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Cardio vs pesas en la quema de grasas

A día de hoy vemos como la quema de grasa suele ser el objetivo principal por el cual las personas hacen deporte. Es habitual creer que la mejor forma de quemar grasas es durante extenuantes sesiones de ejercicio cardiovascular, pero como veremos en el post de hoy, eso no es así exactamente.

En el post de hoy hablaremos del ejercicio con pesas, y del ejercicio cardiovascular y su repercusión a la hora de quemar grasas. Veremos los beneficios de ambos, qué son exactamente este tipo de prácticas deportivas y demás aspectos, que nos ayudarán a saber cuál es la mejor forma de quemar grasas y obtener el cuerpo que tanto anhelamos.

¿Qué es el entrenamiento con pesas?

Al hablar del entrenamiento con pesas estamos haciendo referencia a la práctica deportiva en la que los entrenamientos van a estar compuestos por movimientos multiarticulares con pesas. El peso que usemos hará que esforcemos nuestros músculos, los cuales van a verse estimulados y ganaran tamaño, fuerza, resistencia, etc. Todo con el fin de conseguir un cuerpo escultural. No obstante, solo con este tipo de entrenamiento no podremos hacer que nuestros músculos luzcan limpios y libres de grasas.

Como veremos más adelante, el uso de las pesas es de gran ayuda para quemar grasas, pero hace falta seguir una dieta acorde a nuestros objetivos, que nos permita reducir en gran medida los niveles de grasa que tengamos.

Como beneficios generales del uso de pesas para entrenar podemos mencionar los siguientes:

  • Ayuda a las articulaciones
  • Quema de calorías
  • Aumento de masa muscular
  • Incremento de la fuerza muscular
  • Aumenta nuestra resistencia muscular
  • Mejor estado de humor
  • Optimización de los niveles de azúcar en sangre
  • Mejora nuestra postura, gracias al trabajo de los músculos abdominales, lumbares y estabilizadores
  • Incremento de las defensas de nuestro cuerpo
  • Infinidad de beneficios diversos

¿Qué es el ejercicio cardiovascular?

El ejercicio aeróbico o cardiovascular es de gran ayuda para optimizar nuestro sistema vascular, mejorar el riego sanguíneo, expulsar toxinas a través de la sudoración, incrementar la resistencia de nuestros tendones, etc.

Podríamos decir que el ejercicio cardiovascular es la práctica deportiva en la que ejercitamos los músculos mayores de nuestro cuerpo por un tiempo prolongado, en donde se va a producir una quema de calorías en gran medida. La práctica del ejercicio cardiovascular suele oscilar bastante, pudiendo hacer sesiones breves pero intensas de 20 minutos, hasta varias horas a un ritmo más moderado.

Ejemplos de este tipo de ejercicios sería por ejemplo el running. Esta práctica es la más habitual, relacionada con el ámbito de los ejercicios cardiovasculares, y que supone una buena forma de mantener nuestra forma física, a la vez que resulta de gran ayuda para nuestra mente.

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El cardio, el quema grasas in situ.

Como tema principal de hoy tenemos una gran problemática a nivel general, la quema de grasas. Siempre intentamos optar por el camino que nos lleve de manera más directa a mejorar nuestro cuerpo, y hoy estamos viendo como las pesas y el ejercicio aeróbico no difieren mucho para lograr dicha meta.

El cardio por su parte se trata de una práctica de ejercicio cardiovascular o aeróbico, que nos va a ayudar a quemar grasas en el momento. Esto quiere decir que, al contrario que las pesas, mientras realizamos nuestra sesión de cardio utilizaremos más grasas. Esto se debe a que la realización de ejercicio cardiovascular de manera moderada o intensa hace que se queme más grasa y se emplea menos glucógeno, algo que sucede en los ejercicios con pesas.

No obstante, como veremos más adelante en el post de hoy, las pesas son un gran aliado para la quema de grasas, pues ayuda a la creación de músculo, el mayor enemigo de las grasas.

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Las pesas, un quema grasas ideal

Cuando entrenamos cardiovascularmente, obviamente vamos a quemar más calorías que con una sesión de pesas. Además, cuando entrenamos con pesas usamos como combustible glucógeno, mientras que con el ejercicio aeróbico se usa más la grasa como combustible.

No obstante, esto no significa en absoluto que las pesas no sirvan para quemar grasas. EPOC, o también llamado exceso del oxígeno consumido después de los entrenamientos, es un término fundamental, que nos ayudará a ver cómo las pesas ayudan a quemar más grasas de lo que creemos.

Cuando realizamos deporte con pesas nuestro metabolismo se encuentra acelerado, mucho más que cuando estamos quietos. Este estado, en donde nuestra tasa metabólica se encuentra más acelerada, es lo que conocemos como EPOC. Aquí sucede que el gasto de oxígeno es más grande, en comparación a cuando estamos en reposo, haciendo que se consuman más calorías. Esto se debe a que existe una estrecha relación entre el oxígeno y las calorías. No obstante, el EPOC no es exclusivo del entrenamiento con pesas, pues mediante la realización de HIIT se puede generar también.

Como hemos dicho, ninguna de estas prácticas obrará milagros si no se sigue una alimentación acorde a sus objetivos.

El músculo, el enemigo de las grasas

Como hemos visto en los apartados anteriores, tanto el ejercicio aeróbico como el anaeróbico queman grasas. Ambos pueden provocar el estado EPOC y destaca el ejercicio aeróbico, por su aparente simplicidad para generar un gasto calórico. No obstante, no hemos mencionado aún el mejor rival de la grasa, los músculos.

El músculo y la cantidad del mismo que tengamos en nuestro cuerpo va a ser de gran ayuda para quemar grasas. Esto significa que, a mayor cantidad de músculo, mayor gasto calórico. Para poder entender esto debemos decir que el gasto calórico diario (el metabolismo basal), está ligado a la cantidad de musculatura que tenga una persona. Es decir, que a medida que se tenga más músculo y menos grasa, el metabolismo basal será más alto. Por tanto, si entrenamos e incrementamos nuestra masa muscular vamos a tener un mayor gasto calórico, y encima gozaremos de un estado físico espectacular.

La idea es no solo realizar cardio, pues realizar ejercicio cardiovascular solo va a hacer que se pierda musculatura, pero si se combinan ambos se podrán obtener grandes resultados, como veremos más adelante en el post.

La forma física y la quema de grasas

Es importante entender que el estado físico de cada individuo va a ser un factor importante a tener en cuenta, que puede marcar la diferencia en lo que a quema de grasas se refiere. Cuando una persona es novel en la práctica deportiva y no está acostumbrada a hacer ejercicio, su cuerpo va a quemar más calorías. Por el contrario, si ya se tiene cierto nivel no se va a poder optar por entrenamientos sencillos, sino que va a ser necesario dedicar más tiempo para quemar las calorías.

Esto hace referencia al ejercicio cardiovascular, pues para el ejercicio con pesas es todo lo contrario. A medida que se va ganando experiencia en el levantamiento de pesas, se conseguirá una mayor cantidad de musculatura, que incrementará nuestro metabolismo basal y por tanto, quemaremos más calorías.

Puntos a favor del ejercicio con pesas

  • Mayor sensibilidad a la insulina
  • Mejora de la densidad ósea
  • Optimización de la presión arterial
  • Regularización del colesterol
  • Incremento de la masa muscular
  • Evitar el catabolismo muscular
  • Quema de grasas gracias al incremento muscular

El uso de pesas en el ámbito deportivo trae consigo infinidad de beneficios, siendo la actividad anaeróbica por excelencia, que nos ayudará a crecer muscularmente a la vez que perdemos grasas. No obstante, si lo que queremos es mejorar nuestra capacidad cardiovascular debemos optar por ejercicios aeróbicos.

Beneficios del entrenamiento cardiovascular

Si hablamos del ejercicio cardiovascular podemos decir que posee grandes beneficios:

  • Incremento de la capacidad cardiorrespiratoria
  • Ayuda a que se mejore la captación de oxígeno
  • Ayuda a liberar estrés
  • Estimula la quema de grasas, gracias a ser una actividad para eliminar calorías
  • Mejoramos nuestra resistencia aeróbica
  • Tonificamos nuestra musculatura

Es una actividad muy diferente a la anaeróbica, en donde vamos a entrenar con una menor intensidad, pero con una mayor duración. Esto hará que se use como combustible la grasa corporal que tenemos, en vez del glucógeno, como sucede con el entrenamiento de pesas.

Combinar cardio y pesas, la mejor opción

Tras todo lo que hemos visto en el post de hoy podemos decir que ambos tipos de prácticas deportivas tienen sus beneficios. Nosotros consideramos que combinadas, nos aportarán una mayor cantidad de beneficios.

Para ello, lo ideal sería realizar primeramente la sesión de pesas, en donde nuestros niveles de glucógeno van a servir como combustible. Al terminar la sesión de levantamiento de pesas continuaríamos con el ejercicio aeróbico, en donde las grasas se cogerán más rápidamente, y se usarán como combustible, reduciendo su presencia en nuestro organismo.

No obstante, esto es un mero consejo, pues cada persona es un mundo y no todo el mundo es capaz de entrenar de esta forma.

Un error muy común, la intensidad

Para terminar, en este apartado vamos a hablar de un aspecto muy importante para entrenar de la mejor forma posible, la intensidad. Muchas veces vemos a personas que, o bien entrenan en exceso a intensidades muy elevadas, o, todo lo contrario, entrenando a intensidades muy suaves, en el ámbito del cardio.

En estas situaciones no vamos a obtener los resultados deseados. Para obtener los mejores resultados posibles debemos limitar nuestra frecuencia máxima, a no más del 70%.

En el caso de las pesas es igual, pues si no se entrena con un peso que estimule a nuestro cuerpo, nuestras fibras musculares disminuirán de tamaño. Para evitar esto debemos entrenar de forma progresiva, aumentando poco a poco el peso a levantar.

Es importante mencionar que por mucho que sudemos no vamos a quemar más calorías. La gran mayoría de las personas tienen la falsa idea de que si sudamos mucho vamos a quemar muchas grasas y calorías. Sudar es un proceso que genera nuestro organismo cuando estamos haciendo una actividad física, para regular nuestra temperatura.

A tener en cuenta

Todo el mundo puede entrenar aeróbica y cardiovascularmente, excepto si se tienen problemas de salud. Para ello, si tienen dudas, acudan a su médico, para que valore si se encuentran capacitados para la actividad física que quieren realizar.

Además, si desean reducir sus niveles de grasas, con el deporte no va a ser suficiente. Por ello, consideramos que deben tener una alimentación sana y variada, que esté acorde a sus requisitos, y así poder alcanzar sus objetivos.

Conclusión

En el post de hoy hemos visto las dos caras de una misma moneda. Es decir, la quema de grasas es posible tanto con ejercicio aeróbico como anaeróbico. Podemos ver diferentes opiniones sobre cuál es mejor, o cuál es más entretenido, pero lo cierto es que en la mayor parte de las ocasiones se debe a los gustos personales.

Consideramos ambas opciones como geniales modos de ponerse en forma y bajar de peso. La mejor opción no es ninguna de las dos, sino combinar cardio y pesas, para mejorar físicamente en todos los ámbitos, además de añadir una buena alimentación.

Al entrenar anaeróbicamente vamos a hacer que nuestros músculos crezcan, repercutiendo por tanto en la cantidad de calorías que va a gastar nuestro cuerpo en el día a día, o lo que es lo mismo, reduciendo grasas. A medida que se tenga más musculatura habrá menos grasa. En el caso del ejercicio aeróbico podemos realizarlo tras la sesión de pesas, con sesiones de no más de 30 minutos a ritmo moderado.

En resumidas cuentas, ambas son opciones ideales para poder bajar de peso, pero si combinamos ambas, los resultados serán más satisfactorios.

Esperamos que el post de hoy les haya sido de utilidad, y hayan aprendido algo más del fascinante mundo de la nutrición y el deporte. Nosotros nos despedimos aquí, pero solamente hasta el próximo post. Un saludo a todos de parte del equipo de MyFITBody, y recuerden… ¡siempre a tope!

Carlos Javier Soriano Aisa

Entrenador personal y coach nutricional