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Ejercicios isométricos, un complemento esencial a nuestra rutina

 

A día de hoy, nos encontramos con una variedad de entrenamientos muy diversa. Lo cierto es que muchas veces nos llegamos a atascar y bloquear sin saber como progresar en lo que a entrenamientos se refiere. Por eso mismo, hoy vamos a hablar de un tipo de entrenamiento que se puede añadir a nuestras rutinas, con el que trabajaremos de una forma muy particular, mediante ejercicios isométricos.

 

En el post de hoy, veremos en qué consisten esta clase de ejercicios, los beneficios que nos aportan, diferentes ejercicios que se pueden realizar y diferentes consejos a tener en cuenta al practicar dichos ejercicios.

 

¿En qué Consisten los Ejercicios Isométricos?

 

Los ejercicios isométricos son una serie de movimiento corporales en los que hay cierta tensión muscular continuada, es decir, no hay movimiento de extensión o contracción de los músculos.  Estos ejercicios se realizan manteniendo una posición determinada durante un tiempo concreto.

 

En definitiva, son ejercicios en donde el músculo que se trabaja se resiste a una fuerza sin que el ángulo o la posición del músculo hagan ningún movimiento. Este tipo de entrenamientos están enfocados en la ganancia de fuerza muscular, ayudando así a que mejoremos en nuestro rendimiento deportivo y evitando la aparición de cualquier tipo de lesión.

 

Por si fuese poco, no es necesario ningún tipo de material para la realización de este tipo de entrenamiento, ya que solo usamos nuestro peso corporal. Más adelante en el post veremos ejemplos de estos ejercicios que nos ayudarán a comprender más su funcionamiento.

 

Beneficios de Realizar Ejercicios Isométricos

 

  • Menos lesiones: como no se realiza ningún movimiento que pueda generar daño en las articulaciones, se reduce casi por completo el riesgo de padecer alguna lesión. De hecho, como ya hemos dicho, este tipo de entrenamiento ayuda en la prevención de las lesiones, siendo un tipo de práctica muy recomendable para corredores, ayudando a fortalecer las rodillas por ejemplo.

 

  • Fortalece la musculatura: al realizar estos ejercicios en los que la tensión se mantiene durante breves periodos de tiempo, va a generar una aumento en la resistencia de nuestros músculos. Además, al poder entrenar isométricamente de forma aislada un grupo muscular, vamos a fortalecerlo individualmente en gran medida.

 

  • El tiempo es oro: es un tipo de entrenamiento idóneo para aquellas personas que no dispongan de mucho tiempo. No necesitan de una cantidad ingente de repeticiones y sus periodos son cortos. Eso sí, para poder progresar cada vez más, se debe ir poco a poco aumentando los tiempos.

 

  • Sin material: como mencionamos líneas arriba, es un tipo de entrenamiento económico, pues no requiere de ningún tipo de material para su realización. Se pueden realizar en cualquier momento y lugar, sin la necesidad de un gimnasio de por medio.

 

Consejos

 

  • Siempre respirar mientras se mantiene la tensión. Mucha gente suele realizar este tipo de entrenamientos intentando mantener la respiración, lo cual puede acabar generando que se hiperventile. Para ello, inspirar y expirar de forma normal ayudará mucho más a nuestros músculos.
  • Como en toda práctica deportiva, se debe calentar previamente. Esto ayudará a que no se produzca ninguna rotura muscular e incluso alguna que otra lesión.
  • Ser consciente de que no ser una rutina al uso, se tiene que seguir haciendo una recuperación después de acabarla.
  • Las personas que padezcan algún problema cardiovascular o que tengan hipertensión, no deben realizar este tipo de entrenamientos. Esto es debido a que este tipo de entrenamiento genera una subida de la presión sanguínea que puede llegar a generar problemas al tipo de personas que acabamos de mencionar.

 

Tipos de ejercicios isométricos

 

  • Activos: son los que realizamos cuando aplicamos fuerza sobre algo y solo nos limitamos a resistir. Es decir, como empujando una pared durante un periodo de tiempo, o intentar algo que no se puede mover.
  • Pasivos: en este tipo de ejercicios vamos a resistir un peso durante un tiempo, o mantenernos en una posición por un tiempo.

Suelen ser ejercicios relacionado con el mundo de la rehabilitación, ya que ayudan a recuperar la forma poco a poco y sin añadir peso a nuestro cuerpo. No obstante, añadir este tipo de entrenamientos a nuestra rutina diaria es sumamente beneficioso.

 

Ejercicios isométricos para todos, pero sobre todo para corredores

 

Los corredores deben trabajar sobre todo los ejercicios isométricos enfocados en el tren inferior, core y la espalda. A continuación vamos a nombrar y explicar brevemente los ejercicios que mejor se adaptan a los runners.

 

  • Plancha estática: ejercicio isométrico por excelencia en donde trabajamos todo el cuerpo, dando especial énfasis a los brazos y el core. Nos colocamos como si fuésemos a hacer una flexión, pero sin bajar, manteniendo la posición durante el tiempo pertinente. Existe otra variante en las que en vez de apoyarnos en las manos, nos apoyamos en los codos y antebrazos. En el caso de que cueste realizarse si se es muy novel, se puede apoyar las rodillas en el suelo, en vez del cuerpo por completo estirado.
  • Plancha estática lateral: en este tipo de planchas se trabaja los abdominales, brazos e incluso los oblicuos. Colocándonos en posición de tabla, apoyando un solo brazo y de lado. Las piernas se colocarán una encima de la otra.
  • Sentadilla estática en pared: fortaleceremos las piernas y la espalda. Se realiza colocando la espalda en una pared, y luego flexionando las piernas como si nos fuésemos a sentar en una silla. La idea es mantenerse así todo el tiempo posible. Existe una variante en la que trabajaremos más las piernas, y es sin apoyarse en una pared.

Ventajas y desventajas

Ventajas

Desventajas

Más fuerza: al poder aislar un grupo muscular, este se puede trabajar más precisamente.

Riesgo de hiperventilación si no se respira adecuadamente. Además de una elevación de la presión sanguínea.

Eficiencia: se aumenta la resistencia, y por tanto la eficacia de nuestro cuerpo.

Disminución de la elasticidad muscular debido a los acortamientos de los músculos. Se soluciona acompañando a los entrenamientos de una sesión de elasticidad.

Donde quiera: se pueden realizar en cualquier lugar, sin necesidad de maquinaria específica.

Si no se calienta previamente, puede generar ciertas roturas debido a la presión constante.

Todo el mundo: desde jóvenes a ancianos, hasta delgados y obesos. Es un tipo de entrenamiento que no suele presentar limitaciones físicas, excepto a personas con hipertensión y problemas cardiovasculares.

Disminuye la velocidad de contracción y se pierde cierta coordinación entre músculos si solo se realiza este tipo de entrenamiento.

Tonificación sin riesgo: no sufren las articulaciones y se puede tonificar el cuerpo en gran medida.

Pueden llegar a aburrir si no se combina con otro tipo de entrenamiento.

Tiempo: se puede realizar en un breve periodo de tiempo, lo cual es idóneo para gente con agendas apretadas.

NO se produce ningún tipo de vascularización muscular.

 

 

Tipos de contracción

 

Nos encontramos con la existencia de varios tipos de contracción muscular, la cuales hablaremos a continuación. Estas son sumamente importantes para comprender como trabajamos y desarrollamos nuestros músculos.

  • Contracción concéntrica: es la contracción en la que se vence una resistencia que se opone al músculo. Los puntos de inserción se van aproximando y se juntan las unidades contráctiles y aparece un acortamiento muscular. Esto genera una hinchazón en el músculo, algo visible a simple vista. Como por ejemplo cuando empujamos la barra en press de banca desde el pecho hacia arriba.

 

  • Contracción isométrica: aquí los músculos se contraen, las palancas no se mueven y son fijos los puntos de inserción. Se realiza cuando se para en la parte baja, alta o media de cualquier ejercicio, como por ejemplo en el press de banca. Idónea para intensificar al final de un ejercicio y para mejorar la coordinación intramuscular.

 

  • Contracción excéntrica: es cuando el músculo se contrae pero las inserciones se alejan entre sí y se excentran. Lo observamos cuando se realiza la parte negativa de una repetición, cuando se frene o se pone oposición al peso, como por ejemplo cuando bajamos la barra hasta el pecho en el press de banca.

 

Conclusiones

 

En pleno siglo XXI, el ejercicio es algo fundamental. Muchas veces no tenemos tiempo para poder dedicar algo de nuestro tiempo al cuidado de nuestro cuerpo, pero con este tipo de ejercicios, se podrá desarrollar nuestros músculos sin la necesidad ni de equipo ni de materiales.

 

El entrenamiento isométrico como hemos visto, nos permite con ejercicios en los que se mantiene la tensión muscular, desarrollar nuestros músculos. Gracias a este tipo de entrenamiento, como ya lo sabes, protegemos además nuestras articulaciones como las rodillas o los pies, ya que no se realizan cargas extras, pues solo trabajamos con nuestro propio peso.

 

En resumidas cuentas, mejoramos nuestro tono muscular y resistencia muscular dedicando un poco de nuestro tiempo a este maravilloso entrenamiento isométrico. Esperamos que les haya sido de provecho este post, y desde ahora, no duden en practicar este tipo de entrenamientos, añadiéndolo a sus rutinas habituales.

 

Reciban un cordial saludo de parte del equipo de MyFITBody, hasta el próximo post y recuerden… ¡siempre a tope!

Carlos J. Aisa. Entrenador personal y coach nutricional.