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El crunch abdominal y ¿sus riesgos para la salud?

Si hablamos de un ejercicio muy conocido en el mundo del deporte, es el crunch abdominal. Se trata de un ejercicio clásico en el que se trabaja la musculatura abdominal superior sobre todo. Todos los que hayamos hecho deporte sabemos en qué consiste este ejercicio, pero muchas veces pecamos de soberbios y cometemos errores al hacerlo. Si lo realizamos mal, podemos llegar a sufrir alguna lesión y es muy importante realizarlo sobre una esterilla o un suelo idóneo para nuestra espalda y no sufrir daños.

 

¿Por qué no debemos realizar el crunch abdominal?

Es cierto que dicho ejercicio clásico presenta ciertos beneficios, pero tiene una gran cantidad de desventajas si no se realiza correctamente que lo posicionan como un ejercicio que no deberíamos hacer:

  • Dañino y peligroso: el crunch abdominal tiene un problema, y es que su ejecución es aparentemente sencilla pero muchas veces nos encontramos con errores en su realización. El movimiento debe hacerse controlando el aire y sin ser un recorrido muy amplio. Más vale mantener una tensión constante y en rangos de movimientos cortos que elevar demasiado el tronco, pues puede llegar a generar problemas en la zona de la espalda.
  • Peligro en la columna vertebral: el crunch abdominal hace que nuestra columna se curve en exceso. Esto puede generar problemas como dolores lumbares que nos pueden impedir desenvolvernos correctamente en nuestro día a día. Es cierto que el core hay que trabajarlo, pero si se trabaja mal puede generar más daños que beneficios. No obstante, existen mejores ejercicios para tonificar el core.
  • Postura inadecuada: el crunch abdominal refuerza los malos hábitos que generan una mala postura, ya que como mencionamos líneas arriba, su realización implica una posición poco natural que implica en una exageración de la curva de nuestra espalda.
  • Dolor en el cuello: muchas veces al realizar este ejercicio mantenemos en tensión todo el cuello y la musculatura que lo acompaña. Esto genera molestias y desequilibrios musculares que puede llegar a derivar en lesiones, siempre y cuando el ejercicio no se haga bien.

¿Cómo dominar y realizar correctamente el crunch abdominal?

Parece un ejercicio simple y sencillo, pero entraña más de un misterio. A continuación vamos a explicarles como poder realizar este famosos ejercicio y poder obtener todos los beneficios del mismo.

Este tipo de ejercicios es muy específico, y por tanto es sumamente importante concentrar el esfuerzo únicamente en dicha zona. Para ello, vamos a utilizar solo los abdominales superiores para levantar nuestro tronco. Siguiendo las pautas que comentaremos a continuación, van a poder realizar correctamente este ejercicio:

  1. Se coloca la esterilla en el suelo y nos echamos boca arriba sobre ella.
  2. Flexionamos las piernas y tratamos de mantener los pies y la espalda apoyados correctamente sobre el suelo.
  3. Partiendo de esta posición, vamos a comenzar flexionando nuestro tronco, elevando ligeramente la cabeza y los hombros del suelo, como si intentásemos acercar las costillas a la cadera.
  4. Notaremos una presión en la zona abdominal, lo cual significa que estamos realizando correctamente el ejercicio.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Con 3-4 series de 15 repeticiones vamos a trabajar este ejercicio, notando sus resultados a gran velocidad. No obstante, debemos acompañar a este ejercicio con una rutina completa en la que incluyamos la musculatura total de nuestro cuerpo, para evitar desequilibrios musculares.

 

Beneficios del crunch abdominal

 

  • Aumento de la masa muscular abdominal: nos encontramos con un ejercicio perfecto para trabajar la musculatura de la zona abdominal superior. Tenemos que realizarlo de la forma correcta con una superficie idónea para así poder ver resultados y evitar lesiones. No obstante, la práctica de este ejercicio solo va a fortalecer los abdominales. Para que estos se vean tenemos que tener un bajo nivel de grasa, el cual obtendremos con una buena alimentación sana y equilibrada acompañada de ejercicio.

 

  • Disminuye las posibles lesiones en la espalda: si gozamos de un abdomen fuerte, podremos proteger nuestra espalda de lesiones. Es como si fuese un cinturón de seguridad para nuestra zona lumbar.

 

Errores habituales en la realización del crunch abdominal.

 

  1. Es cierto que es de los mejores ejercicios para trabajar el recto abdominal, pero se trata de uno de los ejercicios que peor se llevan a la práctica, realizando mal sus movimientos.
  2. El movimiento se debe hacer exclusivamente con el torso. Un error típico es tirar con la cabeza o el cuello, siendo un riesgo para nosotros. El movimiento se debe hacer con la contracción abdominal, aislándolo lo más posible de cualquier ayuda externa, como la cabeza o el cuello.
  3. No se tienen que estirar completamente los muslos, ya que estos han de estar en posición vertical siempre.
  4. A la hora de descender el torso tras realizar el movimiento, se debe realizar lentamente para así poder evitar cualquier daño en el cuello o en la zona de la espalda.
  5. Muchas personas en pos de conseguir el ansiado six pack, se empeñan en realizar este tipo de ejercicios a diario. Está totalmente desaconsejado entrenar todos los días abdominales. Es otro grupo muscular más que requiere de descanso para su completa recuperación.

 

Ejercicios alternativos al crunch abdominal

 

  • Plancha abdominal: las planchas son muy empleadas a día de yo. En general, se suelen realizar con los codos apoyados, siendo estos las base del ejercicio, mientras se mantiene tenso la zona abdominal y todo el cuerpo en gran medida. Su realización consiste en ponerse en posición de la flexión de pecho, pero en vez de uno apoyarse con las manos se apoya con los codos.

 

Su ejecución dura unos segundos. Si uno es novel en su práctica, con unos 15 segundos bastará. En el caso de ser más duchos en la materia, podemos aguantar minutos tranquilamente, o como el actual record del mundo que sumo unas 8 horas de plancha aproximadamente. Se debe realizar con la espalda siempre recta, manteniendo los glúteos en línea recta con la espalda, ya que si los subimos o bajamos estamos perdiendo la tensión y por tanto, el efecto deseado.

 

Nos encontramos con diferentes variantes de este ejercicio que le otorgan más dificultad al mismo, como por ejemplo elevando una mano y un pie de forma alterna, cambiando así los puntos de apoyo. Aquí el ejercicio no se contaría por segundos sino más bien por repeticiones del mismo.

 

  • Plancha lateral: aquí hacemos hincapié en los oblicuos. Nos apoyamos de lado, con meramente un codo. Aquí contamos la realización del ejercicio por segundos, trabajando ambas partes de manera equitativa. Es sumamente importante mantener el cuerpo recto y en equilibrio, pues si subimos o bajamos la cadera, la eficacia del ejercicio será menor.

 

  • Plancha llevando rodillas al pecho: aquí se aumenta la intensidad y la dificultad del movimiento por medio del uso de un fitball. Requiere cierto control de la materia este ejercicio, en el cual vamos a colocar nuestro pies sobre el fitball y realizaremos la plancha como mencionamos anteriormente. La dificultad reside en el equilibrio y la posición que nos otorga el fitball, haciendo de este un duro ejercicio.

 

  • Elevaciones de piernas: este es un ejercicio clásico que presenta varias variantes. Un ejemplo sería estar tumbados sobre una esterilla o suelo adaptado y colocando los brazos a nuestro lado como si fuésemos un palo, elevamos nuestras piernas hasta formas un ángulo de 90º con nuestras piernas y torso. Se debe realizar lentamente y sin perder la tensión que se genera en la elevación, manteniendo así una tensión constante.

 

Una variante de este ejercicio sería en la barra habitual de dominadas. Nos agarramos a ella como si  se fuese a hacer una dominada, pero lo que hacemos es levantar la piernas hasta formar un ángulo de 90º. En el caso de ser muy difícil dicho movimiento, se puede optar por la elevación de rodillas hasta el pecho.

 

  • Elevaciones de piernas alternas: igual que en el ejercicio anterior, pero alternando la elevación de las piernas. Aquí lo realizaríamos igual, manteniendo una tensión constante al hacer que nuestras piernas no toquen el suelo.

 

  • Ab-Wheel:la conocida rueda abdominal es un gran invento que nos ha ayudado a mejorar nuestro core. Apoyamos nuestras rodillas en una esterilla o suelo adaptado para no sufrir daños, cogemos la rueda y lo que tenemos que hacer es bajar el cuerpo llevando la rueda por encima de nuestra cabeza hasta que nuestro torso este paralelo en gran medida con el suelo.

 

Conclusión

 

Hemos visto en el post de hoy como un ejercicio básico y mundialmente conocido como es el crunch abdominal, entraña muchos misterios para una correcta ejecución. Si se realiza indebidamente veremos como podemos llegar a tener resultados desastrosos como lesiones, pero si se realiza correctamente, obtendremos muchos beneficios. Esperamos que hayan entendido como realizarlo correctamente y las alternativas existentes para este ejercicio.

 

Nosotros consideramos que con que se entrenen los abdominales entre 2-3 veces por semanas en días alternos, vamos a mejorar las condiciones de los mismos en gran medida. No obstante, se debe hacer un trabajo de nuestro cuerpo de manera general, ya que solamente entrenando abdominales no vamos a poder gozar de una estado de salud pleno.

 

Recuerden que para poder tener unos abdominales fuertes y que sean visibles, hace falta entrenamiento y también una dieta sana, variada y equilibrada que nos ayude a alcanzar nuestras metas. Esperamos que este post les haya servido de ayuda. Reciban un cordial saludo de parte del equipo de MyFITBody y nos despedimos, pero solo hasta el próximo post. Y recuerden.. ¡siempre a tope!

 

Carlos J. Aisa. Entrenador personal  y coach nutricional.

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