Que es y beneficios de la plancha lateral | MyFitBody
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El core abdominal es vital para nuestro cuerpo, pues nos permitirá tener una correcta salud postural, además de lucir un abdomen fuerte y bien visto. Por tanto, entrenar el core es algo fundamental para nuestro día a día, ayudándonos de muchas formas, y que podremos conseguir con el ejercicio protagonista de hoy, las planchas laterales.

Hoy vamos a centrar nuestra atención en este duro ejercicio que nos ayudará a fortalecer el core por completo, siempre y cuando realicemos adecuadamente este ejercicio, pues requiere una correcta ejecución. En el artículo de hoy veremos qué es exactamente la plancha lateral, cómo realizarla, las variantes que posee y otros muchos aspectos que nos ayudarán a entender la importancia de este ejercicio, y cómo incluirlo en nuestra rutina nos ayudará en muchos aspectos.

¿Desean conocer todo sobre el ejercicio de plancha lateral? Pues sigan con nosotros aquí, en MyFITBody, pues les daremos las respuestas a este difícil pero muy beneficioso ejercicio, que les ayudará a tener un abdomen duro como una roca.

¿Qué es exactamente la plancha lateral?

Cuando hablamos de plancha lateral estamos haciendo referencia a un ejercicio isométrico sumamente complicado que requiere de una adecuada técnica para su correcta ejecución. Es similar a la plancha isométrica habitual, pero es una variedad en donde se realiza con el lateral del cuerpo, teniendo que realizarlo con ambos lados.

Este ejercicio nos ayudará a mejorar:

En general, es un ejercicio isométrico que va a involucrar a muchos músculos de nuestro cuerpo, haciendo que reciban un gran estímulo, sobre todo el core abdominal. No obstante, no es un ejercicio simple, como el encogimiento abdominal, siendo muy importante ejecutarlo correctamente, para prevenir daños y obtener todos sus beneficios.

Aspectos iniciales que debemos tener en cuenta sobre la plancha lateral

A continuación, vamos a dejar una serie de consideraciones que se deberían tener en cuenta para realizar este ejercicio de la mejor forma posible:

  • Materiales: es importante el empleo de una colchoneta u esterilla para su realización, pues si no el ejercicio puede ocasionar daño en las articulaciones que se apoyan en la superficie.
  • Posición: es fundamental mantener la cadera elevada, estando alineada con los tobillos y nuestro hombro. Si no se tiene una buena posición en este sentido el ejercicio no cumplirá su cometido. Además, el cuerpo debe estar recto y estirado, como si de una línea recta se tratase y con la mirada al frente.
  • Codo en 90º: la posición del brazo va a ser clave, encontrándose el codo en flexión de unos 90º cuando nos apoyamos con el antebrazo.
  • Con la palma de la mano: para su ejecución, en el caso de optar por apoyarse con la palma de la mano debemos mantenernos rectos, evitando que nuestro cuerpo tiemble y pierda la estabilidad.
  • Abdomen: nuestro abdomen debe estar apretado y congestionado durante la ejecución, siendo esto de ayuda para evitar que se arquee la espalda durante el ejercicio.
  • Los pies: lo ideal sería apoyar un pie encima del otro.
  • Posición del cuello: es fundamental que el cuello se mantenga recto con la mirada al frente, y no mirando a los lados o para cualquier otra dirección que provoque un cambio en la rectitud del ejercicio.
  • Tiempo: este ejercicio, debido a su dificultad se puede realizar en periodos cortos o largos, pudiendo encontrarnos con series que pueden ser de 15 segundos para los iniciados y varios minutos para los más expertos.

Beneficios de las planchas laterales

En las próximas líneas vamos a ir destacando los diversos factores que hacen que las planchas laterales sean tan beneficiosas:

  • Mejora postural y core abdominal fortalecido: este tipo de ejercicios isométricos está indicado para que mejoremos nuestro core abdominal, ayudándonos a mantener una buena postura y el equilibrio, y otorgándonos un abdomen fuerte.
  • Muy completo: además del core abdominal, este tipo de ejercicios involucran una gran parte de músculos, como los hombros, las piernas, las caderas, etc.
  • Músculo estabilizador: este tipo de ejercicios es muy beneficioso para la zona lumbar, ayudando a los músculos estabilizadores. Esto será de gran ayuda para la salud postural y evitar así cualquier tipo de lesión relacionada con nuestra espalda.
  • Sin daño a las lumbares: según los estudios de “Vera-García FJ, Barbado D, Moreno-Pérez V, Hernández-Sánchez S, Juan-Recio C, Elvira JL. Core stability. Parte I: concepto y aportaciones al entrenamiento y la prevención de lesiones” muchos ejercicios que se realizan para estimular a los abdominales pueden comprometer la salud de nuestras lumbares, algo que no produce este tipo de ejercicios, pues no genera estrés en nuestra espalda sino que ayuda a optimizar el core abdominal.

Como verán, este tipo de ejercicios es muy beneficioso en muchos aspectos. No obstante, es fundamental su correcta ejecución, para obtener todos estos beneficios y no lesionarlos durante su realización.

Otras variantes de plancha lateral abdominal

La plancha lateral se puede realizar de diversas formas, todo acorde a la dificultad que se quiera emplear. Según esto, podremos encontrarnos con diversas variedades de este ejercicio:

  • Plancha lateral con la rodilla flexionada: esta variedad es similar a la plancha lateral clásica, solo que se van a posicionar las rodillas a unos 90º y se pondrán los pies apilados. Por lo demás, el ejercicio se realiza igual que el tradicional, apoyados en la superficie sobre la palma o sobre el antebrazo, y la otra mano apoyada en la cadera a la vez que se mantiene el cuerpo recto lateralmente.
  • Plancha lateral elevando piernas: este ejercicio es igual que la plancha lateral clásica, solo que al ejecutar el ejercicio se elevará la pierna superior en el aire lo máximo que nos sea posible, manteniendo la posición el tiempo estimado del ejercicio. Una versión más complicada de esta sería elevar la pierna y el brazo superior a la vez, y mantenerlos suspendidos durante la ejecución del ejercicio.
  • Rotación en la plancha lateral: esta variedad más complicada va a requerir de cierta coordinación y equilibrio. En primera instancia el cuerpo se va a posicionar apoyando un lado sobre nuestro antebrazo, como una plancha lateral normal, pero la novedad reside en los pies. El pie superior se posicionará delante del que se ubica debajo, luego nuestro tren superior deberá adoptar una forma de T, y luego rotar el torso para cambiar por completo de lado, cambiando de apoyo al otro brazo y el otro pie.

Los músculos que se trabajan en la plancha lateral

Como hemos ido mencionando a lo largo del artículo, la plancha lateral es un ejercicio isométrico muy beneficioso para nuestro abdomen, pero también se trabajan más músculos, como los siguientes:

  • Glúteos: este ejercicio isométrico va a trabajar mucho el músculo glúteo menor y el músculo glúteo medio.
  • Cadera y oblicuos: tanto interiores como exteriores en el caso de los oblicuos.
  • Piernas: al estar aguantando nuestro peso de forma isométrica sobre una pierna, esta recibe un fuerte estímulo que la potencia.
  • Otros músculos: en menor medida, pero también estimulados por este ejercicio, nos encontramos con la espalda, los brazos, los hombros e incluso, los pectorales.

Resumen de la plancha lateral

Diversos estudios han determinado que la plancha lateral correctamente ejecutada va a ser un ejercicio muy efectivo para trabajar el core abdominal y la zona lumbar. Además, posee diversas variedades (como mencionamos en líneas superiores) que hacen de él un ejercicio que podemos incluir de muchas formas a nuestras rutinas de ejercicios.

No obstante, es fundamental su correcta ejecución, no solo para recibir todos sus beneficios, sino para además evitar sufrir lesiones de cualquier tipo. Por eso debemos atender a ciertos aspectos técnicos, destacando los siguientes:

  • Cadera elevada: siempre debe estar elevada, alineada con nuestros hombros y tobillos. Esto va a ser necesario para la correcta realización de la plancha lateral, pues si no se encuentra nuestra cadera alineada puede generar un exceso de carga en la zona de los trapecios, deltoides y nuestras rodillas, además de que podemos comprometer la salud de nuestra columna vertebral.
  • Tiempo: el ejercicio de isométricos debe realizarse acorde al nivel del usuario, pues no todos van a poder mantenerse durante el mismo tiempo en dicha posición. Esto va a ser fundamental, pues hasta no controlar la técnica por completo no debemos excedernos en tiempo, pues podemos perjudicar a nuestro cuerpo. Por eso, comiencen con series en donde no se superen los 30 segundos, así poco a poco irán controlando el ejercicio.
  • Mirada al frente: es fundamental no mirar a nuestros pies ni hacia ningún otro lado que no sea el frente, pues eso nos ayudará a mantener nuestro cuerpo estirado sin flexionar el tronco, algo que suele suceder cuando se empieza a practicar este ejercicio.
  • Apoyo: este ejercicio lo podemos realizar apoyados sobre la palma de nuestra mano y el brazo totalmente estirado, o lo más habitual, sobre el antebrazo. Si esta última es la variedad de plancha lateral que vamos a realizar debemos mantener el codo con una flexión de unos 90º, preferiblemente con la mano cerrada, buscando la mayor comodidad.

Preguntas y respuestas

¿Cómo se realiza debidamente la plancha lateral?

Es un ejercicio simple pero que requiere de una correcta técnica para recibir todos sus beneficios.

  1. Nos posicionamos en el suelo de lado
  2. Apoyamos el antebrazo en el suelo a unos 90º por debajo del hombro
  3. El pie inferior apoyado en el suelo y el superior apoyado sobre el pie inferior
  4. El brazo superior apoyado en la cadera
  5. El cuerpo debe estar alineado, para ello la cadera debe estar elevada haciendo que el cuerpo se encuentre recto
  6. Mirada el frente
  7. Mantener la posición el tiempo estimado

Esta sería la correcta ejecución de la plancha lateral tradicional, pudiendo encontrarnos con diversas variedades, en donde las manos se pueden poner de varias formas o incluir rotaciones.

¿Qué musculatura trabaja la plancha lateral?

Este gran ejercicio isométrico nos va a ayudar a trabajar diversas partes del cuerpo, principalmente lo que es el core abdominal y la zona lumbar, pero también el tren superior, como los hombros, los brazos y la espalda, además del tren inferior, destacando los glúteos.

¿Es beneficiosa la plancha lateral?

Por supuesto, pero se debe realizar correctamente. Si tenemos buena técnica e incluimos este ejercicio en nuestra rutina podremos mejorar nuestros músculos abdominales, los músculos estabilizadores, y en general la salud postural y de nuestra espalda.

¿Cuánto tiempo se estima que puede durar este ejercicio?

Esto es algo que va acorde al nivel del usuario, pues nos podremos encontrar con series de menos de 30 segundos y series en donde la plancha se va a poder realizar por más de varios minutos.

Conclusiones

Hoy hemos centrado nuestra atención en uno de los muchos ejercicios isométricos. La plancha lateral se está convirtiendo en un ejercicio que no va a faltar en las rutinas de entrenamiento, pues gracias a su estímulo obtenido mediante el ejercicio isométrico se van a mejorar diversos aspectos, como el core abdominal, las lumbares y otras zonas como la espalda o las piernas. Gracias a esto conseguiremos evitar dolores de espalda, mejorar nuestra coordinación, equilibrio y fortalecer nuestros músculos estabilizadores.

Todo son beneficios, pero no olviden que para obtener el mejor rendimiento en el deporte va a ser necesario seguir una buena alimentación, además de otros muchos hábitos saludables.

Esperamos que el artículo de hoy les haya sido de utilidad y hayan aprendido lo beneficioso que puede ser este ejercicio, sus variedades y cómo realizarlo correctamente. Nosotros nos despedimos aquí, pero solamente hasta el siguiente post, en donde seguiremos profundizando en otros muchos aspectos del mundo de la nutrición y el deporte. Un saludo a todos de parte de equipo de MyFITBody, y recuerden… ¡siempre a tope!

Bibliografía

  • Akuthota V, Nadler SF. Core strengthening
  • Leetun T, Ireland ML,Willson JD, BallantyneE BT, Davis IM. Core Stability Measures as Risk Factors for Lower Extremity Injury in Athletes
  • Vera-García FJ, Barbado D, Moreno-Pérez V, Hernández-Sánchez S, Juan-Recio C, Elvira JL. Core stability. Parte I: concepto y aportaciones al entrenamiento y la prevención de lesiones
  • Willson JD, Dougherty CP, Ireland ML, Davis IM. Core stability and its relationship to lower extremity function and injury.
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Doctor Luis Miguel Salvador Grande Número colegiado 3704715 : Asesor Médico y Nutricional de MFB myfitbody. Licenciado en medicina y cirugia por Facultad de Medicina de la Universidad de Salamanca master en medicina cirugia cosmetia y nutrición por el Hospital de la Santa Cruz y San Pablo en Barcelona experto en emergencias sanitarias.
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