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Pautas para alcanzar una buena definición muscular

Ahora que se acerca el verano, todos deseamos tener esa figura envidiable que podamos presumir en la playa. Hoy en este post trataremos las pautas a seguir para lograr conseguir esa figura tonificada y estilizada.

 

Objetivos para la definición muscular

El objetivo primordial de la definición muscular es reducir la cantidad de grasa que nos impide tener un cuerpo escultural. No obstante, esto encierra un problema, y es que muchas veces en el proceso de definición, se pierde masa. Por tanto, el objetivo central es perder grasa y lograr mantener la mayor cantidad de músculo posible.

Para comenzar a lograr estos objetivos, tenemos que prestar atención a un aspecto fundamental, que es el déficit calórico. Para que nuestro cuerpo se quede tonificado tenemos que quemar más calorías de las que consumimos, por tanto nuestra alimentación durante esta etapa tiene que ser hipocalórica.

Para saber como debe ser nuestra dieta tenemos que ver cuanto es nuestro déficit calórico. Esto es fundamental para no pasarnos ni que nos falten calorías, y así mantener la musculatura. Las pautas a seguir son:

  1. Tomar las proteínas necesarias
  2. Cantidad limitada de hidratos de carbono
  3. Nunca dejar de tomar grasas, pero si limitar su consumo

 

Entrenamiento de definición

Hay infinidad de entrenamientos enfocados en la definición muscular, y cada cual funcionan mejor a unos que a otros. Con esto, queremos decir que cada cuerpo es un mundo, y cada cual lo conoce. Nosotros queremos poner un ejemplo de rutina de definición, que junto a una correcta dieta hipocalórica, se conseguirá una correcta definición.

 

Circuitos para lograr una figura tonificada

La clave para definir el cuerpo es estimularlo con intensidad y variedad. Es decir, un entrenamiento basado en circuitos de ejercicios, mantendrá al organismo activo y ayudará en la quema de las calorías. La clave es sorprender al cuerpo, dándole estímulos a los músculos con muchas repeticiones y luego con pocas por ejemplo, o alterando los tiempo de descanso y variando de rutinas. En la variedad, en este caso, está el gusto.

El ejercicio cardiovascular siempre es aconsejable, pero lo mejor sería que no supere en este tipo de entrenamientos más de 3 sesiones a la semana. Preferiblemente entrenamiento de intervalos o HIIT, sería los más beneficioso, realizándolo en días que no coincida con el entrenamiento con pesas.

 

Consejos para alcanzar la definición muscular

  • Realizar varias comidas al día, entre 5-7 de cantidades no muy grandes. Esto ayudará a controlar el apetito y al reducir la ingesta calórica, se conseguirá un gran definición muscular. Además, esto ayudará a que el metabolismo esté más activo.
  • Reduce las calorías que ingieres, ya que así el cuerpo cuando se practique deporte tendrá que utilizar las reservas de grasas para obtener energía. Dicha reducción debe hacerse de forma progresiva, pues si se hace de repente el cuerpo no colaborará y solo generará pérdida de músculo.
  • Las dietas deben de ser bajas en hidratos de carbono, ya que un escaso consumo de los mismos hará que el cuerpo tenga que recurrir a las grasas para obtener energía. No obstante, nunca se debe quitar por completo la ingesta de hidratos de carbono, siendo la mejor opción repartirlos a lo largo del día y suprimirlos desde por la tarde. Tenemos que elegir sobre todos hidratos de lenta asimilación y el consumo de verduras preferiblemente.
  • El consumo de grasas debe reducirse, pero no suprimirse. Evitar las grasas saturadas sin lugar a dudas pero si incluir Omega-3 entre otros ácidos grasos saludables.

 

 

Con todo esto, esperamos haber dejado claro como debe hacerse un periodo de definición muscular, las pautas a seguir y los entrenamientos que se han de realizar. Un saludo desde el equipo de MyFITBody, hasta la próxima.

Carlos J. Aisa. Entrenador personal, especializado en Coaching Nutricional.