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Entrenamiento de fuerza con mancuernas

Históricamente, las mancuernas siempre han sido un elemento fundamental en el entrenamiento de fuerza, y es que tienen una versatilidad enorme al momento de hacer ejercicio, pues básicamente nos permiten entrenar todo el cuerpo, obviamente tenemos que adaptar el peso a nuestro nivel y tener un poco de ingenio para saber que ejercicios realizar.

En ese sentido, los criterios que se deben considerar son prácticamente los mismos como si se tratara de entrenar en un gimnasio, por esa razón, debes seguir leyendo este artículo.

Ya que no sólo te vamos a mostrar algunos ejercicios con mancuernas y como realizarlos, sino que también aprenderás algunos aspectos relacionados que son importantes para que avances en el entrenamiento. Busca papel y lápiz para empezar y ¡Vamos a ello!

Aspectos relevantes

Esta pequeña guía sobre el entrenamiento con mancuernas estará orientada con ejercicios que puedes realizar en casa, pues lo más común es que en casa cuentes con un par de mancuernas y algunos discos para variar el peso en ellas.

En ese sentido, hay algunos elementos que siempre debes valorar y tener siempre presente al momento de hacer ejercicios con mancuernas.

Esos aspectos relevantes que tienes que tener siempre presentes son:

  • En los ejercicios bilaterales con mancuernas, especialmente con los brazos, es importante que al momento de aplicar fuerza por ejemplo, en un curl de bíceps, la mancuerna, muñeca, codo y hombro estén alineados, es vital que siempre exista una alineación para que la dirección de la fuerza pase por la dirección que las fibras musculares, algo clave para que exista un estímulo adecuado.
  • Es importante que siempre exista un control de la carga en el movimiento, es decir, que seas tú quien domine la carga (mancuerna en este caso) que estás manejando.
  • Es importante que siempre busques la manera de añadir más trabajo progresivamente, es decir, conforme pasen las semanas añadas más peso, más repeticiones mejores la técnica y/o reduce el tiempo de descanso entre cada serie.
  • La intensidad debe estar presente, es decir, la cercanía al fallo muscular que desempeñas en cada serie, ya que de esta manera se van a generar adaptaciones que fomentarán el crecimiento muscular.
  • En el punto anterior comentaba que la cercanía al fallo muscular es importante, pero más importante aún es que esa cercanía al fallo esté acompañada una técnica correcta y una estandarización de la misma, y con esto me refiero que cada repetición debe ser igual, incluso cuando más cuesta completarlas.

¿Qué hacer y qué no en el entrenamiento con pesos libres?

En el punto anterior ya comentaba algunos aspectos que debes aplicar en todo momento que en trenes no sólo con mancuernas, sino en cualquier ejercicio de fuerza en general.

Ahora, te voy a comentar algunas cosas que debes evitar, así como aquello que puedes hacer para optimizar los ejercicios con mancuernas: ¿Qué no hacer?

Abusar de un rango de recorrido completo

Este es un error que mucha gente comete, y sí, hacer un rango completo de recorrido es fundamental en cualquier ejercicio para generar adaptaciones, y claro, las mancuernas hacen más fácil hacer incluso un poco más de recorrido, especialmente en ejercicios como el press de banca con mancuernas, pero la verdad es que más recorrido no es mejor.

Mi recomendación es que en estos ejercicios con mancuernas donde puedes hacer un poco más del rango normal, es que no abuses de esta cualidad, cumple con un rango cómodo, seguro y que sea el suficiente para conseguir un buen estímulo.

Evita la inestabilidad

Especialmente en ejercicios como la sentadilla búlgara, zancadas, o ejercicios bilaterales, es fundamental que no estés tambaleando, poniendo tu atención en no perder el equilibrio en lugar de hacer bien el ejercicio.

En ese sentido, mi recomendación es que trates de buscar siempre la estabilidad en los ejercicios que realices, además de seleccionar por supuesto, aquellos ejercicios que su estabilidad propia sea máxima, pues las adaptaciones que conseguirás serán óptimas.

Lo que si puedes hacer

En este punto no me voy a extender tanto, pues todo lo relacionado con este punto lo iré explicando en los tips que debes aplicar para mejorar los ejercicios con mancuernas.

Y en esa vía algo que te recomiendo en los ejercicios que realices es que no selecciones cargas muy altas, y es que a no ser que la técnica de los ejercicios esté bien pulida, las cargas elevadas en unas mancuernas va a incrementar tus niveles de inestabilidad, por lo que en ejercicios como los empujes (press militar, press banca…) tus brazos estarán tambaleando, por lo que no será óptimo.

De igual manera, si que hay ejercicios en los que te va a resultar interesante añadir más carga, como es el caso del remo con mancuernas.

Asimismo, mi recomendación es que optes por cargas que te permitan hacer los ejercicios en un rango de entre 8, 15 e incluso 20 repeticiones, y por supuesto, puedes jugar con estos rangos y variar la cantidad de repeticiones en función de los ejercicios que más cómodo te represente hacer determinadas repeticiones.

Ejercicios con mancuernas para el tren superior

Para trabajar el tren superior tienes una gran variedad de ejercicios bastante interesantes para que los grupos musculares que componen al torso de lleven un buen trabajo.

Obviamente, no todos los ejercicios son buenos, pues muchos incluso no tienen sentido alguno, es por ello que a continuación hemos recopilado los mejores ejercicios con mancuernas para el tren superior, los cuales están divididos según el grupo muscular:

Espalda

En este punto solo vamos a poner un ejercicio, el cual se muestra como una opción bastante interesante para el trabajo del dorsal ancho, por lo que si aplicas los tips que te enseño a continuación, vas a lograr una espalda muy densa:

Remo unilateral con mancuerna

Este es un ejercicio que se puede considerar con diferentes “variantes”, las cuales están enfocadas en los apoyos, pues por una parte puedes apoyar una rodilla y la mano libre en un banco plano.

También se puede hacer en un banco con cierta inclinación o por el contrario, tener ambos pies en el suelo, y solo apoyar la mano libre en un respaldo que te permita mantener el torso inclinado.

En ese sentido, la recomendación es que optes por la opción que más estabilidad te aporte, luego, sólo deberás aplicar las siguientes recomendaciones:

  • Es importante que en todo momento el codo esté pegado al torso.
  • El rango de recorrido debe ser completo, y especialmente en la fase excéntrica (bajada) estrés al máximo toda tu zona escapular.
  • Cuando subas la mancuerna, es necesario que hagas un movimiento semicircular llevándola hasta la zona de tu cadera, de manera que tu brazo no se flexione tanto y por ende, el bíceps no tenga un trabajo que le fatigue y límite la capacidad de tu dorsal para aplicar fuerza.

Pecho

Estos ejercicios están basados en que dispones de un banco reclinable, por lo que si cuentas con uno podrás hacer estos ejercicios perfectamente.

En ese sentido, esos ejercicios son los siguientes:

Press banca plano con mancuernas

Este ejercicio con un patrón de empuje horizontal no se realiza de la mejor manera en gimnasios, por lo que te invito a seguir las siguientes pautas:

  • Haz un pequeño arco lumbar, como si quisieras que tus hombros toquen tu cadera, esto, de manera que sea tu zona escapulario y tu glúteo los puntos de apoyo con el banco.
  • Empuja con tus pies hacia abajo, como si quisieras romper el piso.
  • Las mancuernas deben estar alineadas en todo momento que con tu muñeca y codo.
  • Baja las mancuernas un poco por debajo del torso, de manera que exista un mayor estiramiento del pectoral, pero que no sea exagerado como ya comentaba.

Press banca inclinado

Este es un ejercicio muy similar al anterior, la única diferencia radica en la inclinación del banco y el énfasis de este ejercicio sobre el haz clavicular del pectoral, conocido popularmente como pecho superior.

Para aprovechar el ejercicio al máximo, debes seguir los siguientes consejos:

  • Inclina el banco entre unos 45-65 grados.
  • Has que tu húmero forme un triangulo con tu torso.
  • Mantén las mancuern6cerca de la línea del hombro, es decir, que no aperturas en exceso a las mismas.
  • En este caso has el mismo arco lumbar que el caso anterior, sólo que más leve y no tan pronunciado.
  • Empuja con tus pies de manera vertical hacia el suelo.

Deltoides

En este caso con una par de mancuernas es suficiente para que le des un trabajo correcto especialmente al deltoides anterior y lateral con los siguientes ejercicios:

Press militar con mancuernas

Para este ejercicio de empuje netamente vertical deberás hacer los siguientes:

  • Haz el ejercicio sentado/a.
  • Apoya ambas mancuernas sobre tus hombros. Ese será el tope de bajada.
  • Apertura tus codos un poco más que el ancho de tus hombros, de manera que estén en diagonal con los mismos.
  • Usa tus pies para empujar el piso.

Elevaciones laterales con mancuerna

Ya sea de manera bilateral o unilateral, este ejercicio te ayudará a conseguir unos hombros muy estéticos. Asimismo, debes hacer lo siguiente para sacar el máximo partido al ejercicio:

  • Aprieta la mancuerna con una fuerza considerable.
  • Mantén tus codos con una flexión muy ligera.
  • La bajada termina cuando cada mancuerna toque el costado de tu cuerpo.
  • Al momento de subirlas, has un gesto como si quisieras romper la barrera del viento con ellas.

Bíceps y tríceps

En este punto he reunido el mejor ejercicio con mancuerna para bíceps y tríceps, pues hay demasiados para trabajarlos, pero muy pocos son realmente los que van a optimizar es estímulo:

Curl de bíceps

Para aprovechar al máximo este ejercicio te invito a que apliques los siguientes pasos:

  • Has el ejercicio de manera bilateral, es decir, con una sola mancuerna.
  • Con la mano libre te vas a sostener de un pilar resistente y te vas a inclinar ligeramente para una mayor alineación
  • Usa una carga con la que puedas realizar entre 8 y 15 repeticiones.

Coppa con mancuernas

De lo mejor que le puedes regalar a tu tríceps con una mancuerna, y para mejorar aún más el estímulo sobre él, debes realizar lo siguiente:

  • Apoya la mancuerna sobre la parte interna de la palma de tu mano, de manera que estás miren al techo.
  • Realiza el ejercicio sentado/a.
  • Trata de que tus codos miren hacia los costados, es decir, no trates de juntarlos, pues al tener tus manos tan juntas es prácticamente imposible.

Ejercicios con mancuernas para el tren inferior

Si bien para entrenar las piernas con un par de mancuernas tienes una gran variedad de opciones, lastimosamente son muy pocos los ejercicios realmente óptimos para lograr un buen trabajo de las mismas.

Además, con unas mancuernas solo te limitas a estimular correctamente tu cuádriceps, el glúteo y las pantorrilla.

En ese sentido, algunos de los ejercicios con mancuernas para trabajar las piernas que puedes realizar son:

Zancadas

Este ejercicio puedes hacer de manera móvil o estático/a en el lugar. Además, puede ser muy interesante para el trabajo de cuádriceps y glúteo dependiendo de la longitud de la zancada.

Sentadilla búlgara

Este un ejercicio muy similar al anterior, con la diferencia que es una sola la pierna que trabaja mientras la otra está apoyada en un respaldo. A su vez, permite estimular los cuádriceps y el glúteo en función del largo de la zancada de la pierna que trabaja.

Sentadilla goblet

Un ejercicio muy bueno para el cuádriceps, pues gracias a tener los talones elevados hay un mayor énfasis en la flexión de rodilla.

Peso muerto rumano con mancuerna

Esta es una variante del clásico peso muerto rumano con barra, con el que estimular los isquios es muy interesante. En ese sentido, este ejercicio con mancuernas te da la ventaja de hacerlo de manera bilateral o unilateral. Recuerda, el movimiento clave en el ejercicio es bajar la mancuerna conforme tu cadera se dirige hacia atrás.

Sentadilla

Una opción similar a la clásica sentadilla con barra, te va a permitir estimular en conjunto al cuádriceps, glúteo y aductores, además, te da la posibilidad de hacerlo con una o dos mancuernas.

Las mancuernas son una herramienta muy valiosa para el entrenamiento de fuerza, además, queda de nuestra parte informarnos con artículos como este para conocer más sobre ellas y exprimir las al máximo en cada ejercicio.

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Doctor Luis Miguel Salvador Grande Número colegiado 3704715 : Asesor Médico y Nutricional de MFB myfitbody. Licenciado en medicina y cirugia por Facultad de Medicina de la Universidad de Salamanca master en medicina cirugia cosmetia y nutrición por el Hospital de la Santa Cruz y San Pablo en Barcelona experto en emergencias sanitarias.

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