que favorece el hip thrust

Los músculos que participan en el hip thrust son el glúteo mayor y medio, los cuádriceps y los isquiosurales. Además, algunos músculos de la espalda intervienen de manera indirecta, pues ayudan a que la cadera mantenga la posición adecuada durante la actividad.

Cada uno de estos músculos se ve fortalecido. Ahora bien, Román Díaz, entrenador experto, señala que esta actividad no tiene por qué sustituir a las demás, aunque sea la más completa de todas. Se pueden realizar series de hip thrust, luego de sentadillas tradicionales o con barras. Así el efecto será mayor y más rápido.

Lo mejor que se puede hacer es pedir la ayuda de un experto, a fin de determinar cuál ejercicio realizar. Esto varía dependiendo de la condición física que presente cada persona.

¿Cómo realizar el hip thrust?

Antes de iniciar el ejercicio, es necesario que se tenga a la mano los implementos necesarios para su ejecución. En este sentido, se requiere de un banco para que sirva de soporte a la espalda.

También hará falta algún objeto que tenga cierto peso. Esto contribuirá a aumentar la exigencia de la cadera y los músculos cercanos. Preferiblemente se debe usar una barra recta con discos, pero en caso de no tener una, se puede sustituir con cualquier otro objeto.

Ejecución del hip thrust

Una vez se tengan las herramientas necesarias para su realización, es momento de poner manos a la obra. Para empezar, hay que asegurarse de que el banco esté fijo y que no se moverá durante el ejercicio, por lo que puede ser adecuado apoyarlo en la pared u otro objeto. Ahora se deben dar los siguientes pasos.

Posición de inicio. De espaldas al banco, el cuerpo se echa hacia atrás hasta apoyar los omoplatos en el banco. Las rodillas se flexionan. Se apoyan los pies en el suelo. Las manos sujetan la barra, la cual irá encima de la cadera.

Ejecución. Se debe realizar el movimiento solo con la cadera, subir y bajar. Al subir, los muslos deben quedar en línea recta con el torso del cuerpo.

Repetición. Se ha de realizar esta actividad de manera continua, haciendo hasta 10 repeticiones.

Una vez finalizada esta serie, se debe descansar por un minuto para volver al ejercicio. En total se han de completar 4 series. Para que el beneficio sea mayor, se necesita constancia, por lo que esta actividad se debe realizar al menos 3 veces por semana.

Un detalle interesante con relación al uso de las manos durante el ejercicio, es que estas solo se usarán para mantener la posición correcta de la barra, o el objeto pesado que se use, no deben hacer fuerza ni para subir ni para bajar el peso. La idea es que sean los músculos de la parte inferior del cuerpo los que hagan el mayor esfuerzo posible.

Además, se debe cuidar de no hacer el ejercicio usando la espalda, sino con los músculos correctos, glúteo mayor y medio, cuádriceps e isquiosurales. Esto es fácil de determinar porque se sentirá el esfuerzo por parte de ellos. Cuando se lleva a cabo de la manera correcta, solo estos músculos sienten el peso de la actividad.

Errores comunes en el hip thrust

Para obtener beneficios al realizar el hip thrust es necesario realizarlo de manera adecuada. También así se reducirán los riesgos de lesiones. En este sentido, el experto antes mencionado señala algunos errores muy comunes, los cuales se deben evitar por completo.

Posición incorrecta de la espalda

Únicamente se deben apoyar los omoplatos en el banco que sirve de soporte. Cuando se usan los hombros o la zona lumbar para esto, se corre el riesgo de sufrir lesiones en estas partes del cuerpo. Además, el esfuerzo de la cadera será menor y por eso no surtirá el mismo efecto.

Usar demasiado peso

Como los músculos de las piernas poseen mayor fuerza que otros, es probable que el ejecutante se sienta con mayor confianza para aumentar el peso al máximo, pero ese es un error muy grave. Porque afectará el movimiento, por lo general haciendo que no pueda completar el recorrido de la cadera y, además, puede llevar a exigir más de la cuenta a estos músculos.

Posición incorrecta de la barra u objeto

El movimiento es realizado en su totalidad por la cadera. Por eso, si la barra está más arriba de lo recomendado, existe el riesgo de exigir demasiado a la cadera o, peor aún, la barra podría rodar hacia la zona del abdomen. Por eso es necesario que el peso siempre se coloque sobre la cadera, sosteniéndose allí con las manos. Lo mismo es aplicable si se usa otro objeto.

Posición incorrecta de los pies

Las piernas deben formar un ángulo de 90° con los muslos al subir, por eso los pies deben estar cerca de los glúteos. Si no, difícilmente se logrará esa posición final.

Cada uno de estos riesgos se puede evitar con solo pedir ayuda a un entrenador experto. Si se siguen sus instrucciones, se puede tener éxito al realizar hip thrust.

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Doctor Luis Miguel Salvador Grande Número colegiado 3704715 : Asesor Médico y Nutricional de MFB myfitbody. Licenciado en medicina y cirugia por Facultad de Medicina de la Universidad de Salamanca master en medicina cirugia cosmetia y nutrición por el Hospital de la Santa Cruz y San Pablo en Barcelona experto en emergencias sanitarias.

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