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Verdades y mentiras sobre el Entrenamiento Funcional

 

En pleno siglo XXI, nos encontramos con infinidad de deportes que las personas podemos practicar. Uno de los que está teniendo un auge actualmente, y sigue siendo un desconocido para muchos, es el entrenamiento funcional. En este post vamos a analizar en su totalidad y complejidad al entrenamiento funcional, desde su origen hasta sus beneficios y diversos entrenamientos posibles.

 

¿A qué nos referimos cuando hablamos de Entrenamiento funcional?

 

Cuando hablamos de Entrenamiento funcional nos referimos ejercicios y movimientos realizados que nos sirven para poder mejorar en tareas funcionales, aumentando la utilidad del que lo practica. Su objetivo es desarrollar y trabajar los músculos mediante una rutina con ejercicios cotidianos, enfocada y planificada para cada persona acorde a sus características físicas.

 

Con esto, podemos decir que su nombre es literal, ya que al ser funcional, nos permitirá rendir y ser más funcionales en nuestro día a día, a la par que mejoramos físicamente.

 

Nacimiento del Entrenamiento Funcionales

 

Este tipo de entrenamientos siempre ha estado presente, pero su origen como tal esta estrechamente ligado a los procesos de rehabilitación de personas. Es decir, que mediante un entrenamiento de las prácticas que cada paciente en concreto consideraba como cotidianas, se intenta devolver al paciente su estado previo o al menos, conseguir que pueda seguir con su rutina típica.

 

Los ejercicios que se realizan suelen ser compuestos, es decir, multiarticulares.

 

Fundamentos del Entrenamiento Funcional

 

Una idea clave de esta práctica deportiva, es fortalecer el core abdominal en general, es decir, abdominales, abductores,etc… Gracias a esto se consigue una mejora a nivel de equilibrio, que ayuda a recuperar esa capacidad estabilizadora de nuestro cuerpo.

 

A día de hoy, nos encontramos que no solo se enfoca en eso, ya que podemos ver como se trabaja con pesos libres, con nuestro propio peso corporal o con ejercicios compuestos. Todo esto permite mejorar no solo nuestra capacidad muscular, sino que además debido a la intensidad del entrenamiento, podemos ver como mejoran sin lugar a dudas nuestra capacidad pulmonar.

 

Metas a alcanzar con el entrenamiento funcional

 

  • Mejorar nuestra capacidad en pos de superar nuestro día a día de mejor forma
  • Mejora de nuestro sistema cardiovascular
  • Aumentar la fuerza máxima
  • Optimización del equilibrio
  • Corregir fallos posturales

 

Beneficios del entrenamiento funcional

 

Como podemos ver podemos obtener diferentes beneficios con esta práctica deportiva, ya que mejoramos nuestra capacidad locomotora, dando así a que podamos movernos mejor con nuestro cuerpo; aumento de la fuerza del core; trabajamos aeróbicamente y por tanto, quemamos calorías,etc…

 

No solo nos encontramos con beneficios meramente físicos, sino que además, al realizar este tipo de deporte, conseguiremos reducir los niveles de estrés, aumentar los niveles de endorfinas no solo al entrenar, sino al ver que mejoramos en nuestro día a día.

  • Para todos los públicos: este tipo de entrenamientos es idóneo para todo tipo de personas, ya que se adapta a las necesidades de cada uno, siendo el entrenamiento específico para cada persona y las metas que esta desea alcanzar.
  • Mucha más fuerza: con la práctica de este tipo de entrenamientos, se consigue una mejora en la fuerza y potencia. Se desarrolla la musculatura además, pero sobre todo mejorando la potencia general de nuestro cuerpo, ya que las cargas pueden llegar a ser en algunos casos ligeras pero con una intensidad elevada en los entrenamientos.
  • Adiós lesiones: debido a que en este tipo de entrenamiento no se realizan los ejercicios con altas cargas ni los mismo se realizan en posiciones antinaturales, el cuerpo apenas corre ningún riesgo de lesión.

Desventajas del entrenamiento funcional

A pesar de ser un tipo de entrenamientos que casi no presenta ningún inconveniente en su práctica, es cierto que hay algún que otro contra mínimo:

  • Dificultad en los entrenamientos debido al involucrar a los músculos auxiliares y estabilizadores.
  • Se obtiene un menor resultado en lo que al desarrollo de la fuerza y la musculatura se refiere.
  • La inestabilidad general al realizar los movimientos del entrenamiento funcional pueden aumentar el riesgo de lesionarse.

Características

  • Utilidad: el principio básico de los entrenamientos funcionales es que deben ayudar a que la persona sea más eficiente y útil en su día a día, y por tanto, más saludable.
  • Cotidiano: mediante la imitación de movimientos cotidianos, es decir, realizando ejercicios que sigan unos patrones similares a los movimientos que realizamos en el día a día, se consigue una mejora en la realización de los mismos.
  • Toda la musculatura: para que un entrenamiento funcional sea considerado como tal, este debe reunir una característica fundamental, involucrar a todos los músculos de nuestro organismo. Esto es así para trabajar el cuerpo en su totalidad y no de forma aislada, obteniendo obviamente mejores resultados.

 

Alimentación: sana y variada

En resumidas cuentas, al practicar cualquier deporte, tenemos que comer de forma sana y variada, acorde a las necesidades nutricionales de cada uno. Nos encontramos con diferentes factores a tener en cuenta:

  • Edad
  • Género
  • Hábitos nutricionales pasados
  • Tipo de cuerpo: ectomorfo, mesomorfo, endomorfo.
  • Cantidad de ejercicio que se practica
  • Metabolismo basal: calorías que consume nuestro organismo estando en reposo
  • Metas a alcanzar

No obstante, nosotros consideramos que si se realiza moderadamente entrenamientos funcionales, con tener una dieta sana y variada es más que suficiente. Si por el contrario, si se entrena de manera intensiva, se tiene que modificar la dieta en pos de cubrir las necesidades de nuestro organismo.

 

La alimentación tiene ciertos roles que debe cumplir en pos de los entrenamientos:

  1. aportarnos la energía y los nutrientes necesarios para poder entrenar adecuadamente.
  2. Obtener una masa muscular y masa corporal acorde a lo que es un estado óptimo de salud.
  3. Mejorar la capacidad de recuperarse de las lesiones.

 

Si hablamos de qué comer antes de los entrenamientos, tenemos que optar por una alimento que nutra a nuestro organismo con buenos niveles de carbohidratos. Una manzana antes del entrenamiento, ya que se trata de una fruta cuyos hidratos de carbono se asimilan más lentamente, es una buena opción. Además, tenemos que tener en cuenta que para poder entrenar como es debido se deben tener unos buenos niveles de hidratación.

 

Durante el entrenamiento, podemos consumir bebidas que nos aporten los electrolitos que estamos perdiendo en la sesión, y sin duda, beber agua para mantenernos hidratados. Al final de la sesión, hidratar el cuerpo sigue siendo fundamental, y tenemos que comer posteriormente para recuperarnos. Una pieza de fruta como un plátano podrá ser clave para ello, y podemos añadir más comida en función de la intensidad del entrenamiento que se ha realizado.

 

El crossfit vs entrenamiento funcional

Muchas personas llegan a relacionar a los dos como iguales, o mínimamente los vinculan estrechamente. Esto no es así, ya que el entrenamiento funcional consiste en la realización de movimientos cotidianos, frente al crossfit que se centra en los músculos. El entrenamiento funcional trata de mejorar nuestra condición física para así poder rendir mejor en nuestro día a día. El crossfit, tiene semejanzas en ejercicios con el entrenamiento funcional, pero no está enfocado a cada persona como el entrenamiento funcional, sino que en el crossfit se centra en la fuerza y musculatura entrenando a unos niveles e intensidades muy elevadas.

 

Quemar grasas

La quema de grasas siempre ha sido una de las metas que toda persona desea, para poder lucir su cuerpo de la mejor forma posible. Con el entrenamiento funcional, como ya mencionamos en líneas superiores, es un gran aliado para poder eliminar esas molestas grasas que no dejan que luzcamos un cuerpo escultural.

Gracias a que en los entrenamientos funcionales se trabaja todo el cuerpo de forma continua, podemos experimentar una pérdida de grasas, y por tanto, adelgazamiento.

 

Útiles que se emplean

Todos los entrenamientos funcionales son variados, y entre la gran friolera de ejercicios que posee, vamos a emplear distintos elementos que podemos comprar o adquirir en tiendas especializadas:

  • Step
  • Comba
  • Ejercicios con nuestro peso corporal
  • Pesos libres
  • Ejercicios unilaterales y multiarticulares
  • Lastre en tobillos o espalda
  • Cuerdas elásticas
  • Pelotas medicinales
  • Fitball
  • Mancuernas
  • Pesa rusa

Ejemplos de ejercicios que se realizan

  • Flexiones: con este tipo de ejercicios entrenamos diferentes partes de nuestro cuerpo, como el core, los pectorales y los brazos. Se trata de ejecutar el ejercicio en una posición recta sin curvar nada la espalda. La clave es la técnica siempre.
  • Zancadas o lunges: las conocidas zancadas se realizan adelantando una pierna para dar un gran paso, mientras se deja la otra atrás. La que se adelanta debe formar un ángulo recto, dejando a la rodilla adelantada sin sobrepasar la punta del pie.
  • Sentadillas o squats: ejercicio conocido como un gran promotor del desarrollo del tren inferior.  Se comienza erguido, con los pies abiertos no más que a la altura de los hombros, y se flexiona la rodillas sin doblar las espalda y los brazos flexionados o estirados preferiblemente. Se baja casi hasta estar en una posición de cuclillas para luego volver a estar en la posición inicial.
  • Dominadas o pull-up: los ejercicios de dominadas son fundamentales para desarrollar no solo la espalda, sino aumentar la fuerza de los brazos. Se agarra la barra, con agarre prono o supino, según el objetivo que se desee. Luego se realiza el movimiento hasta que la barbilla sobresalga un poco por la barra. En el caso de que este ejercicio no se pueda realizar sin ayuda, se puede optar por una banda elástica que ayude en la realización del ejercicio o por o un ayudante que nos ayude en el ejercicio.
  • Burpees: en posición erguida, movemos nuestras caderas hacia delante, salta luego hacia el frente y nos quedamos en posición de ejercicio de plancha. Luego doblamos las rodillas y las traemos hacia nuestros pectorales y posteriormente, subimos de un salto hasta quedarnos en la posición de partida.

 

Tipos de entrenamientos

  • Entrenamiento con pesas rusas: esta gran alternativa a las mancuernas, presenta debido a su agarre una descompensación en el peso, siendo beneficioso en los entrenamientos enfocados para mejorar la estabilidad de nuestra musculatura.
  • TRX: esta famosa técnica de entrenamiento en la que podemos entrenar todo nuestro cuerpo en una sesión, realiza ejercicios con bandas haciendo que nuestro cuerpo entre en contacto con la gravedad de una forma nunca vista, haciendo que trabajemos lo que es la capacidad estabilizadora de nuestra musculatura. Con las cuerdas de TRX, se puede trabajar todo el cuerpo, mediante sentadillas o flexiones por ejemplo.
  • Circuitos: mediante la realización de un número amplio de ejercicios de una duración determinada al igual que un tiempo de descanso escueto, se obtiene una mejora a nivel cardiovascular y muscular, acorde a los ejercicios que se van realizando. Esta es una buena opción idónea para acelerar el metabolismo.

 

Rutinas fullbody en los entrenamientos funcionales

En los entrenamientos funcionales nos encontramos con un tipo de rutinas que son idóneas para trabajar, las rutinas fullbody. Con este tipo de rutinas trabajamos todos los grupos musculares en una sola sesión. Ya sea que deseemos ganar fuerza, quemar grasas o construir músculo, este tipo de rutina son geniales.

La clave de esta rutina es que mediante la combinación de ejercicios multiarticulares se obtiene una mayor respuesta hormonal sin precedentes. Lo ideal sería realizarla 3 días a la semana, descansando uno entre entrenamientos.

Fullbody A

EJERCICIOSERIESREPETICIONESDESCANSO
Press plano con mancuernas4101’30”
Press de hombros sentado3121’30”
Remo con barra4101’30”
Dominadas o jalones al pecho3121’30”
Sentadilla goblet4101’30”
Peso muerto rumano4101’30”
Press Pallof en polea41015″

Fullbody B

EJERCICIOSERIESREPETICIONESDESCANSO
Press de hombro sentado4101’30”
Press plano con mancuernas3121’30”
Dominadas o jalones al pecho4101’30”
Remo con barra3121’30”
Peso muerto rumano4101’30”
Sentadilla goblet4101’30”
Plancha isométrica1010″5″-10″

 

Conclusión

En este gran post de hoy, hemos podido entender qué es el entrenamiento funcional. Se trata de una buena alternativa a las corrientes habituales de practicar deporte, mediante el cual se realizan ejercicios habituales en nuestra vida para mejorar nuestro desempeño en el día a día. Es un método seguro de trabajo en el que no solo trabajamos nuestros músculos como los brazos, sino que además mejoramos nuestro cuerpo de forma general,tanto fuerza como nuestro sistema cardiovascular.

Esperamos que este artículo haya sido de gran interés general, y vean como no siempre es necesario un gimnasio para estar en forma, sino que con una buena alimentación y siguiendo las prácticas de los entrenamientos funcionales, podemos conseguir unas mejores sorprendentes en nuestro día a día.

Un cordial saludo a todos de parte del equipo de MyFITBody, y recuerden…¡siempre a tope!

Carlos J. Aisa. Entrenador personal y coach nutricional.