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Retracción escapular para evitar lesiones

Realizar un ejercicio requiere de fuerza y la técnica adecuada para su ejecución. En el caso de no realizar correctamente la técnica podemos llegar a sufrir lesiones, y no obtener el resultado deseado. Hoy vamos a centrar nuestra atención en una técnica que pocos conocen pero que es fundamental para la correcta realización de diversos ejercicios, como el press de banca, las dominadas y las sentadillas.

La retracción escapular es una buena técnica que no solo nos va a proteger de lesiones cuando realizamos ciertos ejercicios, sino que encima hará que el ejercicio se realice mejor. Hoy profundizaremos en ella, pues es fundamental su correcta realización para obtener los mejores resultados en ciertos ejercicios.

Si no saben qué es esta técnica, sigan leyendo, pues les vamos a explicar todo sobre este tema y, cómo pueden realizarla para potenciar sus entrenamientos.

Retracción escapular para evitar lesiones

La retracción escapular ¿qué es?

Cuando hablamos de retracción escapular estamos haciendo referencia a un tipo de movimiento que consiste en la aproximación de las escápulas hacia nuestra columna. La escápula tiene diversos movimientos:

  • Elevación
  • Descenso
  • Campaneo interno y externo
  • Retracción
  • Protracción (separación escapular)

Es fundamental entender cómo es el movimiento correcto de la retracción escapular, pues no solo hay que mover las escápulas hacia atrás sino que es fundamental bajar los hombros, con esto se genera el correcto y completo movimiento de retracción escapular.

La retracción escapular es una técnica que consiste en unir nuestros omóplatos mediante un movimiento simple: echar los hombros hacia atrás y hacia abajo. No obstante, su perfecta realización es más compleja de lo que parece, siendo fundamental su ejecución para evitar lesiones.

Realización adecuada de retracción escapular

Normalmente, la retracción escapular se suele realizar de forma errónea, simplemente encogiendo los hombros, siendo esto un craso error que no solo va a hacer que el ejercicio se haga incorrectamente, sino que además puede ocasionar lesiones.

La clave es echar los hombros hacia atrás, para que se junten los omóplatos, y luego vamos a descender los brazos. Esta técnica va a ser fundamental para muchos ejercicios como:

Press de banca Press militar
Sentadilla Jalones
Peso muerto Dominadas
Ejercicios que estén relacionados con los hombros Remos

 

El press de banca y la retracción escapular

Los diversos estudios realizados sobre el press de banca y su correcta ejecución han determinado que las escápulas juegan un papel fundamental en dicho ejercicio. Cuando hagamos press de banca debemos juntar nuestros omóplatos, lo que hace que nuestro pecho se adelante. De esta manera conseguiremos una mejora en la ejecución y en la técnica, haciendo que podamos emplearnos más, levantando más peso y sin tener riesgos, como lesiones o daños en nuestro cuerpo.

A pesar de sonar muy simple la retracción escapular se suele olvidar o realizar de forma incorrecta. Se realiza incorrectamente porque los usuarios optan por simplemente juntar los omóplatos, sin llevarlos hacia debajo, provocando una tensión continua que nos va a repercutir negativamente.

No obstante, cuando realizamos la retracción escapular se va a generar una curvatura en la zona lumbar la cual no es perjudicial, siempre y cuando, durante el ejercicio, la fuerza la realicemos con nuestro pecho, y no con la espalda.

Beneficios de la retracción escapular

Acorde a los estudios de “SOLEM-BERTOFT, E. V. A., THUOMAS, K. Å., & WESTERBERG, C. E. (1993). The influence of scapular retraction and protraction on the width of the subacromial space: an MRI study”, la retracción escapular nos aporta una serie de beneficios:

  • Protege nuestras articulaciones: la retracción escapular es un movimiento muy técnico que nos va a ayudar a proteger las articulaciones del hombro.
  • Más peso: la retracción escapular va a hacer que podamos levantar incluso más peso, obteniendo así mejores resultados. Esto se debe a que permitirá que nuestros músculos presenten un mejor equilibrio, optimizando así nuestra técnica.
  • Estabilización: se trata de una técnica que se basa en la correcta estabilización, ayudándonos así a proteger nuestro cuerpo de lesiones, y garantizando la correcta realización del ejercicio.

Las sentadillas y la retracción escapular

Las sentadillas es uno de los ejercicios más habituales y empleados para el desarrollo del tren inferior. A pesar de estar enfocado en el desarrollo de la parte inferior de nuestro cuerpo, lo cierto es que el tren superior va a tener cierta relevancia en su realización debido a la retracción escapular. Para la correcta realización de las sentadillas, al coger la barra debemos tener el agarre lo más cerrado posible, buscando que sea la posición lo más natural posible.

Al sostener así la barra se obtiene un mejor agarre y sujeción, permitiendo que podamos llevar hacía atrás nuestros hombros de la forma más correcta posible. En el caso de no centrarse en el agarre y no realizarlo como mencionamos, la retracción escapular será incompleta y no se realizará ejercicio adecuadamente, y podemos sufrir lesiones.

La retracción se convierte en una técnica fundamental a la hora de realizar sentadillas, pues nos permitirá realizar este increíble ejercicio de la mejor forma posible, obteniendo los mejores resultados.

Claves para una correcta retracción escapular

La técnica conocida como retracción escapular es sumamente interesante, pues se puede aplicar a muchos ejercicios, principalmente en aquellos involucrados con la fuerza. Esta técnica, siempre y cuando se haga correctamente, nos ayudará a obtener los mejores resultados en nuestros entrenamientos, a la vez que nos protegemos de posibles lesiones.

A pesar de los grandes beneficios que aporta esta técnica, lo cierto es que su ejecución puede ser compleja, motivo por el cual dejamos a continuación una serie de pautas que nos podrán ayudar a ejecutar perfectamente la retracción escapular:

Estabilización

Es fundamental tener una perfecta estabilización escapular para la correcta realización de los ejercicios, pues si no los resultados no serán tan beneficiosos, llegando incluso a comprometer nuestro cuerpo con lesiones.

Press de banca

El ejercicio press de banca no es un movimiento natural para nuestro cuerpo, siendo fundamental el empleo de esta técnica para su correcta realización, y evitar el riesgo de lesiones.

Fondos en el suelo

Muchas personas realizan incorrectamente la retracción escapular, siendo fácil su entendimiento con un simple ejercicio, como los fondos en el suelo. El movimiento que se hace en este ejercicio genera una retracción escapular de forma natural, siendo ideal para principiantes que quieran practicar esta técnica.

Dominadas y remo

Ambos ejercicios requieren de retracción escapular, pues si esta técnica no se realiza nuestro hombro quedará expuesto y podrá sufrir en exceso.

Lesiones

Es muy habitual sufrir lesiones del hombro en el press de banca. Como mencionamos en líneas superiores, este ejercicio no es natural y cuando nos echamos sobre la banca esta nos bloquea el correcto movimiento escapular. Si no se realiza la retracción escapular, nuestro cuerpo, para realizar el press de banca, hace que el húmero se adelante y pueda provocar daño en nuestros hombros.

Uso determinado

Con esto queremos decir que la retracción escapular es una técnica que no se debe emplear en todos los ejercicios, ni la debe realizar todo el mundo. Su uso está indicado sobre todo para los ejercicios como las dominadas, press de bancas y sentadillas, aunque nos encontramos algunos más, como remos, pesos muertos y press militar.

Comodidad

Para saber si estamos haciendo correctamente o no la retracción escapular tenemos que atender a un término muy simple, la comodidad. Si vemos que al realizarla sentimos molestias, significa que no la estamos haciendo adecuadamente, y podemos comprometer la salud de nuestro cuerpo.

Retracción escapular y su variante en la pared

Además de todos los ejercicios mencionados en los que la retracción escapular tiene cierta importancia, nos encontramos con que se puede realizar dicha técnica muy fácilmente en la pared. A continuación, vamos a ir explicando los pasos para su correcta ejecución:

  1. Nos colocamos apoyados en las manos, de pie frente a una pared. Las manos deben estas situadas a la altura de nuestro pecho y debemos mantener una posición en donde no nos inclinemos demasiado.
  2. Activamos la musculatura del abdomen y relajamos los hombros.
  3. Posteriormente juntamos las escápulas para realizar la retracción escapular. Para ello acercamos nuestros pectorales a la pared, pero sin flexionar los brazos, y evitando que los hombros se encojan.
  4. Seguidamente empujamos con los brazos, con el fin de separar las escápulas, y llevamos el pecho hacia atrás.

Es fundamental mantener una posición alineada y estable en todo momento, además de que debemos coger aire cuando realizamos la retracción de las escápulas, para luego expulsarlo cuando empujamos la pared.

 

Los errores más habituales cuando realizamos la retracción escapular

Como hemos mencionado a lo largo del artículo, la retracción escapular requiere de mucha técnica, siendo habitual encontrarnos con errores en su ejecución:

Codos flexionados

Los codos deben permanecer rectos, siendo fundamental que el movimiento lo realicen nuestras escápulas. Por eso, para la correcta realización de esta técnica es fundamental que durante el ejercicio los hombros estén estirados.

Posición de los hombros

Es habitual encoger mucho los hombros durante el ejercicio, siendo esto un problema, pues estaremos sobrecargando la zona del trapecio. Para su correcta ejecución la idea es mantener la zona del trapecio relajada, sin subir los hombros.

Mover las lumbares

Es un error inmenso mover la zona lumbar durante el ejercicio, siendo fundamental mover solamente la zona superior de la espalda.

Todos los movimientos escapulares

A continuación, vamos a ver cuáles son todos los movimientos escapulares que se pueden realizar, además de la retracción escapular:

  • Elevar las escápulas: para elevar las escápulas simplemente tenemos que hacer un movimiento muy habitual, el encogimiento de los hombros.
  • Depresión escapular: en este movimiento lo que se va a hacer es que las escápulas bajen. Para ello se separan los hombros hacia afuera y se saca pecho, consiguiendo así una depresión escapular muy habitual en los ejercicios de espalda.

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Protracción de las escápulas

Además de las técnicas mencionadas en líneas superiores, siendo todo lo contrario a la retracción escapular, nos encontramos con la protracción escapular. En esta técnica se hace todo lo contrario a lo que indica nuestra protagonista de hoy, pues las escápulas se van a separar y vamos a elevarlas, mientras que en la retracción se juntan y descienden.

Normalmente este movimiento se logra de forma inconsciente y está relacionado con una mala postura. No obstante, se puede realizar en diversos ejercicios, como los que trabajan el deltoides posterior. La protracción escapular activará a los deltoides, pero puede ser una posición algo dañina y los expertos aconsejan posiciones más neutras, que no comprometan tanto la salud de nuestro cuerpo.

¿Cómo juntar los omoplatos?

Sencillo en la teoría y complejo en la práctica, pues simplemente debemos echar los hombros hacia atrás y para abajo. Parece sencillo, pero lo cierto es que esta técnica a la hora de realizar ejercicios como sentadillas o press de banca se suele realizar incorrectamente.

¿Qué músculos intervienen en la retracción de la escápula?

Principalmente los músculos que participan en la retracción escapular son el trapecio y los romboides, concretamente:

  • Romboides mayores
  • Romboides menores
  • Trapecio medio

Conclusión

Hoy hemos tratado un tema que pocos conocen, pero que supone una gran optimización en ejercicios, como el press de banca o las dominadas y aquellos relacionados con el mundo del culturismo y el fitness. También, se suele emplear en técnicas de fisioterapia, para mejorar las dolencias relacionadas con el cuello, trapecio y la articulación del hombro. Conocer la importancia de las escápulas, los movimientos que podemos hacer con ellas y la eficacia de la posición de estas nos va a ayudar a optimizarnos, mejorando nuestro rendimiento y evitando que tengamos lesiones.

Recuerden seguir buenos hábitos, como ejercicio físico todos los días y una dieta saludable y equilibrada, para así poder tener el mejor estado de salud posible.

Esperamos que el artículo de hoy les haya sido de utilidad y hayan aprendido algo más del alucinante mundo de la nutrición y el deporte. Nosotros nos despedimos aquí, pero solamente hasta el siguiente post. Un saludo a todos de parte del equipo de MyFITBody, y recuerden… siempre a tope!

Carlos J. Soriano Aisa

Entrenador personal y coach nutricional

Bibliografía

  • Kibler, W. B., Sciascia, A., & Dome, D. (2006). Evaluation of apparent and absolute supraspinatus strength in patients with shoulder injury using the scapular retraction test.
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    Cools AM, Dewitte V, Lanszweert F, et al. Rehabilitation of Scapular Muscle Balance: Which Exercises to Prescribe?
  • Moeller, C. R., Bliven, K. C. H., & Valier, A. R. S. (2014). Scapular muscle-activation ratios in patients with shoulder injuries during functional shoulder exercises.
  • SOLEM-BERTOFT, E. V. A., THUOMAS, K. Å., & WESTERBERG, C. E. (1993). The influence of scapular retraction and protraction on the width of the subacromial space: an MRI study.

Cándido Jorge Alfaro

Cándido Jorge Alfaro IMPARABLE , Atleta de élite , Jugador profesional de Padel en el Ranking Mundial . Destacado entrenador de Padel, Word Padel Tour. Artículos