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Incremento de masa muscular

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Los músculos, ansiados por muchos y conseguidos por pocos. Todos hemos querido lucir alguna vez un cuerpo de película, en donde nuestros abdominales se marquen debajo de la camiseta y nuestras espaldas se vean desde lejos. Pero esto suele ser algo muy difícil de alcanzar por muchos.

Hoy vamos a hablar del incremento de masa muscular, viendo las pautas para conseguirlo, diversos consejos que pueden ayudar en esta ardua tarea, y demás aspectos, que esperamos que les pueda ayudar a alcanzar el cuerpo que tanto ansían.

 

¿Cómo generar ganancias musculares?

Para poder aumentar nuestra masa muscular es obvio que la alimentación juega un papel fundamental, pero vamos a centrar nuestra atención en el tipo de entrenamiento que nos ayudará a incrementar la ganancia muscular.

Principalmente podemos decir que para obtener un incremento de nuestra musculatura basta con entrenar 3-4 veces por semana. La idea es entrenar con pesos altos, que darán un gran estímulo a nuestro cuerpo.

Es habitual este tipo de entrenamiento en las personas que comienzan a entrenar, en donde vemos que se realiza el entrenamiento por grupos musculares, e incluso entrenamientos de cuerpo completo. Este último es la mejor opción, en donde podremos aumentar una gran cantidad de masa muscular mediante la realización de ejercicios muy completos, como los diversos tipos de press, pesos muertos, sentadillas, dominadas, etc.

Además de aumentar nuestra masa muscular, si seguimos esta forma de entrenamiento vamos a generar un incremento de nuestra fuerza en un periodo muy breve de tiempo.

Frecuencia de entrenamiento

La frecuencia de entrenamiento es algo muy importante para poder obtener una mayor ganancia de masa muscular. Lo habitual es, si se realiza una rutina dividida, entrenar unos 4 días a la semana. Por otra parte, si se opta por un entrenamiento de cuerpo completo, lo ideal sería realizar unas 3 sesiones por semana.

Además de la frecuencia, debemos tener en cuenta un aspecto fundamental, el descanso. Los días de descanso van a ser fundamentales para hacer que nuestro cuerpo descanse, se recupere y crezca.

Por otra parte, debemos ser conscientes de que la intensidad del entrenamiento va a ser un punto diferenciador. Con esto queremos decir que, no debemos entrenar a una intensidad muy elevada, pues con ese tipo de entrenamientos nuestra masa muscular se ve resentida y puede llegar a producirse un catabolismo muscular.

En este sentido, el ejercicio aeróbico no está indicado para el incremento de la masa muscular, pero sigue siendo de vital importancia para poder mantener un buen sistema cardiovascular. Muchas veces vemos personas que poseen una gran musculatura, pero luego apenas son capaces de subir unas escaleras, siendo nada funcionales.

 

Consejos para ganar masa muscular

Registro de entrenamiento

Muchas veces acudimos al gimnasio sin saber cuánto estamos avanzando. Por eso, es de gran ayuda llevar un registro del entrenamiento, en donde marcaremos los pesos que hemos levantado en cada ejercicio, y las series y repeticiones que se han hecho. Esto nos servirá para ir viendo nuestro progreso e ir poniéndonos metas, pues para crecer muscularmente debemos ir aumentando el peso en los entrenamientos.

La alimentación es fundamental

Da igual lo que entrenemos, que si no nutrimos a nuestro organismo como debemos, este no va a crecer. La alimentación debe ser uno de los pilares básicos para el crecimiento muscular, y debemos saber cuáles son nuestros requisitos para conseguir el desarrollo muscular óptimo.

Suplementación

Es importante que, si nuestros requisitos nutricionales no son abastecidos con nuestra alimentación habitual, debemos tomar algún tipo de suplementación que nos ayude a ello. Los batidos de proteínas, por ejemplo, son una gran ayuda que van a permitir aportar a nuestro organismo una gran cantidad de aminoácidos y proteínas, que nos van a ayudar a regenerar y a incrementar nuestra masa muscular. Además, podemos ver infinidad de suplementos que nos van a ayudar en nuestro camino de conseguir unas óptimas ganancias musculares.

Preentreno

Los momentos antes de entrenar pueden ser claves para marcar la diferencia en la sesión de entrenamiento. Debemos prepararnos muy bien para poder entrenar de la mejor forma posible. Para ello podemos aportar a nuestro cuerpo hidratos complejos, que nos van a dar energía de manera prolongada; usando preentrenos que nos ayudarán a entrenar mejor; o bien consumiendo aminoácidos, que nos ayudarán a rendir a tope.

Postentreno

Después de entrenar, nuestros músculos necesitan recuperarse para así poder crecer. Para ello debemos aportar alimentos que nos ayuden a restablecer el glucógeno perdido, y aportar proteínas, para que junto a los aminoácidos aceleren el proceso de recuperación de nuestras fibras musculares y que nuestros músculos crezcan.

Entrenar acompañado

Es cierto que muchas personas, como yo, prefieren entrenar solas. Pero lo cierto es que, si tenemos un compañero durante la sesión de entrenamiento, nos garantizamos poder entrenar mejor. Con esto queremos decir que si entrenamos acompañados podremos levantar más peso, con una mayor seguridad, evitando lesiones y garantizando la calidad del entrenamiento.

Entrenamientos cortos

Con esto queremos decir que no hace falta estar 2 horas en el gimnasio para ganar masa muscular. La cantidad no significa calidad, por eso consideramos que entrenar como mucho 1 hora de pesas es suficiente para generar un incremento de la masa muscular. No obstante, se debe entrenar a tope y sin holgazanear. La idea es entrenar de manera intensa, por no más de 1 hora, estimulando así a nuestro cuerpo a la segregación de hormonas anabólicas, que nos ayudarán a incrementar nuestra masa muscular.

Series por ejercicio no superiores a 5

Hacer series de calentamiento previo

2-3 minutos de descanso entre series de fuerza.

 

¿Qué ejercicios realizar para obtener un incremento de la masa muscular?

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Debemos evitar entrenar en máquinas y alejarnos de los ejercicios aislados. Con esto queremos decir que se debe optar por un entrenamiento en donde los pesos libres sean los verdaderos protagonistas. Ejemplos de este tipo de ejercicios serían los press, pesos muertos, sentadillas, etc.

Por otra parte, se debe optar por repeticiones reducidas con nuestra fuerza máxima. Es decir, entrenar con casi el mayor peso que podamos levantar, y realizar no más de 6 repeticiones. La idea es que poco a poco podamos ir levantando más peso, consiguiendo progresivamente un incremento de nuestra masa muscular.

Los mejores ejercicios para generar un incremento de masa muscular son los siguientes:

Sentadillas

Al hablar de las sentadillas estamos haciendo referencia a uno de los mejores ejercicios para trabajar el tren inferior. Con su realización vamos a trabajar glúteos, cuádriceps, etc. Además, de manera aislada se trabaja el core abdominal. Es un ejercicio muy completo que ayudará al crecimiento muscular, siempre y cuando se haga como es debido. Se trata de un ejercicio que si no se realiza correctamente puede producir molestias, e incluso ocasionar lesiones. Por eso, recomendamos que empiecen poco a poco y se vayan adecuando a los pesos, y no comiencen con pesos que apenas puedan controlar.

Press de banca

El ejercicio habitual para desarrollar nuestros pectorales. Además, se trabajan sobre todo los hombros y el tríceps, siendo por tanto un gran ejercicio con el que se trabaja más de un músculo. Debemos optar por el uso de pesos libres, sin usar máquinas. Y previamente tener cierta experiencia para evitar lesiones. Para ello, un ejercicio muy funcional y efectivo, que les ayudará a coger fuerza para el press de banca es la flexión.

Press militar

Se trata de un ejercicio increíble para desarrollar nuestros hombros. Se puede realizar con una barra o con mancuernas, trabajando no solo los hombros, sino también de forma aislada nuestros músculos abdominales. Es importante no inclinar nuestro cuerpo y mantener una buena posición, para evitar cualquier tipo de daño.

Peso muerto

Es el ejercicio ideal para obtener un incremento de nuestra masa muscular. No debemos optar por un peso muy elevado, pues una mala ejecución de este ejercicio puede provocar serias lesiones. Pero, por el contrario, si se realiza con un peso acorde y una buena ejecución, todos los músculos de nuestro cuerpo lo van a notar.

Rutinas para aumento de masa muscular

Weider

Las rutinas weider, llamadas también rutinas divididas, son aquellas en las que entrenamos un grupo muscular por día en la sesión de entrenamiento. Son las más habituales para los noveles, pero si se desea avanzar más no es la mejor opción.

Torso y pierna

Existe un tipo de rutinas en las que se divide el torso del tren inferior. Son perfectas para ganar fuerza e incrementar nuestra musculatura. Se dividen los entrenamientos, de tal manera que el tren superior no se junte con el tren inferior.

Full body

Es la mejor opción de entrenamiento para aquellos que comienzan a entrenar y desean ver cambios de la manera más rápida y efectiva posible. Se trata de un tipo de rutina que realizaremos unas 3 veces por semana como mucho, en donde en cada sesión entrenaremos el cuerpo completo, con ejercicios multiarticulares como los press o los pesos muertos.

Esto son solo ejemplos de rutinas habituales a la hora de aumentar nuestra masa muscular. Debemos ser conscientes de nuestras capacidades, y optar por la que más se adecúe a nosotros.

 

HIIT, un aliado para el incremento de masa muscular

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Como mencionamos en líneas superiores, si deseamos incrementar nuestra masa muscular no debemos centrarnos en un ejercicio intenso a nivel cardiovascular. No obstante, la salud cardiovascular es muy importante, y por eso, recomendamos en este punto de incremento de masa muscular hacer 1 o 2 veces a la semana alguna sesión breve pero intensa de ejercicio aeróbico mediante HIIT.

El HIIT, como hemos mencionado en muchas ocasiones, es una práctica en donde se realiza ejercicio aeróbico por intervalos de intensidad. Consideramos que al terminar de hacer la sesión de pesas se puede optar por unos 10 minutos de HIIT, ya sea saltando a la comba o en la elíptica, en donde entrenaremos aeróbicamente, variando el ritmo e intensidad. Esto ayudará no solo a nuestra salud cardiovascular, sino que además supone una gran ayuda para quemar grasas tras las sesiones de pesas.

La alimentación, requisito fundamental para el incremento de masa muscular

La alimentación es fundamental para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. En el caso de desear un incremento de nuestra masa muscular, este requisito se acentúa más, haciendo que nuestras necesidades nutricionales sean mayores. Esto se debe a que si no nos nutrimos como debemos, nuestros músculos no van a crecer, e incluso, estos pueden sufrir catabolismo y disminuir.

Para poder generar un incremento de la masa muscular debemos incrementar nuestra ingesta calórica. De manera estándar se considera oportuna la cifra de 500 calorías más en nuestra dieta, pero esto no deja de ser algo genérico.

Los nutrientes a ingerir son los habituales:

  • Proteínas
  • Hidratos de carbono
  • Grasas, de las cuales sobre todo las insaturadas, o también llamadas grasas saludables

Las proteínas son fundamentales para el incremento de la masa muscular. Gracias a los aminoácidos que contienen las proteínas, la síntesis de esta es mayor, ayudando a reparar nuestras fibras musculares, y generando un incremento de la masa muscular. La idea sería consumir unos 2 gramos de proteína por cada kilogramo que pesemos. Esto se traduce en que, si pesamos 80 kilos debemos ingerir unos 160 gramos de proteínas. No obstante, esto es una estimación estándar. Muchas personas pueden tener problemas hepáticos, renales u otras dolencias que les impiden seguir este tipo de alimentación. Por eso, consideramos oportuno que antes de empezar consulten con un especialista, que valore cada caso personalmente.

Los hidratos de carbono son nuestro combustible principal. Gracias a ellos podremos entrenar en mayor medida, pues mantienen el glucógeno en nuestro organismo. Por norma general se recomienda consumir unos 4 gramos de hidratos de carbono por cada kilo que pesemos.

Las grasas son por otra parte un tema de debate. Muchas personas intentan obviar las grasas de su alimentación, pensando que les ayudará a bajar de peso. Eso es un gran error, pues las grasas son sumamente necesarias para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, sobre todo las insaturadas. Estas son las grasas sanas, como las existentes en los frutos secos o el aceite de oliva. Son fundamentales para la termogénesis, y ayudan a evitar el catabolismo muscular.

Conclusión

Hoy hemos visto cómo poder incrementar nuestra masa corporal. Lo cierto es que existen muchas maneras de incrementar nuestra musculatura, pero es difícil acertar a la primera. Por eso, se debe ir probando y ver cuál es el mejor tipo de entrenamiento para cada uno, pues como siempre decimos, cada persona es un mundo.

Además, debemos tener una dieta sana, variada y equilibrada, que nos aporte los nutrientes necesarios para el incremento de la masa muscular, pues solo con el ejercicio no veremos resultados.

Esperamos que el post de hoy les haya sido de utilidad y hayan aprendido algo más con nosotros sobre el mundo de la nutrición y el deporte. Aquí nos despedimos, pero solamente hasta el próximo post. Un saludo a todos de parte del equipo de MyFITBody, y recuerden… ¡siempre a tope!

Carlos Javier Soriano Aisa

Entrenador personal y coach nutricional