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La resistencia muscular

 

Mejorar el rendimiento deportivo es una de las metas de todo deportista. Hoy vamos a hablar de uno de los aspectos que nos ayudará a mejorar nuestro nivel como deportista, la resistencia muscular. Gracias a ella, podemos incrementar la resistencia de nuestros músculos y, por tanto, entrenar mejor y obtener mejores resultados.

 

En el post de hoy veremos qué es la resistencia muscular, a la vez que analizamos diferentes aspectos que nos ayudarán a entender mejor a este concepto.

 

¿Resistencia o fuerza muscular?

 

Antes de empezar tenemos que hablar de un problema que se presenta con el término de resistencia muscular. Muchas veces, podemos llegar a confundir nuestro término protagonista con el de fuerza muscular. Por eso, vamos a explicar a continuación las diferencias entre ambos, y poder así ahondar más en la resistencia muscular.

Fuerza muscular

Se trata de la capacidad de generar tensión en el interior de nuestros músculos frente a una resistencia. Es decir, sería cuando empujamos o realizamos una acción simplemente con la fuerza de nuestros músculos. La fuerza de nuestros músculos se mide a partir de la cantidad total de peso que podemos levantar, y debemos medirla en dos partes de forma diferenciada: tren inferior y tren superior.

Resistencia muscular

El término protagonista de hoy es la fuerza que nos permite superar una resistencia de manera constante. Esto significa que la resistencia muscular es la capacidad que tienen nuestros músculos para realizar ejercicios por un determinado periodo de tiempo. Aquí la clave no es el peso que levantemos, sino el tiempo por el cual prolonguemos el esfuerzo físico. Lo más habitual es medir a la resistencia muscular mediante el número de repeticiones que somos capaces de realizar en dominadas, por ejemplo.

 

¿Cómo podemos mejorar nuestra resistencia muscular?

Evitar el agotamiento muscular y poder generar un incremento en nuestro rendimiento deportivo es posible, si se entrena de una manera repetitiva y dinámica, en donde las contracciones musculares de manera prolongada nos ayudarán a mejorar nuestra resistencia muscular.

Tenemos que ser conscientes que mejorar nuestra resistencia muscular no va a ser algo rápido, y que necesitaremos tiempo para poder optimizarnos. Esto se debe a que necesitamos que nuestras fibras musculares y el sistema cardiovascular se adecuen, y vayan mejorando poco a poco.

Si mejoramos nuestro sistema cardiovascular podremos generar un incremento del tamaño de nuestro corazón. Esto hará que tengamos un ritmo cardiaco óptimo, y nuestras arterias funcionarán mejor, aportando sangre y oxígeno a nuestro cuerpo en la mejor medida posible. Esto se traduce en un mejor bombeo del corazón, haciendo que nuestro cuerpo reciba más sangre oxigenada durante el deporte, algo importante para la resistencia muscular.

Las fibras musculares deben estar acondicionadas para entrenamientos de resistencia muscular, y si encima mejoramos además nuestra capacidad respiratoria, haremos que nuestra resistencia muscular vaya experimentando un cambio a positivo.

Para poder conseguir esto debemos ser conscientes de que necesitamos entrenar nuestra resistencia, y tener una dieta sana, variada y equilibrada, que nos permita mejorar en la medida de los posible. Los ejercicios que podríamos realizar serían:

  • Cardio: podemos realizar ejercicios cardiovasculares unas 3 veces por semana, los cuales no superen la hora de duración por sesión. Ya sea por ejemplo, nadando o corriendo, lograremos aumentar la resistencia.
  • Entrenar con nuestro propio cuerpo: siempre hemos dicho que entrenar con nuestro peso corporal es muy beneficioso. Se trata de un tipo de entrenamiento sumamente funcional, en donde podremos entrenar haciendo dominadas, flexiones, etc, consiguiendo mejorar bastante nuestra resistencia muscular
  • Alimentación acorde a nuestros objetivos: siempre decimos que sin la alimentación adecuada es imposible avanzar y lograr nuestras metas. Por eso decimos que las proteínas son fundamentales para ayudarnos a construir y reparar nuestros músculos, acondicionándolos para los entrenamientos, e incrementando su resistencia muscular.

Para poder entrenar adecuadamente tenemos que ser conscientes de que los entrenamientos no deben ser muy intensos. La clave sería entrenar con un peso moderado, que nos permita realizar una gran cantidad de repeticiones. Con esto conseguiremos estimular nuestra musculatura, y poco a poco se adaptará, mejorando así y prolongando el tiempo de entrenamiento sin cansarnos tanto.

Lo ideal sería realizar repeticiones elevadas, con descansos que no lleguen a 1 minuto.

Ejercicios para optimizar nuestra resistencia muscular

A continuación vamos a mencionar una serie de ejercicios que nos pueden ayudar a mejorar mucho nuestra resistencia muscular:

  • Sentadillas: uno de los ejercicios básicos y más efectivos para trabajar nuestro tren inferior. Con este gran ejercicio podremos desarrollar nuestras piernas casi en su totalidad, en donde podremos obtener resultados en los cuádriceps o isquiotibiales, por ejemplo. Este ejercicio nos ayuda a fortalecer el tren inferior, mejora nuestro equilibrio y optimiza la movilidad.
  • Los jumping jack: ejercicio empleado para trabajar aeróbicamente, pero que también ayuda a desarrollar la resistencia muscular. Esto se debe a que activa toda nuestra musculatura, mediante un ejercicio en el que la coordinación es clave.
  • Ejercicio de escalada frontal: nos colocamos como si estuviésemos a punto de realizar una flexión, para luego adelantar una rodilla hacia nuestro pectoral mientras mantenemos la posición con la cabeza alineada y todo el cuerpo recto. Luego volveríamos a la posición inicial, y lo haríamos con la otra pierna, así, alternando la una con la otra y dándole ritmo, mejoraremos nuestra resistencia muscular, optimizando nuestra capacidad aeróbica.
  • Flexiones: uno de los mejores ejercicios para el tren superior son las flexiones. Suelen estar presentes en la mayor parte de las rutinas, en donde los hombros, y sobre todo pectorales, se trabajarán considerablemente.
  • Burpees: se trata de un ejercicio que nos ayudará a trabajar todo el cuerpo. Con los burpees podremos mejorar nuestra resistencia muscular en todo el cuerpo, y lo podemos realizar lentamente pero en grandes repeticiones, o por el contrario, a modo de sprint.
  • Abdominales: los ejercicios para la zona abdominal nos ayudarán a fortalecer la zona, pero también nos ayudará a mejorar nuestro rendimiento deportivo. Esto se debe a que, en la mayor parte de ejercicios, la zona abdominal está involucrada, y no tenerla lo suficientemente desarrollada va a provocar ciertos desequilibrios, que no nos permitirán avanzar como deseamos.

Consejos para mejorar la resistencia muscular

Intensidad baja

Es importante que si deseamos conseguir una optimización de nuestra resistencia muscular debemos entrenar a un nivel de intensidad bajo. Para entender lo que significa intensidad baja, son aquellas series en las que podemos hacer hasta 25 repeticiones del ejercicio, como mínimo. Lo importante es que, si hacemos muchas repeticiones, la intensidad debe ser baja.

Volumen elevado de entrenamiento

Los entrenamientos enfocados en la resistencia muscular, para poder ser beneficiosos deben tener una gran cantidad de volumen en el entrenamiento. Es decir, si se trabaja a intensidad baja, como hemos mencionado, debemos meter muchos ejercicios y series, para poder obtener un estímulo suficiente que nos ayude de verdad.

Descansos breves

Para mejorar nuestra resistencia muscular es sumamente importante realizar unos descansos cortos entre las series. Como tenemos entrenamientos de elevado volumen e intensidad baja, la recuperación es casi instantánea, requiriendo breves periodos de descanso, que no superen los 45 segundos. Esto hará que la intensidad baja se vaya acumulando y, por tanto, con el tiempo llegue a ser un estímulo adecuado y mejore nuestra resistencia muscular. Por otro lado, no se debe descansar más de 1 día, siendo importante realizar varios días seguidos de entrenamiento, mejorando así en gran medida nuestra resistencia muscular. No obstante, esto último puede variar según la persona, pues cada persona es un mundo. Lo que sí es cierto es que, tras un par de días de entrenamiento, descansar 24 horas puede ser muy beneficioso, pues si no le damos descanso a nuestro cuerpo, nuestros músculos no van a crecer.

La velocidad

La velocidad es otro factor clave para poder mejorar nuestra resistencia muscular. Para ello debemos realizar la sesión de entrenamiento a una velocidad media, que nos permita que el entrenamiento sea efectivo. Si entrenamos con lentitud será poco efectivo, pues encima entrenamos a una intensidad baja en este tipo de entrenamientos. La clave es no hacerlo a velocidad lenta ni muy rápida, pues esta última puede hacer que se eleve la intensidad, y hacer que el entrenamiento de resistencia no surta efecto.

Conclusión

En el post de hoy hemos visto qué es la resistencia muscular. Entender las diferencias que tiene con la fuerza muscular es clave para poder realizar un entrenamiento de resistencia muscular adecuado. Gracias a un entrenamiento de resistencia muscular mejoraremos nuestro rendimiento deportivo, pues hará que la fatiga y el agotamiento muscular se retrasen y, por tanto, tengamos una mayor capacidad física. Gracias a una rutina enfocada en la optimización de nuestra resistencia muscular podremos obtener beneficios cardiovasculares a nivel de nuestros músculos, evitaremos ganar peso, etc.

Esperamos que el post de hoy les haya sido de utilidad y hayan aprendido algo más del fascinante mundo de la nutrición y el deporte. Nosotros nos despedimos aquí, pero solamente hasta el próximo post. Un saludo a todos de parte del equipo de MyFITBody, y recuerden… ¡siempre a tope!

Carlos J. Soriano Aisa.

Entrenador personal y coach nutricional.