Tips sobre el culturismo femenino
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Tips sobre el culturismo femenino

El culturismo femenino, un apartado del clásico culturismo varonil que poco a poco ha ido evolucionando hasta lo que vemos hoy. El culturismo femenino pasó de ser una competencia donde las mujeres tenían un aspecto enorme por los esteroides anabólicos, hasta llegar al punto del culturismo natural, donde se evalúa la belleza de la mujer con un físico bien trabajado durante años para lucir el mejor físico posible sobre la tarima.

En este artículo además de tocar aspectos interesantes relacionados con el culturismo femenino, vamos desmentir algunos mitos que rodean al entrenamiento de fuerza en la mujer y demás aspectos relevantes, así que sigue leyendo y disfruta de todo el contenido de este post.

Inicios del culturismo femenino

Desde el año 1960 el culturismo femenino ha experimentado una enorme evolución, pasando desde competencias físicas entre mujeres hasta el año 1978 donde se llevó a cabo la primera competencia de culturismo femenino como tal, cuyo nombre fue “Primer Campeonato Físico Nacional de Mujeres de EEUU”, competencia donde la evaluación estaba regida por el nivel de musculación.

Llegada la década de los 80’s, los físicos más musculado empezaban a resaltar, siendo en esta misma década cuando la Federación Americana de Mujeres Culturistas fue fundada, marcando la diferencia en fomentar el crecimiento de la comunidad de mujeres culturistas.

Del culturismo femenino convencional con fármacos al culturismo natural

En muchos países a pesar de los grandes avances en la aceptación del culturismo femenino, esto aún sigue cierto rechazo, no obstante, cada vez se fomenta el resaltar la belleza femenina en este tipo de competencias, dispongan o no el uso de esteroides anabólicos.

En la última década, el culturismo natural ha ganado mucha repercusión en muchos atletas, los cuales tienen el objetivo de mostrar todo el potencial muscular que se puede obtener de manera natural.

Al menos en España, el culturismo femenino natural ha avanzado a gran escala, en donde las mujeres muestran todo el potencial muscular mientras se evalúan todo tipo de aspectos. En la Federación WNBF SPAIN encontramos dos categorías, Bikini y Figure.

Competencias WNBF SPAIN

Si tu objetivo es competir a nivel natural lo puedes hacer en la WNBF SPAIN, cuyas siglas son World Natural Bodybuilding Federación. Aquí las chicas cuentan con la posibilidad de entrar a competir en dos categorías: Bikini y Figure. Los criterios de competencia que toman en cuenta en cada una de las categorías son los siguientes:

Categoría Bikini

El concurso de la categoría de Bikini se modela un bañador, donde el objetivo principal es resaltar la estética, la belleza y la feminidad en general, con un físico atractivo y agradable a la vista.

Para el concurso se sale a la tarima con un traje de baño de bikini en dos piezas, el cual puede tener varios colores o simplemente ser unicolor, asimismo, se pueden usar adornos adicionales, los cuales se deben acompañar con calzado de tacón alto.

Del mismo modo, las participantes son evaluadas en 3 rondas:

1. La forma física y el equilibrio de este:

En comparación a la categoría Figure y Fit Body, en la categoría Bikini se valora un aspecto delgado y suave.

2. La presencia y belleza:

Esta parte valora la belleza facial, calidad del bronceado y la estética del cabello, maquillaje y uñas.

3. Presentación en tarima y desfile:

En este análisis las competidoras muestran su toque personal, su presencia y confianza mientras se está en la tarima.

Categoría Figure

En la categoría Figure se evalúan tanto la belleza, la simetría, como el tono y presencia en el escenario por igual.

Aquí las competidoras salen a la tarima con un bikini de dos piezas, acompañado de calzado de tacón alto. Del mismo modo, se permite joyería siempre y cuando no tapen al físico.

Asimismo, en esta categoría se evalúan con tres rondas diferentes:

1. Simetría:

En esta ronda se juzga la proporción y el equilibrio muscular, es por ello que ningún grupo muscular puede sobresalir más que otro.

2. Tono muscular:

Aquí se valora la definición y el desarrollo del músculo, aunque estos niveles no son tan extremos como en la categoría de Bodybuilding.

3. Belleza:

Esta valoración es un poco más general, ya que se evalúa tanto el maquillaje, como el cabello y demás accesorios del Atuendo, los cuales deben ir enfocados en complementar la apariencia del físico en la tarima.

Mitos sobre el entrenamiento de fuerza en mujeres

Saliéndonos un poco del tema culturismo, es necesario hablar de algunas afirmaciones que resultan muy peligrosas si no se omiten. Especialmente en el entrenamiento de fuerza en la mujer existen muchas afirmaciones erróneas, las cuales son necesarias aclarar y dejar a un lado estos mitos que no benefician en nada a esas mujeres que desean comenzar en el mundo de la fuerza:

 

El cardio arruinará tus ganancias de masa muscular:

Este es un aspecto en el que encontramos dos bandos, el primero es de aquellas mujeres que dejan el entrenamiento de fuerza a un lado y solo se centran en realizar sesiones enteras de cardio, y por otro lado están aquellas mujeres y también hombres que no se mueven en lo absoluto para hacer cardio por miedo a perder músculo.

La verdad es que el cardio no es malo, al contrario, realizar sesiones de cardio te ayudará a mejorar tu salud cardiovascular y también esa capacidad de aguantar aquellas series con altas repeticiones. No obstante abusar del cardio si puede tener efectos negativos, lo recomendable sería realizar 2 sesiones por semana, priorizando la fuerza y un buen consumo de proteína.

Y también te recomiendo optar en tus sesiones de cardio o, por una intensidad baja o una intensidad máxima, nunca en un punto intermedio, ya que esto sí puede generar interferencias.

Para perder grasa es necesario hacer dietas muy restrictivas:

Si bien es cierto que para perder grasa es necesario un déficit calórico, esto se lleva muchas veces al extremo, y no sólo por parte de preparadores, sino también por las mismas mujeres, las cuales en busca de ver resultados con la mayor rapidez recortan un montón sus calorías, y esto sólo trae problemas.

Muchas veces se cree que para perder grasa hay que pasar hambre, y sólo comer arroz, pollo y ensalada, cuando la verdad es que con pequeño déficit calórico y aumentando la actividad diaria es suficiente para perder grasa sin pasar hambre, si bien es cierto que en ciertas etapas de la temporada puede tener cabida un déficit más agresivo, no es recomendable tener esta herramienta como principal, puesto que no sólo no genera adherencia (lo terminas dejando tarde o temprano), sino que además conlleva a problemas en la salud, como la Amenorrea, un problema muy común en aquellas mujeres que se inician en el culturismo sin tener el conocimiento necesario.

Lo mejor es un déficit calórico moderado, priorizando alimentos saciantes, alta actividad diaria y el entrenamiento de fuerza, todo esto con el objetivo de largo plazo, ya que los planes que se mantienen en el tiempo son los que mejor resultado dan.

A mayor carga, mayor es la intensidad:

Todos sabemos que para ver resultados en el entrenamiento de fuerza, sin embargo, existe la creencia que la intensidad se mide por la carga que se está levantando, si bien puede llegar a ser cierto, cuando el objetivo es la hipertrofia, la intensidad debe estar marcada por la proximidad al fallo muscular.

Es increíble la cantidad de gente no se acerca al fallo muscular, especialmente la mujer, tiene una gran capacidad de soportar carga de trabajo, por lo que llegar cerca del fallo, al fallo y más allá del fallo muscular es clave para para ver resultados a nivel de ganancias musculares.

Claro, esto es algo que se logra con el tiempo, ya que no sólo es llegar al fallo muscular, sino llegar al fallo manteniendo la técnica de los ejercicios intacta.

El culturismo femenino natural y la menstruación

El culturismo femenino natural obviamente se encuentra altamente ligado con el ciclo menstrual, y es para conseguir una óptima preparación de cara a la competencia se debe considerar las etapas del ciclo menstrual, claro, esto es algo que también debe ir ligado con el tema emocional de la atleta, pero a priori se debe considerar el ciclo menstrual para aprovechar los factores característicos de cada fase para conseguir los mejores resultados.

Asimismo, para que conozcas como el entrenamiento está ligado con el ciclo menstrual, es necesario tocar cada una de sus fases, mientras que si tu solo quieres entrenar la fuerza en el gimnasio te daré una serie de tips para que tengas en cuenta y optimice casa fase del ciclo menstrual:

Fase folicular

Esta fase empieza una vez terminada la semana de menstruación, dura desde el día 0 hasta el día 14, y se caracteriza por aumentar la concentración de estrógenos. Durante esta fase la resistencia a la insulina es mayor, por lo que aumentar la ingesta de carbohidratos resulta beneficioso para las ganancias musculares, asimismo, la tolerancia al dolor. La intensidad de carga pude estar entre el 40 y 75 % de la carga máxima que se puede tolerar, mientras que el volumen de entrenamiento por grupo muscular puede ser mayor.

Fase de ovulación

Empezando los días 11 hasta el día 16, en esta etapa del ciclo los estrógenos llegan a su punto máximo, lo que fomenta una mayor tolerancia a la intensidad en los entrenamientos, y en cuanto a las cargas, se puede trabajar con un porcentaje del 75/85 % de la carga máxima, ya que esa sensación de fuerza es mayor, eso sí, hay que tener especial cuidado con la técnica de los ejercicios, ya que la probabilidad de lesión es mayor.

En cuanto a la alimentación, se puede aumentar levemente las ingesta calórica, pero con mayor regulación de los carbohidratos, ya que la sensibilidad a la insulina empieza a caer.

Fase lútea

Esta es la etapa preliminar de la fase de menstruación, asimismo, los niveles de estrógenos reducen mientras que la progesterona y la testosterona aumentan, lo que significa que la acumulación de grasas el cuerpo la trabaja mejor.

Esta etapa es ideal para mayores sesiones de entrenamiento cardiovascular de baja intensidad, y en cuanto al entrenamiento de fuerza la intensidad debe ir disminuyendo ya que el cuerpo en este momento es un poco más vulnerable.

Fase de menstruación

Esta fase dura de 3 a 5 días, y es cuando el cuerpo poco a poco vuelve a los niveles normales en cuanto a sus hormonas. En lo que respecta al entrenamiento se debe tomar como algo muy personal, si te apetece entrenar hazlo, sino te apetece no lo hagas, date un pequeño descanso.

Diferencias en el entrenamiento de fuerza en hombres y mujeres

En este caso existen dos tipos de creencias alrededor, por un lado están aquellos que la mujer debe entrenar diferente al hombre, y por otro están los que piensan que hombre y mujeres deben entrenar igual. No obstante, ningún bando está en lo correcto, ya que si bien hombre y mujeres no deben entrenar diferente, tampoco deben hacerlo exactamente igual.

El entrenamiento de una mujer se debería enfocar en un punto intermedio, ya que se mantienen las mismas bases del entrenamiento en hombres (entrenamiento de fuerza pesado, entrenar intenso, volumen de entrenamiento adecuado…), pero, con ciertos matices que te vamos a comentar a continuación:

Presentan mejor recuperación, por lo que pueden entrenar un grupo muscular con mayor frecuencia semanal y descansar menos entre series.

Las mujeres responden mejor a los rangos altos de repeticiones (8 a 12 repeticiones) en sus ejercicios.

Pueden tolerar mayor intensidad que hombres en ejercicios multiarculares como la sentadilla.Ya para concluir, vale dejar claro que el entrenamiento de fuerza debe estar orientado hacia los ejercicios básicos, en los que puedes hacer un mayor énfasis en hombros y glúteo con ejercicios como sentadilla, hip thrust y press militar, ya que por la anatomía de la mujer estos grupos musculares son los que más resaltan en el físico.

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Doctor Luis Miguel Salvador Grande Número colegiado 3704715 : Asesor Médico y Nutricional de MFB myfitbody. Licenciado en medicina y cirugia por Facultad de Medicina de la Universidad de Salamanca master en medicina cirugia cosmetia y nutrición por el Hospital de la Santa Cruz y San Pablo en Barcelona experto en emergencias sanitarias.

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