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La frecuencia cardíaca en el deporte

Hace no mucho, en otro post, hablamos de la importancia de la respiración en el deporte. Hoy toca hablar de la frecuencia cardíaca, algo que está sumamente relacionado con la respiración. Con este post vamos a ver qué es la frecuencia cardíaca, cómo calcularla y ver cuál sería la frecuencia más adecuada en cada situación.

Si hablamos del número de pulsación o latidos de nuestro corazón en un minuto, estaríamos hablando de la frecuencia cardíaca. Es de suma importancia tenerla controlada pues gracias a ella podemos saber cómo de intenso está trabajando nuestro cuerpo.

¿Cómo calcularla?

La frecuencia cardíaca se puede calcular en diferentes zonas de nuestro cuerpo. Las zonas más habituales para que uno mismo pueda calcular su frecuencia son en el cuello y la muñeca. En el cuello encontramos la presencia de una arteria, la carótida, la cual no ayuda a que sea muy fácil reconocer nuestra frecuencia cardíaca.

Gracias a ella, podemos obtener mucha información de nuestra condición física a la hora de hace cualquier tipo de actividad física. Calculando la frecuencia cardíaca podemos saber el número máximo de pulsaciones que nuestro cuerpo puede soportar sin llegar a ser algo de riesgo por ejemplo.

La frecuencia cardíaca máxima (FCM), se calcula:

FCM = 220 – edad del individuo

Franjas de ritmo cardiaco

Mientras hacemos ejercicio, es fundamental conocer la frecuencia cardíaca que tenemos mientras nos ejercitamos. Gracias a ello podemos saber cuales son nuestras posibilidades y límites, así evitamos extenuarnos demasiado y poniendo en riesgo nuestro cuerpo. Además, gracias al conocimiento que nos aporta el saber sobre nuestra frecuencia cardíaca, podemos entrenarnos acorde a las diferentes zonas según la frecuencia cardíaca:

Zona de seguridad cardíaca

Para las personas que están comenzando a practicar deporte, la frecuencia cardíaca no debe elevarse demasiado durante el ejercicio. Para ello, tener la frecuencia al 50% de la FCM, es lo más óptimo y seguro. Para calcularla sería:

(FCM-EDAD) x 0.5

(220-30) x0.5= 95 pulsaciones por minuto aproximadamente

Zona de manejo de peso

Presenta una intensidad mayor que la anterior, entre el 60 y 70% de la frecuencia cardíaca máxima. Enfocada para aquellas personas que desean mantener su forma física y peso, pues tiene una intensidad ligera.

Zona aeróbica

Idónea para aquellos que desean mejorar su rendimiento aeróbico y su capacidad pulmonar. Nos encontramos con que en este tipo de frecuencias se va a emplear entre un 70 y 80% de la frecuencia máxima cardíaca. Gracias a este tipo de frecuencia, la ser con una intensidad moderada, podemos conseguir una quema de grasas ya que favorece la bajada de peso.

Zona de umbral anaeróbico

Aquí trabajamos con una frecuencia de entre 80 y 90% de la frecuencia cardíaca máxima. Presenta una intensidad elevada,y por tanto no deben emplearla los recién iniciados. Es ideal para las personas que ya tienen cierta experiencia y quieren mejorar mucho sus capacidades y rendimiento deportivo.

Zona anaeróbica

Aquí estamos con una intensidad casi máxima, en donde se va a tener una frecuencia máxima que oscile entre el 90 y 100%. Este es el tipo de frecuencias empleadas en los entrenamientos anaeróbico, siendo una zona empleada para deportistas más experimentados que realizan esfuerzos muy elevados.

Conclusión

Es de vital importancia saber la frecuencia cardíaca de cada uno. La respiración está ligada a ella ya que si no se respira adecuadamente, la frecuencia cardíaca se verá modificada. No olviden preguntar a cualquier experto en la materia cuando tengan dudas con su frecuencia cardíaca y cómo deben mantenerla según la práctica de cada deporte. Entrenen con cabeza, no se excedan en demasía y recuerden tener una dieta sana y variada a la par que una práctica deportiva frecuente.

Aquí nos despedimos hasta el próximo post. Un saludo a todos de parte del equipo de MyFITBody, hasta la próxima. Y recuerden… ¡siempre a tope!

Carlos J. Aisa. Entrenador personal y coach nutricional.

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