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Vientre plano, pautas, ejercicios y rutinas. 

Hoy vamos a hablar de un tema de suma relevancia en el mundo del cuidado personal y el deporte. Se trata de cómo tener un vientre plano. Conseguir un torso firme y vistoso no es nada fácil. Encontramos muchas personas que se esfuerzan en exceso entrenando para ver resultados, pero es obvio que con entrenamiento no es suficiente. 

Hoy vamos a ver los misterios existentes sobre este tema, y les daremos las pautas a seguir para poder conseguir un vientre plano y firme.

Conseguir un vientre plano, ¿cómo?

Obtener un vientre plano y marcado no es nada sencillo. La velocidad en la que podamos tener dicho resultado depende de factores como la grasa, el metabolismo e incluso la genética de cada uno. Sobre todo, el más importante que impide que tengamos un abdomen 10 es la grasa corporal.

En líneas superiores dejamos claro que con ejercicio solamente no se puede conseguir un vientre plano, sino que se debe tener una dieta acorde para ello. Esto se traduce en que debemos eliminar la grasa que nos tapa el abdomen, y para ello debemos seguir una dieta baja en calorías para así poder tener un déficit calórico. Esto se genera cuando ingerimos menos calorías que las que quemamos en nuestro día a día.

Para saber esto con más exactitud se debe calcular el metabolismo basal de cada uno y el resultado que nos da es la energía que nuestro cuerpo necesita para funcionar de manera general. Si aumentamos la ingesta calórica acorde a esa cifra, vamos a aumentar de peso. Pero si por el contrario la disminuimos, vamos a generar un déficit calórico con la consecuente bajada de peso.

A continuación le dejamos un link para que puedan calcular su metabolismo basal en solo un click: https://es.calcuworld.com/salud/metabolismo-basal/

Una vez generado un déficit calórico correcto, podremos ir adelgazando poco a poco. Puede sonar como algo sencillo, pero es algo sumamente complejo si sobre todo se está acostumbrado a comer entre horas y/o en demasiadas cantidades.

Tenemos que dejar claro que reducir en exceso el aporte calórico solo generará problemas, por eso aconsejamos que se haga de forma minuciosa y con cabeza. En el caso de exceder en la bajada de calorías podemos experimentar falta de nutrientes, mareos, cansancio, etc. Además del efecto rebote tan odiado.

Ejercicios para un abdomen perfecto. 

Plancha abdominal

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Nos encontramos frente a uno de los ejercicios más conocidos en lo que se refiere a fortificación del abdomen.

Nos posicionamos boca abajo y con las palmas de las manos apoyadas como si fuésemos a hacer flexiones. Los codos se deben situar en línea con nuestros hombros y debemos apoyarnos solamente con la punta de nuestros pies.

Alineados perfectamente mantenemos esa posición durante un corto periodo de tiempo. Podemos empezar por 20 segundos y poco a poco ir aumentando.

Para hacerla más difícil podemos apoyarnos con los antebrazos. Además, también están las planchas laterales, que es igual pero de lado, apoyándonos de perfil en el suelo manteniéndonos elevados. 

Crunch abdominal

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El famoso ejercicio de abdominales y el más habitual. Se trata de echarse en el suelo con las rodillas apoyadas y semiflexionadas.

La idea es que debemos elevar nuestro tronco con la cabeza sin doblar hasta las rodillas, consiguiendo que nuestra escápula se separe del suelo.

Otra variante que se puede hacer es mantener las rodillas flexionadas pero elevadas, haciendo que durante el ejercicio halla más tensión en la zona abdominal. Con un par de series de 10 repeticiones para empezar está muy bien. 

Escalada

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Apoyamos nuestro cuerpo como si fuésemos a hacer flexiones, manteniéndonos arriba del todo del ejercicio. Las manos deben estar apoyadas en línea recta con los hombros y tras eso, lo que debemos hacer es elevar las rodillas hasta los hombros una a una.

Es un ejercicio que no solo trabajas abdominales, sino que además se entrena cardio si se le añade la intensidad adecuada. Podremos variar la elevación de piernas, es decir, rodilla izquierda a hombro izquierdo o derecho, y rodilla derecha a hombro derecho o izquierdo.

Tijeras

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Nos echamos boca arriba en el suelo con la manos a los lados de nuestro torso. Luego elevamos la piernas de manera recta y las dejamos suspendidas en el aire a cierta altura, apretando el abdomen y moviendo las piernas como si fuesen unas tijeras.

Hacemos este ejercicio unos 20 segundo para empezar, e iremos progresando poco a poco aumentando el tiempo del mismo. También podemos hacer una variante que sería dejarlos suspendidos en el aire pero moviéndolos de arriba a abajo con el abdomen tenso. 

Sentadillas

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Es uno de los ejercicios más realizados para tonificar piernas, glúteos e incluso fortalecer el abdomen. Para su realización nos colocamos de pie, con la piernas abiertas. La apertura debe ser a la altura de los hombros.

Luego posicionamos nuestra manos o bien la frente o bien en la cintura. Posteriormente flexionamos ambas piernas con el tronco recto bajando como si hubiese una silla al final del suelo. Siempre debemos buscar un ángulo recto, es decir, de 90º. La idea es mantener siempre la espalda recta y el abdomen tenso, para así dar énfasis en su tonificación.

Zancadas

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Otro ejercicio fenomenal para el tren inferior y para fortalecer el abdomen. Comenzamos de pie, con las piernas abiertas un poco. La idea es hacer zancadas, literalmente.

Empezamos con los dos pies a la misma altura para luego adelantar un pierna dando una zancada, mientras la de atrás se flexiona haciendo que la rodilla toque el suelo, formando con cada pierna un ángulo de 90º.

Flexiones

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Ejercicio perfecto para tonificar casi todos los músculos de nuestro cuerpo. Nos apoyamos con nuestras manos en el suelo, con una separación aproximada al ancho de nuestro hombros y apoyados sobre las puntas de nuestros pies y las piernas rectas.

Luego se desciende flexionando los brazos hasta descender casi del todo y luego volver a la posición inicial. Con este ejercicio se trabaja sobre todo pectorales, tríceps y la parte frontal de los hombros. No obstante, el core está en una continua tensión lo que le permite tonificarse.

Elevación de piernas

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Con este ejercicios vamos a tonificar en gran medida nuestros abdominales inferiores. Debemos comenzar por echarnos al suelo boca arriba y con el cuerpo totalmente estirado.

Luego colocamos las manos al lado de nuestros glúteos y posteriormente levantamos las piernas como si estuviésemos haciendo tijeras, pero las dos a la vez hasta que la suela apunte al techo.

Levantamiento de pelvis

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En este ejercicio trabajaremos los glúteos, los músculos bajos de la espalda y los abdominales de una forma tan sencilla. Muchos de vosotros ya lo conoceréis ya que es muy conocido, sobre todo entre las mujeres.

Para ello debemos tumbarnos en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados y miramos, una vez más, hacia el techo. Tenemos que relajar los brazos a ambos lados y subir la pelvis hacia el techo de forma que la parte baja de la espalda se separa unos centímetros del suelo, pero la alta no.

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Estamos hablando de unos de los ejercicios más completos y eficaces para poder entrenar todo nuestro cuerpo. Es un ejercicio algo complicado hasta que se le coge el truco, pues se trata de una cadena de movimientos que se realizan en el ejercicio.

Comenzamos de pie, pasando a estar en cuclillas para luego posicionarse como si estuviésemos en plancha y luego nos incorporamos otra vez. La posición inicial es con los pies a la altura de la cadera.

Rutina para abdomen fuerte

A continuación, vamos a poner algunos ejemplos de rutinas que pueden seguir para mejorar su abdomen. Nos encontramos con una serie de números acompañados de cada ejercicio, lo que viene a significar primero al número de series a realizar y el siguiente número las repeticiones que se deben hacer.

Nivel 1

  1. Crunch abdominal (4 x 15 )
  2. Plancha frontal (4 x 30 segundos)
  3. Plancha lateral (4 x 25 segundos cada lado)

Con estos tres ejercicios, realizados seguidamente con 45 segundos de descanso entre ellos, conseguiremos mejoras notorias.

Nivel 2

  1. Crunch abdominal (4 x 20 repeticiones )
  2. Elevación de piernas (4 x 12-15 repeticiones )
  3. Levantamiento de pelvis (4 x 15 repeticiones )
  4. Plancha frontal (4 x 45 segundos)
  5. Plancha lateral ( 4 x 30 segundos)

Nivel 3

  • Flexiones ( 4 x 20 repeticiones )
  • Crunch abdominal (4 x 25 repeticiones )
  • Sentadillas (4 x 30 repeticiones )
  • Plancha frontal (4 x 1 minuto)
  • Elevación de piernas (4 x 20 repeticiones )
  • Plancha lateral (4 x 45 segundos )
  • Levantamiento de pelvis (4 x 12-15 repeticiones)
  • Burpees ( 4x 1 minuto )

Consejos

  • No forzar la espalda ni el cuello: muchas veces al entrenar abdominales, solemos forzar nuestra espalda o doblar el cuello en pos de levantarnos más. Esto además de ser perjudicial no ayuda nada a que se desarrollen nuestros músculos abdominales, sino que fomenta el desarrollo de molestias en el cuello y espalda. La idea es realizar los ejercicios con la cabeza recta y lentamente para no hacer sufrir a nuestro cuerpo. El esfuerzo sobre todo se debe concentrar en nuestro abdomen, que es lo que queremos trabajar y fortalecer.
  • La prisas son malas consejeras: con esto queremos decir que muchas veces vemos en los gimnasios como las personas entrenan en ocasiones a velocidades exageradas en pos de hacer más repeticiones. La clave en el deporte es la calidad, no la cantidad. Es mejor hacer un par de repeticiones bien hechas, que 100 forzadas y mal hechas. Una mala praxis en el deporte solo conlleva problemas a posteriori.
  • Dieta: además de los ejercicios, la dieta tiene el papel protagonista. Por mucho ejercicio que hagamos, sino mantenemos una dieta acorde a nuestras necesidades, no vamos a ver apenas ningún cambio. Si queremos aumentar de peso y ganar musculatura, debemos hacer una dieta con más calorías y más nutrientes para que se de dicho caso. Y si queremos bajar nuestros niveles de grasa debemos generar un déficit calórico controlado.
  • Beber mucho líquido: no beber menos de 2 litros de agua al día es fundamental. Además, podemos tomar muchas infusiones que nos ayudará a que nuestro abdomen se vea mejor. Tés como el verde o la infusión de cola de caballo son grandes aliados para ello.
  • Proteínas al poder: el consumo de proteínas es muy beneficioso en estos caso. La proteína nos ayudará a saciarnos más además de proteger nuestros músculos. Esto quiere decir que cuando estemos en déficit calórico, estaremos protegidos de las posibles pérdidas musculares si ingerimos las correctas cantidades de proteínas.
  • Recuerden: consultar con su doctor cualquier duda que tengan, pues la alimentación no es un juego. Al final del post les dejamos mi correo para cualquier duda que tengan y les intentaré responder los más rápido posible.

Conclusión

En el post de hoy hemos visto  qué hace falta para poder tener un vientre plano y estilizado. Gracias a los ejercicios y rutinas básicas que hemos dictado, podrán conseguir avanzar hacia su meta sin problema. No obstante, es importante tener en cuenta que el ejercicio no es lo único que importa. Debemos realizar una alimentación acorde a nuestras necesidades y así poder quemar grasa y dejar que luzca nuestro abdomen como nunca.

Esperamos que les haya sido de utilidad el post de hoy y les sirva para ponerse en forma, pues en estos momento de confinamiento es idóneo un entrenamiento así para poder mantenerse sanos y en forma a pesar de estar en casa. No obstante, si tienen dudas, no duden en contactar conmigo.

Un saludo a todos y mucho ánimo en estos momentos de parte de todo el equipo que formamos MyFITBody. Nos vemos en el próximo post y recuerden… ¡siempre a tope!

Carlos J. Aisa. Entrenador personal y coach nutricional.

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