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Entrenar todos los días el mismo músculo

Muchas son las formas de entrenar que nos encontramos hoy en día, a gusto de cada persona. Lo más habitual es encontrarse rutinas divididas, en donde cada grupo muscular se entrena una vez a la semana, haciendo que este descanse y se recupere adecuadamente, para estar a pleno rendimiento en la siguiente sesión. No obstante, no todas las formas de entrenar nuestros músculos funcionan igual para todo el mundo, como el tipo de entrenamiento que vamos a tratar hoy

Entrenar todos los días el mismo músculo es una técnica que se está poniendo en práctica, pues diversos estudios señalan que entrenar el mismo músculo, pero con diversos enfoques, puede ser sumamente beneficioso para su desarrollo. Para que salgan de dudas, hoy vamos a dejar claro todo sobre este tema, ayudándoles a determinar si este tipo de entrenamientos será beneficioso para ustedes o no

Entrenar todos los días el mismo músculo

Beneficios o perjuicios entrenando todos los días un mismo músculo

Para poder entrar en profundidad en este tema tenemos que dejar clara una cosa: cada cuerpo es un mundo. Con esta afirmación queremos decir que no hay una respuesta única a si el entrenamiento diario de un mismo músculo es beneficioso o no. Esto se debe a que a una persona puede funcionarle mejor una rutina dividida, en donde entrena una vez a la semana un mismo músculo, y a otras personas una rutina de cuerpo completo puede otorgarles unos resultados excepcionales.

A pesar de que sea posible un beneficio con un entrenamiento diario del mismo músculo, es cierto que la intensidad va a jugar un papel determinante. Con esto queremos decir que, si la intensidad es la adecuada se podrá entrenar todos los días sin sufrir lesiones. Pero si por el contrario la intensidad es muy elevada estaremos expuestos a sufrir lesiones, agotamiento excesivo del músculo, exceso de roturas fibrilares, siendo estos motivos suficientes para que el músculo no crezca adecuadamente.

Un ejemplo de esto sería el Crossfit. Esta disciplina realiza ejercicios de cuerpo completo todos los días, en donde ciertas personas no sufren en absoluto y otros tienen más desgaste energético y muscular, siendo esto último determinante para la correcta evolución muscular. Por eso, cada persona es un mundo y debemos ser conscientes de cómo nuestro cuerpo obtiene mejores resultados.

Un entrenamiento excesivo genera un excesivo catabolismo proteico, que desgastará nuestra musculatura en vez de aumentarla.

Entonces ¿es beneficioso un entrenamiento diario de un mismo músculo?

Sí y no. Con esta respuesta tan ambigua queremos decir que si se entrena el mismo músculo pero de diversos enfoques, ciertas personas pueden obtener beneficios. Un ejemplo de esto sería entrenar el bíceps, un día con curl y al día siguiente trabajar el braquial, con la elevación a modo de martillo.

No obstante, muchas personas tienen la falsa creencia de que cuanto más se entrene un músculo más resultados se van a obtener. Esto lo podremos observar en personas que entrenan todos los días los abdominales para que se les marque, originando una fatiga muscular y un debilitamiento en la zona, que ni de lejos va a propiciar el desarrollo del músculo.

Dejar claro que para lucir abdominales hay que: entrenarlos 3 días por semana y realizar una alimentación acorde, para que los niveles de tejido adiposo bajen y se pueda tener un mejor todo muscular.

Por tanto, podremos decir que es beneficioso siempre y cuando no produzca un desgaste excesivo a nivel muscular. No obstante, esto significa que si entrenamos cada día un mismo músculo, el entrenamiento deberá tener una intensidad moderada, que no va a propiciar la misma hipertrofia que un entrenamiento más intenso, en donde solo se entrene una vez a la semana. Pero como decimos, cada cuerpo es un mundo y podremos encontrar ciertas personas que obtendrán más resultados con este tipo de entrenamiento que otras.

Entrenamiento de un mismo músculo

Si se entrena un mismo músculo a diario en el gimnasio, lo más seguro es que este termine por agotarse. Para poder entrenar así, además de no realizar los mismos ejercicios para ese músculo, debemos descansar. Entrenar todos los días un mismo músculo puede llegar a ser posible, pero entrenar a diario, no. Si se realizan entrenamientos en donde todos los días se trabaje un mismo músculo se debe optar por entrenar a lo sumo 5 días a la semana, y los dos restantes dedicarlos a descansar.

El descanso va a ser una de las formas indirectas de conseguir un crecimiento muscular.

Además del descanso, debemos tener una alimentación acorde a la cantidad de ejercicio que realizamos. Si tenemos un déficit calórico excesivo bajaremos de peso, pero no solo de grasa sino que además podremos llegar a tener un catabolismo muscular que afecte a nuestra salud muscular. La alimentación va a ser clave para que nuestros músculos reciban energía y puedan rendir bien en el entrenamiento, y recuperarse después de este.

Por tanto, entrenar un mismo músculo es posible y no es malo ni bueno, siempre y cuando se haga adecuadamente, atendiendo a la intensidad del ejercicio y al descanso pertinente.

Entrenamiento de un mismo músculo

Pautas para generar un incremento muscular

La mayor parte de las personas que acuden a un gimnasio es porque desean aumentar su masa muscular. En los gimnasios suelen dar pautas, como una buena alimentación, los suplementos más adecuados para tomar, las rutinas a seguir, etc. Pero ¿qué es lo que no debemos hacer?

A continuación, vamos a mencionar una serie de pautas que podemos seguir para poder desarrollar un incremento muscular adecuado:

  • No entrenar toda la semana: hemos hablado de entrenar todos los días un mismo músculo, algo que se puede realizar siempre y cuando se descanse debidamente. Pero entrenar todos los días un mismo músculo no implica que se entrene durante toda la semana. Es fundamental el descanso, el cual va a ser el momento en el que nuestros músculos descansen, se nutran y crezcan. Por eso, si se entrena todos los días un mismo músculo, lo ideal sería descansar 2-3 días.
  • No todo son proteínas: la mayor parte de personas cuando empiezan a entrenar se preocupan en exceso por las proteínas, estando sus dietas formadas en gran parte por pollo, huevos y alimentos muy proteicos. No debemos obviar los demás macronutrientes, como las grasas y los hidratos de carbono, los cuales nos van a aportar la energía necesaria para el correcto entrenamiento, obteniendo así los mejores resultados.
  • No hacer solo un ejercicio: podemos entrenar un mismo músculo los días que entrenemos, pero no realizar solo un ejercicio de este. Si se entrena con diversos ejercicios la fibra muscular recibirá un estímulo mayor, propiciando así el desarrollo muscular.
  • Evitar sobre entrenarse: es muy habitual cuando se entrena el mismo músculo todos los días realizar entrenos menos intensos, para así poder continuar al día siguiente con este tipo de plan de entrenamiento. Por ello, las cargas serán menores, pero se suele optar por realizar las repeticiones al fallo muscular. Sin duda, es una excelente idea, pero debemos tener cuidado y evitar sobre entrenarnos, pues puede facilitar la aparición de lesiones y del incorrecto desarrollo muscular.
  • Estirar: podemos tener mucha masa muscular, pero si esta no es flexible, no solo vamos a perder rango de movimiento, sino que además vamos a aumentar el riesgo de lesiones. Esto hace que sea fundamental estirar adecuadamente, para que nuestros músculos sigan siendo flexibles, repercutiendo positivamente en el entrenamiento y en los resultados obtenidos.

Pautas para generar un incremento muscular

La frecuencia en la que debemos entrenar

Cuando hablamos de frecuencia de entrenamiento estamos haciendo referencia a la cantidad de sesiones que se van a realizar en un tiempo determinado, al igual que las veces que se va a entrenar un grupo muscular concreto. Dicho tiempo determinado va a ser una semana principalmente, en donde entrenaremos acorde a nuestros objetivos.

Esta frecuencia de entrenamiento suele ser un tema muy debatido, pues establecer una correcta frecuencia de entrenamiento va a ser la clave para obtener los mejor resultados posibles. El problema de esto es que cada persona y su cuerpo es un mundo, siendo esto un problema, pues se suele establecer una frecuencia de forma muy estandarizada para todos.

Para poder entender este término de frecuencia de entrenamiento debemos hablar sin duda de su relación con el volumen de trabajo. Es totalmente habitual ver como las personas que desean incrementar su masa muscular entrenan con un mayor volumen de entrenamiento. Esto suele ser los más recomendado en gente recién iniciada en este mundo, pero estudios recientes indican que las personas con más experiencia no van a obtener los mismos resultados.

La síntesis de proteínas musculares va a ser mayor cuando se entrena con frecuencias altas de entrenamiento.

Esto hace que sea fundamental buscar otras formas de entrenamiento que fomenten la hipertrofia muscular, pues si se continúa por mucho tiempo con una alta carga de trabajo se podrán sufrir lesiones con más frecuencia, y provocar el efecto contrario a la hipertrofia, catabolismo muscular.

¿Quiénes se beneficiarán más del entrenamiento diario de un mismo músculo?

Personas con cero estrés

Es fundamental tener unos niveles bajos de estrés para propiciar el desarrollo muscular. Si evitamos que el estrés esté presente en nuestras vidas vamos a evitar que el cortisol aumente. Esta hormona, conocida como la hormona del estrés, es una de las responsables para disminuir el desarrollo muscular y reducir la calidad de nuestros músculos.

Dormir bien

Es fundamental dormir bien para generar un incremento de la masa muscular. Esto se debe a que las horas de sueño van a ser vitales para que nuestros músculos descansen y se nutran adecuadamente. Además, la hormona del crecimiento (fundamental para el desarrollo muscular) aumenta su producción si gozamos de unas buenas horas de sueño.

Genética

Muchas personas dirán que no, pero la genética siempre será una desigualdad en este ámbito. Hay personas que gozan de una genética privilegiada, que con esfuerzos menores van a conseguir unos resultados increíbles. Mientras que hay personas que son muy estrictos, entrenan genial, pero su genética no les deja obtener los resultados deseados.

Alimentación

Las personas que sigan una alimentación equilibrada, en donde aporten a su cuerpo los macronutrientes y micronutrientes necesarios van a ser más propensos a obtener los resultados que desean con su cuerpo.

La importancia de la suplementación

La importancia de la suplementación

La suplementación deportiva es el pan de cada día de aquellas personas que buscan mejorar su físico. Suplementos como proteínas de suero de leche o creatina han sido demostrados como eficaces a la hora de generar una hipertrofia muscular. Nos ayudarán a recuperar nuestros músculos, mejorar nuestro rendimiento e incrementar la masa muscular.

A continuación, vamos a hablar de ciertos suplementos muy beneficiosos en el periplo del desarrollo muscular:

  • Creatina: avalada por toda la comunidad científica como un suplemento indicado para producir una mejora del rendimiento y en la optimización de la recuperación muscular.
  • Glutamina: aminoácido que ayuda, no solo a nuestro sistema inmune, sino que además permite un fortalecimiento de nuestros músculos y una mejora en la absorción de nutrientes, fomentando el desarrollo muscular.
  • Proteína de suero de leche: suplementos estrellas que están formados por proteínas de suero de leche. Presentan un alto contenido de proteínas, las cuales se absorben rápido para aportar proteínas y aminoácidos fundamentales para el crecimiento muscular. Además de este tipo de proteínas podemos encontrar proteínas de carne, huevo, soja, guisante, etc.

Beneficios de entrenar todos los días

Entrenar todos los días puede ser posible, pero si la intensidad del entreno es muy alta se pueden generar problemas, como riesgo de lesiones, catabolismo muscular, etc. Si se desea entrenar todos los días debemos ser conscientes de nuestras limitaciones, y evitar que nuestro cuerpo se sobrecargue más de lo debido. Además, la alimentación va a ser algo fundamental que debemos controlar a la perfección, para que nos ayude a la hora de entrenar tantos días y mantenernos a pleno rendimiento.

Se han realizado diversos estudios y han determinado que entrenar todos los días puede ser beneficioso para nuestra salud, como:

  • Incremento en la quema de grasa: al hacer ejercicio quemamos calorías, manteniendo así controladas las grasas en nuestro cuerpo. Lo bueno de entrenar todos los días es que nuestras fibras musculares reciben estímulos continuamente, activando unos genes metabólicos que tienen estas, y favoreciendo que se queme más grasa.
  • Más músculo: entrenar cada grupo muscular puede mejorar no solo la masa muscular, sino aumentarla y conseguir un incremento de fuerza. Esto se debe a que al entrenar todos los días, las fibras musculares van a hacer que se aumente la síntesis de proteínas, pudiendo mejorar nuestra fuerza y tamaño muscular. No obstante, la alimentación va a ser algo fundamental para que esto se cumpla.
  • Sanos 100%: al hacer ejercicio todos los días nuestro metabolismo se va a encontrar activo continuamente, propiciando que tengamos un estado de salud ideal, manteniendo alejadas a enfermedades como diabetes, ansiedad, depresión, etc.

Para poder obtener todos estos beneficios, la alimentación y el descanso van a ser algo clave. Por eso es habitual no entrenar todos los días, sino 5-6 como máximo para que los días restantes nuestros músculos descansen.

¿Qué músculos del cuerpo se pueden ejercitar todos los días?

Todos los músculos se podrán entrenar todos los días, siendo el factor clave la intensidad y el volumen de trabajo. Se podrán entrenar los músculos todos los días, siempre y cuando la intensidad y el volumen de trabajo tengan el nivel adecuado para que no se sobreentrene, evitando así la aparición de lesiones, o que el músculo se agote (catabolismo muscular).

Por tanto, es posible entrenar todos los días todos los músculos, pero será complicado no provocar un sobre entrenamiento, siendo necesario realizar un plan de entrenamiento muy medido.

¿Cuántas veces se debe trabajar el hombro en la semana?

Si abogamos por un entrenamiento normal, los hombros se podrían entrenar 1 o 2 veces por semana. Se trata de un músculo grande, que requiere de una buena sesión de entrenamiento para crecer adecuadamente, siendo un grupo muscular que la gente olvida en cierta medida, y genera disimetrías físicas.

Si se desea entrenar todos los días, lo cual es posible, se deberá atender a una idea simple, no sobre entrenarlo. Para ello, lo más adecuado será centrarse cada día en un ejercicio diferente de dicho grupo muscular, a una intensidad acorde a nuestro físico y que no desgaste los hombros.

¿Cuántas veces hacer bíceps a la semana?

El bíceps es uno de los músculos que más se suele trabajar debido a la vistosidad del mismo. Se trata de un músculo más pequeño y auxiliar, el cual ya se trabaja de por sí cuando se ejercita la espalda. Un entrenamiento excesivo de este músculo va a ocasionar lesiones, y que este no se desarrolle adecuadamente.

Es cierto que se podrá entrenar todos los días, pero como este músculo ya se trabaja al entrenar la espalda, se deberá tener un plan de ejercicios sumamente medido para evitar el sobre entrenamiento. Nosotros abogamos por que se entrene una vez por semana, como mucho dos veces, pero todo esto depende de cada persona.

¿Qué hacer para que los músculos crezcan?

Un entrenamiento de hipertrofia muscular acompañado de una correcta alimentación y el pertinente descanso van a ser las claves principales para el crecimiento muscular. En relación al entrenamiento, cada persona es un mundo y nos podemos encontrar personas que con una rutina dividida obtienen mejores resultados, y otros con una rutina de full body obtienen resultados excepcionales.

Va a ser fundamental conocernos. Cuando comenzamos a entrenar no sabemos con exactitud y probamos una infinidad de rutinas. Una vez sepamos qué funciona mejor para nosotros, optemos por seguir esos planes y obtendremos los mejores resultados.

¿Cómo entrenar el cuerpo por partes?

La rutina dividida, conocida como Weider, es la más habitual. Este tipo de rutina apuesta por entrenar dos grupos musculares cada día:

  • Pecho y tríceps
  • Espalda y bíceps
  • Hombros y antebrazos
  • Piernas

Se trata de una rutina en donde solo se trabaja el mismo grupo muscular una vez a la semana, y los abdominales se pueden incorporar a su antojo, siempre y cuando no se entrene más de 3 días a la semana. Este tipo de rutina divida es la más habitual, pero nos encontramos con infinidad de rutinas, como la antagonista o la full body, en donde podemos entrenar por partes.

¿Es beneficiosa una rutina full body?

Las rutinas conocidas como full body (cuerpo completo) son aquellas en donde se trabaja el cuerpo completo en todas las sesiones. Diversos estudios respaldan la idea de que este tipo de entrenamientos, siempre y cuando se realice adecuadamente, van a ser muy beneficioso para nuestro cuerpo.

Para ello, se podrá entrenar todos los días todos los músculos, pero siempre con ejercicios diferentes. Esto permitirá que nuestro cuerpo entrene de forma segura y evite sobre entrenarse. Un ejemplo de esto sería:

Día 1 Día 2 Día 3
Flexiones Press de banca superior Aperturas mancuernas inferior
Dominadas agarre supino Remo en polea alta con agarre prono Dominadas agarre prono
Sentadillas Peso muerto Zancadas
Press militar Elevación frontal mancuernas Flexiones de hombros
Curl de biceps Martillo Barra z
Fondos en paralelas Polea alta tríceps Flexiones diamante

 

¿Cuántas veces entrenar abdomen a la semana?

Acorde a los estudios de “Juan-Recio C, López-Vivancos A, Moya M, Sarabia JM, Vera-Garcia FJ. Short-term effect of crunch exercise frequency on abdominal muscle endurance” por más que entrenemos nuestros abdominales todos los días, estos no van a relucir si no reducimos nuestro tejido adiposo. Muchas personas intentan hacer 1000 abdominales al día para conseguir el SIX PACK, algo exagerado que no requiere tantas repeticiones.

La clave será entrenar unas 3 veces por semana, pues al ser un músculo, si lo entrenamos más podremos ocasionar un sobre entrenamiento. Además, la alimentación va a ser clave, buscando una dieta que nos ayude a reducir la grasa y los abdominales puedan lucirse.

¿Cuál es la frecuencia de entrenamiento más adecuada?

Para saber cuál es la frecuencia más adecuada tenemos que atender a dos términos: experiencia y necesidades. Por tanto, la frecuencia de entrenamiento va a ser diferente según el usuario, pudiendo encontrarnos con volúmenes de entrenamiento más bajos, pero con aumentos de frecuencia y viceversa, todo ajustándose al usuario.

Por es fundamental realizar un plan acorde a nuestros objetivos, evitando caer así en la rutina. Además, tenemos que dejar claro que las frecuencias no siempre deben ser altas, siendo clave variar entre bajas y altas, para obtener los mejores beneficios.

 

Conclusión

Entrenar todos los días un mismo músculo puede ser beneficioso, pero se debe tener una organización muy medida, en donde seamos capaces de entrenar sin generar un sobre entrenamiento. Además, la alimentación deberá ser muy estricta, debemos descansar debidamente, y otros muchos factores que quizás no podamos cumplir todos al 100%.

Consideramos oportuno que, si se desea entrenar todos los días un mismo músculo, se debe optar por entrenar unos 5 días a la semana, pudiendo descansar en los dos siguientes y permitir que nuestros músculos se repongan. Un exceso de entrenamiento hará el efecto contrario al que buscamos, un desgaste de nuestros músculos.

Además de esta forma de entrenamiento podremos variar con entrenamientos de full body (hacerlos 3-4 días a la semana irá genial), o rutinas antagonistas y Weider, pues la variedad de entrenamientos va a ser fundamental para el incremento muscular. No podemos olvidar una correcta alimentación, que nos aporte los nutrientes necesarios para el crecimiento muscular.

Esperamos que con el artículo de hoy hayan aprendido algo más del fascinante mundo de la nutrición y el deporte. Nosotros nos despedimos aquí, pero solamente hasta el siguiente post. Un saludo a todos de parte del equipo de MyFITBody, y recuerden… ¡siempre a tope!

Carlos J. Soriano Aisa

Entrenador personal y coach nutricional

Bibliografía

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Cándido Jorge Alfaro

Cándido Jorge Alfaro IMPARABLE , Atleta de élite , Jugador profesional de Padel en el Ranking Mundial . Destacado entrenador de Padel, Word Padel Tour. Artículos

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