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Mejores rutinas ejercicios gimnasio para tu entrenamiento

El tiempo que llevo entrenando me ha hecho ver como hay un hecho que se repite muy a menudo, es por ello que para empezar me gustaría contarte la historia de muchas personas que se anotan al gimnasio. Para la historia vamos a poner como intérprete a Paco:

Paco es el típico joven que se anota al gimnasio porque quiere ganar músculo y así sentirse más confiado, seguro y cómodo consigo mismo, no obstante, es víctima de la desinformación y cae en las manos del entrenador de la sala de musculación, este le pone todo tipo de rutinas cada semana. Paco al pasar los meses ve que todo sigue igual, se desmotiva y termina dejando el gimnasio y el ejercicio físico para siempre.

Si bien es una historia muy triste, tu que estás leyendo este artículo no vas a pasar por ella, y es que puedes evitar todo esto si creas una rutina que se adapte a ti, ¿Cómo? Con las recomendaciones y componentes necesarios para que diseñes tu rutina perfecta, así que para no perderte de nada te invito a prestar la máxima atención posible y tomar nota. ¡Empecemos!

Algunas consideraciones a tener en cuenta para la planificación de tu rutina

Un error muy común que repiten quienes inician en el gimnasio es no tener una idea clara de lo que van hacer, y es que cada día tratan de hacer de todo un poco, probar cada máquina y hacer cualquier cosa que se les ocurra, por un lado es entendible, la euforia abunda en sus pensamientos, pero esa sensación vamos a dejarla a un lado, hay que aprovechar cada semana como si fuera la última.

Especialmente, en la etapa como novato, el primer mes es clave, ya que puede marcar la diferencia entre lograr unos resultados envidiable con el entrenamiento, o quedar estancados y no progresar.

Entonces ¿Qué hay que hacer para mejorar al inicio? La respuesta es sencilla, y es pulir cada detalle en los ejercicios básicos, más allá de cuanto peso podemos levantar, la técnica de los ejercicios debe ser la adecuada para que al momento de añadir más carga, esta se acompañe se toda una base que asegure nuestro progreso.

Por otro lado, quiero comentar un error muy repetido, y es la selección de una cantidad ínfima de ejercicios. Cuando estamos empezando nuestro objetivo debe ser aprender a realizar correctamente los ejercicios, y cuando queremos aplicar este principio en 10 – 12 – 14 ejercicios diferentes, nuestro cuerpo termina colapsando y al final no aprendemos nada. Con 3 – 4 e incluso 5 ejercicios por grupo muscular es más que suficiente para progresar correctamente.

Así que recuerda, estos dos puntos son claves para tener un inicio correcto: ejercicios básicos y aprendizaje de la técnica correcta.

¿Cómo planifico la mejor rutina de entrenamiento para mí?

No existe un rutina de entrenamiento perfecta, sin embargo, podemos seguir determinados criterios que nos van a guiar en el camino de crear una rutina que se adapte a nuestros requerimientos y sea casi perfecta para nuestros objetivos. De esta manera, podemos decir que para crear una buena rutina de entrenamiento de fuerza debemos seguir los siguientes puntos:

Frecuencia y volumen de entrenamiento

Antes de continuar es necesario que conozcas estos dos términos que vas familiarizar por toda tu vida en el gimnasio: volumen y frecuencia, pero, ¿qué son estos términos? Te los explico a continuación:

1. Volumen de entrenamiento

De manera muy básica podemos definir al volumen de entrenamiento como el número de series y repeticiones que realizamos por grupo (pectoral, dorsal, deltoides, glúteo, cuádriceps…) a la semana. Esto es algo que da para hablar por muchas horas, pero de manera muy básica es lo que te acabo de contar.

Por otra parte, el volumen efectivo en cada persona suele ser diferente en cada persona, del mismo modo que para lograr resultados no sólo basta con seguir una cantidad exacta, aunque eso ya lo veremos más adelante.

De igual manera, mi recomendación es que empieces por un número de series bajo por grupo muscular a la semana, entre 10-12 series (en algunos casos, menos) y mantenerte en ese rango para progresar. El número de repeticiones lo veremos más adelante.

2. Frecuencia de entrenamiento

La frecuencia de entrenamiento se refiere a la cantidad de veces que entrenamos un grupo muscular a la semana. Por ejemplo, cuando en una planificación dice, frecuencia 2 de pectoral se refiere a que le damos un estímulo al pectoral el lunes y luego el jueves.

No obstante, es un concepto que no se suele enfocar de la mejor manera, especialmente por aquellos más novatos en el gimnasio, y es que con entrenar el pectoral no veces a la semana no garantiza resultados, esta frecuencia solo es una herramienta para que en lugar de hacer 10 series en una sola sesión, la reparta y puedas darle mayor calidad a cada una de ellas.

Por otro lado, ya comentaba que la prioridad al empezar a entrenar en el gimnasio es aprender la técnica de los ejercicios, por ende, cuanto más se repita un ejercicio, mayor será el aprendizaje de su movimiento, es por ello que antes de pensar en entrenar el pectoral dos veces a la semana, es mejor centrarse en realizar el press de banca (su ejercicio principal) dos veces por semana, ya que además de estar entrenando el pectoral, lograremos realizar una técnica correcta del press de banca para que en un futuro el estímulo sobre el pectoral sea mayor, por lo que una frecuencia 2 en este grupo muscular será realmente efectiva.

Entonces, mi recomendación es que te centres en realizar los patrones de movimiento básicos (dominadas, press de banca, sentadilla, peso muerto) con una frecuencia semanal más o menos alta, para fomentar su aprendizaje.

Selección de ejercicios

Una vez conocidos el volumen y frecuencia de entrenamiento, es momento de conocer uno de los aspectos más importantes para garantizar un progreso adecuado, lo ejercicios, y es que estos son el puente que tu debes cruzar para llegar a tus resultados. Asimismo, lo más recomendable según la ciencia para aquellos atletas que inician en el entrenamiento de fuerza es lo siguiente:

Enfocarse en los patrones básicos de movimiento, que al mismo abarcan la mayor cantidad de grupos musculares en el grupo, es decir, ejercicios multiarculares.

Progresar en ellos prácticamente toda tu vida, por lo que no deberás cambiar de ejercicios cada semana.Ahora sí hablemos de los ejercicios más adecuados en el contexto de un principiante.

Ejercicios multiartículares

Como su nombre lo indica, los ejercicios multiarticulares son aquellos que involucran más de una articulación. Por ejemplo, en un press de banca a pesar de ser conocido como un ejercicio para el pectoral, es un patrón de movimiento en el que participa también el tríceps, el deltoides anterior e incluso en su parte inicial de recorrido llega a participar el dorsal.

Estos ejercicios son los que ayudarán mayor fuerza y control motor, del mismo modo que nos permiten tener un progreso continuado en ellos. Algunos de los ejercicios multiarticulares que te recomiendo incluir en tu rutina son:

Espalda:

  • Dominadas.
  • Remo con barra.

Pectoral:

  • Press de banca plano.
  • Press de banca Inclinado.

Deltoides:

  • Press militar con barra.

Piernas:

  • Sentadilla con barra.
  • Peso muerto convencional.
  • Peso muerto rumano.
  • Hip thrust.

Estos ejercicios deben ser la base de rutina, no digo que todos, pero deben estar presentes, y en cuanto a porcentaje se refiere, deben ser el 70% de un 100% en tu planificación.

Te estarás preguntando ¿Qué ejercicios componen el 30% restante? Sencillo, los a conformar por ejercicios mono articulares, los cuales trataremos a continuación.

Los ejercicios monoarticulares

Básicamente, son aquellos que involucran una sola articulación, es decir, sólo un grupo muscular es el encargado de vencer la carga. Un ejemplo de ello es el curl de bíceps, donde el bíceps es el responsable de vencer la carga (mancuerna, pesa rusa, barra…). Al igual que hicimos en el punto anterior, te vamos a recomendar algunos de los ejercicios mono articulares que puedes incluir en tu rutina:

Brazos:

  • Curl de bíceps en todas sus variantes.
  • Press francés en todas sus variantes.
  • Extensión de codo en polea.

Deltoides:

  • Elevaciones laterales en todas sus variantes.
  • Elevaciones frontales en todas sus variantes.
  • Aperturas en máquina.

Piernas:

  • Extensión de rodilla en máquina.
  • Curl femoral sentado o acostado.
  • Patada de glúteo.

Elevación de talón sentado o de pie.Estos son los ejercicios que deberías darle prioridad en tu rutina, en cuanto al rango de repeticiones, te recomiendo optar por rangos bajos (6-8) en los ejercicios multiarculares, y en los monoarticulares rangos un poco más altos (10-15 e incluso 20 repeticiones si lo deseas). En cuanto a las series, no te recomiendo realizar más de tres.

Asimismo, en el caso de los multiarculares te recomiendo realizarlos 2 veces por semana, aplicando siempre la técnica correcta para aprender su movimiento.

Descanso correcto

La incógnita del descanso entre series ha atormentado a muchos que inician en el gimnasio, algunos dicen que 30 segundos, otros que 1 minuto o 2, pero si te soy sincero, este aspecto es de los menos relevantes, y te digo la razón.

Lo más importante en el entrenamiento de fuerza es la técnica correcta en los ejercicios y la capacidad de esfuerzo (cercanía al fallo muscular). Teniendo esto en cuenta, mi recomendación es que descanses lo que tu cuerpo necesita para recuperarse y afrontar la próxima serie con la mejor calidad posible, normalmente con 3 y en casos concretos 5 minutos de descanso estará bien.

Hablemos del fallo muscular

Entendamos cómo fallo muscular cuando nuestro músculo en una determinada serie pierde por completo la capacidad de aplicar fuerza para vencer una carga.

El fallo muscular es importante para un buen progreso, pero, no es el fallo como tal, sino la cercanía de este. Una serie efectiva, que brinda un buen estímulo, es aquella que se encuentra a unas 3 – 2 – 1 repeticiones antes de llegar al fallo.

No obstante, cuando somos principiantes, no conocemos como se siente llegar al fallo muscular para determinar si estamos a 1 o 2 repeticiones de él, es por ello, que llegar periódicamente al fallo muscular es productivo para reconocerlo y regular las representaciones que nos faltan para llegar a este.

Asimismo, para llegar al fallo muscular o muy cerca de este, es importante y necesario mantener la técnica del ejercicio intacta, desde que inicia la serie hasta que termina, igualmente, es algo que se trabaja con el tiempo y de manera progresiva.

Algunos ejemplos de rutinas

A continuación vamos presentar una de las mejores distribuciones de rutinas para un principiante, siguiendo cada uno de los criterios que he comentado, del mismo modo que este ejemplos sólo es una guía y opción potencial para quien se inicia en el gimnasio.

Rutina full body

Esta rutina tiene una distribución de 3 días en la semana, en los cuales se priorizan los patrones de movimientos básicos, en los cuales deberás ejercer cargas que puedas dominar:

Día 1: énfasis en el tren superior:

  • Dominadas. 3 series por las repeticiones que puedas hacer.
  • Press de banca. 3 series por 8 repeticiones.
  • Sentadilla con barra. 3 series por 8 repeticiones.
  • Remo con barra. 2 series por 8 repeticiones.
  • Press militar. 3 series por 8 repeticiones.

Día 2: énfasis en el tren inferior:

  • Sentadilla con barra. 3 series por 6-8 repeticiones.
  • Peso Muerto rumano. 3 series por 8-9 repeticiones.
  • Press banca Inclinado. 2 series por 8-9 repeticiones.
  • Hip thrust. 3 series por 8 repeticiones.
  • Remo con barra. 2 series por 6-8 repeticiones.

Día 3: Énfasis general del cuerpo:

  • Dominadas. 3 series.
  • Remo con barra. 3 series por 8-9 repeticiones.
  • Sentadilla con barra. 3 series por 9 repeticiones.
  • Press banca. 3 series de 6 repeticiones.
  • Press militar. 3 series de 8 repeticiones.

Recomendaciones finales

La clave para ver resultados en el gimnasio es el progreso y el esfuerzo. Más allá del número de series y repeticiones, si no te acercas al fallo y no buscas progresar, es muy difícil lograr resultados. Así que busca progresar en carga, repeticiones y mejora de la técnica, al mismo tiempo que mejoras tu relación con el fallo muscular.

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Doctor Luis Miguel Salvador Grande Número colegiado 3704715 : Asesor Médico y Nutricional de MFB myfitbody. Licenciado en medicina y cirugia por Facultad de Medicina de la Universidad de Salamanca master en medicina cirugia cosmetia y nutrición por el Hospital de la Santa Cruz y San Pablo en Barcelona experto en emergencias sanitarias.

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