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El fallo muscular

 

Todos hemos llegado a escuchar en más de una ocasión que es sumamente beneficioso llegar al fallo muscular para poder hacer que nuestros músculos sigan creciendo de manera correcta. Mucha gente sabrá de lo que estamos hablando, pero para otros no. En el post de hoy vamos a intentar explicar de la mejor forma posible qué es el fallo muscular y así, entiendan todos los misterios y beneficios de su práctica.

 

Introducción

El fallo muscular consiste en llegar al máximo muscular, es decir, llegar a un punto en el que nos sea imposible continuar realizando más repeticiones del ejercicio que estemos realizando. Suena sencillo en la teoría, pero no es tan fácil llevarlo a la práctica.

De manera general, cuando hacemos un ejercicio solemos hacer diferentes series con un determinado peso, el cual vamos cambiando en cada serie. A lo largo de estas series se incitan a nuestros músculos a crecer y desarrollarse, aplicando una serie de cargas, es decir, los pesos para asó levantarlos e ir superándonos poco a poco. Aquí conseguiremos un desarrollo moderado de masa muscular y una buena tonificación, pero si queremos superar nuestros límites, tenemos que hacer algo más.

Para aumentar más los resultados, tenemos que ir un poco más allá de lo antes mencionado, y para ello, tenemos que buscar el fallo muscular. Aquí lo que tenemos que hacer es no contar repeticiones, sino tener en cuenta lo que nuestro cuerpo es capaz de aguantar. Tenemos que coger una carga superior a la habitual y haciendo el movimiento como es debido, buscar el fallo muscular haciendo repeticiones hasta no poder más.

¿Cómo hacer un buen fallo muscular?

Es bueno si se está comenzando a poner este método en práctica, tener un compañero que nos pueda asistir en caso de necesidad. Dicho compañero nos podrá ayudar cuando nuestro cuerpo no responda, y hará de soporte para que podamos hacer bien las repeticiones al fallo, siendo un pilar fundamental en este método.

La idea es realizar todas las repeticiones posibles, hasta que nuestros músculos no sean capaces de mover más. No obstante, tenemos que comenzar siendo conscientes de nuestras capacidades. Saber la fuerza que tenemos y nuestro límite es vital para trabajar bien este método sin posibilidad de daño.

Comenzaremos trabajando con cargas mayores de las habituales, lo cual generará que nuestros músculos trabajen más de lo habitual. Con esto lograremos que nuestros músculos se esfuercen al máximo y se desarrollen como nunca. Es importante que seamos ordenados cuando entrenemos de este modo, pues debido a la alta carga de este tipo de entrenamientos, no seremos capaces de entrenar una gran variedad de ejercicios. Y además es sumamente importante descansar como es debido, siendo un pilar fundamental para el crecimiento muscular.

¿Pros y contras?

  • Muchas veces esta práctica ha sido rechazada por ser muy agresiva para nuestros músculos. Han dicho que el entrenamiento al fallo puede derivar en tendinitis, desgarros musculares y hasta contracturas. Esto es cierto, pero solamente en ciertos casos. En personas poco entrenadas si se entrena al fallo, si se realiza en demasía la búsqueda del fallo muscular, y si no se ha realizado un buen calentamiento previo.
  • Otra desventaja que se le puede ver es que en este tipo de prácticas predomina el metabolismo catabólico. Esto quiere decir que se llega a sobreentrenar demasiado a los músculos, generando un desgaste y agotamiento de los mismos que deriva en pérdida muscular. Consideramos que esto es cierto, pero en casos en los que se entrena mucho de esta manera. Es decir, el entrenamiento al fallo no es algo que puedas incluir en tus rutinas todo el tiempo. Las rutinas son cambiantes con el paso del tiempo, por que si no podemos llegar a estancarnos y no alcanzar nuestros objetivos, sino todo lo contrario. En el caso del fallo muscular es lo mismo. Lo debemos considerar como una herramienta para salir de la rutina y que nuestros músculos experimenten de vez en cuando este tipo de práctica, que sin duda ayudará a crecer y fortalecer nuestra musculatura.
  • Se recomienda que no siempre se entrene al fallo, ni prescindir por completo de este tipo de entrenamientos. Gracias a la búsqueda del fallo muscular vamos a conseguir una intensidad mayor en los entrenamientos, obteniendo ese estímulo extra que nos ayudará a desarrollar más nuestra musculatura.
  • En los más nóveles no se recomienda, pues es importante tener cierta base previa. Unos meses e incluso años en los que se desarrolle una buena musculatura, son la base para poder realizar correctamente esta práctica y poder beneficiarse de sus efectos.
  • Si esta práctica se realiza con frecuencia, puede hacer que tengamos menos cantidad de testosterona en nuestro organismo en reposo y más niveles de cortisol. Esto se traduce en un catabolismo muscular, que llegaría a impedir que avancemos hacia la deseada hipertrofia muscular.
  • Podemos llegar a cansarnos tanto que sometamos a nuestro cuerpo a realizar las repeticiones fatigados. Esto generaría movimiento descoordinados y más ejecutados que pueden llegar a ser dañinos para nosotros y generarnos alguna lesión.
  • Te garantiza que has trabajado al máximo esfuerzo independientemente de la carga con la que hayas entrenado.
  • Mayor incremento en los niveles de activación muscular máxima, más que si no se hubiese llegado al fallo muscular.
  • Se han visto efectos negativos a largo plazo, a pesar de una ganancia en hipertrofia a corto plazo.
  • Disminuye en gran medida nuestra fuerza si se practica en exceso.
  • Aumenta los niveles de estrés metabólico y neuromuscular.
  • Reduce la capacidad de trabajo.
  • Aumenta la presión arterial, siendo totalmente desaconsejada esta practica para personas con problemas cardiovasculares.
  • Puede uno llegar a sobre-entrenamiento.
  • Es una práctica que predispone a nuestro cuerpo sufrir lesiones.

Consideraciones a tener en cuenta

  1. Los más principiantes no deben optar por esta práctica. Con rutinas más tradicionales se ha de empezar para luego dar el paso de la búsqueda del fallo muscular.
  2. Un exceso en la práctica del fallo muscular, puede disminuir la masa muscular, ya seas experto o principiante.
  3. Los ejercicios que se realicen al fallo deberán ser ejercicios accesorios, por el simple hecho de que supondrá menos riesgo de lesión. Por ejemplo realizando curl de biceps, en vez de sentadillas al fallo, que puede generar mucho daño a nuestro cuerpo si no se realiza debidamente.
  4. Es mejor realizarlo en el último set de un grupo muscular independiente. Por ejemplo biceps, triceps u hombros al finalizar la sesión de entrenamiento. Ya que si lo realizamos con grupos grandes como espalda o pecho no se obtiene el mismo resultado
  5. Es bueno dejar un día de descanso tras realizar el fallo muscular, ya que su práctica genera fatiga neuromuscular y si seguimos entrenando así nos agotaremos y sobreentrenaremos generando un posible catabolismo muscular entre otros problemas.

Conclusión

Tras todo esto, hemos podido ver como la práctica del fallo muscular es un arma de doble filo. Tiene muchas ventajas y tienes muchas desventajas. Hay que saber como emplear este arma, sabiendo que su uso solo queda en manos de los más expertos.

La idea es encontrar un equilibrio en nuestros entrenamientos, combinando rutinas más tradicionales con la búsqueda del fallo muscular en algunas de las sesiones, preferiblemente al final de la sesión ya que después del fallo muscular nuestros músculos van a estar más agotados.

Nosotros consideramos esta práctica como un buen método para sorprender al músculo, alcanzando metas nunca vista. No obstante, consideramos que cada persona es un mundo, y las capacidades físicas varían mucho. Por eso les instamos a que consulten con un especialista que pueda valorar su caso individualmente y les de las pautas a seguir para poder alcanzar sus metas.

Esperamos que con el post de hoy hayan podido ver los beneficios y riesgos que entraña esta práctica. Es segura siempre y cuando se ha de manera responsable, no lo olviden. Además, deben acompañar el ejercicio de una dieta sana y variada acorde a las metas que pretenden alcanzar.

Aquí nos despedimos, pero solamente hasta el próximo post. Un saludo a todos nuestros lectores de parte del equipo de MyFITBody y recuerden… ¡siempre a tope!

Carlos J. Aisa. Entrenador personal y coach nutricional.