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Los mejores ejercicios para oblicuos, según la ciencia

Cuando practicamos deporte solemos obsesionarnos con una zona en concreto, el abdomen. Esta zona es donde más grasas se suelen retener, impidiendo que podamos mostrar un abdomen musculado, tonificado y libre de grasa. Muchos son los ejercicios que podemos realizar para fortalecer nuestro abdomen, siendo hoy los ejercicios para los oblicuos nuestros protagonistas.

A pesar de que esta zona abdominal no necesita de un entrenamiento focalizado, pues con ejercicios de abdominales ya se recibe estímulo, queremos centrarnos en una serie de ejercicios que nos pueden ayudar a mejorar aún más este pequeño rincón de nuestro cuerpo que puede ayudarnos a mostrar un abdomen más estético aún.

¿Desean saber cuáles son los mejores ejercicios para trabajar los oblicuos? Pues sigan con nosotros una vez más en MyFITBody, pues les mostraremos qué ejercicios son los más idóneos para estimular a los oblicuos.

Los oblicuos ¿qué son exactamente?

Cuando hablamos de oblicuos estamos haciendo referencia a unos músculos que se ubican en la zona externa de nuestro abdomen como si fuesen una línea recta que abarca desde nuestras caderas hasta la zona del pubis. El trabajo de los oblicuos no solo nos ayudará a fortalecer los abdominales y que tengamos un abdomen más definido pues define nuestra cintura, sino que además es fundamental su trabajo para el adecuado equilibro del core abdominal.

Estos músculos se pueden entrenar sin ser de forma directa y recibir grandes resultados. ¿Pero qué pasaría si los entrenamos de forma más incisiva? Pues que obtendremos mejores resultados. Acorde a los estudios de “Saeterbakken, Atle Hole, et al, Los Efectos de Realizar Ejercicios de Core Integrados en Comparación con Ejercicios Aislados” se ha establecido que entrenar los oblicuos de forma secundaria no va a aportar los diversos beneficios que sí genera un entrenamiento concreto de estos músculos:

  • Más fuerza y resistencia muscular: se ha determinado que los ejercicios de oblicuos nos van a ayudar a mejorar nuestra resistencia y fuerza en ejercicios y deportes en donde el core abdominal esté involucrado.

  • Salud postural: muchas personas piensan que tener abdominales es solo por estética o por reducir su grasa corporal, pero lo cierto es que tener un abdomen bien trabajado, así como unos buenos oblicuos, nos ayudará a que nuestro cuerpo tenga una buena postura, un perfecto equilibrio y así podamos gozar de una adecuada estabilidad en nuestra columna que nos garantice una ideal salud postural.

La alimentación y los oblicuos

Antes de seguir hablando de los ejercicios más ideales para los oblicuos, se debe dejar clara una cosa: es más importante la alimentación que los ejercicios abdominales. Con esto queremos decir que da igual todo lo que entrenamos abdominales, oblicuos y todo lo que deseemos, pues sin la adecuada alimentación no vamos a conseguir nada.

Esto se debe a que es fundamental reducir nuestro porcentaje de grasa corporal para que nuestro abdomen se pueda ver marcado y tonificado. Para ello, el deporte siempre va a ser importante, pues nos permitirá quemar calorías, pero lo más adecuado será tener un plan nutricional que permita que perdamos esa grasa acumulada.

Para ello, lo más adecuado (en el caso de tener el abdomen algo tapado debido a un elevado grado de grasa) sería realizar un déficit calórico. Esto quiere decir, que acorde a nuestro metabolismo basal (energía que consume nuestro cuerpo en reposo), ingerir menos calorías que las que gasta este. Para ello, aportaremos a nuestro cuerpo alimentos de calidad, destacando proteínas, hidratos complejos y grasas saludables, así como frutas y verduras, siendo fundamental el control calórico para así llevar una dieta hipocalórica que nos permita perder peso y, por ende, grasa.

La importancia de las caderas y el entrenamiento de oblicuos

Entrenar los oblicuos, así como cualquier tipo de ejercicio, no va a dar los mismos resultados en todo el mundo. Ya sea por genética o fisionomía, los oblicuos se deberán entrenar según la cadera del usuario:

Caderas estrechas

Si se goza de una cadera estrecha y se quiere resaltar aún más, lo que se debe es incluir unas 2 veces a la semana en su rutina de ejercicios, algún ejercicio vinculado con los oblicuos.

Caderas más anchas

Además de la alimentación, el entrenamiento a realizar deberá ser más intenso, para así intentar no solo tonificar la zona sino incrementar el gasto calórico y favorecer la pérdida de grasa.

Ejercicios para nuestros oblicuos

Entrando ya en materia, vamos a hablar de los mejores ejercicios para nuestros oblicuos, siendo ideales para tener bien marcada nuestra cintura:

Oblicuos en silla

Nos sentamos en una silla y nos agarramos ya sea al asiento o si tiene asas, pues a estas. Mantenemos la espalda baja con cierta tensión a la vez que nuestras rodillas suben hasta nuestros pectorales para luego bajar y repetir ele ejercicio las veces pertinentes. Es un ejercicio que podemos hacer en casa y permitirá dar cierto estímulo a los oblicuos.

Oblicuos bici

A pesar de su nombre, no vamos a necesitar una bicicleta para su realización. Es tan simple como acostarnos en el suelo boca arriba, manos detrás de nuestra cabeza y elevar las rodillas a la altura del pecho. Una vez en esta posición, simularemos que estamos pedaleando, algo que ayudará a congestionar la zona abdominal general y en gran medida a nuestros oblicuos. Es fundamental realizar el ejercicio respirando adecuadamente, pues si mantenemos el aire nuestro abdomen puede sufrir en exceso.

Planchas abdominales

Este ejercicio, conocido y temido por muchos, es muy beneficioso para trabajar nuestro core abdominal. Para ello, vamos a ponernos en el suelo como su fuésemos a realizar una flexión, pero apoyándonos sobre nuestros antebrazos y las palmas. Luego, mientras mantenemos el cuerpo en línea recta, abdomen y glúteos ligeramente apretados, vamos a mantener esa posición por un tiempo. El tiempo suele depender del nivel de cada usuario, pudiendo encontrarnos con series de 30 segundos hasta varios minutos (el record mundial es de varias horas).

Elevación de piernas

Este ejercicio se puede realizar de diversas formas, siendo el más básico acostado en el suelo. Nos posicionamos boca arriba, las manos a los lados y vamos a elevar nuestras piernas totalmente rectas hasta que forme nuestro cuerpo un ángulo recto (es decir, 90º). A su vez, se puede realizar de forma isométrica, es decir, manteniendo la posición por unos segundos, o bien realizarlo por repeticiones. Una variedad más difícil sería colgada de una barra y elevar las piernas.

Crunch de oblicuos

Acostados boca arriba en una superficie cómoda, como si fuésemos a hacer un Crunch abdominal habitual, vamos a mantener elevado nuestro tronco un poco por encima del suelo, consistiendo el ejercicio en movernos de lado a lado intentando que nuestro pie sea alcanzado por nuestras manos. Esto hará que los oblicuos se trabajen en gran medida. La idea seria hacer que nuestros brazos (siempre rectos) hagan un movimiento lateral que congestione toda esta zona, siendo lo habitual hacer unas cuantas repeticiones por series (3-4 series de 20, por ejemplo)

Encogimiento abdominal lateral

Este tipo de Crunch es igual que el habitual, pero vamos a estar acostados sobre el lado que más nos interese trabajar, siendo en este caso de costado para trabajar los oblicuos. Una vez acostado sobre el lado deseado, vamos a poner nuestra mano en la cabeza y la idea seria encoger el abdomen hasta que nuestro codo alcance casi la cintura. Podemos realizar varias repeticiones y series de cada lado para así poder enfocar nuestros entrenamientos más en la zona de los oblicuos.

Esto son solo una lista de los ejercicios que consideramos como más destacados para el trabajo de oblicuos. No obstante, otros muchos ejercicios podrán ayudarles, siempre y cuando los acompañen de una buena alimentación.

Preguntas y respuestas

  • ¿Dónde se encuentran exactamente los oblicuos?

  • No todo el mundo sabe donde están situados los abdominales oblicuos, pues muchos los confunden con los inferiores. Los abdominales oblicuos se encuentran a los lados de nuestro tronco, concretamente a la altura de nuestra cintura.

  • ¿Cuál es la función fisionómica de los oblicuos?

  • Muchas personas trabajan los oblicuos por su aspecto visual, pero lo cierto es que tiene una función fundamental en nuestro organismo, movimiento de nuestra cintura. Unos oblicuos débiles e insuficientemente trabajados no nos van a permitir un adecuado encogimiento, movimiento y giro de la cintura, siendo esto algo ciertamente poco funcional.

  • ¿Hay algún aspecto negativo si entrenamos los oblicuos?

  • Entrenar nuestro cuerpo siempre va a ser beneficioso, pero lo cierto en lo que se refiere a la estética visual del cuerpo, no todos van a considerar que sea beneficiosos ciertos tipos de entrenamientos. Un ejemplo sería el entrenamiento de oblicuos, pues generar una hipertrofia en estos músculos puede ocasionar que la cintura aparente un mayor tamaño, algo que estéticamente no va a agradar a todo el mundo.

    No obstante, esta hipertrofia se traduce en un buen estado de los oblicuos y, por tanto, en una buena funcionalidad de nuestra cadera, algo necesario para el equilibrio y estabilidad corporal. Además, un entrenamiento de oblicuos tonificará y aumentará la fuerza de nuestro core abdominal.

  • ¿Cómo hacer que se vean más los oblicuos?

  • Si no se ven los oblicuos en nuestro cuerpo, lo más seguro es que se deba a un exceso de grasa. Para poder reducir la grasa y lograr que nuestro abdomen se vea mejor, vamos a tener que seguir ciertos pasos:

  • Ejercicio: ya sea anaeróbico o aeróbico, es fundamental realizar ejercicio. Muchas personas optan por ejercicio aeróbico para quemar calorías más rápidamente, pero se ha demostrado que un buen entrenamiento anaeróbico puede ser muy beneficioso. Esto se debe a que nos ayudará a crear masa muscular, algo muy importante para incrementar nuestro metabolismo y seguir quemando calorías. No obstante, lo mejor sería combinar ambos tipos de entrenamientos, además de realizar sesiones de HIIT.
  • Alimentación: déficit calórico, dieta hipocalórica y evitar diversos alimentos como los siguientes va a ser algo fundamental:
    Comidas fritas, Bollería , Azúcar , Alcohol , Refrescos , Fast food

    Y los alimentos en los que debemos centrarnos son:

    Alimentos ricos en proteínas y bajos en grasa como pollo, pavo, atún, salmón, huevos
    Hidratos complejos como avena, gofio, pastas y arroces integrales
    Frutas y verduras
    Legumbres y frutos secos

Conclusión

Tener marcados los oblicuos es algo deseado por todos pues nos mostrará un abdomen esbelto, estético y libre de grasa. No obstante, conseguir esto y poder mostrar una cintura estrecha y tonificada, no va a depender solo de los ejercicios que han sido protagonistas hoy, sino se debe tener una buena alimentación.

Hoy hemos querido centrarnos en los ejercicios de oblicuos, pues es un grupo de músculos que recibe estímulo con otros ejercicios pero que un entrenamiento más focalizado en ellos puede ser muy beneficioso. Es tan simple como añadir 2-3 ejercicios unas 2 veces a la semana en nuestra rutina para poder obtener una mejoría en estos músculos.

Esperamos que el artículo de hoy les haya sido de utilidad y hayan aprendido algo más del fascinante mundo de la nutrición y el deporte.

Bibliografía

  • Giorno, P., & Martínez, L. (2003). Biomecánica de los músculos abdominales y flexores de cadera.
  • Saeterbakken, Atle Hole, et al. “Los Efectos de Realizar Ejercicios de Core Integrados en Comparación con Ejercicios Aislados.” Revista de educación física: Renovar la teoría y practica
  • Soto, A. C., & Ramirez, E. G. (2017). Los ejercicios del core como opción terapéutica para el manejo de dolor de espalda baja.

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Doctor Luis Miguel Salvador Grande Número colegiado 3704715 : Asesor Médico y Nutricional de MFB myfitbody. Licenciado en medicina y cirugia por Facultad de Medicina de la Universidad de Salamanca master en medicina cirugia cosmetia y nutrición por el Hospital de la Santa Cruz y San Pablo en Barcelona experto en emergencias sanitarias.

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