¿Qué es el entrenamiento en ayunas? Beneficios y Contraindicaciones

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Entrenamiento en ayunas Beneficios, Propiedades y Contraindicaciones

Muchos son los métodos que nos proponen para que bajemos de grasa, desde dietas milagros, dietas sumamente estrictas, uso de suplementación determinada o rutinas extenuantes, las cuales pueden darnos resultados mejores o peores. Actualmente se oye que realizar los entrenamientos sin haber comido en horas va a ser muy beneficioso para nuestro organismo, para así reducir los niveles de grasa corporal. Pero ¿cuánto hay de cierto en dicha premisa?

Hoy vamos a centrar nuestra atención en este tipo de entrenamiento, el entrenamiento en ayunas, en donde dejaremos de lado nuestra opinión y buscaremos mostrarles la objetividad más certera sobre este tema, viendo qué es exactamente este tipo de entrenamiento, qué beneficios aporta y cuáles son los posibles riesgos que entraña, además de otros muchos aspectos.

Si quieren saber por qué el entrenamiento en ayunas puede ser beneficioso o no, y por qué se está empleando tanto actualmente, no dejen de leer este artículo.

El entrenamiento realizado en ayunas ¿en qué consiste?

El entrenamiento realizado en ayunas ¿en qué consiste?

Realizar un entrenamiento en ayunas significa entrenar cuando hayamos pasado entre 8-12 horas sin comer ningún alimento. Esto puede sonar a algo muy temerario, o incluso una desfachatez, pero ya simplemente durmiendo pasamos unas 7-8 horas sin recibir nutrientes. Esto hace que la hora ideal para este tipo de entrenamiento sea nada más levantarnos.

Para poder entender mejor el concepto de ayuno debemos hablar del glucógeno. Es la reserva de hidratos de carbono, los cuales se almacenan en el hígado, y dicha reserva será más baja tras tantas horas de ayuno. El glucógeno se almacena en nuestro organismo, no solo en el hígado (el cual baja sus niveles durante las horas de sueño, pues se emplea para dar energía a nuestro cerebro), sino además en nuestros músculos. Es aquí un punto clave, pues el glucógeno lo utilizan nuestros músculos para rendir adecuadamente, y mientras dormimos este perdura y no es utilizado.

Esto será una evidencia de que podremos entrenar en ayunas, pues a pesar de que nuestro hígado no tenga reservas de glucógeno, nuestros músculos sí, los cuales podrán realizar el entrenamiento adecuadamente. No obstante, la mayor parte de las personas que ponen en práctica este tipo de entrenamientos son aquellas que desean una pérdida de grasa y peso, pues al encontrarse con unas reservas de energía tan escuetas, el cuerpo se verá obligado a obtener las energías necesarias para el entrenamiento de las grasas.

Según los estudios de “Hawley, J. A. (2012). Fat Adaptation Science “ esto ha sido demostrado, pero sobre todo en deportistas de élite, para optimizar sus resultados y quema de grasas, no siendo algo que funcione a todos los públicos por igual (como veremos más adelante en el artículo).

Las intensidades y el entrenamiento en ayunas

Como hemos visto, el entrenamiento en ayunas suele estar indicado para la aparente quema de grasas, pero lo cierto es que conseguir dicho objetivo es complejo. Se han realizado diversos estudios sobre este tema y han determinado que el entrenamiento en ayunas es capaz de mejorar nuestro metabolismo, propiciando así una mayor quema de grasas.

No obstante, es un tipo de entrenamiento enfocado a personas que se dediquen a un deporte en donde prime la resistencia. Esto se debe a que los deportes de resistencia son los que van a hacer que nuestro cuerpo emplee como combustible las grasas, mientras que las personas que entrenen deportes de intensidades elevadas, el resultado será totalmente diferente. Esto se debe a que un entrenamiento de alta intensidad va a generar algo a lo que todos los deportistas tememos, el catabolismo muscular.

Entrenar musculación o deportes muy intensos van a hacer que nuestro cuerpo no emplee como combustible a los lípidos, sino a las proteínas, originando un descenso de la masa muscular y ocasionando problemas en el rendimiento, además de fatiga, cansancio e incluso, mareos.

Por tanto, podríamos decir que un entrenamiento en ayunas va a beneficiar a un cierto grupo de personas que siguen un tipo de entrenamiento concreto, y van a quemar grasas debido su estilo de vida, no al propio entrenamiento en ayunas.

Ventajas del entrenamiento en ayunas y sus precauciones

Entrenar en ayunas es algo complejo, pues no es lo mismo un entrenamiento de cardio, en donde va a primar la resistencia y se van a utilizar las grasas como combustible, que un entrenamiento en donde se levanten pesos elevados. No obstante, entrenar en ayudas puede aportar ciertos beneficios, como los siguientes:

Evitar problemas de salud

Entrenar en ayunas puede ser un gran aliado frente a la obesidad y la diabetes. Esto se debe a que los entrenamientos ayudan a que nuestro cuerpo se active y optimice la sensibilidad a la insulina, además de evitar que los triglicéridos y el colesterol se encuentre en nuestro organismo.

Full power

Si el entrenamiento en ayunas es el adecuado nuestro cuerpo puede optimizarse energéticamente, pues utilizará las grasas como energía, en vez de la glucosa, ayudándonos así a bajar de peso. Además, puede fomentar el incremento de nuestra capacidad energética, pues puede ayudar a que los depósitos de glucógeno se incrementen.

Mejora nuestro estado de ánimo

Entrenar en ayunas puede ayudar a quemar grasa. Esto genera lo que se conoce como cuerpos cetónicos, los cuales se emplean como energía y permiten una correcta oxigenación en nuestro organismo. Dicha optimización en la oxigenación hace que se tenga más energía y permite que tengamos un estado de ánimo adecuado. Si entrenan de forma moderada en ayunas se sentirán sumamente bien a lo largo de su día.

A pesar de estos beneficios, es cierto que el entrenamiento en ayunas tiene una serie de precauciones que debemos tener en cuenta:

Entrenamiento moderado

Es fundamental que se realice un entrenamiento moderado, preferiblemente de resistencia y no de intensidades elevadas. Esto se debe a que los entrenamientos de resistencia usan las grasas como combustibles, mientras que los entrenamientos de mucha intensidad, al no tener en ayunas mucho glucógeno, emplearán las proteínas musculares, pudiendo degradar así nuestra masa muscular.

Cena medida

Con esto queremos hacer referencia a que se debe cenar acorde al entrenamiento que se vaya a hacer en ayunas. Si deseamos entrenar en ayunas no podemos cenar sin aportar hidratos de carbono a nuestro cuerpo, pues al día siguiente las reservas de glucógeno muscular serán tan bajas que el rendimiento se desplomará por completo.

Post entrenamiento

Como siempre hemos dicho, tras todo tipo de entrenamiento, en donde nuestro cuerpo se vea agotado y desprovisto de energías es fundamental ingerir alimentos o suplementos para recuperarse. En este punto, optar por un batido de suero de leche con una pieza de fruta, puede ser una gran opción.

Ejercicios que no debemos realizar

El HIIT es un ejercicio de intervalos en alta intensidad que fomenta la quema de grasas. No obstante, es un tipo de entrenamiento que se desaconseja realizar en ayunas, pues es de mucha intensidad y solo va a comprometer nuestra salud, en vez de obtener beneficios.

Mantener musculatura

Debemos estar atentos y ver que no estamos perdiendo masa muscular en vez de grasa. Para ello, podemos optar por incrementar el aporte proteico diario, para así garantizar el correcto estado de nuestros músculos. Además, recuerden que incrementar nuestra grasa muscular es una herramienta genial para quemar grasas, pues acelerará nuestro metabolismo.

A pesar de que el entrenamiento en ayunas, si se realiza bien tiene ciertos beneficios, lo cierto es que su práctica puede tener ciertos inconvenientes:

Cansancio y fatiga

Entrenar en ayunas puede hacer que tengamos entrenamientos en los que rindamos poco, pues al tener bajas las reservas de glucógeno podremos experimentar falta de energía, fatiga y cansancio.

Dependencia de la grasa

Los entrenamientos en ayunas dependen de la grasa como combustible, limitando al entrenamiento y haciendo que sea imposible entrenar a una alta intensidad por mucho tiempo. Además, diversos estudios han determinado que el entrenamiento en ayunas quema más grasas, pero no más calorías, siendo estas la clave para poder bajar de peso.

El entrenamiento en ayunas para quemar grasa corporal

Como hemos ido señalando a lo largo del post de hoy, el entrenamiento en ayunas se suele emplear para que se pierda grasa corporal. No obstante, se trata de una técnica que no todas las personas van a poder realizar, siendo indicada para personas que lleven cierto tiempo entrenando y deseen innovar en sus entrenamientos. Esto se debe a que para quemar grasas se puede seguir un plan nutricional, en donde simplemente se produzca un déficit calórico y se entrene adecuadamente, para así poder reducir nuestro peso.

Todo esto se ha determinado con infinidad de estudios que han considerado que el entrenamiento en ayunas puede ayudar a quemar grasas, pero que no se diferencia este plan deportivo con otro, en lo que a quema de grasas se refiere. Esto se debe a que a pesar de que nuestro cuerpo emplee las grasas cuando se entrene en ayunas, es imposible llegar a emplear todas nuestras reservas de grasa como combustible quedando una vez almacenadas las grasas.

Según los estudios realizados sobre entrenar en ayunas, se pueden obtener mejoras, como un incremento en la oxidación de las grasas, a la vez que favorece la lipólisis.

Consejos para entrenar en ayunas

Consejos para entrenar en ayunas

  • Agua: es fundamental hidratarse. En el caso de los entrenamientos en ayunas la hidratación seguirá siendo importante, en donde deberemos tomar unos 100-200 mililitros antes del entrenamiento.
  • Tipo de entrenamiento: si se desea realizar un óptimo entrenamiento en ayunas, la clave será realizar un entrenamiento con una intensidad moderada y de resistencia por uno 30-45 minutos a lo sumo, como saltar a la comba.
  • Conocer nuestro cuerpo: es fundamental ser consciente de nuestras limitaciones. Con esto queremos decir que, si al empezar un entrenamiento en ayunas sentimos mareos, cansancio exagerado o náuseas, es recomendable parar.
  • Calentamiento: estirar para calentar nuestro cuerpo es algo fundamental en cualquier tipo de entrenamiento. En los entrenamientos en ayunas no va a ser menos, en donde deberemos dedicar unos 5-10 minutos para calentar nuestro cuerpo para la sesión.

Preguntas y respuestas

¿Cuánto tiempo puedo entrenar en ayunas?

Esto es algo complejo, pues puede depender en gran medida de la capacidad del usuario. Principalmente, siempre y cuando sea un entrenamiento aeróbico moderado, se puede entrenar por un máximo de una hora. Esto se debe a que nuestro cuerpo usará las reservas de grasas en este tipo de entrenamientos, y mantendrá el glucógeno muscular por más tiempo.

Es fundamental no realizar entrenamientos de alta intensidad en ayunas, como pesas, pues nuestro cuerpo empleará el glucógeno muscular, y cuando se agote necesitará más energía, y podrá buscarla en nuestros músculos, ocasionando el temible catabolismo muscular.

¿Qué le pasa a nuestro organismo cuando entrenamos sin desayunar?

La idea principal por la que se busca realizar un entrenamiento en ayunas es para que nuestro cuerpo genere una mayor quema de grasas. Mientras dormimos pasamos unas 8 horas en ayuno, en donde las reservas de glucógeno descienden (excepto a nivel muscular). Esto hace que cuando entrenemos en ayunas nuestro cuerpo busque combustible en las grasas.

¿Es posible entrenar con pesas en ayunas?

Por poder, es posible, pero lo cierto es que no es lo más recomendable para todo el mundo. Entrenar con pesas en ayunas implica que estemos realizando un tipo de entrenamiento de intensidad más elevada, en donde se empleará glucógeno. Al estar en ayunas y habernos despertado tras unas 8 horas de sueño, el glucógeno se encuentra en menor cantidad, siendo necesario obtener energía para la realización del entrenamiento.

En este punto nuestro cuerpo puede obtener energías de las proteínas musculares, pudiendo llegar a generar un descenso de la masa muscular que tengamos, lo que se denomina catabolismo muscular.

¿Es beneficioso entrenar cardio en ayunas?

El cardio en ayunas ha sido demostrado como una herramienta que nos va a ayudar a quemar más grasas. Realizando entrenamientos moderados de cardio, en donde entrenemos unos 45 minutos, ya sea nadando, montando en bici, o corriendo, podremos mejorar nuestro peso en gran medida.

Al contrario que en el caso de entrenamientos intensos, en un entrenamiento de cardio moderado nuestro cuerpo no va a emplear las reservas de glucógeno, sino las de las grasas, favoreciendo así que quememos más grasa en este tipo de entrenamiento.

¿Podremos entrenar bien estando en ayunas?

No exactamente. Con esto queremos decir que estando en ayunas nuestras reservas de glucógeno se van a encontrar más escuetas, siendo estas fundamental para que nuestro cuerpo obtenga energía. Por tanto, entrenar a primera hora de la mañana puede resultar algo complejo, pues no estaremos a pleno rendimiento con nuestras reservas más bajas de lo normal.

Es cierto que podremos entrenar de forma moderada y mejorar la quema de grasas en cierta medida, pero entrenar con bajas energías nos va a impedir dar todo nuestro potencial en el entrenamiento, y no avanzar.

Conclusiones

El entrenamiento en ayunas puede ser de ayuda para un tipo determinado de personas. Dichas personas deberán tener cierta experiencia entrenando, sobre todo siendo su especialidad relacionada con resistencia y cardio. Las personas que entrenen pesas o deportes de intensidades elevadas no se van a ver beneficiadas por este tipo de entrenamiento, sino que al encontrarse con niveles bajos de nutrientes pueden perder musculatura, pues el cuerpo buscará energía en los músculos.

Es cierto que este tipo de rutinas se suelen emplear para buscar la quema de grasas, pero hay formas más cómodas y sencillas para mejorar esto sin tener que forzarnos a un entrenamiento en ayuno, el cual nos impedirá mejorar en gran medida. Por eso, consideramos como más apropiado entrenar con el estómago lleno (siempre de forma razonable y acorde a los requisitos del usuario), además de tener un déficit calórico que ayude a que bajemos de peso.

Esperamos que el artículo de hoy les haya sido de utilidad y hayan aprendido algo más del fascinante mundo de la nutrición y el deporte. Un saludo a todos de parte del equipo de MyFITBody.  Nos vemos en el siguiente post, y recuerden… ¡siempre a tope!

Bibliografía

  • Burke LM. Fueling strategies to optimize performance: training high or training low? Scand J Med Sci Sports
  • Hawley, J. A. (2012). Fat Adaptation Science: Low-Carbohydrate, High- Fat Diets to Alter Fuel Utilization and Promote Training Adaptation. Sports Nutrition: More Than Just Calories – Triggers for Adaptation
  • Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., Wilborn, C. D., Krieger, J. W., & Sonmez, G. T. (2014). Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. 
  • Vieira, A., Costa, R., Macedo, R., Coconcelli, L., & Kruel, L. (2016). Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: A systematic review and meta-analysis. 

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Doctor Luis Miguel Salvador Grande Número colegiado 3704715 : Asesor Médico y Nutricional de MFB myfitbody. Licenciado en medicina y cirugía por la Facultad de Medicina de la Universidad de Salamanca, máster en medicina cirugía cosmética y nutrición por el Hospital de la Santa Cruz y San Pablo en Barcelona experto en emergencias sanitarias.

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