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Los secretos de la respiración en el deporte

Más fuerza, más musculatura, más resistencia, menos grasas, etc. Podríamos decir que esas suelen ser algunas de las infinitas metas que se ponen las personas cuando practican deporte. Pero en la mayor parte de las veces nos olvidamos de algo mucho más importante que todo eso, sin el cual, no podremos alcanzar ninguno de esos objetivos. La respiración.

En este post hablaremos de algo aparentemente tan básico como es el respirar, pero que tiene una importancia suma en el día a día, y sobre todo, en el deporte.

¿Que tipo de respiración existe?

La respiración es la función vital y principal por excelencia de todos los seres vivos. De media al día se respiran más de 20.000 veces, inspirando primeramente el oxígeno para luego expulsar espirando el dióxido de carbono.

Nos encontramos con varias formas de respiración

  • Nasal
  • Bucal
  • Naso-bucal
  • Buco-bucal
  • Naso-nasal

La importancia de la respiración nasal

Cuando respiramos, el aire entra por nuestra nariz y este es filtrado por el vello nasal. Este sería de suma importancia, pues su existencia es como barrera ante las bacterias y cualquier cuerpo extraño. Una vez el aire entra en las fosas nasales, este se calienta, humidifica y se filtra otra vez más.

Gracias a la inspiración nasal, se consigue un efecto que:

  • Termorregulación en el cerebro
  • Control del pH
  • Regula el sueño
  • Por tanto, si se inspira por la boca en vez de por la nariz, no obtendríamos estos grandes beneficios.

Problemas con la respiración bucal

Las consecuencias de la respiración bucal habitual son:

  • Problemas a la hora de conciliar el sueño y cambios de humor. Esto es así pues la respiración por la boca no nos permite tener un sueño profundo, y por tanto, al día siguiente podremos estar más irascibles debido al cansancio general. Esto a su vez puede generar problemas de concentración al igual que una inquietud e hiperactividad general.
  • Esto es debido a que no se produce una oxigenación suficiente de los capilares sanguíneos de la nariz.
  • Diversos problemas como resfriados más frecuentes, amigdalitis, sequedad en la garganta, ya que al respirar por la boca las bacterias y cuerpos peligrosos nos entran directamente, sin la protección que nos brinda la nariz con sus vellosidades.

El proceso de la respiración

Después de la inspiración, el oxígeno inspirado baja por la faringe, la laringe y luego a la tráquea. Posteriormente se introduce en los bronquios y bronquiolos hasta alcanzar los pulmones. La clave de los pulmones respecto a la respiración son los alveolos pulmonares, pues es donde se realiza el intercambio de gases y donde se produce la fundamental oxigenación de la sangre.

Dejando tanto tecnicismo aparte, el oxígeno es transportado a todo el cuerpo, llegando obviamente a los músculos donde se produce la energía necesaria para las contracciones musculares. Con todo esto, vemos como de importante es la respiración no solo como acto vital, sino que es fundamental para las contracciones musculares y por tanto para cualquier tipo de ejercicio físico.

Causas para que el músculo no reciba suficiente energía

Nos podemos encontrar con algún que otro problema que nos condicione tener un buen rendimiento muscular:

  • La forma de respirar
  • El asma de esfuerzo, que reduce el calibre del bronquio durante el esfuerzo
  • La carencia de hierro

La respiración abdominal y la torácica. ¿Cuál es mejor?

Muchas personas respiran desde el abdomen y otras desde el tórax. Es más óptima la respiración abdominal, pues con ella, implicamos a menos músculo. Se trata de una respiración que no cansa pŕacticamente y que la usamos inconscientemente cuando estamos tranquilos y relajados.

Si practicamos la respiración abdominal para realizarla conscientemente podríamos gozar de muchos beneficios, pues ahorramos energía. Además, no es solo que nos quede más energía disponible en nuestro cuerpo sino que además usamos todo nuestro volumen pulmonar.

Respirando durante el deporte

Durante la práctica deportiva tenemos la manía de concentrarnos más en el deporte que estamos practicando que en la misma respiración. De media respiramos unas 15 veces por minuto en reposo, pero durante la práctica deportiva se puede llegar a respirar unas 50 veces por minuto. Si en reposo no llegamos a movilizar ni 10 litros de oxígeno, cuando hacemos un deporte intenso, podemos llegar a los 3 litros de oxígeno por respiración, y por tanto, a más de 180 litros por minuto.

Por tanto, es importantísimo respirar correctamente, pues si no, podemos ahogarnos por el exceso de dióxido de carbono que no se elimina debido a que expiramos en exceso y bloqueamos la misma respiración. Para evitar esto, debemos hacer una espiración más larga que la inspiración.

Durante el deporte, las zonas del cerebro que controlan la respiración están estimuladas por varios factores:

  • Informaciones de los receptores de los músculos y los tendones.
  • Aumento de la concentración del CO² en la sangre y la disminución de la de oxigeno.
  • El aumento de la tasa de adrenalina.

Bajo el efecto de estos mecanismos de información, aumenta la frecuencia respiratoria, los músculos intercostales y el diafragma se contraen más, y aumenta el volumen de la caja torácica en la inspiración.

La respiración en cada deporte

  • Musculación: se debe inspirar en el momento del esfuerzo y se inspira cuando se relaja la musculatura y se recupera posteriormente.
  • Carreras rápidas: se realizan pocas respiración, pero estas deben realizarse con inspiración nasal-abdominal e inspiración nasal, siendo la mejor forma de recuperar el oxígeno que falta.
  • Natación, running,etc: una respiración rítmica y regulada, con una espiración más prolongada que la espiración.

El tedioso flato

Muchas veces cuando practicamos ejercicio, nuestro cuerpo experimenta una molestia bastante tediosa, el flato. Este es generado por la ausencia de oxígeno en el diafragma, sobre todo en personas con una condición física no muy preparada. Es ocasionado por una espiración insuficiente que genera que la cantidad de sangre que llega al flato es menor.

Además, podemos experimentar flato si realizamos actividad física después de haber comido, ya que la digestión requiere mucho oxígeno y el diafragma no puede obtener el suficiente.

La mejor respiración

La respiración que nos permite alcanzar el mejor rendimiento físico es la respiración nasal-abdominal-nasal.

Sus beneficios son:

  • Menos infecciones bacterianas
  • Humidifica el aire que se inspira
  • Evita las infecciones respiratorias
  • Ayuda a que no se nos irrite la garganta
  • Disminuye la presión arterial
  • Ayuda a que no se nos produzcan los calambres y a tener menos agujetas

 

Conclusión

Gracias a lo que hemos comentado líneas arriba, hemos visto los diferentes tipos de respiración que existen y la importancia de la misma en el deporte y en el día a día. Esperamos que con este post puedan entender mejor como funciona nuestro cuerpo y que así, mejoren en el deporte controlando la respiración como es debido.

Un saludo a todos de parte del equipo de MyFITBody, y recuerden… ¡siempre a tope!

Carlos J. Aisa. Entrenador personal  y coach nutricional.