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Los calambres musculares, una gran molestia para el deportista

 

Hoy vamos a hablar de un tema aparentemente corriente, que cuando nos sucede nos lo tomamos a la ligera, pero que detrás de ello puede haber cierto problemas. Estamos hablando de los calambres musculares, los cuales nos suelen dar en determinadas ocasiones en nuestra vida, pero que nos solemos tomar a la ligera. En el post de hoy hablaremos de sus causas y síntomas, viendo las formas de prevenirlos y pautas a seguir en el caso de que se den.

 

¿Qué son los calambres musculares?

 

Los calambres musculares son contracciones que suceden de manera repentina e involuntaria por parte de uno o más músculos. Muchas veces hemos experimentado esto súbitamente mientras dormimos, cuando de repente nos despertamos por un dolor muscular e intenso. De forma general son inofensivos pero pueden llegar a hacer daño e incluso imposibilitar al músculo afectado.

 

Cuando se llega a realizar deporte por largos periodos de tiempo, sobre todo si hace una temperatura elevada, podemos llegar a sufrir calambres musculares. Además, también ciertos medicamentos puede generar diferentes calambres musculares. De forma general, se pueden tratar los calambres musculares en nuestro hogar sin ningún problema.

 

Causas de la aparición de calambres musculares

Cuando entrenamos mucho algún grupo muscular, o sufrimos deshidratación, tensión muscular elevada o meramente mantener una posición durante demasiado tiempo, se puede llegar a generar calambres musculares. No obstante, en gran parte de los casos no se sabe exactamente cuál es la causa.

 

Nos encontramos con ciertas causas para la aparición de los calambres musculares:

 

  • Problemas en las arterias: cuando tenemos un suministro de sangre inadecuado, nuestras arterias se encuentran agarrotadas, por decirlo así. Esto puede llegar a generar una gran molestia similar a los calambres que se generan en las piernas. En la mayor parte de los casos, esto puede suceder durante la práctica deportiva, y llegan a desaparecer una vez se acaba la sesión de entrenamiento.
  • Nervios presionados: los nervios de la columna pueden llegar a estar presionados, generando un dolor punzante similar a los calambres en las piernas. Suele agravarse al caminar, y si caminamos levemente flexionados haremos que las molestias disminuyan.
  • Insuficiencia de minerales: si llegamos a tener una dieta deficitaria de minerales, tales como calcio, potasio o magnesio, vamos a ver como poco a poco tenemos calambres musculares. Además, si se consumen diuréticos se puede dar el caso en el que estos minerales también disminuya, y por tanto, aparecer estos tediosos calambres.

 

Síntomas de calambres musculares

 

La gran parte de los calambres musculares suceden en las piernas. Se trata de un dolor agudo y que llega de manera repentina. Puede incluso verse un bulto bajo la piel de tacto duro en la zona muscular. Los calambres musculares por norma general desaparecen por sí solos y no suelen generar problemas más graves. No obstante,se debe consultar al médico si los calambres:

 

  • Molestias internas
  • Enrojecimiento o cambios en la piel de nuestras piernas
  • hinchazón
  • debilidad muscular
  • Los calambres musculares se generan con frecuencia
  • No mejoran con el cuidado doméstico
  • si no tienen una causa aparente, como la práctica deportiva

 

 

Evitar la aparición de calambres musculares

 

  • Entrenamiento: es importante controlar la intensidad y la duración de la práctica deportiva. Así podemos hacer que nuestro cuerpo se vaya adaptando poco a poco y no sea de manera brusca, pues así es como se pueden llegar a generar daños como los calambres.
  • Mantenerse hidratado: tenemos que asegurarnos que nuestro cuerpo tiene unos niveles óptimos de hidratación, ya que si dichos niveles los tenemos bajo, vamos a llegar a experimentar los tediosos calambres musculares. Para saber cómo de hidratados estamos, podemos observar nuestra orina. Si presenta un color oscuro es que nos encontramos con poca agua en nuestro organismo, pero si presenta tonos amarillos claros, significa que nuestros niveles de hidratación son los idóneos.
  • Electrolitos: es importante que tras la práctica deportiva recuperemos los electrolitos perdidos para así poder prevenir los posibles calambres musculares que puedan llegar a aparecer. La clave sería tener una dieta sana y equilibrada, practicar deporte y recuperar los electrolitos perdidos durante la práctica del mismo. Añadiendo bebidas isotónicas y sal por ejemplo, vamos a recuperarlos rápidamente.
  • Equipamiento adecuado: es muy importante llevar un calzado adecuado, pues es sumamente importante pisar correctamente.
  • Estirar: es muy importante estirar antes, durante y después del entrenamiento. No obstante, si a pesar de ello se siguen experimentando calambres, se debería acudir al médico para ver el problema de raíz.

 

Grupos propensos a padecer calambres musculares

 

  • Personas adultas y mayores
  • Personas con obesidad
  • Mujeres embarazadas
  • deportistas
  • personas con enfermedades tiroideas y nerviosas

 

Calambres en las piernas y sus causas

 

  • No estirar debidamente: un estilo de vida sedentario hace que nuestro cuerpo no este relajado como es debido. Se reduce la movilidad, longitud y flexibilidad de nuestros tendones y músculos, algo que puede llegar a generar calambres musculares.
  • Las posiciones mientras dormimos: dormir boca abajo puede llegar a generar muchos calambres musculares, pues se encoje los músculos de las pantorrillas. Cuando los pies permanecen mucho en esta posición, se pueden generar grandes calambres en las piernas. Para evitar eso, dormir de lado o boca arriba es mejor opción.
  • Deshidratación:  la deshidratación puede generar calambres nocturnos, pues favorece a desequilibrios en la sangre, siendo estos los desencadenantes de los calambres musculares.
  • Intensos entrenamientos: sobrecargar y fatigar a nuestros músculos puede llegar a generar que las fibras musculares de nuestros músculos se contraigan, llegando a generar muchos calambres musculares.
  • Falta de nutrientes: como ya mencionamos antes, la falta de los nutrientes adecuados en nuestro organismo, se pueden llegar a generar múltiples calambres musculares. Es necesario que tengamos en nuestro cuerpo electrolitos que nos ayuden a mantener el equilibrio de líquidos en la sangre y en nuestros músculos, así pudiendo evitar los calambres musculares.
  • De pie durante mucho tiempo: la personas que son propensas a pasar mucho tiempo de pie, son más propensas a sufrir calambres en las piernas, mucho más que los que pasan mucho tiempo sentado. Esto se genera ya que al estar de pie la sangre y el agua de nuestro cuerpo se estancan en la parte inferior, generando desequilibrios de los líquidos de nuestro cuerpo. Esto deriva en un acortamiento de los tendones y los músculos, pudiendo llegar a generar calambres musculares.
  • Medicamentos: los diuréticos, los medicamentos para el asma, entre otros, pueden llegar a estimular las neuronas y receptores motores, llegando a generar calambres musculares.
  • Mujeres embarazadas: cuando la mujer está embarazada, suelen aparecer calambres musculares con más frecuencia debido al aumento de peso y a la mala circulación. Además, la presión del feto afecta a los vasos sanguíneos y a los nervios de las mujeres, generando la aparición de calambres.
  • Problemas de salud: la hipertensión, diabetes, artritis, depresión y enfermedades neurológicas, son algunos casos en los que se relaciona con los calambres musculares. En gran medida, la culpa suele ser de los medicamentos, pero lo cierto es que las enfermedades neurológicas y la diabetes, pueden llegar a destruir o alterar los nervios, generando por tanto calambres musculares.
  • La vejez: cuando empezamos a envejecer, se van perdiendo las neuronas motoras. La clave para poder frenar en cierta medida esto, es con ejercicios de fuerza y equilibrio para así poder mantener un correcto funcionamiento del sistema nervioso y de los músculos.

 

Cómo evitar los calambres musculares en las piernas

 

  • Estiramientos:  diversos estudios han dicho que los estiramientos vienen bien, reduciendo en gran medida los espasmos y calambres musculares. Si estamos sufriendo un calambre, lo ideal es estirar suavemente en el momento, haciendo que este desaparezca poco a poco.
  • Dieta equilibrada: teniendo una rica en magnesio, vamos a poder frenar a los calambres musculares. Frutos secos, cereales y verduras de hojas verdes nos aportarán gran cantidad de magnesio. Además, los suplementos de vitamina B pueden ser de gran ayuda.
  • Hidratación: beber una gran cantidad de agua, durante el día y durante el deporte, puede llegar a ser de gran ayuda. Podemos ver signos de que no estamos bien hidratados observando la sequedad bucal, dolores de cabeza, piel seca, la fatiga o el color de la orina. Siempre que la orina tenga un color oscuro, significa que nos falta agua, pero si presenta tonalidades claras de amarillo, significa que gozamos de una correcta hidratación.

 

Calambres musculares nocturnos

 

Los calambres nocturnos pueden llegar a ser muy tediosos, y aparecen por diferentes causas:

  • Ejercicio intenso, lesiones o el uso excesivo de los músculos puede hacer que aparezcan los calambres nocturnos.
  • Tener unos niveles bajos de calcio, magnesio, potasio y otros minerales. Para ello, debemos tener una dieta sana y variada.
  • Diferentes enfermedades como las relacionadas con la tiroides, enfermedades arteriales, renales o la esclerosis múltiple, pueden llegar a generar calambres nocturnos.
  • Medicamentos como los antipsicóticos, diuréticos, esteroides,etc.
  • Estar mucho tiempo en bajas temperaturas o agua muy fría.
  • Muchas horas en la misma posición, ya sea sentado o de pie.
  • Una posición incorrecta durante las horas de sueño.
  • El embarazo, sobre todo al final de dicho periodo.

 

Consejos a seguir

 

A continuación, vamos a mencionar algunos tips a seguir que pueden ayudar para prevenir o ayudarnos cuando tengamos calambres musculares:

  • Si te da un calambre muscular mientras se realiza deporte, se debe dejar o parar la actividad física.
  • Estirar con cuidad es importante, pues así reduciremos la presión del músculo. Este se encuentra con una gran presión que es la que genera el calambre, y por tanto, mantenerlo estriado puede ayudar a que los calambres cesen.
  • Si se tiene un calambre en la zona de la pantorrilla, se coloca nuestra mano sobre el músculo. Se va aplicando cierto fuerza y dándose un masaje subiendo poco a poco desde la pantorrilla hasta la rodilla.
  • Si sufre un calambre en los cuádriceps, manténgase de pie, levante el tobillo hacia las nalgas y mueva la parte superior del pie y el talón para estirar el músculo.
  • Para estirar los músculos isquiotibiales, siéntese y estire la pierna, manteniendo la rodilla sin flexionar, e intente inclinarse hacia delante hasta tocar su pie.
  • Masajear suavemente el músculo.
  • Beber agua o bebidas isotónicas para reemplazar los posibles líquidos y electrolitos perdidos.
  • Caminar un poco puede ayudar a frenar la aparición de los calambres musculares, pues caminar ayuda a tener un buen funcionamiento cardiovascular.
  • El hielo puede aliviar si tiene los músculos sensibles y doloridos. Coloque una bolsa de hielo envuelta en una toalla. No aplique el hielo directamente sobre la piel ya que puede dañarla. Mientras realiza estiramientos, puede utilizar el hielo para así reducir el flujo sanguíneo, lo que ayudará a relajar el músculo.

Conclusión

Tras toda la información que acabamos de ver, espero que hayan entendido en qué consisten los calambres musculares,sus causas y cómo ver sus síntomas. Se trata de una dolencia que muchas veces no le damos la importancia que tiene. Meramente pensamos que nos sucede por estar muy sedentarios o por malas posiciones. Pero lo cierto es que detrás puede haber problemas neurológicos, de deshidratación, falta de nutrientes, entre otros.

Diversos estudios han determinado que los calambres musculares no son solamente unas dolencias sencillas, sino que detrás de los calambres musculares pueden haber enfermedades más serias a las cuales hay que tener controladas.

Nosotros recomendamos, como siempre, mantener una alimentación sana y equilibrada, bebiendo agua como es debido y manteniendo una actividad física moderada. No obstante, cada persona es un mundo, y para cualquier duda más específica e individual, no duden en acudir a su médico habitual, el cual les podrá ayudar de forma más personalizada.

Esperamos que la información les haya sido de provecho. Nosotros nos despedimos aquí, pero solo hasta el próximo post. Reciban un cordial saludo de parte de todo el equipo que formamos parte de MyFITBody y recuerden… ¡siempre a tope!

Carlos J. Aisa. Entrenador personal y coach nutricional.

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