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Las contracturas en el deporte y cómo tratarlas

 

Las contracturas musculares son una serie de contracciones continuadas, que se generan de forma involuntaria en las fibras o músculos que han realizado un esfuerzo. Aparecen como una hinchazón en la zona, y suelen producir dolor, e impiden el correcto funcionamiento de la zona. En resumidas cuentas, una molestia.

 

Estas contracturas aparecen cuando sometemos nuestra musculatura a un esfuerzo excesivo, como por ejemplo al hacer mal un movimiento con más peso del que debemos, cuando entrenamos en el gimnasio. Por si fuera poco, estas aparecen en cualquier momento, pues se pueden notar mientras entrenamos, o después de la sesión de entrenamiento.

Cuando hablamos de las contracturas que aparecen mientras entrenamos debemos decir que son molestas, y producen inflamación en la zona. Su aparición se debe a que no tenemos una irrigación correcta de sangre en el momento del entrenamiento, haciendo que se acumulen metabolitos, que son los responsables de esa sensación de dolor e hinchazón.

Por otra parte, las contracturas que aparecen después de la sesión de entrenamiento se deben a entrenamientos excesivos, en donde ponemos a trabajar a nuestras fibras musculares de una manera a la que no están habituadas. Todo esto desemboca en una ausencia en la capacidad de relajarse de nuestros músculos.

En el post de hoy vamos a ver cómo tratarlas y, para ello, habrá que entender la sintomatología, los tipos de contracturas y demás aspectos.

¿Cómo tratar las contracturas?

 

Las contracturas se pueden tratar de diversas maneras, pero la clave principal que podemos dar a todo el mundo es evitar sufrirlas. Para ello, debemos seguir ciertos aspectos a tener en cuenta:

 

  • El calentamiento: siempre lo hemos dicho, y lo seguiremos diciendo, el calentamiento es fundamental para toda persona que practique deporte. Nos va a permitir poner a punto nuestra musculatura, para así poder entrenar como es debido, y que nuestros músculos no estén en frío y no puedan sufrir daños.
  • La flexibilidad: trabajar la flexibilidad es una buena forma de ejercitar nuestros músculos y la distensión de los mismos, haciendo que no solo nuestros músculos estén listos para el entrenamiento de la mejor forma posible, sino que además nuestra musculatura se recuperará más rápidamente tras la sesión deportiva.

 

En el caso de tener ya una contractura, no podemos hacer caso omiso a las molestias que genera y se debe tratar debidamente, para evitar que nos dé más quebraderos de cabeza. Tenemos que ser inteligentes y no pedirle a cualquiera que nos dé un masaje, ni nosotros mismos, pues sin los conocimientos apropiados se puede crear un problema mayor. Para ello, lo importante sería acudir al médico, para la medicación pertinente, o al fisioterapeuta, el cual se enfrentará a la contractura de la mejor forma posible.

 

No obstante, los remedios más habituales frente a las contracturas son:

 

  • Antiinflamatorios y relajantes: muchos doctores nos recomendarán medicamentos que nos ayudarán a relajar nuestros músculos, para lograr una reducción de la concentración muscular, que es la causa de la contractura. Estos medicamentos no se deben tomar a la ligera y sin la previa autorización médica.
  • Aplicar calor en la zona: suele ser una práctica habitual a la hora de frenar un poco las molestias que generan las contracturas, ayudando a que la musculatura se relaje y el dolor aminore en cierta medida.
  • Estirar: los estiramientos, siempre y cuando se hagan con nociones, son sumamente beneficiosos para estimular en parte el riego sanguíneo, y por tanto, a nuestra musculatura. Estirar hace que se relaje la zona, y disminuye hasta cierto punto las molestias que provoca la contractura.
  • Especialistas: podemos optar por masajes de especialistas que nos ayudan a quitar las contracturas. Deben ser personas cualificadas para la tarea, pues mediante sus masajes ayudan a reducir la tensión y el dolor de la zona afectada.
  • Aquagym: los ejercicios dentro del agua pueden ayudar mucho a relajar las contracturas, pues en el agua somos más ligeros y dicho movimiento es muy beneficioso para nuestros músculos.

 

Las contracturas y sus síntomas

 

Podemos encontrarnos diferentes síntomas como:

 

  • Problemas a la hora de completar movimientos
  • Zona inflamada y dolorida
  • Molestias
  • Rigidez muscular

 

Estos son los síntomas más habituales, los cuales pueden ser menos molestos si tenemos el cuerpo adaptado a ello. Con esto queremos decir que, si presentamos una musculatura floja, falta de tono y por tanto flácida, es normal que aparezcan contracturas a la mínima que hagamos un esfuerzo al que no estemos acostumbrados.

 

Cuando no tenemos el cuerpo preparado para ciertos movimientos vemos como en los momentos de contracción y relajación muscular llega un punto en el que el músculo solo se queda contraído, y no se relaja, provocando la aparición de las tediosas contracturas.

 

Esto sucede por la falta de preparación de nuestros músculos, y es habitual que aparezcan dichas contracturas en zonas como:

 

  • Hombros
  • Cuello
  • La espalda alta

 

No obstante, a pesar de ser estas las zonas más habituales en donde aparecen contracturas, lo cierto es que se pueden dar en todos los músculos del cuerpo.

 

Causas de las contracturas

 

Podemos mencionar diversas causas de aparición de las contracturas, como las siguientes:

 

  • Posturas incorrectas: es habitual sufrir alguna contractura por las malas posiciones.  Cuando pasamos mucho tiempo, por ejemplo, en el trabajo, sentados mucho tiempo en el sofá en una posición incorrecta, o con una mala posición en una silla, si este mal hábito se prolonga durante mucho tiempo, va a provocar una contractura.
  • Bajas temperaturas: el frío es algo complicado para los músculos. Cuando pasamos mucho tiempo en un ambiente frío, no solo nuestros músculos se contraen en exceso, sino que dicha contracción continuada hace que permanezcamos en posturas indebidas, y por tanto, posteriormente aparezcan contracturas.
  • Altos niveles de estrés: las contracturas tensionales son las más habituales y se suelen generar ante una situación de estrés, ansiedad o nerviosismo, en donde nuestro cuerpo libera ciertas sustancias, que hacen que el músculo sea más fácil de contracturar. Suelen darse en las zonas altas de la espalda.
  • Esfuerzo elevado: cuando realizamos un esfuerzo muscular en frío, hacemos que nuestros músculos lo realicen sin ni siquiera estar preparados, provocando una fatiga muscular que suele derivar en la aparición de contracturas.
  • Una mala nutrición y bajos niveles de agua: cuando comemos mal y encima no bebemos el agua suficiente, nuestros músculos no van a rendir como es debido y, por tanto, se producirán contracturas. Debemos tener una dieta sana, variada y equilibrada, en donde el agua y el ejercicio sean pilares fundamentales.

 

Medidas para prevenir las contracturas

 

Podemos mencionar diversas medidas que nos ayudarán a evitar que tengamos contracturas:

 

  • Tener una buena posición corporal
  • Realizar deporte de manera asidua, pues mejorará nuestra musculatura
  • Evitar tener demasiado peso, para así impedir que nuestra musculatura se esfuerce en exceso
  • Comer bien, aportando muchos nutrientes de calidad a nuestros músculos
  • Estirar sin forzar en exceso nos ayudará a hacer frente a las contracturas
  • Tener una buena posición mientras dormimos nos ayudará a que al día siguiente no tengamos dolores musculares, y mantengamos alejadas a las contracturas

 

Frío o calor, la duda existencial en las contracturas

 

Muchas veces nos quedamos con la duda de qué es mejor emplear cuando tenemos contracturas, ya sea calor o frío. A continuación, veremos qué debemos emplear según la situación:

 

  • El calor: este no llega a traspasar la piel y, por tanto, es bastante superficial su efecto y aplicación. Se suele emplear cuando tenemos un dolor molesto que nos impide realizar movimientos adecuadamente.
  • El frío: este llega a capas más profundas que el calor, haciendo que pueda afectar a la contractura en sí. Es el que se emplea para hacer que la dichosa contractura desaparezca de la manera más rápida posible.

 

  • Si hablamos del calor, debemos decir que ayuda a calmar nuestras terminaciones nerviosas. Esto hace que se produzca cierto efecto sedante, y se calme algo la sensación de dolor que genera la contractura. El problema de emplear calor es que el efecto sedante dura solo cuando este está aplicando sobre la contractura, y nada más quitarlo desaparece.
  • En el caso del frío, hace que nuestros receptores sensoriales se contraigan. Es como cuando nos damos un chapuzón en la piscina o en el mar y está frío, tendemos a apretar nuestra musculatura. La aplicación de frío es muy buena cuando tenemos los músculos tensos, pues el frío llega hasta la contractura en sí, y su aplicación dura más tiempo que con el uso de calor.

 

¿Cómo darnos nosotros un masaje?

 

El automasaje es una técnica muy buena, que puede ser de gran ayuda, siempre y cuando sepamos como hacerlo. Como deportista que soy desde hace muchos años, por mi propio bien aprendí a dar masajes relajantes y descontracturantes. Siempre y cuando lleguemos al punto en cuestión es posible realizar un automasaje, que nos ayude a disminuir las molestias que producen las contracturas.

 

Para ello debemos seguir diversos pasos como:

 

  • Palpación: palpar la zona afectada con nuestros dedos de manera delicada es una buena opción para encontrar el foco de dolor. Con este primer paso localizaríamos la zona de la contractura.
  • Posteriormente, tras la localización del punto afectado, presionamos ligeramente hasta notar un dolor soportable, y mantenemos en la zona hasta que este ( si llega a suceder), vaya desapareciendo.
  • La idea es repetir este proceso hasta que se disminuya la contractura, o incluso desaparezca.

 

En el caso de no sentirse seguro con este método, lo más sensato sería acudir a un especialista, para que les pueda aplicar otras técnicas que puedan ayudar a la disminución o desaparición de la contractura:

  • Termoterapia: se trata de una técnica que relaja nuestra musculatura mediante calor.
  • Electroterapia: mediante esta técnica sumamente efectiva se aumenta la energía cinética de las células, produciendo un aumento de la temperatura y posterior relajación de la zona afecta.
  • Masaje de un fisioterapeuta: acudir al fisioterapeuta será una gran opción, pues con su masaje puede relajar la musculatura y hacer que nuestra sangre fluya mejor, optimizando nuestros músculos, y posiblemente, haciendo que desaparezca la contractura.

Tipos de contracturas

 

Nos encontramos con una diversa tipología de contracturas, como las siguientes:

 

Defensivas o postraumáticas

Se trata de aquellas contracturas que se han generado con un golpe. Es decir, nuestro cerebro ante la situación emite una respuesta muscular para protegernos y, por tanto, se puede producir una contractura. Este tipo de contracturas suele presentar un dolor bastante elevado, y una rigidez en la zona, que hace que se nos compliquen los movimientos relacionados con el músculo afectado. Lo bueno que tienen es que, con reposo suelen desaparecer por sí solas en un máximo de 4 días aproximadamente.

Contracturas generadas por malos hábitos posturales

Estas son lentas en desarrollarse, pero son muy tediosas cuando lo hacen. A pesar de no presentar mucho dolor, suelen ser complicadas de tratar cuando están ligadas con varios músculos próximos.

Los espasmos musculares

Cuando hacemos deporte y nuestros músculos están débiles para dicha práctica, se puede generar una contractura de nuestras fibras, debido a dicha debilidad muscular.

Falta de agua y contracturas

Como mencionamos en líneas superiores, la falta de agua puede hacer que aparezcan contracturas en nuestros músculos más fácilmente. Cuando nuestros niveles de hidratación están por debajo de lo normal pueden aparecer problemas como tortícolis, o dolores de cabeza, por diferentes contracturas, etc. Esto es muy habitual cuando se bebe alcohol, pues al beber alcohol nuestro cuerpo va perdiendo agua poco a poco y, por tanto, con esos niveles tan bajos de hidratación se puede producir una contractura.

 

 

Conclusión

 

Hoy hemos visto a las temidas y molestas contracturas. Esta dolencia tan habitual en todo el mundo se puede evitar de muchas formas, pero sobre todo manteniendo una dieta sana, variada y equilibrada, que aporte a nuestro organismo todos los nutrientes necesarios para poder tener una musculatura sana y fuerte; además de practicar deporte.

 

Haciendo que nuestros músculos tengan un buen tono muscular, teniendo unos buenos niveles de hidratación y un aporte nutricional óptimo, es poco probable que aparezca una contractura así como así. En el caso de que aparezcan, sigan las pautas mencionadas en el post, como visitar a su médico o acudir a un fisioterapeuta, pues sin duda les ayudarán.

 

Esperamos que el post de hoy les haya sido de ayuda y hayan aprendido algo más del fascinante mundo de la nutrición y el deporte. Un saludo a todos de parte del equipo de MyFITBody. Nos vemos en el siguiente post, y recuerden…¡siempre a tope!

 

Carlos J. Soriano Aisa.

Entrenador personal y coach nutricional.