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Crossfit, fundamentos básicos y rutinas.

 

Desde hace unos años, hay una práctica deportiva que gana poco a poco más adeptos, el crossfit. Esta práctica deportiva va a ser nuestro principal protagonista en el post de hoy, donde hablaremos de su función, beneficios y posibles contraindicaciones, a la par que estableceremos algunas rutinas para su trabajo.

 

¿Qué es el crossfit?

 

El Crossfit es una práctica deportiva en la que los entrenamientos de fuerza y acondicionamiento están basados en la realización de ejercicios funcionales muy variadas y con una alta intensidad. No se trata de levantar peso como un loco, sino con cabeza. La clave de este tipo de entrenamientos es que cada día se trabaja diferente, obteniendo así como resultado un trabajo completo de todo nuestro cuerpo por partes iguales.

 

El Crossfit se adapta a las necesidades de cada uno. Es cierto que esta práctica deportiva surge como un tipo de entrenamiento de índole militar, siendo entonces una actividad para gente cualificada físicamente. De todas formas, es un deporte que se adapta a las necesidades de cada uno, trabajando poco a poco, consiguiendo grandes resultados.

 

Beneficios del Crossfit

 

  • Mayor fuerza muscular: uno de los grandes beneficios de practicar crossfit es el aumento de la fuerza y la masa muscular.

 

  • Resistencia: gracias a que en el crossfit se entrena a una alta intensidad con una gran variedad de ejercicios, se obtiene como resultado un gran ejercicio cardiovascular.
  • Cero grasas: gracias al ritmo de los ejercicios y a las repeticiones y tiempo en el que se realizan, se obtiene como resultado que el cuerpo trabaje más, dando así lugar a una quema de grasas. Esto es así debido a la alta intensidad en la que se practica este deporte.
  • Trabajo en equipo: gracias a que en el crossfit se suele trabajar en equipo, obtendremos como beneficio la motivación necesaria para superar con éxito las sesiones, además de un ambiente idóneo para seguir entrenando.
  • Trabajo completo: entrenando crossfit, se obtiene un desarrollo muscular en todo el cuerpo, desde los músculos más pequeños, a los más grandes.
  • Adiós a la rutina: una de las máximas ventajas en nuestra opinión, es el hecho de que no sea aburrido. Muchas veces uno puede llegar a cansarse de entrenar por la monotonía de los entrenamientos, pero eso en el crossfit es imposible.

 

Tipos de entrenamientos

Los entrenamientos suelen durar aproximadamente una hora, partiendo desde el calentamiento, técnica, el entrenamiento del día y los estiramientos finales. El entrenamiento diario, particular y único cada día, puede oscilar su duración entre 5 y 30 minutos. Posteriormente entraremos en detalle dando ejemplos de este tipo de entrenamientos diarios.

 

Crossfit vs Entrenamientos funcionales

A pesar de la creencia de que el crossfit es un entrenamiento funcional por que se basa en este tipo de ejercicios, esto no es nada cierto. En el crossfit se realizan ejercicios que distan mucho de ser funcionales, como los realizados en halterofilia. Además, la intensidad del crossfit es mucho mayor respecto a la de los entrenamientos funcionales, en los cuales se tiene más tiempo de descanso y por tanto el tiempo de reposo no es tan flexible en el crossfit.

Por si fuese poco, nos encontramos con que en el crossfit hay una mayor variedad de ejercicios en comparación con el entrenamiento funcional.

Rutinas de crossfit

Garrett: 3 rondas:

·      75 Squats (sentadillas)

·      25 Rings Handstand push-up (dominadas en anillas)

·      25 Pull-ups

Danny: Todas las repeticiones que puedas en 20 minutos:

·      30 Box jumps

·      20 Push press

·      30 Pull-ups

Mr. Joshua: 5 rondas por tiempo:

·      400 metros de carrera

·      30 sit-ups

·      15 Deadlift (peso muerto)

Jason:

·      100 Squats (sentadillas)

·      5 Muscle-ups

·      75 Squats (sentadillas)

·      10 Muscle-ups

·      50 Squats (sentadillas)

·      15 Muscle-ups

·      25 Squats (sentadillas)

·      20 Muscle-ups

Griff:

·      800 metros de carrera

·      400 metros de carrera hacia atrás

·      800 metros de carrera

·      400 metros de carrera hacia atrás

 

Ryan: 5 rondas

·      7 muscle-ups

·      21 burpees

Lynne: 5 rondas a máximas repeticiones:

·      Press Banca con tu peso corporal

·      Pull- ups

Michael: 3 rondas

·      800m corriendo

·      50 Back extensions (lumbares)

·      50 Sit ups

Badger:

·      30 Squat

·      30 Pull-ups

·      800 metros de carrera

Helen: 3 rondas

·      400 metros de carrera

·      21 kettlebell swings

·      12 Pull ups

Kelly: 5 rondas

·      400 metros carrera

·      30 24″ saltos al cajón

·      30 Wall balls (Balón a la pared)

Nancy: 5 Rondas:

·      400 metros carrera

·      15  squats

Annie: 50-40-30-20-10

·      Double unders (Doble salto de comba)

·      Sit ups

Nicole:  20 Minutos

·      400 metros carrera

·      Máxima repeticiones pull-ups

Eva: 5 rondas

·      800 metros de carrera

·      30 kettlebell swings

Bárbara: 5 rondas con 3 minutos de descanso

·      20 Pull ups (dominadas)

·      30 Push ups (flexiones)

·      40 Sit ups (abdominales)

·      50 Squats (sentadillas)

Chelsea: ENOM 30 minutos (Todas las repes en cada minuto)

·      5 Pull ups

·      10 Push ups

·      15 Squats

Cindy: AMRAP 20 minutos

·      5 Pull ups

·      10 Push ups

·      15 Squats

 

Antes ya mencionamos los entrenamientos diarios que se realizan en crossfit. Estos son variados siempre y pueden durar desde 5 minutos a más de 30. A continuación vamos a nombrar algunos de ellos y los ejercicios que integran.

Peligros del Crossfit (si no se realiza adecuadamente)

  • Riesgo de lesiones: es posible que si no se entrena adecuadamente, podamos poner nuestro cuerpo en riesgo de sufrir lesiones en las articulaciones y tendones.
  • Caro y con material especializado: con esto queremos decir que no todos los gimnasios están adaptados con materiales enfocados al crossfit. Además, el precio es relativamente más caro que la gran mayoría de gimnasios ortodoxos.
  • Sobre entrenamiento: es importante controlar las cargas de trabajo para no caer en un sobreentrenamiento. Esto es así pues con este tipo de entrenamientos va acompañado de una carga de ejercicio muy intensa. Por eso, aconsejamos un chequeo por parte de nuestro doctor habitual, analizando si podemos rendir adecuadamente con esta práctica.

Conclusión

En definitiva, nos encontramos con un deporte muy beneficioso, siempre y cuando se practique con cabeza y siempre con la ayuda de los más especializados. Es una práctica deportiva que nos aporta muchos beneficios y sin duda, es una buena forma de ejercitarse y ponerse en forma.

Aquí nos despedimos, pero solo hasta el próximo artículo. Un saludo a todos de parte del equipo de MyFITBody, y recuerde… ¡siempre a tope!

Carlos J. Aisa. Entrenador personal y coach nutricional.