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Ejercicios hipopresivos

Los ejercicios abdominales ortodoxos suelen estar indicados para ejercitar nuestra zona abdominal, pero una mala ejecución de los mismos, o la carencia de buena musculatura en la zona puede ocasionar problemas notorios. Existen otro tipo de ejercicios que mejoran nuestra zona abdominal, protegen la zona lumbar y los músculos de la espalda, a la vez que estos se desarrollan sin comprometer a nuestro cuerpo.

Estamos hablando de los ejercicios hipopresivos, los cuales serán los protagonistas de hoy. Veremos qué son, los beneficios que nos aportan y demás aspectos que nos ayudarán a entenderlos a la perfección.

 

¿Qué son los ejercicios hipopresivos?

Cuando hablamos de ejercicios hipopresivos estamos haciendo referencia a un tipo de práctica que nos ayuda a tonificar diversas partes del cuerpo:

  • Músculos abdominales
  • Suelo pélvico
  • Estabilizadores de la columna

Podríamos decir, en resumidas cuentas, que los ejercicios hipopresivos son una excelente manera de hacer que nuestro abdomen este plano, tonificado y podamos decir adiós a esos centímetros de más en nuestra cintura.

Beneficios de los ejercicios hipopresivos

Además de los beneficios estéticos que conseguimos con los ejercicios hipopresivos podemos decir que también aportan una gran variedad de beneficios a nuestro organismo:

Evita y disminuye las molestias de la espalda

Cuando practicamos ejercicios hipopresivos podemos ver como disminuyen, o incluso desaparecen los dolores y molestias de espalda y de la zona lumbar. Esto se debe a que con los ejercicios hipopresivos mejoramos nuestra postura y, por tanto, se evitan los dolores de esas zonas.

Reduce el tamaño de nuestra cintura

Siempre hemos deseado que nuestra cintura se vea lo más estrecha posible, y con la menor cantidad de grasa. Eso será posible con la práctica de ejercicios hipopresivos. Gracias a estos trabajaremos una gran cantidad de músculos, desde la espalda, zona lumbar y abdominales, haciendo que mejore el tono de los mismos y ejerciendo un efecto reductor sobre la cintura. Además, el core abdominal se ve fortalecido y favorece a nuestra columna. No obstante, estos ejercicios no obran milagros por sí solos, siendo fundamental seguir un régimen nutricional acorde a nuestros objetivos.

Incremento de nuestra capacidad pulmonar

Esto se debe a que los ejercicios hipopresivos generan un incremento de la capacidad de aire que pueden mantener los pulmones. Se trata por tanto de un tipo de ejercicio muy beneficioso para las personas que poseen problemas respiratorios, como el asma.

Mejora en el equilibrio

Como mencionamos líneas arriba, los ejercicios hipopresivos ayudan a corregir la postura y, por tanto, se experimenta una mejora en nuestro equilibrio. Esto se traduce en una optimización en los entrenamientos, pues sin un equilibrio correcto no podremos funcionar como es debido.

Optimización del suelo pélvico

Uno de los beneficios más destacados de los ejercicios hipopresivos es la mejora del suelo pélvico. Al trabajar estos ejercicios nuestro suelo pélvico se verá fortalecido, evitando problema como la incontinencia, es decir, las pérdidas de orina.

Incremento de nuestro rendimiento

Siempre que entrenamos lo hacemos para ir aumentando poco a poco nuestro rendimiento deportivo. Los ejercicios hipopresivos son unos grandes aliados para esta meta, pues mejoran nuestra capacidad respiratoria y, por tanto, nuestra capacidad circulatoria, por consiguiente, mejora nuestro organismo en general. Todo esto repercutirá positivamente en el deportista, haciendo que pueda entrenar mucho mejor.

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Tipos de ejercicio hipopresivo

Existen diversos tipos de ejercicios hipopresivos:

Ejercicios hipopresivos estáticos

Se trata del ejercicio hipopresivo en donde no se produce ningún desplazamiento. Es el más fácil de realizar, pues no se requiere una técnica muy exigente, y por eso son los indicados para los noveles en esta materia.

Ejercicios hipopresivos dinámicos

Son más complicados de realizar que los anteriores porque su ejecución se realiza con movimiento. Son los que vemos habitualmente en las diversas salas de fitness, y requieren de una enseñanza previa para su correcta ejecución.

Ejercicios hipopresivos dance

Este tipo de ejercicios hipopresivos incluyen, además de movimientos, torsiones de nuestro cuerpo. Por eso se trata del nivel más avanzado de ejercicios hipopresivos. Podemos ver que se ejecutan tanto de pie, como de rodillas o sentado, siendo muy beneficiosos, siempre y cuando se hagan correctamente.

Ejemplos de ejercicios hipopresivos

Para poder realizar ejercicios hipopresivos debemos tener una respiración correcta. La respiración suele jugar un papel fundamental en la práctica deportiva, y como no, sigue siendo protagonista en los ejercicios hipopresivos. La respiración es fundamental para la correcta realización de este tipo de ejercicios, ayudando a que la musculatura se active y pueda estabilizar la zona lumbar y abdominal.

Previamente al ejercicio hipopresivo debemos inhalar y exhalar de manera relajada unas tres veces, aproximadamente unos dos segundos de inhalación y unos cuatro de exhalación. Esto permitirá que nuestras costillas se expandan y nuestro abdomen se hunda hacia dentro. Es importante que en la última exhalación nos mantengamos en apnea, es decir, manteniendo el aire. Esto se debe mantener unos 10 segundos, y justo después se debe inhalar y exhalar tres veces de nuevo, y así sucesivamente, hasta que se considere oportuno. Las series de este ejercicio previo pueden variar en el número de repeticiones, siempre acorde a la progresión de cada uno.

A continuación, veremos unos ejemplos de ejercicios hipopresivos:

Postura de Venus

Este ejercicio comienza de pie, manteniendo la columna los más recta posible, y con las palmas de las manos hacia delante.

Decúbito supino

Nos echamos en el suelo, con flexión en rodillas y los tobillos en flexión dorsal. A su vez, los brazos deben estar separados del cuerpo y las palmas apoyadas en el suelo, y al mismo tiempo intentamos que nuestra barbilla toque el pecho.

Rodillas al suelo

Nos posicionamos con las rodillas en el suelo y apoyados sobre los talones. A su vez, las manos en los muslos y vamos a intentar hacer que nuestra espalda se curve hacia delante.

Flexión de tronco

Colocamos las manos por encima de las rodillas. Estas se flexionan un poco, y mantenemos una flexión del tronco. Debemos intentar mantener una curvatura de la espalda también hacia delante

Contra la pared

Nos posicionamos frente a una pared, con una pierna por delante de la otra, y situamos las manos en la pared. Las manos han de estar hacia dentro, es decir, con los dedos mirándose entre ellos, para así conseguir una apertura de la escápula.

Deméter

Este ejercicio con nombre de diosa griega consiste en posicionarnos en decúbito supino, y con las manos apoyadas en una pared, mirándose estas entre sí. Los brazos deben estar estirados, pero con los codos algo flexionados. El ejercicio debe realizarse ejerciendo presión con nuestras manos hacia la pared.

Es importante tener en cuenta que estos ejercicios no deben realizarse con el estómago lleno.

Aspectos a tener en cuenta

No debemos olvidarnos de la postura

Es fundamental que tengamos en cuenta nuestra postura a la hora de hacer ejercicios hipopresivos. Es cierto que suele ser algo complicado al principio, pero con el tiempo nos acostumbraremos, y no solo realizaremos mucho mejor los ejercicios hipopresivos, sino que obtendremos muchos beneficios con la optimización de la postura.

Comodidad general

Con esto nos referimos a que debemos realizar los ejercicios hipopresivos con ropa cómoda, en superficies adecuadas, que no nos molesten y en momentos adecuados. No debemos realizar los ejercicios hipopresivos, ni con el estómago lleno, ni justo antes de comer o dormir.

Resultados

Como todo ejercicio los resultados no van a ser visibles al momento. Debemos llevar tiempo practicando este tipo de ejercicios, con una práctica de entre 3 días a la semana por unos 25 minutos a lo sumo para comenzar. Con el tiempo se irá aumentando la frecuencia, para trabajar a una mayor intensidad y así obtener mejores resultados.

Diferencias entre los ejercicios abdominales habituales y los hipopresivos

Muchas personas optan por lo tradicional y habitual, es decir, los ejercicios abdominales tradicionales. Pero lo cierto es que, combinar los ejercicios hipopresivos con estos pueden darnos grandes beneficios.

Por su parte, los abdominales habituales generar presión en la zona abdominal, para tonificar y fortalecer estos músculos. El problema de estos ejercicios es que, si no se tiene una musculatura previa se pueden crear problemas, debido a esta musculatura debilitada.

Por el contrario, los ejercicios hipopresivos trabajan los abdominales de una manera sana, sin crear presión abdominal ni producir daños en nuestro organismo, además de aportar grandes beneficios, como los mencionados en líneas anteriores.

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Los beneficios en el deporte de los ejercicios hipopresivos

Nos encontramos que los ejercicios hipopresivos ejercen ciertos beneficios en el ámbito deportivo, tales como:

  • Optimización de nuestra postura y, por tanto, de la condición física
  • Ayuda a prevenir lesiones y daños en lumbares, espalda y zona abdominal
  • Produce una optimización de nuestro rendimiento deportivo
  • Ayuda a que el grosor de nuestra cintura de vaya reduciendo
  • Puede mejorar la función sexual, gracias al trabajo pélvico
  • Al trabajar el suelo pélvico se previenen problemas, como el de incontinencia de orina

Conclusión

Hoy hemos visto un tipo de ejercicios que no todo el mundo conoce, pero que aportan una gran cantidad de beneficios, sin provocar un esfuerzo excesivo y perjudicial a nuestro organismo. Por si fuera poco, no presentan aspectos negativos considerables, solo que no se pueden hacer en cualquier momento como, por ejemplo, con el estómago lleno.

Se trata de un ejercicio que va a proteger nuestra espalda y demás zonas del cuerpo, gracias a que activa en gran medida muchos músculos, previniendo así lesiones y daños a nivel general. En resumidas cuentas, un ejercicio idóneo para incorporar en sus rutinas.

Esperamos que el post de hoy les haya sido de utilidad y hayan aprendido algo más con nosotros de este fascinante mundo de la nutrición y el deporte. Esperamos verlos en el siguiente post. Un saludo a todos de parte del equipo de MyFITBody, y recuerden … ¡siempre a tope!

Carlos Javier Soriano Aisa

Entrenador personal y coach nutricional