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Hipertensión en el deporte

El ejercicio físico es algo fundamental para poder gozar de un perfecto estado de salud. En la actualidad, infinidad de actividades físicas ocupan los gimnasios, las calles y diversos lugares de entrenamiento, pero siempre hay algo que acecha entre las sobras y que puede comprometer la salud de los deportistas, la hipertensión.

Hoy vamos a centrar nuestra atención en esta condición que va a afectar negativamente a nuestra presión arterial. Además, veremos qué es exactamente esta enfermedad, cómo actúa el ejercicio aeróbico y anaeróbico en su control, los diversos factores de riesgos que puede desencadenar este problema de salud y demás aspectos que nos ayudarán a comprender a la perfección a la hipertensión.

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¿Qué es la hipertensión?

Cuando hablamos de la hipertensión estamos haciendo referencias a una condición o enfermedad crónica que afecta negativamente a nuestros vasos sanguíneos debido a una tensión demasiado elevada. Dicha tensión arterial se podría explicar como la potencia que genera la sangre en las arterias cuando ésta es bombeada por nuestro corazón. Esto significa que, a medida que la tensión sea más elevada nuestro corazón va a necesitar hacer un esfuerzo mayor para bombear la sangre en nuestro organismo.

Esta enfermedad resulta algo compleja de determinar, pues su sintomatología no suele ser muy evidente y se puede confundir con otras. No obstante, la hipertensión es uno de los factores que más peligro van a generar a nuestro sistema cardiovascular, y por eso se debe tener controlada.

La frecuencia cardíaca y su relación con el deporte y la hipertensión

La hipertensión es una dolencia grave para nuestro organismo, pero se puede cambiar si seguimos unos buenos hábitos en nuestro día a día. Un ejemplo de esto es la práctica de deporte. Muchas personas piensan que la práctica de deporte es perjudicial cuando se tiene la tensión alta, pero no es cierto. Esto se debe a que la práctica deportiva es un claro aliado para que se regulen nuestros niveles de tensión arterial y, por tanto, disminuir los riesgos que produce esta enfermedad.

Diversos estudios científicos han determinado que el deporte ayuda a los pacientes que padecen hipertensión. Se comprobó que las personas que hacen deporte tienen los niveles de presión más bajos que las personas que no suelen practicar ninguna actividad física. Por eso, se aconseja la práctica de deporte moderada, para poder disminuir nuestros niveles de tensión.

¿Cómo afecta la práctica deportiva a la hipertensión?

El deporte es necesario para que gocemos del mejor estado de salud posible. Junto a la alimentación, el deporte resulta algo fundamental para estar a pleno rendimiento, y en el caso de nuestra salud cardiovascular va a suponer un punto a favor.

Cuando se realiza un deporte hacemos que nuestro corazón se vuelva más fuerte, lo que ayuda a que este bombee la sangre de manera más fácil y, por tanto, disminuya la presión arterial.

Esto se debe a que la actividad física baja nuestra presión arterial en gran medida, semejante al efecto de algunos medicamentos indicados para la hipertensión. Por eso, es fundamental practicar deporte de manera asidua, para mantener alejada la hipertensión.

Los niveles adecuados de nuestra presión arterial deben ser inferiores a 120/80 mmHg

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Los deportes más adecuados cuando se tiene hipertensión

Como hemos visto, el deporte es un gran aliado frente a la hipertensión. Es importante realizarlo de manera moderada, y si se tiene hipertensión consultar previamente con nuestro médico, para así saber qué pasos debemos seguir y cómo hacerlo. Esto es algo fundamental, pues nos podemos encontrar personas con hipertensión y con problemas cardiacos o sin ellos. Esto va a ser muy importante a la hora de determinar que práctica deportiva se puede hacer:

  • Hipertensos sin problemas cardiacos: deporte moderado unos 5 días a la semana como máximo y con una duración por sesión no superior a los 60 minutos (esto es algo estandarizado). El deporte puede ser aeróbico y/o anaeróbico.
  • Hipertensos con problemas cardiacos: consultar con su médico siempre es la mejor opción, pues cada caso será diferente. Lo que sí es cierto es que el ejercicio anaeróbico debe ser muy controlado, e incluso no debería realizarse, pues con determinados problemas del corazón su práctica no es aconsejable.

Los mejores deportes que se pueden practicar son:

  • Caminar
  • Nadar
  • Marcha nórdica
  • Baile
  • Montar en bici

Beneficios de la práctica deportiva

  • Menor presión arterial: cuando practicamos ejercicio de forma asidua vamos a mejorar nuestra presión arterial, disminuyéndola. Esto es sumamente beneficioso para nuestro organismo, pues mantendremos bien alejados los problemas cardiovasculares. Además de todo esto, el deporte es considerado una herramienta espectacular para prevenir la hipertensión.
  • Más sano y fuerte: el deporte nos ayudará en todos los sentidos, haciendo que estemos en una perfecta condición física y mental. Todo esto se traduce en que estaremos más sanos, con unas defensas más fuertes ante las enfermedades.
  • Control del peso: practicar deporte no solo disminuirá la presión arterial, sino que además nos ayudará a controlar nuestro peso e incluso reducirlo, evitando así problemas como el sobrepeso, la obesidad o la diabetes.
  • Corazón al 100%: la práctica deportiva ayudará en gran medida a nuestro corazón, pues hará que se reduzcan los latidos y mejorará la contracción de este.
  • Mejor estado de ánimo: gracias al deporte nos sentiremos pletóricos y totalmente alejados de los problemas de ánimo, como la ansiedad, el estrés o la depresión.

¿Qué hacer para poder aprovechar todos estos beneficios?

Para poder obtener todos estos beneficios de la práctica deportiva se deben seguir ciertas pautas:

  • Entrenar 3-5 días a la semana de forma moderada.
  • Calentar previamente a la sesión deportiva.
  • Las personas que tienen hipertensión practicar ejercicio aeróbico preferiblemente.
  • Los deportes como la natación o montar en bici son ideales.
  • En el caso de querer entrenar musculación deben consultar previamente con su médico.
  • Intensidad moderada, aunque esta puede variar según la opinión de su médico.
  • Es fundamental una fase de enfriamiento al terminar la sesión de entrenamiento.
  • No se debe alcanzar una frecuencia cardiaca demasiado elevada, teniendo esta que oscilar entre los 100-150 latidos aproximadamente.
  • En el caso de no ser una persona activa y que no practica deporte muy a menudo, lo mejor es ser consciente de sus capacidades y entrenar poco a poco, pues un esfuerzo excesivo puede ser perjudicial para su salud.

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El ejercicio anaeróbico y su efecto en la hipertensión

El ejercicio anaeróbico es beneficioso casi para todo el mundo, pero cuando se tiene hipertensión se deben extremar las precauciones. Esto se debe a que la práctica de ejercicio anaeróbico puede hacer que se incremente la presión arterial, siendo esto muy peligroso si ya de por sí se tiene la presión arterial elevada.

Por eso, es fundamental acudir a un especialista que valore su caso personalmente. No obstante, si se practica como es debido, el ejercicio anaeróbico puede ayudar a las personas con hipertensión, pues ayuda a evitar diversos problemas cardiovasculares.

Lo ideal sería realizar entrenamientos combinados, en donde dos días por semana se entrene aeróbicamente y otros dos días anaeróbicamente. (todo de forma moderada).

  • Consejos para las personas hipertensas que desean realizar ejercicios anaeróbicos
  • Realizar el ejercicio correctamente, disminuyendo así la aparición de lesiones
  • Evitar mantener la respiración al realizar ejercicio anaeróbico, pues si se mantiene puede aumentar en exceso la presión arterial
  • Evitar levantar pesos muy elevados, pues requiere mucho esfuerzo y, por tanto, se elevará en mayor medida la presión arterial.
  • Si se experimentan mareos o falta de aire se debe parar inmediatamente

La opinión médica, algo fundamental

Como siempre decimos, acudir al médico es algo fundamental. En el caso de la hipertensión más aún, pues es fundamental que el doctor nos valore y vea qué es mejor para nosotros.

Es fundamental tener en cuentas ciertos factores que pueden agravar la hipertensión:

  • Si se tiene una edad avanzada
  • Las personas fumadoras o que lo acaban de dejar hace poco
  • El peso es algo fundamental, pues si se tiene obesidad la hipertensión va a estar presente también
  • Ver las enfermedades que se tienen: problemas respiratorios, cardiacos, diabetes y demás enfermedades pueden aumentar los problemas de la hipertensión
  • Si se tiene el colesterol alto
  • Si se tienen antecedentes de problemas cardiovasculares
  • Si se tienen molestias y dolor en el pecho, cuello o brazos cuando se realiza deporte
  • Si se experimentan mareos al realizar cualquier actividad física
  • Si se toman medicamentos

Con estos datos y muchos otros, el médico puede analizar y determinar la situación del paciente hipertenso, y ver qué es lo mejor para este.

Las vitaminas, un buen remedio para la hipertensión

Los medicamentos y el deporte son buenos remedios para la hipertensión, pero estudios recientes han destacado el papel de las vitaminas en la lucha contra la hipertensión. Tener unos niveles bajos de ciertas vitaminas, como la vitamina K y la D, pueden producir un mayor riesgo a nuestro organismo de padecer problemas cardiovasculares. Esto se debe a que su ausencia puede generar un incremento de la presión arterial.

Un déficit de estas vitaminas hace que se puede desarrollar hipertensión con el tiempo. Es cierto que se trata de un tiempo considerable, unos 5 años aproximadamente. Pero si no se pone solución a ese déficit vitamínico, la hipertensión aparecerá y los problemas cardiacos vendrán de la mano, sobre todo a medida que se tenga más edad.

Si se incluyen estas vitaminas con una alimentación acorde, podremos beneficiarnos de sus propiedades y mantener nuestro sistema cardiovascular en perfecto estado.

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Consejos para mantener alejada la hipertensión

A continuación, vamos a mencionar una serie de consejos que nos ayudarán a mantener alejada la hipertensión:

  • Controlar la presión arterial más a menudo. Esto es fácil de hacer; acudiendo a cualquier farmacia se puede medir sin ningún problema
  • Realizar deporte de forma asidua, unas 3-5 veces a la semana, y con una intensidad moderada.
  • Evitar el consumo de alcohol y tabaco, pues estas sustancias solo incrementarán nuestra tensión arterial.
  • Reducir la ingesta de sal. Esto se debe a que la sal contiene una gran cantidad de sodio y dicha sustancia hace que se retenga una mayor cantidad de líquidos en nuestro organismo. Dicha retención de líquidos se traduce en una mayor cantidad de volumen de sangre que nuestro corazón tiene que bombear, siendo un esfuerzo mayor para este y desencadenando así una presión arterial más elevada.
  • Alimentación sana, variada y equilibrada, en donde los alimentos ricos en fibra y potasio sean grandes protagonistas nos ayudará a controlar la hipertensión
  • Controlar nuestro peso es algo fundamental. Esto se debe a que las personas que padecen obesidad o sobrepeso van a tener siempre una presión arterial más elevada.
  • Evitar el estrés y la ansiedad será algo fundamental para evitar que los niveles de nuestra presión arterial se disparen hacia arriba.

Conclusión

Hoy hemos tratado un tema muy importante, pues la hipertensión es un problema serio, que, si no se soluciona, con el tiempo irá desencadenando diversos problemas a nivel cardiovascular. En el caso de los deportistas que tengan hipertensión se les recomienda acudir al médico cada 6 meses, para ver cómo va la tensión y así poder evitar riesgos cardiovasculares. No obstante, se ha demostrado que la práctica deportiva es sumamente beneficiosa para disminuir los problemas de hipertensión.

Para mantener una correcta presión sanguínea es importante comer sano, tener unos buenos hábitos en nuestro día a día y practicar deporte. Además de todo esto, es fundamental seguir las pautas y consejos que dejamos en líneas superiores, pues nos ayudarán a tener una correcta presión arterial.

Recomendamos realizar deporte, tanto aeróbico como anaeróbico, pero siempre respetando nuestras capacidades y de forma moderada, pues un exceso de entrenamiento en donde los niveles de esfuerzo sean demasiado altos, solamente va a comprometer a nuestra tensión arterial.

Esperamos que el post de hoy les haya sido de ayuda, y que hayan aprendido algo más del fascinante mundo de la nutrición y el deporte. Nos vemos en el siguiente post. Un saludo a todos de parte del equipo de MyFITBody, y recuerden… ¡siempre a tope!

Carlos J. Soriano Aisa

Entrenador personal y coach nutricional