Mejores ejercicios para piernas para un entrenamiento adecuado

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Mejores ejercicios para piernas para un entrenamiento adecuado

¿Quieres tener piernas grandes y fuertes? Has llegado al lugar indicado, y es que en este artículo encontrarás toda la información que necesitas para aplicarla en el gimnasio y hacer que tus piernas crezcan de una vez por todas y así tener un físico completo. ¡Empecemos!

Hablemos primero de su Anatomía

Para poder estructurar una buena rutina y hacer una correcta selección de ejercicios es importante entender primero, a los grupos musculares que conforman a toda la pierna, y segundo, es necesario conocer las principales funciones y movimientos que estos grupos musculares llevan a cabo.

A continuación vamos a tocar los principales grupos musculares de la pierna y sus principales funciones:

Glúteo

El glúteo es el músculo más grande del cuerpo humano, asimismo, este se compone por el glúteo mayor, medio y menor.

Básicamente, el glúteo tiene la función principal de mantener una postura erguida de la cadera, del mismo modo que se encarga de:

  • Extensión de cadera (llevar el muslo hacia atrás).
  • Abducción de cadera (abrir la pierna hacia un costado.
  • Rotación externa de cadera.

Cuádriceps

El cuádriceps compuesta por cuatro cabezas principales, es otro de los grupos musculares más grandes del cuerpo, al mismo tiempo que un buen desarrollo de este la da un aspecto rocoso a la pierna.

Entre sus funciones destacan:

  • La principal es la extensión de rodilla.
  • Flexionar la cadera.
  • Estabilización de la rótula.

Femorales

Ubicados en la parte posterior del muslo, es un grupo que se compone de tres músculos, siendo el bíceps femoral su músculo principal.

Con origen en la cadera y una inserción en la parte trasera de la rodilla, tiene la principal función de flexionar la rodilla.

Aductores

Formado por el aductor largo, corto y aductor mayor, este se encuentra en la zona que abarca el interior del muslo con final en el pubis.

Como función principal tiene la de generar estabilidad en la zona de la pelvis. Asimismo, su movimiento principal es el de acercar al muslo a nuestra zona central.

Gastrocnemio

Básicamente este es el grupo muscular compuesto por los gemelos, y es que este es el nombre que recibe lo que todo conocemos como pantorrilla. De igual manera, el movimiento que nos interesa saber para ejercitarlos de manera adecuada es la extensión de tobillo.

Asimismo, este tiene su origen en la zona trasera de la rodilla y se inserta en el tendón de Aquiles.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para entrenar las piernas?

La pierna es la parte que más difícil resulta darle un estímulo adecuado, y es que claro, al integran tantos grupos musculares se puede volver un poco complicado, pero si planteamos el entrenamiento de manera inteligente podemos lograr grandes ganancias. Para estimular correctamente nuestras piernas es necesario entrenar pesado, y esto lo logramos gracias a los ejercicios multiarculares, es por ello que tu rutina debe tener su base enfocada con los siguientes ejercicios:

Sentadillas con barra

La sentadillas podría ser considerado como un ejercicio muy completo, y es que la capacidad de estimular nuestro glúteo y cuádriceps, asimismo, para sacar el máximo partido a este ejercicio es importante seguir las siguientes recomendaciones:

Recomendaciones

  • Es importante que trabajes la movilidad de tu tobillo, debes hacerlo de manera individual y antes de iniciar el ejercicio (calentamiento). Para hacer una buena sentadilla es importante que tu rodilla tenga la capacidad de pasar la punteras de tu pie, y para ello la movilidad en el tobillo es clave.
  • Como ya te explica es importante que la rodilla pase la puntera del pie, eso sí, sin que el talón se levante del suelo, este debe permanecer en el piso. De igual manera, es importante que bajes completo.
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    • Si no puedes bajar más de los 90° puedes usar un cajón que te ayude a bajar y hacer una pequeña pausa en ese respaldo.
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    • Haz rutinas de movilidad de cadera, y al igual que con el tobillo, es importante que la trabajes en el calentamiento y con sesiones independientes.
  • Si estás empezando a entrenar te recomiendo que trabajes con la barra sin almohadilla, ya que esta te puede quitar estabilidad, de igual manera, si ya tienes tiempo trabajando con la almohadilla te invito a reducir la carga y progresivamente ir adaptándote a la barra sin almohadilla.
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  • Para que la barra no te moleste en la espina te invito a que juntes tus escapulas, ya que así la contracción muscular en el trapecio hace una especie de acolchado.
  • Para ganar mayor estabilidad y capacidad de aplicar fuerza, es importante que trabajes con zapatilla de suela plana o realizar el ejercicio descalzo.

Peso muerto rumano

Si bien puedes optar por el peso muerto convencional, prefiero emplear la variante de peso muerto rumano para el día de piernas, ya que al ser un ejercicio más específico sobre el femoral, el estímulo es mejor. De igual manera, cualquiera de sus variantes pueden tener cabida en una planificación estructurada.

Asimismo, te invito a seguir las siguientes recomendaciones para que logres exprimir al máximo este ejercicio:

Recomendaciones

  • Al igual en una sentadilla, es importante que trabajes con un calzado de suela plana o descalzo, ya que la fuerza que pueden aplicar tus pies es clave para mejorar la aplicación de fuerza y la estabilidad.
  • Tus pies deben tener una apertura que te resulte cómoda, sin embargo te recomiendo que la apertura sea la misma de tu cadera.
  • El agarre de tus manos en la barra deben tener una apertura del ancho de hombros, no recomiendo más.
  • Asegúrate que durante todo el recorrido mantengas la barra pegada a tu cuerpo, si te molesta el roce de la misma sobre las piernas, puedes optar por una licra o pantalón, sin embargo, si te acostumbras no resulta molesto.
  • Durante el ejercicio es importante que no te enfoques en bajar el torso, por el contrario, mantén tu atención en la cadera, y es que debes echar tu cadera hacia atrás tanto te lo permita tu flexibilidad, asimismo, esto fomentará a una ligera flexión de rodilla y por ende un mejor estímulo sobre el femoral.

En lo que respecta a la posición de tu torso es importante hacer lo siguiente:

  • Mantener la espalda recta durante todo el recorrido.
  • El cuello debe estar alineado con la espalda, y para ello es importante que no mires hacia el frente, por el contrario, tu mirada debe estar en el suelo.
  • Debes deprimir tus escapulas, esto lo logras bajando la posición de tus hombros, como si quisieras que estos toquen tu cadera.

Usa straps para mejorar tu agarre y por ende la capacidad de sumar kilos a la barra.

Hip Thrust

Este es uno de los mejores ejercicios para trabajar el glúteo, y aunque no es imprescindible, si lo incluyes en tu rutina puedes exprimir al máximo las ganancias en el glúteo. Por otra parte, muchas personas no tienen en cuenta las siguientes recomendaciones para sacarle el máximo provecho al ejercicio, así que sigue estas recomendaciones y forma parte del 1% de la población que hace este ejercicio bien:

Recomendaciones

Muchas personas afirman sentir más el femoral que el glúteo, y eso se debe en parte a la poca conexión neuromuscular que han desarrollado con este grupo muscular, es por ello que puedes hacer lo siguiente:

  • En el calentamiento haz contracciones voluntarias del glúteo, es decir, vas a apretar el glúteo tanto como puedas.
  • Haz una serie de patada de glúteo a repeticiones altas para propiciar su activación.
    • Tu talón debe estar por debajo de tu rodilla, y el empuje de tus pies debe ser hacia abajo (como si quisieras empujar el piso).
    • Trabaja el ejercicio a repeticiones medias (8 – 12) para mejorar su contracción muscular.
    • Pon las punteras de los pies ligeramente hacia afuera, además, puedes añadir una banda de resistencia en tus rodilla, ya que esto va a fomentar la abducción de cadera y la rotación externa de la misma.

Ahora bien, estos ejercicios son digamos la base de una rutina de piernas, pero hay muchos otros ejercicios más específicos (monoarticulares) para el trabajo en los diferentes grupos musculares.

Mejores ejercicios para el glúteo

Ahora llega el momento de mencionar aquello ejercicios más específicos, y es que estos te ayudarán a completar el estímulo en el glúteo, así que te recomiendo optar por ejercicios como:

  • Patada de glúteo.
  • Paso de cangrejo o monster walk.

Mejores ejercicios para el cuádriceps

Para estimular el cuádriceps hay un montón de opciones, pero estos ejercicios siguen perfectamente el movimiento de extensión de rodilla propio del cuádriceps y el patrón de sentadilla ideal para su crecimiento:

  • Extensión de rodilla en máquina.
  • Prensa de piernas.
  • Hack squat.
  • Sentadilla sissy.
  • Sentadilla búlgara.

Recuerda, que para un estímulo correcto de los cuádriceps, el patrón de movimiento de la sentadilla es clave, por lo que debes darle prioridad a la sentadilla con barra y sus variantes.

Mejores ejercicios para el femoral

Para el femoral no hay mucha diversidad, y es que aparte del peso muerto rumano puedes optar por las máquinas con el patrón de flexión de rodilla. Mi recomendación es que optes por el trabajo de curl femoral tumbado y el curl femoral sentado, ambos en máquina, te invito a priorizar el trabajo sentado.

Mejores ejercicios para estimular correctamente otras partes de la pierna

Los aductores debemos entrenarlos ya que son fundamentales para un aspecto rocoso de nuestras piernas, es por ello que debes darle trabajo, y para ello te recomiendo optar por la máquina aductora, la cual sigue al detalle el movimiento anatómico de este grupo muscular.

¿Cómo entreno correctamente mis pantorrillas?

Por muy pequeño que pueda parecer, la pantorrillas son un grupo muscular bastante complejo, que al mismo tiempo puede soportar mucho trabajo, asimismo, su desarrollo también va ligado con la parte genética, es por ello que muchas personas desarrollan con mayor facilidad este grupo muscular que otras.

No obstante, la genética no es excusa para que éstas no puedan crecer, si se entrenan bien (mucha gente no lo hace) podemos ver ganancias muy buenas en ellas, es por ello que te invito a seguir las siguientes recomendaciones para optimizar su entrenamiento:

Volumen y frecuencia de entrenamiento

Ya te comentaba que este grupo muscular resiste mucho trabajo, es por ello que tanto su frecuencia semanal como el volumen de series deben ser alto. Lo idóneo sería que le brindes unas 13-15 series por semana, del mismo modo que puedes entrenarlas todos los días (lunes a viernes por ejemplo) con 3 series por día.

Intensidad

Como cualquier grupo muscular, la intensidad (cercanía al fallo) es clave para su crecimiento, es por ello que debes quedarte muy cerca del fallo o ir directamente al fallo muscular en tus series de pantorrilla, asimismo, te recomiendo realizar los ejercicios con una carga más o menos alta, que te permita hacer de 8 a 10 repeticiones.

Realiza las repeticiones de manera inteligente

Durante las elevaciones de talón no te recomiendo hacer las repeticiones a velocidades altas, al contrario, haz las repeticiones de manera controlada y si puedes haz una pequeña pausa arriba (donde hay una contracción muscular de la pantorrilla) y una pausa antes de volver a subir, ya que así te aseguras que la fuerza es generada por el músculo y no es ayudada por el tendón de Aquiles.

Dale prioridad a las elevaciones de talón de pie

Ya sea de pie o no, es importante que las elevaciones de talón la realices con la rodilla extendida, ya que si lo haces sentado en máquina, el trabajo se lo lleva el soleo y no el gastrocnemio.

Recomendaciones finales

Las piernas soportan mucho trabajo, es por ello que debes estar con la disposición de esforzarte realmente los días que debas entrenarlas, es por ello que te recomiendo o bien, plantear el día de piernas antes de un día de descanso total, o por el contrario hacer el entrenamiento un día después del descanso total. Aquí va un ejemplo:

Ejemplo 1:

  • Lunes: Torso.
  • Martes: Pierna.
  • Miércoles: Descanso.

Ejemplo 2:

  • Lunes: Pecho y tríceps.
  • Martes: Espalda y bíceps.
  • Miércoles: Descanso.
  • Jueves: Pierna.

De igual manera, es importante que alternes el rango de repeticiones, es decir, que trabajes con pesos altos en un rango de 6 – 8 repeticiones, y, con cargas medias y un rango de 10 – 20 – 30 repeticiones. Mi recomendación es que emplees la primera opción en ejercicios como la sentadilla o peso muerto, mientras que la segunda en ejercicios como la extensión de rodilla en máquina o patada de glúteo.

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Doctor Luis Miguel Salvador Grande Número colegiado 3704715 : Asesor Médico y Nutricional de MFB myfitbody. Licenciado en medicina y cirugia por Facultad de Medicina de la Universidad de Salamanca master en medicina cirugia cosmetia y nutrición por el Hospital de la Santa Cruz y San Pablo en Barcelona experto en emergencias sanitarias.

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