Mejores ejercicios espalda | MyFitBody
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Mejores ejercicios espalda para un entrenamiento perfecto

Al igual que en hombres y mujeres, tener una espalda desarrollada le brinda al físico un aspecto muy bien trabajado, y es que en la espalda son muchos los músculos que se hallan en ella.

Por otro lado, en lo que respecta al entrenamiento como tal, el desarrollo y fortalecimiento de la espalda es clave para mejorar el rendimiento de cara al entrenamiento de otros grupos musculares, especialmente los del tren inferior.

De igual manera, cuando se trata de desarrollar la espalda, el dorsal ancho sobre todo, muchas personas le dan un montón de vueltas a la cabeza para encontrar un método exacto para desarrollar este grupo muscular.

Si quieres dejar de formar parte del grupo de personas que no logran desarrollar su espalda, te invito a continuar leyendo este artículo, ya que tendrás una pequeña guía con la que aprenderás no sólo a estimular correctamente tu espalda, sino que además encontrarás algunos de los mejores ejercicios para que los incluyas en tu rutina.

Músculos de la espalda

Entender los músculos de la espalda es importante para hacer una correcta realización de los ejercicios y hacer una correcta selección de los mismos, igualmente, en la espalda hay muchos músculos diferentes, no obstante, vamos a tocar aquellos principales que siempre se buscan estimular:

Romboides

Estos se componen del romboide mayor y menor, y se hallan entre los omóplatos y la columna.

Entre sus funciones principales destacan el movimiento de aducción del omóplato a la columna (acercarlo), también lo elevan y lo rotan, además son los encargados de estabilizar la columna en el momento de mover los brazos.

Trapecio

Compuesto por el trapecio superior medio e inferior, su principal función es la del movimiento escapular (protraer, retrae y descender) y movilizar la parte superior de los brazos.

Dorsal ancho

Ubicado en los laterales del torso, son los encargados de movilizar al húmero en la extensión, rotación y aducción del mismo.

Debes entender otros grupos musculares de la espalda, pero de manera muy básica con tener el conocimiento de estos es suficiente.

6 ejercicios que puedes incluir en tu rutina

Los siguientes ejercicios que te vamos a enseñar son aquellos que se enfocan en trabajar el dorsal ancho y el trapecio, teniendo en cuenta que acercar el codo al torso y movimiento escapular son los movimientos que debes priorizar para una buena realización de los ejercicios. Una vez entendido esto, los mejores ejercicios para el desarrollo de tu espalda son:

Dominadas

Las dominadas son de los mejores ejercicios no sólo para un buen desarrollo, sino que además permite una mejora abismal de su capacidad para aplicar fuerza, del mismo modo puedes optar entre sus tres variante, agarre prono, neutro o supino.

Personalmente, las variantes que mejor han desarrollado mi espalda han sido el agarre prono y supino, especialmente en este último, no todo el mundo le saca el máximo provecho, y es que lo mejor es tocar el pecho con la barra. Más allá de este consejo, algunas recomendaciones para que le saques el máximo provecho son:

  • Especialmente en las dominadas con agarre supino llega el pecho hasta que toque la barra.
  • Enfatiza siempre el gesto de sacar el pecho, de esta manera te aseguras una mejor capacidad de aplicar fuerza y por ende hacer más repeticiones.
  • Durante la subida, asegúrate de hacer el gesto de juntar tus codos, como si quisieras que estos toquen tus costillas.
  • Las dominadas siempre ofrecen mayor resistencia cuando estas arriba del todo, es por ello que conforme pierdes capacidad de aplicar fuerza no podrás pasar la barbilla por encima de la barra, es por ello que debes seguir haciendo repeticiones hasta que el codo deje de flexionarse, sería algo muy parecido a repeticiones parciales.
  • Trabaja tus dominadas en todos los rangos de repeticiones, desde 6 hasta 20 repeticiones.

Remo con barra

El remo con barra es de los mejores ejercicios para desarrollar tu espalda, ejercicio que además de lograr una mejor alineación con las fibras musculares del dorsal ancho, trapecio medio y romboides, del mismo modo que te permite progresar en él por mucho tiempo. Algunas recomendaciones para que le saques el máximo provecho a este ejercicio son las siguientes:

  • La posición inicial del ejercicio es con el torso inclinado aproximadamente unos 45 grados, la cadera lo más atrás posible, las rodilla semi-flexionadas, los pies con un ancho neutro y los brazos, con la apertura del ancho de hombros. Esta posición debes mantenerla durante todo el ejercicio
  • La barra debes llevarla a la altura de tu cadera, más o menos por la zona del ombligo.
  • Mantén la espalda recta durante todo el recorrido y enfatiza el movimiento escapular (retracción y protracción), de esta manera mejoras el estímulo sobre el trapecio medio.

Remo T

El músculo tiene una capacidad de aplicar más fuerza en la parte inicial y media del recorrido en un ejercicio, y las tracciones siempre presentan la mayor resistencia en la parte final del recorrido, por lo que el músculo en las repeticiones finales no podrás completar las repeticiones.

El remo T al presentar la mayor resistencia en la parte inicial del recorrido vuelve a este ejercicio casi perfecto para estimular nuestra espalda en su totalidad, y es que la máquina en sí dispone de un agarre neutro y prono para enfatizar más una zona u otra. Teniendo esto en cuenta, sigue estas recomendaciones para exprimir al máximo este ejercicio:

  • Si prefieres enfatizar el trapecio medio y romboides opta por un agarre prono y un poco más abierto. En el caso de preferir el trabajo en el dorsal ancho opta por un agarre neutro.
  • Procura darle prioridad al movimiento de retracción y protracción escapular para un mayor estímulo en trapecio y romboides, mientras que para un mayor trabajo por parte del dorsal ancho opta por hacer un gesto de juntar el codo al cuerpo.
  • Prioriza los rangos medios (8-10 repeticiones).

Jalón unilateral en polea

Este ejercicio es de los mejores para el trabajo en el dorsal ancho, y es que permite cumplir al detalle el movimiento anatómico por parte del dorsal (mantener el codo cerca del torso), de igual manera, al trabajar en polea puedes tener una mayor tensión a lo largo de todo el rango de movimiento. Si quieres exprimir al máximo este ejercicio sigue estos consejos:

  • Ubica un banco en frente de la polea, la cual debe estar a la altura de la zona media del torso. La otra opción para ubicar la polea es en la parte más alta, de igual manera, ambas formas son válidas.
  • Durante el ejercicio haz un gesto como si quisieras acercar tu hombro a tu cadera, o lo que sería igual a bajar el codo hasta la cadera. Este gesto lo debes mantener durante todo el movimiento, y te va a permitir una mejor contracción por parte del dorsal.
  • Mante un agarre neutro o semisupino (la mano diagonal), así garantizas una mejor alineación con las fibras del dorsal.
  • Asegúrate de que las últimas repeticiones terminen en parciales, o que una persona te ayude a completar el rango final del recorrido.

Remo unilateral con mancuerna

Un tanto similar al ejercicio anterior, el remo con mancuerna cuenta con la diferencia de que en este nuestro torso se pone en una forma más horizontal. De igual forma, se debe hacer unilateral ya que la mano libre se encarga de aportar la estabilidad externa, ¿cómo? Apoyándose sobre un banco.

Otras personas prefieren apoyar una rodilla sobre el banco, pero personalmente soy de apoyar ambos pies en el piso, de todas formas el gesto con la mancuerna es el mismo. Algunas recomendaciones para la correcta técnica del ejercicio son:

  • Debes mantener tus escapulas con total libertad, que acompañen el movimiento.
  • La mancuerna debe iniciar debajo de tu hombro y por medio de un recorrido semicircular debe llegar hasta la altura de tu ombligo aproximadamente.

Jalón al pecho

Este ejercicio muy similar a una dominada, presenta la diferencia de que se hace en polea y sentado, asimismo, permite realizar un recorrido completo del húmero llevando la barra hasta el pecho. No obstante, muchas personas no lo hacen correctamente, pero si sigues las siguientes instrucciones podrás aprovechar al máximo este ejercicio:

  • No mantengas el torso completamente vertical, mantenlo un poco inclinado hacia atrás, así la alineación entre la polea y las fibras del dorsal es mejor.
  • Llega la barra hasta tu pecho, y realiza el mismo gesto de querer juntar los codos en las dominadas.

¿Desarrollo de la espalda con pesos muertos?

Siempre se ha creído que los pesos muertos (convencional, rumano o sumo) son ejercicios únicamente para el desarrollo de las piernas, pero si te digo que la espalda puede tener algo que ver allí. Y es que la espalda cumple una importante función estabilizadora durante la realización de un peso muerto, y si, tal vez su estímulo no es específico sobre el dorsal como un remo o jalón, pero si es verdad que las mejores espaldas de la historia se han construido con la ayuda de un peso muerto.

De igual manera, más allá de sí consideras o no al peso muerto un ejercicio para trabajar la espalda te invito que durante el ejercicio mantengas tus escapulas deprimidas (hacia abajo), y no sólo mejoraras la estabilidad interna durante el ejercicio, sino que además, una activación en la espalda.

Recomendaciones finales para lograr un buen estímulo en toda la espalda

Ya vimos todos los ejercicios que puedes incluir en tu rutina para lograr que tu espalda crezca, no obstante, está no va a crecer solo por realizar los ejercicios, además de una buena técnica, debemos acompañarlos de ciertos elementos que nos ayudarán a maximizar nuestro rendimiento durante la realización de los ejercicios y por ende el estímulo que nos proporcionan los mismos. Es por ello que te invito a seguir las siguientes recomendaciones para que logres exprimir al máximo tu entrenamiento de tracciones:

Usas straps

Uno de los principios básicos de cara al crecimiento muscular es apartar al músculo que vamos a trabajar de su factor limitante, y en el caso de las tracciones el factor limitante suele ser el antebrazo, es por ello que se recomienda emplear la ayuda de unos straps, los cuales son como una especie de agarraderas que quitan un poco la carga que percibe el antebrazo.

Si bien mucha gente puede creer que unos straps pueden eliminar la capacidad del antebrazo para ganar fuerza, la verdad es que no, el antebrazo seguirá teniendo un estímulo por su parte.

¿Quieres estimular el dorsal? Codo pegado al cuerpo, ¿Quieres estimular romboides y trapecio? Movimiento escapular

Esto es sencillo, y es que una de las funciones principales por parte del dorsal ancho es acercar el húmero al cuerpo, mientras que el trapecio medio especialmente, es el encargado de todo el movimiento de las escapulas. Así que si decides enfatizar una zona u otra dale el movimiento en el que se especializan.

Combina tracciones verticales con horizontales

Debido a los diferentes músculos que componen la estructura de la espalda, no encontramos con muchas fibras musculares en un montón de direcciones diferentes, es por ello que demos ayudarnos con los diferentes tipos de ejercicios para lograr una mejor alineación con las fibras musculares y brindar un estímulo más completo.

Por otra parte, los expertos en el mundo del culturismo afirman que por cada tracción vertical deben existir dos tracciones horizontales, y, ¿cómo llevamos esto a la práctica? Sencillo, podemos estructurar nuestra rutina de tracciones de esta manera por ejemplo:

  • Remo con barra.
  • Dominadas pronas.
  • Remo T con agarre neutro.

Si bien es un simple ejemplo, es una rutina con mucho sentido que te ayuda a crear una idea.

Volumen e intensidad

Al igual que con todos los grupos musculares, el volumen y la intensidad son variables importantes para su desarrollo. En el caso de la espalda te recomiendo que le dediques unas 10-12 a la semana, puedes repartirla en dos sesiones.

En lo que respecta a la intensidad no me refiero a el peso que debes levantar, por el contrario, debes llevar tus series cerca del fallo muscular, manteniendo siempre lo más pulcra la técnica desde la primera hasta la última repetición.

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Doctor Luis Miguel Salvador Grande Número colegiado 3704715 : Asesor Médico y Nutricional de MFB myfitbody. Licenciado en medicina y cirugia por Facultad de Medicina de la Universidad de Salamanca master en medicina cirugia cosmetia y nutrición por el Hospital de la Santa Cruz y San Pablo en Barcelona experto en emergencias sanitarias.

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