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Entrenamientos de fuerza muscular

Todo deportista considera que fortalecer la musculatura es algo fundamental, obteniendo así un incremento tanto de la fuerza como de la cantidad de músculo en nuestro cuerpo. En un entrenamiento enfocado en fuerza muscular, se utilizan métodos de resistencia, utilizando pesas, máquinas e incluso nuestro propio peso corporal, en pos de conseguir una mayor densidad muscular y fuerza.

-Un claro ejemplo de deporte de fuerza sería la halterofilia, en donde se emplea la máxima fuerza posible para poder levantar el máximo peso que se pueda-

 

Pauta a seguir al empezar un deporte de fuerza.

Los entrenamientos de fuerza se pueden aplicar a casi cualquier individuo, excepto si están en pleno desarrollo. Esto es debido a que los entrenamientos de fuerza están enfocados a levantar altas cantidades de peso, lo cual puede perjudicar el desarrollo del individuo si este aun está en la pubertad. Para cualquier duda, no duden en contactar con su médico habitual u otro especialista.

Es importante destacar que cuando se comienza con estos entrenamientos enfocados en la fuerza, uno debe ser consciente de su capacidad, y mantener una actitud progresiva en lo que a los entrenamientos se refiere. No es necesario levantar una cantidad grotesca de peso al comenzar, ya que si uno es novel en este tipo de prácticas, con el mínimo esfuerzo ya aparecen ciertos cambios a nivel visual. Además, hay que tener en cuenta los diferentes dolores musculares, ya que al ser nuevo en estos entrenamientos, los cuerpos van a trabajar partes que nunca hasta la fecha habían entrenado. Con todo esto, queda claro que un entrenamiento de fuerza debe enfocarse con cabeza, es decir, de forma progresiva y respetando las capacidades de cada uno.

Otro aspecto importante es ver el tiempo que se le va a dedicar a esta rutina. Dichas rutinas están enfocadas para un número concreto de entrenamientos de semana con una extensión en el tiempo determinada, siendo unos 4 días como máximo a la semana y que se extiende entre 4 y 6 semanas. Además de esto, tenemos que darle suma importancia a los estiramientos antes, durante y después de los entrenamientos.

Un aspecto de suma importancia, ya que si no correríamos algún que otro peligro, es tener a alguien cerca, ya sea compañero o monitor, si estamos realizando entrenamientos con grandes cargas. Esto es debido a que si nos fallan las fuerzas en pleno ejercicio, tenemos a alguien que nos pueda hacer de soporte y ayude en caso de necesidad.

 

Riesgos y ventajas de los entrenamientos de fuerza.

Ventajas

Riesgos

Ganancia muscular

Distensiones musculares

Mayor fuerza

Comúnmente usar esteroides

Mayor resistencia

Accidentes

Quema de grasas

Problemas óseos

Con esta pequeña tabla, queremos dejar constancia de que el entrenamiento de fuerza tiene tanto ventajas como inconvenientes. Esto es así debido a que dichos entrenamientos están enfocados a levantar altas cantidades de peso, lo cual es un riesgo si no se hace debidamente.

Dejando de lado las obvias ventajas, tenemos que detenernos en los riesgos.

  • La distensiones musculares con algo habitual en este tipo de entrenamientos, pues al levantar mucho peso, es muy probable que estas sucedan, al igual que lesiones si no se entrena adecuadamente.
  • El uso de esteroides es un aliado de los entrenamientos de fuerza, sin lugar a dudas. Pero estos traen consigo ciertos riesgos tanto cardiacos como de esterilidad.
  • Los accidentes pasan, en cualquier momento, pero en el entrenamiento de fuerza se corre más ese riesgo. Si uno entrena solo y sin mucho conocimiento del tema, puede acabar perjudicado. Por eso aconsejamos que si se realiza un entrenamiento de fuerza con grandes pesos, no duden en realizarlo en compañía o en tener a alguien cerca por si acaso.
  • Los problemas óseas se generan sobre todo en lo que es la espalda y las piernas. Mucho peso puede generar cierto desgaste en los huesos del tren inferior al igual que hace sufrir a la espalda si no se realiza dicho entrenamiento como es debido.

 

Una óptima rutina de fuerza.

La idea sería realizar unos 3-4 días a la semana dichos entrenamientos de fuerza. La duración de las sesiones oscilará entre la media hora y la hora, en donde además se debe estirar antes, durante y después. Otro dato importante es que se debe dejar un día de descanso entre los entrenamientos. A esto debemos añadirle una buena alimentación, variada y completa, para poder rendir de la mejor forma posible.

 

Reglas a seguir.

  • Ejercicios con el propio peso corporal, como sentadillas, dominadas y flexiones al comenzar dicha rutina.
  • 3-4 veces por semana.
  • 5 minutos de calentamiento antes y después de las sesiones.
  • Estiramiento durante el entrenamiento entre las series.
  • Comenzar con altas repeticiones, ya posteriormente más pesos.

Con todo esto, dejamos claro que los entrenamientos de fuerza están enfocados para aquellos que desean ganar resistencia, musculatura y fuerza, pero que tiene al igual que muchos beneficios, ciertos inconvenientes si no se realizar adecuadamente.

 

Un saludo del equipo de MyFITBody, hasta la próxima.

Carlos J. Aisa. Entrenador personal, especializado en Coaching Nutricional.

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