Isquiotibiales: Qué son, cómo estirar y fortalecerlos | MyFitBody
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Isquiotibiales: Qué son, cómo estirar y fortalecerlos

Los músculos isquiotibiales cumplen una importante función de flexionamiento de la pierna. Este grupo de músculos hace posible la flexión de la rodilla y la extensión de la cadera.

Generalmente, los deportistas acostumbran fortalecer otras áreas del cuerpo. Sin embargo, los isquiotibiales son los que permiten que el deportista goce de flexibilidad al correr y hacer otras rutinas de ejercicios.

Ahora bien, ¿cómo activar isquiotibiales? ¿Cómo estirar y fortalecer los isquiotibiales? En este artículo abordaremos este tema.

¿Qué son los Isquiotibiales?

Los isquiotibiales son un conjunto de tres grupos de músculos ubicados en la parte posterior del muslo, el cual va desde la cadera hasta el área debajo de la rodilla.

Estos tendones de tres músculos son conocidos como semimembranoso, semitendinoso y bíceps femoral (porción larga). Los mismos se insertan en la tuberosidad isquiática de la pelvis. Es necesario ejercitar esta zona para disminuir la rigidez y evitar desgarros o lesiones.

¿Para qué sirven los músculos isquiotibiales?

Los isquiotibiales extienden la cadera y logran gran movimiento en la rodilla. De este modo, las personas pueden realizar tareas cotidianas como andar, sentarse, trotar, correr, etc.

Aunque tiene un gran impacto en la movilidad de la rodilla, podemos destacar que, estos músculos son vitales para la movilidad de toda la parte inferior del cuerpo. De hecho, estos músculos se utilizan en casi todas las rutinas de ejercicios inferiores.

Ahora bien, si se le somete a una sobrecarga o no se hace el calentamiento o estiramiento adecuado pueden darse desgarros o lesiones incapacitando al paciente para realizar tareas sencillas como caminar o sentarse. Cabe destacar que en ocasiones la recuperación es lenta.

Ejercicios para estirar músculos isquiotibiales

Antes de fortalecer o potenciar los músculos debes estirarlo, de esta forma reduces el riesgo a desgarros. Una lesión en estos músculos deja al paciente incapacitado por algún tiempo, por lo tanto se atrasa su desarrollo deportivo.

A continuación, te presentamos algunas rutinas de estiramiento de isquiotibiales.

Elevación de piernas

Este ejercicio de estiramiento consiste en tumbarse al suelo boca arriba y estirar una pierna. Una vez arriba se debe acercar la pierna al pecho sin flexionar la rodilla.

Ahora bien, la otra pierna se debe flexionar cruzando sobre la otra, de tal forma que quede entre el pecho y la pierna estirada. Se debe mantener esta posición unos 10 segundos y volver hacer lo mismo con la otra pierna.

Estiramiento de pierna

Esta rutina es bastante sencilla de realizar. En una posición sentada encima de una esterilla debes estirar una pierna y flexionar la otra. Luego, toca los dedos de la pierna recta con las manos, (acercar el tronco). Se debe mantener esta posición unos 10 segundos. Hacer lo mismo con otra pierna.

Estiramiento de las dos piernas

En la misma posición anterior, es decir, sentado en el suelo debes colocar las dos piernas en forma recta. Puedes dejar las piernas una al lado de otra o estirarlas separadas.

Luego, acerca tus manos a los dedos de los pies moviendo tu tronco hacia ellos. Mantén esta posición por unos segundos. Vuelve a la posición original. Repite varias veces.

Ejercicios para fortalecer Isquiotibiales

Los músculos ubicados en los muslos permiten que el deportista tenga mejor resistencia y movilidad. Al mismo tiempo, logra una mejor figura. En este sentido, te enseñaremos a ejercitar los músculos isquiotibiales y potenciar su musculatura. ¡Empecemos!

Skipping ruso

El Skipping ruso es una rutina que se realiza sin ayuda de máquinas y aporta gran potencia muscular, al mismo tiempo que previene lesiones.

  • Necesitas un espacio amplio lineal de unos 50 metros.
  • Realiza una caminata elevando las piernas en cada zancada, pero sin flexionar las rodillas, como si fueras un soldado. Cuando llegues al final, regresa haciendo la misma rutina.
  • Debes repetir esta rutina 4 veces. Luego puedes descansar unos minutos. Puedes hacer entre 2 a 4 series.

Peso muerto rumano a una pierna

Este ejercicio es bastante sencillo de realizar y no requiere de un espacio amplio. Puedes apoyarte de una silla o mesa bajita. Aunque también puedes hacerla sin esa “herramienta”. Presta atención a los pasos para realizarlo de forma correcta.

  • Colócate de pie y eleva una pierna hacia atrás apoyada en una silla o mesa baja.
  • Luego extiende tu cuerpo hacia al frente, mientras la otra pierna que está apoyada en la silla se mueve y extiende hacia atrás, (si quieres reforzar tu equilibrio puedes extender la pierna hacia atrás sin ayuda de la silla).
  • Puedes utilizar peso para dar mayor complejidad.

Peso muerto rumano

El peso muerto rumano se parece al anterior ejercicio, pero con esta variante puedes lograr un mejor equilibrio del cuerpo. Además que, al agregar peso logras fortalecer los brazos y tonificar los glúteos como plus adicional. Usa unas pesas o unas mancuernas en casa.

  • Toma unas mancuernas o un botellón de agua (lo importante es agregar peso).
  • Sube el peso y bájalo haciendo una pequeña flexión en las rodillas.
  • Luego coloca el peso en los muslos suavemente manteniendo los brazos extendidos.
  • Cuida que la posición de la espalda sea recta y no doblada. Al bajar, procura no flexionar las rodillas, baja solo hasta donde puedas.
  • Sube completamente hasta que la espalda esté derecha y aprieta los glúteos.

Puedes repetir esta rutina unas 10 veces y realizar 4 series. Recuerda que entre una serie y otra puedes descansar, pero no lo hagas por más de un minuto.

Puente isométrico deslizando los pies

Con esta rutina se puede preparar a los isquios para ejercicios de gran impacto, debido a que fortalece las piernas y le da flexibilidad a la pelvis.

  • Recuéstate en un tapete en el suelo con las manos de cara al piso.
  • Flexiona las rodillas y levanta las caderas lo más alto que puedas.
  • Sube y baja en esa posición cuidando que los glúteos no toquen el suelo.

Haz 15 repeticiones. Descansa unos 30 segundos y vuelve a hacer la rutina. Debes hacer al menos unas 4 series.

En conclusión, los músculos isquiotibiales necesitan ejercitarse con regularidad, pero para ello es necesario hacer los estiramientos de forma correcta. La lesión isquiotibial se puede prevenir avanzando en las rutinas de forma progresiva.

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Doctor Luis Miguel Salvador Grande Número colegiado 3704715 : Asesor Médico y Nutricional de MFB myfitbody. Licenciado en medicina y cirugia por Facultad de Medicina de la Universidad de Salamanca master en medicina cirugia cosmetia y nutrición por el Hospital de la Santa Cruz y San Pablo en Barcelona experto en emergencias sanitarias.

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