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¿Como conseguir unos gemelos grandes y fuertes?

 

De todos los músculos que hay, nos encontramos con unos que tiene una problemática en su desarrollo, muchas veces por no entrenarlos con la frecuencia y intensidad adecuada, y otras veces por que se desiste en entrenarlos en pos de desarrollar otros grupos musculares. En el post de hoy vamos a centrarnos en una zona muscular, sumamente importante  y que muchas personas no saben cómo desarrollar adecuadamente.

 

Nos encontramos con que los gemelos son uno de esos músculos que cuesta mucho trabajar y desarrollar, ya que la genética juega un papel muy importante en este músculo. Los gemelos durante muchos años, han sido objeto de debate en lo que a sistema de entrenamientos se refiere. Esto es así por que podemos encontrarnos rutinas que nos dicen que debemos hacer más repeticiones con menos pesos, otras que nos dicen que mucho peso y pocas repeticiones, etc.

 

Desarrollar unos grandes gemelos

 

Como ya hemos dicho, desarrollar unos grandes gemelos es una ardua tarea, excepto para aquellos que gozan de una genética privilegiada. Para comenzar, tenemos que entender que para desarrollar los músculos ubicados debajo de la zona de la rodilla, tenemos que trabajar más zonas a parte de los gemelos, como el sóleo.

 

Es importante destacar la diferencia principal del gemelo frente al sóleo, siendo esta que el gemelo necesita unas amplias cargas de peso para su desarrollo con repeticiones relativamente bajas, frente a la carga ligera y muchas repeticiones del sóleo.

 

Para trabajar correctamente los gemelos, debemos tener las piernas rectas, sin ningún tipo de flexión, consiguiendo así una contracción perfecta y obteniendo una óptima extensión del músculo.

 

Frecuencia de entrenamiento

El gemelo es un músculo que presenta una latencia menor en lo que a recuperación se refiere. Esto varía sin duda de la intensidad y del volumen con el que se entrene, pero por norma general tarda 1 día en su completa recuperación. No obstante,se debe entrenar con cabeza este grupo muscular, pues al realizar otros ejercicios de piernas como las sentadillas, los gemelos son partícipes directos en el ejercicio. Por tanto, aconsejamos que se entrene unas 2 veces a la semana, dependiendo obviamente de la carga e intensidad de las sesiones de entrenamiento.

La problemática de su desarrollo

Muchas veces, se suele optar por entrenar los gemelos meramente al final de alguna sesión de entrenamiento, no como un músculo individual. Nuestro consejo es que se debe hacer todo lo contrario para corregir este fallo y obtener unos gemelos de acero.

Al inicio de la sesión de entrenamiento sería el momento idóneo para entrenar cualquier músculo que tengamos rezagado, debido a que va a ser el momento en el que estemos más cargados de energía. Los gemelos no son excepción, y se deben entrenar con una amplia variedad de ejercicios, ya sea en máquina, sentado, en prensa, etc. Esto ayudará a que entrenemos los gemelos en todos sus ángulos y haciendo movimiento completos que nos permitirán que se desarrolle mejor.

Entrenando los gemelos debemos ser responsables. Con esto queremos decir que tenemos que entrenarlo buscando el punto de máximo estiramiento en el ejercicio, lo cual permitirá que el músculo crezca.

Como ya dijimos, se debe mantener una postura recta con las pierna erguidas y no flexionadas. Con esto se consigue un punto máximo de estiramiento de los gemelos. Muchos podrán dudar de esta forma de trabajar los gemelos, pues seguramente uno levantará menos peso entrenando así. Pero no duden que es la forma correcta, pues el movimiento es el correcto y por tanto, se desarrollarán mucho mejor los gemelos.

Otro error es acomodarse en los pesos, lo cual hará que el desarrollo de los gemelos se vea frenado. Para ello, debemos ir aumentando el peso de forma progresiva, siempre y cuando sea con cabeza. Con un elevación progresiva de las cargas, le estaremos dando a los gemelos un estímulo idóneo para un gran crecimiento.

Mejores ejercicios para gemelos

A continuación, nombraremos y explicaremos brevemente los ejercicios que consideramos los mejores para el desarrollo óptimo de los gemelos. No obstante, no son los únicos, y se tiene que observar cuáles son los que más resultados dan a cada persona.

  • Elevación de talón sentado: en casi la mayor parte de gimnasios nos encontramos con un aparato en la zona de piernas, en el cual nos podemos sentar. La máquina consiste en sentarse y situar las piernas debajo de una zona acolchada, la cual tenemos que subir y bajar en pos de trabajar los gemelos. La clave en esta máquina es la técnica, realizando un recorrido completo, y el peso moderado o bajo. Podemos realizar este ejercicio normal, subiendo y bajando con una frecuencia aceptable; luego podemos mantener el peso cuando nos encontramos en el punto más alto; o las podemos realizar de manera explosiva, es decir, con un ritmo bastante elevado.
  • Elevación de talón de pie: nos posicionamos de pie, frente a un espejo preferiblemente, así podemos controlar nuestra técnica. La idea es realizarlo a una intensidad elevada en busca de llegar al fallo muscular.
  • Sentadillas: muchos pensarán que las sentadillas no son el mejor ejercicio para gemelos. Esto no es así, ya que al entrenar con sentadillas, estamos haciendo que nuestras piernas de manera general, se acostumbren a levantar cada vez más y más peso. Como consecuencia de esto, los gemelos ganarán más fuerza, y podremos entrenar con más peso.

 

Conclusión

Muchos podrán pensar que la genética es un factor importante en el mundo de la musculación. En mi humilde opinión, creo que sí lo es, pero no es determinante. Con un trabajo duro podemos alcanzar cualquier meta que nos propongamos. Tenemos que ser conscientes de que no vamos a tener nunca un cuerpo como el de la élite de la noche a la mañana, pero con constancia y dedicación podemos alcanzar logros que no somos capaces de imaginar.

Con los gemelos es igual, ya que la genética es algo fundamental pero no es algo determinante. Siguiendo las pautas que hemos establecido en el post y las propuestas de rutinas establecidas, seguro que podrán obtener poco a poco un desarrollo importante de este grupo muscular.

Esperamos que este post les haya sido de provecho, obteniendo información relevante para desarrollar los gemelos. Aquí nos despedimos, pero solo hasta el próximo post. Un saludo a todos de parte del equipo de MyFITBody, y recuerden…¡siempre a tope!

Carlos J. Aisa. Entrenador personal y coach nutricional.