Tabla de contenido:

Pectorales grandes y fuertes

Uno de los músculos que permite mostrar rápidamente que somos unos deportistas fuertes, son los pectorales. En este post vamos a analizar como tener unos pectorales de hierro, dando las pautas y consejos más apropiados que se deben seguir

Pautas a seguir.

Debido a que se trata de un grupo muscular que cuesta ver tonificado, vamos a dar una serie de pautas a seguir para conseguirlo:

  • Empleo de bandas elásticas: estas tiras de goma que se pueden emplear tanto en el gimnasio como en casa, sirven para tonificar los brazos y pectorales. Gracias a estas bandas podremos trabajar de manera aislada los pectorales. Con realizarlos dentro de nuestra rutina habitual, al finalizar la sesión, será genial. 3 serie de 12-15 repeticiones.
  • Las flexiones: serían uno de los ejercicios fundamentales para conseguir un pecho escultural. Este ejercicio es fundamental para desarrollar la musculatura del pecho y además conseguir una tonificación excelente del mismo. Por si fuese poco, en la realización de las flexiones también intervienen los brazos y hombros, por tanto también se trabajan esos grupos musculares. Un par de series a incluir en cada sesión de pectoral será perfecto.
  • Mancuernas: el empleo de mancuernas en un banco, para dar distintos ángulos, es fundamental para desarrollar y tornear los pectorales. Se puede trabajar press con mancuernas en todos los ángulos posibles, para así trabajar los tres pectorales (superior, inferior y medio). Unas 2-3 series de 15 repeticiones será genial.
  • Fondos en barras: las barras paralelas son un elemento fundamental para agrandar nuestro pecho. Se trata de uno de los ejercicios más completos en donde no solo los pectorales trabajan, ya que los hombros y tríceps son cooprotagonistas. Esta ejercicio se debe hacer con calma y paciencia, ya que puede ser duro para los más nuevos. Unas 4 series de 10 repeticiones, en el caso de poder, sería perfecto.
  • Los ejercicios multiarticulares y no los monoarticulares, son los que mejor generan una respuesta muscular, obteniendo mejores resultados en lo que a ganancia se refiere. Por esto, aconsejamos que se realice sobre todo:
  • Press de banca: realizarlo no con mancuernas, con barra y sin ser la maquina con ayuda. Este tipo de ejercicios ayudará a que uno no solo gane fuerza, sino que la cantidad de músculo que se construya será mucho más.

 

Ejemplo de rutina de pectorales

Press de banca superior

4 series de 10 repeticiones

Flexiones

4 series de 10 repeticiones

Press de banca declinado o inferior

4 series de 10 repeticiones

Paralelas

3 series de 8-12 repeticiones

Apertura mancuernas

2 series de 15 repeticiones

 

Esta rutina es un ejemplo muy estándar, ya que depende obviamente de la capacidad y preparación física del individuo. Es importante además, añadir estiramientos durante las sesiones, antes y después. Esto ayudará a que el cuerpo se recupere más rápido y ayudará a evitar futuras lesiones, garantizando un óptimo crecimiento muscular.

 

Un saludo del equipo de MyFITBody, hasta la próxima.

Carlos J. Aisa. Entrenador personal especializado en Coaching Nutricional.

Entradas relacionadas

Crossfit, fundamentos básicos y rutinas

Tabla de contenido:Crossfit, fundamentos básicos y rutinas.   Desde hace unos años, hay una práctica deportiva que gana poco a poco más adeptos, el crossfit. Esta práctica deportiva va a ser nuestro principal...

El Step, otro gran ejercicio aeróbico

Tabla de contenido:El Step, otro gran ejercicio aeróbico Multitud de ejercicios aeróbicos invaden las ciudades y gimnasios a día de hoy. Desde el runner que se recorre la ciudad de Este a Oeste, o al que entra en las...

Los secretos de la respiración en el deporte

Tabla de contenido:Los secretos de la respiración en el deporte Más fuerza, más musculatura, más resistencia, menos grasas, etc. Podríamos decir que esas suelen ser algunas de las infinitas metas que se ponen las...