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Los dolores musculares

 

Hoy vamos a centrar nuestra atención en un tema olvidado por muchos, los dolores musculares. Solemos entrenar muchas veces a gran intensidad, lo cual puede provocar desgarros y molestias a nivel muscular. Hoy hablaremos de este tema, viendo cómo son los dolores musculares, cómo solucionarlos y demás aspectos, que harán que tengamos menos de los mismo.

 

El deporte y los dolores musculares

 

La práctica de ejercicio es fundamental para que nuestro cuerpo este activo y sano. Con el deporte vemos como nuestro cuerpo está en óptimas condiciones, pero lo cierto es que al practicarlo se pueden ocasionar diferentes dolores musculares. Esto suele ser habitual para los que comienzan a practicar deporte, en el momento que se practica un nuevo deporte, o se eleva la intensidad. Esto se debe a que se producen pequeños desgarros en nuestras fibras musculares, siendo una respuesta de los músculos ante el nuevo estímulo.

 

Al practicar deporte podemos ver que el dolor puede variar, en lo que a su aparición se refiere. Si el dolor es agudo puede aparecer de manera inmediata, pero lo más habitual es que aparezca entre las 12 horas y las 72. Esto es lo que se conoce como dolor muscular con un inicio tardío. No obstante, el dolor muscular tiende a desaparecer en un par de días, y en ese lapso de tiempo los músculos se van recuperando y fortaleciendo para los siguientes entrenamientos.

 

Si se padece de dolores musculares, se puede optar por:

  • Estiramientos suaves
  • Masajes en los músculos
  • Dormir, y así recuperarse como es debido, pues en las horas de sueño es cuando más se recuperan nuestros músculos.
  • Empleo de hielo como antiinflamatorio.
  • Uso de calor, para hacer que nuestro flujo sanguíneo aumente en dirección a nuestros músculos. Podemos emplear una ducha de agua tibia, o un baño, para que el efecto sea mejor.
  • Consumo de antiinflamatorios o cremas especiales, recomendadas para dichas dolencias.

Es verdad que el dolor muscular es inevitable, pero lo cierto es que a medida que entrenamos y vayamos acostumbrando a nuestros músculos a dicha actividad, poco a poco dichas molestias serán más leves. Además de esto, podemos seguir diferentes pautas que pueden ayudar a disminuir las molestias a nivel muscular:

Calentamiento

 

Diversos estudios han demostrado que calentar nuestra musculatura previamente a la práctica deportiva puede ser muy beneficioso. Esto se debe a que hace que se aumente el flujo de sangre hacia los músculos.

Agua

 

Beber agua es fundamental para todos, pero en el caso de los dolores musculares puede ser de gran ayuda. El consumo de agua hace que se regule la temperatura de nuestro cuerpo, además que nos ayuda a tener unas articulaciones relajadas, y al correcto transporte de nutrientes. Si no bebemos agua no podríamos rendir como desearíamos, pudiendo sufrir mareos, calambres, fatiga, etc.

 

Descansar, pero no del todo

 

Con esto queremos decir, que si se presentan dolores musculares tras la práctica deportiva, los días siguientes no tienes que descansar todo el tiempo. Realizar deporte ligero puede ayudar a mejorar los síntomas de los dolores musculares.

 

Estirar al finalizar

 

Como mencionamos antes, calentar es fundamental, pero también lo es estirar, y así enfriar nuestros músculos tras el entrenamiento. Cuando estamos en caliente tras el entrenamiento, podemos decir que nuestro músculos están relajados. Al estirar al final, hacemos que la sangre vaya de los músculos al corazón, haciendo más pronta la recuperación.

 

Ejemplos de dolores musculares

 

Calambres musculares

 

Se trata de un tipo de contracción involuntaria y no constante, que se caracteriza por darse en una zona determinada, por un momento determinado, con la presencia de dolor. Pueden aparecer por falta de agua, o por una incorrecta circulación sanguínea, además, si entrenamos en exceso también pueden aparecer.

Agujetas

 

Se trata del dolor muscular más conocido por todos, el cual suele aparecer el día siguiente del entrenamiento. Aparecen tras haber realizado un esfuerzo muscular en donde se eleva la producción de ácido láctico.

Músculos sobrecargados

 

Se trata de una molestia que surge cuando entrenamos a niveles muy intensos, por un largo periodo de tiempo. Aparecen con un dolor medio, que tenemos que tratar con reposo, pues debido a la alta carga a la que hemos sometido a nuestros músculos, es bastante difícil entrenar.

Contracturas musculares

 

Cuando el músculo está agotado por el exceso producido de ácido láctico, es cuando se producen las contracturas musculares. Además, pueden aparecer tras las roturas fibrilares. El problema de las contracturas es lo incómodas que son, generando que perdamos fuerza, y no podamos entrenar como es debido. Para solucionarlas podemos optar por un masaje relajante, acudiendo a un especialista.

Distensión muscular

 

Se trata de una molestia que se produce cuando el músculo se estira bruscamente, sin generar rotura a nivel del músculo. No obstante, se trata de una molestia que ocasiona muchos inconvenientes.

Las roturas fibrilares

 

Se trata de un tipo de dolencia que puede ser más o menos fuerte, pero que suele producir dolor en una zona focalizada, con la posibilidad de hemorragia si es severa. La movilidad suele ser limitada, debido a las molestias que produce el movimiento.

Las contusiones

 

Las contusiones musculares son un tipo de dolencia que se genera por golpes en el músculo, ocasionando molestias en el mismo.

 

Remedios para disminuir el dolor muscular después de hacer deporte

 

Baño relajante

 

Podemos emplear un baño de agua fría o tibia, para poder relajar nuestros músculos tras los entrenamientos. Se trata de una opción rápida y eficaz, a la hora de paliar las molestias musculares tras el deporte. Otro ejemplo en la misma línea sería un rato de sauna, pues esta nos ayudaría a relajar las molestias musculares. Podemos realizar los baños con agua tibia o caliente, para relajar nuestros músculos, haciendo que estos se desinflamen. Esto se debe a que el calor es de gran ayuda, para que mejore nuestra circulación sanguínea. Si usamos agua fría, esta debe ir variando entre fría y tibia, para que el efecto sea el deseado. El agua fría ayuda a que se desinflamen nuestros músculos, y al ir variando de temperaturas, lo que se consigue es evitar la aparición de hematomas en la piel.

 

Masajes

 

Gracias al uso de masajes veremos cómo se disminuye el dolor muscular. Esto se debe a que los masajes son de gran ayuda para reducir la tensión de nuestros músculos y, por tanto, el dolor muscular. Es habitual que los deportistas queramos darnos masajes relajantes y reparadores cada cierto tiempo.

 

Descanso muscular

 

Si tenemos un dolor intenso debemos descansar sin duda alguna. No obstante, no significa que debamos estar en reposo total. Siguiendo nuestro día a día con la práctica de deporte de manera ligera, veremos cómo nos recuperamos mucho antes.

 

Cerezas

 

Tomar zumo de cerezas es una opción sumamente sensata. Esto se debe a que tienen un gran poder antioxidante, sumamente beneficioso para paliar la inflamación que ocasiona daño en nuestros músculos. Tomando un vaso al día de zumo de cereza natural, veremos cómo nos encontraremos mucho mejor en poco tiempo.

 

Romero

 

Se trata de una planta que nos puede ayudar a disminuir el dolor muscular, gracias a que posee ciertas propiedades antiinflamatorias. Realizando una mezcla de romero con agua hirviendo por unos 30 minutos conseguiremos la fórmula deseada, que nos ayudará a disminuir el dolor. Mojamos un paño en la mezcla y lo colocamos donde nos duele, un par de veces al día.

 

Hielo

 

Es un remedio conocido por todos, que nos ayudará a disminuir la inflamación y la sensación de dolor.

 

Pimienta

 

Este condimento es genial para evitar el dolor muscular. Mezclando pimienta ya molida con aceite de sésamo, conseguiremos una mezcla espectacular para masajear los músculos dañados.

 

Las agujetas

 

Todo hemos querido evitar alguna vez las tediosas agujetas y dolores musculares tras los entrenamientos. Los que son generados por la mala ejecución del ejercicio sí que son evitables, pero los relacionados con las agujetas y demás, no.

 

La agujestas por ejemplo son un tipo de dolor muscular que se genera con la aparición de las roturas microfibrilares de nuestro músculos, cuando estos no están adaptados aún al entrenamiento. Estas suelen aparecer al día siguiente de haber realizado ese entrenamiento, y varían en su recuperación, acorde a la intensidad de la sesión deportiva. Pueden aparecer como un dolor visible por una hinchazón, por sentir que tenemos menos fuerza en la zona, por una zona que presenta dolor o rigidez, etc.

 

Tenemos que ser conscientes de que las agujetas son la respuesta de nuestros músculos ante un entrenamiento al que no estaban acostumbrados. Este tipo de dolencia aparece tanto a los nuevos practicantes de deporte, como a los más expertos, pues depende de la intensidad y la novedad del deporte que se practique. Además, podemos ver que hay personas que presentan diferente sintomatología, en lo que a agujetas se refiere.

 

No existe aún un remedio eficaz para quitar las agujetas al 100%, pero si existen pautas que nos pueden ayudar para paliar sus efectos, e incluso evitarlas. Ejemplos de estas pautas serían:

 

Prevención

 

Tenemos que ser conscientes de nuestras limitaciones, y cuál es nuestro límite muscular. Muchas veces optamos por nuevos entrenamientos, o levantar pesos demasiados elevados, cuando ni siquiera nuestro organismo está adaptado a ello. Por ello, consideramos que ir sin prisas es la mejor manera de prevenir las agujetas, siendo cada uno consiente de sus limitaciones.

 

Calentar antes de los entrenamientos

 

Activar nuestra musculatura antes de los entrenamientos es genial para prevenir las agujetas

 

Progresión

 

Tenemos que ser conscientes de que avanzar requiere de progresión y adaptación. Por tanto, aumentar los niveles de intensidad, sin haber adaptado previamente a nuestros músculos con una correcta progresión, generará un sobreesfuerzo que ocasionará la aparición de agujetas.

 

Estiramientos

 

Al terminar el entrenamiento debemos estirar, para que nuestros músculos se enfríen y vuelvan a su normalidad, ayudando esto a mejorar nuestra recuperación muscular y manteniendo a raya a las agujetas.

 

Hidratación y alimentación correcta

 

Debemos tener una alimentación sana, variada y equilibrada, además de beber el agua suficiente para mantenernos alejados de las agujetas. Bebiendo dos litros de agua al día como mínimo, y aportando a nuestro cuerpo los nutrientes necesarios, ayudaremos a la pronta recuperación de nuestros músculos tras el entrenamiento.

 

Conclusión

 

En el artículo de hoy hemos visto como los dolores musculares son algo habitual en el deportista. Podemos encontrarlos de muchos tipos, y la gran mayoría de estos pueden ser evitados siguiendo diferentes pautas:

 

  • Correcta alimentación: Debemos comer bien para poder darle a nuestro cuerpo los nutrientes que necesita. Esto ayudará a que nuestros músculos se recuperen más pronto tras los entrenamientos.
  • Beber mínimo 2 litros de agua: beber agua es algo clave, no solo en el deporte si no para poder tener un estado de salud óptimo. Bebiendo mínimamente dos litros de agua al día ayudaremos a que nuestro cuerpo tenga el balance hídrico necesario para estar a pleno rendimiento.
  • Calentar antes y estirar después: los entrenamientos deben de tener un calentamiento previo y un estiramiento para enfriar al final de las sesiones. Esto nos ayudará a evitar daños y a que nos recuperemos más pronto tras la sesión deportiva.
  • Ser conscientes de nuestras limitaciones: todos hemos cometidos errores a la hora de entrenar, pensando que podríamos hacer algo que en realidad no. Tenemos que ser conscientes de nuestras limitaciones, para así poder evitar daños y posibles lesiones.

 

Los dolores musculares en muchas ocasiones no los vamos poder evitar, pero lo cierto es que siguiendo estos consejos podemos paliar sus efectos.

 

Esperamos que el post de hoy les haya sido de ayuda, para aprender un poco más sobre los dolores musculares, algo habitual en el deportista. Nosotros nos despedimos aquí, pero solamente hasta el próximo post. Un saludo a todos de parte del equipo de MyFITBody, y recuerden ¡siempre a tope!

 

Carlos J. Soriano Aisa. Entrenador personal y coach nutricional.