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Ejercicios de brazos para mujeres

Hoy vamos a hablar de un tema complejo, el fortalecimiento de los brazos en las mujeres. En teoría es sencillo ponerse manos a la obra y conseguirlo, pero en la práctica es más complejo. Debido a diversos estigmas que la sociedad ha impuesto, se suele pensar que las mujeres que entrenan con pesas se masculinizan.

Esto es una desfachatez con todas las letras, pues el trabajo con pesas, independientemente del género, ayudará a estar más sano, fuerte y tonificado, sin cambiar de género a nadie. En definitiva, hoy vamos a mencionar los mejores ejercicios que ayudarán a las mujeres en su camino para fortalecer los brazos.

 

¿Cómo entrenar los brazos? Ejercicios para tonificar y fortalecer los brazos

Flexiones

Es uno de los ejercicios más conocidos por todos, pues sus beneficios son excepcionales. Las flexiones no solo nos ayudarán a trabajar nuestros pectorales, sino que además es un ejercicio increíble para nuestros tríceps. Su ejecución es simple, nos posicionamos boca abajo en el suelo apoyados sobre nuestros brazos extendidos, con una anchura algo superior a la de nuestros hombros, y a la altura del pecho, mientras que nos apoyamos sobre la punta de los dedos de los pies. A partir de ahí, flexionamos nuestros brazos hasta que la nariz casi roce el suelo, y empujamos para que el cuerpo vuelva a la posición inicial. En el caso de estar empezando con esta práctica y no tener la fuerza suficiente, se puede optar por sustituir el apoyo sobre la punta de los pies por el apoyo en las rodillas, o bien, realizando el ejercicio de pie y con las manos sobre la pared. Con progresión se podrá a avanzar y llegar a hacer las flexiones con una ejecución perfecta.

Flexiones diamante

Este tipo de flexión está indicada para que sean los tríceps los músculos que reciban más estímulo. Se colocan las manos como en las flexiones, pero casi juntas y con nuestros dedos formando una especia de diamante. Los brazos deben estar bien pegados al tronco y nuestros codos señalando atrás, a la vez que nos apoyamos sobre la punta de nuestros dedos. A partir de ahí, se flexiona hasta casi tocar el suelo con la punta de la nariz, y se realiza el esfuerzo con los brazos para volver a la posición inicial. Se trata de un ejercicio algo más avanzado de lo habitual, pero que si se logra realizar como es debido, se conseguirán muchos beneficios.

Curl de bíceps

Este ejercicio es un clásico en el mundo de la musculación, en donde los bíceps van a trabajar mucho. Su ejecución es sencilla, pues cogemos las pesas y estando de pie las elevamos, doblando nuestros codos hasta que casi lleguen a los hombros. Luego descendemos lentamente y volvemos a la posición inicial. Debemos realizar este ejercicio sin que los codos se separen del cuerpo, y evitando que nuestra espalda se curve. Arquear la espalda suele producirse con este ejercicio, cuando se entrena con más peso del que podemos levantar, por eso, sean inteligentes y eviten daños y lesiones.

Elevación frontal de hombros

Nos colocamos de pie con una pequeña flexión de rodillas y con una mancuerna en cada mano, para luego elevarlas rectas, hacia el frente, con las palmas hacia abajo y hasta que estén las pesas a la altura de nuestros hombros.

Fondo de tríceps

Los fondos de tríceps son unos ejercicios fundamentales para el desarrollo de los tríceps. Se puede realizar tanto en una máquina adaptada para ello o con sillas. La idea es posicionarnos de espaldas al asiento de la silla, apoyando nuestras manos con los dedos apuntando hacia nosotros y los pies apoyados en el suelo. Desde ahí se realiza una flexión de tríceps, manteniendo la espalda recta y bajando todo lo posible, para luego con un esfuerzo volver a la posición inicial. Es importante no doblar los codos hacia fuera, ya que en la ejecución del ejercicio deben llevarse hacia atrás.

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Press militar o de hombros

Uno de mis ejercicios favoritos, que nos ayudará a aumentar el tamaño y fuerza de este músculo tan importante, los hombros. Se puede realizar tanto de pie como sentado, pero preferiblemente sentado, para evitar cualquier mala posición que pueda repercutir en nuestra salud. Cogemos una silla y nos sentamos, con mancuernas en cada mano. Estas se elevan hacia arriba para que se junten en lo más alto de nuestra cabeza, y luego descienden lentamente. Es muy importante además mantener la espalda pegada al respaldo de la silla.

Extensiones de tríceps

Es un ejercicio muy funcional para el desarrollo del tríceps. Cogemos una mancuerna y la podemos agarrar con una mano o con las dos. La mancuerna se coloca por detrás de nuestra cabeza, y a partir de ese punto, la elevamos hasta el punto más alto posible, para luego descender al punto de partida.

Apertura de pájaro

Se trata de un gran ejercicio para los hombros, en donde vamos a apoyarnos en un banco, ya sea echado o sentado, y vamos a coger dos mancuernas, una con cada mano. La idea es realizar un movimiento semejante al aleteo de un ave, en donde elevaremos las mancuernas hasta formar una T con ellas, y luego bajaremos a la posición inicial. Es importante hacer el movimiento correctamente, sin aprovechar la inercia o forzarse demasiado, pues se puede llegar a sufrir daños en las cervicales, por una mala ejecución.

Curl de bíceps concentrado

Este ejercicio de bíceps es fenomenal para trabajar la bola de este músculo tan visible. Su ejecución es sencilla, pues nos sentamos en un banco o silla y lo que vamos a hacer es apoyar un brazo en el interior de uno de nuestros muslos, dejando caer la mancuerna. Posteriormente se realizar un curl, habitual en esa posición, hasta que la mancuerna casi llegue al pecho. Es un ejercicio muy efectivo, y con poco peso se verán buenos resultados.

Bíceps braquial con martillo

Trabajar el bíceps braquial es fundamental para aumentar el tamaño del bíceps. Es un ejercicio sencillo a la par de simple, en donde estando de pie y con las mancuernas en cada mano pegadas al tronco, las vamos a elevar hacia el pecho. Es decir, partimos con los brazos estirados por completo y las mancuernas agarradas como si fuesen un martillo, para luego elevarlas hasta formar un ángulo de 90º.

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Curl de bíceps en polea

Se pueden usar unas cuerdas tensoras o bien poleas bajas en el gimnasio. Es igual que el curl habitual, lo que cambia es solo el enfoque que se le da al bíceps, pues su ejecución hace que se entrene de manera más aislada.

Elevación de hombros lateral

Al contrario que la elevación frontal de hombros, aquí vamos a posicionar las pesas a los lados. Desde esta posición se elevan los brazos casi estirados por completo, hasta que nuestro cuerpo forma una T. Al igual que la elevación de hombros pájaro se debe tener cuidado con la ejecución, para así poder evitar problemas cervicales.

Curl con barra

El movimiento es igual que en el curl de bíceps habitual, solo que se realiza con una barra, para darle otro enfoque al entrenamiento. Nos posicionamos de pie con la espalda erguida, mientras sujetamos la barra con nuestras manos, y una anchura semejante a la de nuestros hombros. Con las palmas hacia delante, subimos hasta llegar a nuestros hombros, manteniendo los codos sin adelantar en absoluto y luego volvemos a la posición inicial. Existe una variante muy buena de este ejercicio, que es el 21. Consiste en realizar 21 repeticiones, pero de diversa manera. Las 7 primeras repeticiones son desde el punto de partida hasta la mitad del tronco. Las otras 7 desde la mitad del tronco hasta casi tocar los hombros. Y las 7 últimas son repeticiones completas, desde abajo hasta arriba. Dichas 21 repeticiones se harían seguidas, dándole un gran estímulo al cuerpo.

Dominadas

 

Se trata de un ejercicio multiarticular, excepcional para trabajar gran parte de nuestro cuerpo. Se trata además de un gran ejercicio para el aumento de la musculatura y de la fuerza de los brazos, sobre todo con la variante con agarre supino, en donde realizaremos el agarre de la dominada con las palmas hacia adentro. La apertura no debe ser tan grande como en las dominadas habituales, siendo la posición de los brazos semejante a la anchura de los hombros. A partir de tener dicha posición realizamos la subida, hasta que nuestra barbilla llegue a la barra, y descendemos lentamente hasta la posición inicial.

Press francés

Este gran ejercicio para tríceps se puede realizar tanto con barra como con mancuernas. Nos tumbamos en el suelo flexionando las rodillas, a la vez que elevamos las mancuernas o barra hacia arriba, totalmente recto hacia nosotros. Luego, flexionamos hacia atrás, y sobrepasamos la cabeza e intentamos volver a la posición inicial, trabajando mucho los tríceps.

Consejos

  • Debemos entrenar los brazos por un máximo de 3 días a la semana. Un exceso de entrenamiento no hará que crezcan más, sino que estos se agoten y no solo no puedan rendir como es debido, sino que además la musculatura puede llegar a disminuir.
  • Descansos de 1 minuto entre series.
  • No más de 3 series por ejercicio con un máximo de 15 repeticiones
  • Priorizar ejercicios multiarticulares ayudará no solo a fortalecer los brazos, sino a todo el cuerpo en general

Conclusión

Hoy hemos visto diversos ejercicios que pueden ayudar a mejorar los brazos, ya seas hombre o mujer. Además de estos ejercicios se debe seguir una alimentación acorde, para lograr sus objetivos.

Esperamos que el post de hoy les haya sido de utilidad. Aquí nos despedimos, pero solo hasta el próximo post. Un saludo a todos de parte del equipo de MyFITBody, y recuerden… ¡siempre a tope!

Carlos Javier Soriano Aisa.

Entrenador personal y coach nutricional