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Caminos a seguir para construir músculo

El objetivo de casi todas la personas asiduas a los gimnasios es estar más sanos, fuertes y sobre todo, experimentar una ganancia muscular. Si se desea esto último, tenemos que comprender que hay diversas maneras de alcanzar dicho deseo. En este post vamos a ver las diferentes posibilidades que se tienen a día de hoy de entrenar en pos de construir músculo y las pautas a seguir para ello.

 

Ejercicios de tipo aislados

Cuando hablamos de ejercicios aislados queremos referirnos al tipo de entrenamiento en el que se entrena por grupos musculares. En este tipo de entrenamientos se trabajan los músculos de manera individual, como por ejemplo tríceps o bíceps. Distintos estudios han demostrado que este tipo de entrenamientos no es necesario para ganar musculatura, ya que se puede obtener los mismos resultados con ejercicios compuestos.

Acorde a nuestros criterios, este tipo de entrenamientos está enfocados a especialistas y profesionales en el mundo del culturismo, ya que sirve para perfeccionar o pulir ciertos aspectos musculares.

 

Entrenamiento al fallo

Este tipo de entrenamiento se fundamenta en entrenar con mucho peso y realizando repeticiones a mansalva, incluso errando en el ejercicio. Muchos especialistas en la materia defienden este tipo de entrenamientos, otros no. Nosotros consideramos que este tipo de entrenamientos no está enfocado a los más nuevos en la materia, sino que está más dedicado para los que ya llevan cierto tiempo entrenando. Esto es así pues el riesgo de lesión en este tipo de entrenamientos es muy alto al igual que generará un cansancio intenso si no se está preparado.

 

Entrenamiento de ejercicios compuestos

En nuestra humilde opinión, consideramos que la mejor forma de conseguir una buena hipertrofia muscular es mediante los ejercicios compuestos. Entrenando dos veces a la semana como mucho cada grupo y en cada sesión dos de ellos, obtendremos unos grandes resultados sin lugar a dudas.

 

Factores a tener en cuenta para una ganancia muscular

  • Descanso: el descanso entre cada serie debe ser comedido. Es decir, que no debe ser ni muy largo como para extendernos demasiado en el tiempo, ni muy corto como para que no nos de tiempo de recuperar las fuerzas. Entre 90-120 segundos sería el tiempo estimado, pero esto varía según la carga del entrenamiento, la intensidad y diversos factores.
  • Entrenar grupos musculares específicos: si se desea es una gran hipertrofia muscular, se deben realizar entrenamientos intensos, para así incentivar el crecimiento de nuestros músculos.
  • Menos tiempo pero más intenso: tenemos que enfocarnos en la intensidad de los entrenamientos más que en el tiempo del mismo. Es decir, evitemos estar en el gimnasio más tiempo del debido y centrarnos en entrenar como es debido. No olvidemos además el tiempo de descanso, algo fundamental.
  • Resistencia muscular: no todo es fuerza y tamaño en los músculos. Es importante tener una resistencia muscular que nos permita poder ir avanzando y consiguiendo cada vez una mejor hipertrofia muscular.
  • Dormir: a todos nosotros nos pasa que cuando no dormimos bien, al día siguiente todo se nos hace cuesta arriba. En el caso de desear una hipertrofia muscular, si no se duerme bien, lo más probable no es solo que no la obtengamos, sino que no entrenaremos adecuadamente. Para ellos no debemos rebajar nuestras horas de sueño por debajo de las 7 horas, ya que los músculos necesitan de ese descanso para así poder regenerarse.
  • En la variedad está el gusto: es fundamental no estancarse en las mismas rutinas. No solo por aburrimiento a la larga sino que el cuerpo se acostumbra a entrenar de una forma, y por tanto es fundamental variar cada 6 semanas de rutina. Esto ayudara a que se desarrolle nuestra musculatura es su totalidad, obteniendo así mayores ganancias musculares.
  • Suplementos: mucha gente piensa que meramente con tomar suplementos ya se va a tener un cuerpo esculpido por los dioses. Eso no es así, ya que se requieren muchas horas y dedicación para ello. Los suplementos deportivos no dejan de ser una ayuda que junto a la dieta y una rutina adecuada nos ayuda a conseguir esa musculatura tan deseada.
  • Dieta: para poder construir músculo no solo se necesitan proteínas, sino que además vamos a necesitar tener una dieta variada. En dicha dieta tiene que haber proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y mineras, mucha agua, etc. debemos evitar consumir alimentos con mucha grasa saturada, evitar bebidas azucaradas al igual que debemos mantenernos alejado de la bollería. Todo esto es así ya que a pesar de que estos alimentos nos aporten muchas calorías, su valor nutricional es nefasto para ganar músculo de la manera más idónea posible.
  • Alimentar al motor: como un coche, necesitamos combustible, y en nuestro caso es la comida. Debemos realizar varias comidas al día para poder nutrir a nuestro cuerpo y evitar que carezca de los nutrientes necesarios para su crecimiento.
  • Agua: como mínimo 2 litros de agua al día es lo estipulado de forma general. Entrenando se pierde mucha agua y esta se tiene que recuperar.

 

Ejemplo genérico de dieta de hipertrofia muscular

DIETA 1

DIETA 2

DIETA 3

DIETA 4

DIETA 5

DESAYUNO

-Copos de avena

-1 huevo entero y 5 claras de huevo

-Frutos secos

-Zumo de naranja

DESAYUNO

-Pan de cereales

-Jamón York

-Aceite de Oliva

-Leche de soja

-Kiwi

DESAYUNO

-Copos de maíz sin azúcares añadidos.

-Leche de almendras sin azúcar

-30 gramos de proteína de suero

-Pomelo

DESAYUNO

-Pan de centeno

-Jamón Serrano

-Aceite de coco

-2 huevos enteros

-Plátano

DESAYUNO

Harina de avena

-Leche de arroz

-1 huevo entero y 5 claras de huevo

-Mantequilla de cacahuete

-Dos rodajas de piña natural

MEDIA MAÑANA

-Arroz integral

-Pechuga de pavo

-Plátano

MEDIA MAÑANA

-Quinoa

-Pechuga de pollo

-Manzana

MEDIA MAÑANA

-Arroz basmati

-Atún natural

-Aceite de oliva

MEDIA MAÑANA

-Copos de avena

-Leche de almendras

-Naranja

MEDIA MAÑANA

-Pasta Integral

-Pechuga de pavo

-Nueces

ALMUERZO

-Pasta al huevo

-Ternera

-Verduras plancha

ALMUERZO

-Garbanzos

-Cerdo

-Verduras plancha

ALMUERZO

-Lentejas

-Cordero

-Verduras plancha

ALMUERZO

-Pasta al huevo

-Pechuga de pollo

-Verduras plancha

ALMUERZO

-Arroz blanco

-Ternera

-Verduras plancha

MERIENDA

-Patata asada

-Atún natural

-Tomate frito sin azúcares añadido

MERIENDA

-Queso batido 0%

-Nueces

-Copos de avena

MERIENDA

-Tortitas de Arroz integral

-Mantequilla de cacahuete

-Fiambre de pavo

MERIENDA

-Boniato

-Muslitos de pollo

-Queso fresco 0%

MERIENDA

-Pan de cereales

-Aguacate

-Atún natural

CENA

-Atún plancha

-Verdura a la plancha

-Boniato

CENA

–Salmón plancha

-Patata cocida

CENA

–Merluza al horno

-Nueces

-Verdura al horno

CENA

–Sepia a la plancha

-Ensalada de tomate y Aguacate

-Aceite de oliva

CENA

–Salmón al horno

-Verdura a la plancha

-Tortas de Arroz integral

Fuente: myprotein.es

 

Conclusión

En definitiva, para poder construir músculo debemos actuar con cautela y no volvernos locos a levantar peso. Todo necesita de una planificación y orden para alcanzar los resultados deseados. Con una buena dieta, a la que se le puede añadir suplementación si es necesario, una rutina de entrenamientos enfocada en la ganancia muscular y mucha dedicación, sin lugar a dudas conseguirán todo lo que se propongan.

 

Un saludo a todos de parte del equipo de MyFITBody, hasta la próxima y recuerden…¡siempre a tope!

Carlos J. Aisa. Entrenador personal y coach nutricional.

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