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La sentadilla Búlgara ¿Qué es? Propiedades y beneficios

Dentro del grupo de ejercicios que permiten aumentar y fortalecer los músculos, especialmente de las extremidades inferiores, destaca la sentadilla. Al realizarla, intervienen una gran cantidad de músculos, los cuales se ven favorecidos. Aunque existen diferentes formas de realizarla, hay una que va tomando cada vez más seguidores: la sentadilla búlgara.

En este artículo veremos que es una sentadilla búlgara, cuáles son los beneficios que aporta al cuerpo y las características de este ejercicio.

¿Qué es una sentadilla búlgara?

Las sentadillas tradicionales son conocidas a nivel mundial, pero la sentadilla búlgara es relativamente nueva. Se trata de una forma un tanto diferente de realizar el mismo ejercicio. Una de las diferencias más notables es que, para realizarla, hará falta un soporte, puede ser un mueble o un banco.

Ben Bruno, entrenador personal con años de experiencia, resalta que esta actividad resulta muy exigente para diferentes músculos, por lo que se debe tener cierta resistencia física para hacerla.

Beneficios de la sentadilla búlgara

Gracias a sus beneficios, cada vez más personas realizan la sentadilla búlgara. Remoon Tal, entrenador personal, señala los beneficios principales de este ejercicio.

Fortalece los músculos

La gran mayoría de las personas desea aumentar la masa muscular. También desean que todos sus músculos sean fuertes. Todo esto es posible gracias a la sentadilla búlgara. Es una actividad muy completa en la que se necesita la intervención de muchos músculos. Aunque parezca sencillo de realizar, es un ejercicio muy exigente para todo el cuerpo.

Permite bajar de peso

Una de las razones del sobrepeso es el exceso de grasa, especialmente en zonas como el abdomen o los muslos. Al hacer sentadillas búlgaras se logra eliminar toda la grasa. Todo esto es posible porque los músculos participan en la ejecución de la actividad. Ahora bien, como señalan los expertos, solo se verán resultados ideales si se es constante.

Según algunos cálculos, la cantidad de calorías que se pueden quemar, tan solo con las sentadillas búlgaras, puede alcanzar las 300 en media hora de actividad. Esa cantidad va en aumento a medida que se realizan por más tiempo.

La flexibilidad aumenta

Para realizar las sentadillas búlgaras hace falta flexibilidad, pero esta irá en aumento si se realizan constantemente. Gracias a la flexibilidad alcanzada, las actividades físicas podrán ser de mayor exigencia o complejidad y la persona será capaz de hacerlas.

Aumenta la coordinación muscular

Como ya hemos comentado, y tal como lo afirman los entrenadores de experiencia, cuando se realizan sentadillas búlgaras, intervienen varios músculos a la vez. Esto no solo requiere de la fuerza de estos, sino también de mucha coordinación. Es por eso que se ve fortalecida también la coordinación muscular.

Propiedades de la sentadilla búlgara

Debido a los muchos beneficios que aportan, merece la pena intentar realizar sentadillas búlgaras. Las propiedades o características de esta actividad son similares a otros ejercicios, aunque con algunas diferencias. Por ejemplo, se requiere tener a la mano varios implementos, siendo indispensable el soporte. También se necesita un espacio libre de al menos 4 metros por lado.

La sentadilla búlgara se realiza de manera similar a la sentadilla tradicional. Estos son los pasos a seguir para llevarla a cabo.Posición de inicio. El cuerpo se coloca de forma vertical, dándole la espalda al soporte. Una pierna se apoya en él y la otra se mantiene recta. Las manos se toman entre sí.

Ejecución. Se debe flexionar la rodilla de la pierna que está delante. La meta es que la rodilla de la pierna que está detrás llegue lo más cerca del suelo, pero sin tocarlo.

Retorno. Sin perder tiempo, se regresa a la posición de inicio. Debe ser un movimiento continuo tanto para flexionar como para estirar la rodilla.

Para poder disfrutar de los beneficios de esta actividad se deben realizar al menos 10 repeticiones. Una vez finalizadas, se cambia de pierna para continuar con la actividad. El tiempo del ejercicio debe ser de 30 minutos como mínimo, especialmente si la meta es bajar de peso.

Variaciones de la sentadilla búlgara

Existen algunas variaciones de la sentadilla búlgara, las cuales permiten disminuir o aumentar la intensidad del ejercicio. Por ejemplo, una de estas requiere que en lugar de que las manos se tomen entre sí, sujeten una mancuerna u otro objeto pesado. Eso hace que la exigencia sea aún mayor.

En otra de las variaciones se agrega un salto al retornar a la posición de inicio. Este salto debe ser únicamente vertical. Con esto se agrega mayor exigencia a los músculos de las piernas. Siempre debe ser un movimiento continuo, hasta completar la cantidad de repeticiones previamente establecidas.

Una de las variaciones más exigentes es la que se realiza con barras. En este caso la complejidad es tal, que requiere de mucha concentración y capacidad del ejecutante. Debido al grado de dificultad que presenta, vamos a comentar su realización paso a paso.Posición de inicio. Una pierna apoyada en el banco o soporte. La otra en el piso totalmente recta. Las manos sujetan la barra por encima de los hombros.

Ejecución. La rodilla de la pierna que está en el piso se flexiona al máximo, el límite es la rodilla de la otra pierna, que no debe tocar el suelo.

Retorno. Una vez que la rodilla casi entre en contacto con el piso, se retorna a la posición de inicio.

La función de la barra es agregar peso al cuerpo, haciendo que sea más difícil subir. Es importante que durante toda la actividad se mantenga la espalda recta. Los hombros deben ir hacia atrás y se han de mantener allí.

Como recomendación final, así como se prepara el cuerpo para efectuar cualquier ejercicio, se debe hacer lo mismo con las sentadillas búlgaras. Luego de pasar alrededor de unos 10 minutos realizando estiramientos, se puede iniciar con alguna de las modalidades de esta actividad.

Las sentadillas búlgaras son muy eficaces. Si se siguen las recomendaciones de los expertos, se pueden disfrutar de excelentes resultados.

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Doctor Luis Miguel Salvador Grande Número colegiado 3704715 : Asesor Médico y Nutricional de MFB myfitbody. Licenciado en medicina y cirugia por Facultad de Medicina de la Universidad de Salamanca master en medicina cirugia cosmetia y nutrición por el Hospital de la Santa Cruz y San Pablo en Barcelona experto en emergencias sanitarias.

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