Tabla de contenido:

Alanina, ¿qué es?

La Alanina es uno de los aminoácidos que conforman las proteínas. Está codificada con codones GCu, GCA y GCG. Es pequeña comparada con la glicina siendo también hidrofóbico.

Existen dos tipos L-Alanina y D-Alanina, con un átomo de carbono, usada en la biosíntesis de las proteínas. Se encuentra en el interior y exterior de las proteínas globulares.

Es un aminoácido que se encuentra luego de la glicina en los humanos. Es hidrófobo con un grupo metil con una cadena lateral y átomo de carbono.

Al perder un grupo amino por la condensación, este aminoácido sintetizado pasa a la sangre donde se metaboliza en el hígado y alimenta los músculos, la médula, piel, retina, etc.

¿Qué es la alanina?

Como ya mencionamos, la alanina es uno de los aminoácidos no esenciales. Difiere de los esenciales en que estos últimos no pueden ser sintetizados por nuestro organismo, mientras que los no esenciales sí pueden.

¿Cómo funciona?

Se trata de un aminoácido que podemos encontrar sobre todo en las carnes, como la ternera y el pollo, y se trata de un aminoácido que aumenta los niveles de carnosina en nuestros músculos. Para entender esto mejor tenemos que saber que es la carnosina, siendo esta un dipéptido que podemos encontrar en nuestros músculos de manera natural. Además, la carnosina está presente tanto en animales como en seres humanos. Su proceso de formación está ligado a la alanina, y a la histidina, de la que ya hablamos en artículos anteriores. La carnosina se genera gracias a una unión entre la alanina y la histidina, y se encuentran en el cerebro y en los músculos.

La clave de la alanina y la carnosina, es que esta última hace que se resista a la fatiga muscular en los entrenamientos, haciendo que se puedan obtener mejores resultados en las sesiones.

Además:

  • La alanina se emplea como fuente de energía para nuestro sistema nervioso, músculos y cerebro.
  • Ayuda en la metabolización del azúcar y de los ácidos orgánicos.
  • Partícipa en la metabolización de la vitamina b6  y del triptófano
  • El hígado capta a la alanina sintetizada, en pos de metabolizarla. Mediante la glucogénesis se convierte en glucosa, algo fundamental, pues será usada como energía por zonas de nuestro cuerpo, como el cerebro o los músculos, además de nuestra piel.
  • Mantiene un equilibrio de los niveles de azúcar en nuestro organismo.
  • Correcto estado de la próstata.
  • Promueve la estimulación de anticuerpos, para así paliar los efectos de diversas enfermedades.

Su déficit puede traer problemas como:

  • Daños en la próstata
  • Problemas de infecciones recurrentes
  • Modificaciones de la glucosa en sangre
  • Alteraciones a nivel muscular, como fatiga y debilidad
  • Una menor capacidad de concentración

Los estudios médicos demuestran que la Beta-alanina es beneficiosa en las personas que practican deportes de alto rendimiento. En los deportes de resistencia, su suplementación actúa sobre el rendimiento y el umbral anaeróbico, mejorando su capacidad.

Es apta para desarrollar la fuerza, aumentando la masa muscular, influyendo también en la contracción muscular por la liberación del calcio.

Análisis de aminotransferasa

Este análisis mide la concentración de alanina, también conocida como SGPT. Llamada ALT, es una enzima que se sintetiza en el hígado. Si el resultado del análisis marca una elevada concentración muestra un hígado lesionado o irritado.

Beta-alanina y su acción a nivel muscular

Este aminoácido no esencial es el encargado de elevar los niveles de carnosina en el músculo, sintetizada a partir de L-histidina y Beta-alanina. Se almacena en las células y liberada según los desniveles del pH.

Retrasa la fatiga muscular por su acción sobre el ácido láctico y sobre el enantiómero llamado isómero óptico, repercutiendo directamente sobre la zona del cerebro.

Aminoácido no esencial

Es un aminoácido que el cuerpo humano es capaz de producir, por eso pertenece a los no esenciales. Se encuentra presente a nivel celular proporcionando energía a los músculos.

Es un nutriente que interviene en múltiples funciones del cuerpo como en la síntesis del tripófano y la vitamina piridoxina. Se sintetiza en el hígado convirtiéndose en piruvato, elemental en el procesamiento de la glucosa.

Alanina y su influencia en el deporte

La Alanina es uno de los 20 aminoácidos que se utilizan para formar proteínas. De ellos, 8 no pueden sintetizarse en el organismo y precisan ser incorporados en la dieta.

La Beta-Alanina es no esencial ya que se sintetiza en el hígado, pudiéndose incorporar a través del alimento.

La importancia en el deporte es por intervención en la formación de carnosina, fundamental en los músculos y en el cerebro.

La carnosina controla la producción de ácido láctico retrasando la fatiga muscular, regulando su pH, mantiene las reservas de ATP, consigue mayor fuerza muscular, incrementa la sensibilidad al calcio estimulando los procesos de acción-contracción.

La carnosina tiene efecto antiinflamatorio, antioxidante y es neuroprotector.

Beta-alanina y el deporte

Aunque no sea el suplemento más popular, la ciencia respalda su uso en el deporte.

Los suplementos se adquieren en las tiendas especializadas y se recomienda en el deporte porque su efecto permite una recuperación rápida entre serie y serie en el entrenamiento. Aumenta la fuerza explosiva, genera masa muscular y la incrementa, en entrenamientos de alto nivel elimina la fatiga brindando mucha energía.

Funciones primordiales

Su función principal es la de aportar energía que nutre el cerebro, los músculos y el sistema nervioso central.

Así mismo, estimula la elaboración de anticuerpos, reforzando el sistema inmunológico, también metaboliza los ácidos como el cloruro de amonio, acetaldehído, tripófano, vitamina B6 y contrarresta las toxinas. Para los hombres es excelente para la salud de la próstata.

Carencias de alanina

La ausencia de Alanina se traduce en la exposición a infecciones, descontrol en los niveles de glucosa, contracciones musculares involuntarias, dificultad en la concentración, reflejos y alteraciones en el sistema nervioso.

Para los que sufren de problemas hepáticos o renales es importante consultar al médico antes de consumir un suplemento con Alanina, para evitar toxicidades.

¿Dónde se consigue la alanina?

La Alanina se encuentra en alimentos de origen animal y vegetal, como cacahuetes, espinaca, berro, soja, coliflor, lentejas, espárragos, maíz. También en carnes como pollo, vaca, cerdo, pescado, huevos y productos lácteos.

También se la consigue en suplementos puros o mixtos con otros aminoácidos, que pueden incorporarse a la alimentación diaria.

Enfermedades que ayuda a combatir

Suele utilizarse contra la diabetes, infecciones bacterianas, parkinson, alzheimer, debilidad muscular, inmunodepresión, cálculos renales, problemas de concentración, hepatitis alcohólica, estrés o ansiedad, etc.

También ayuda a combatir la hipoglucemia, la debilidad muscular, epilepsia y las infecciones en la próstata.

Estructura molecular

La molécula está compuesta por un átomo de carbono que se une al carboxilo infijo y un radical alquilo metil que sustituye al átomo de hidrógeno, quien hace la diferencia con la glicina.

Es activa como una mescla racémica en forma óptica por los 4 radicales que se unen en el sustrato. Existen dos isómeros: L-alanina y D-alanina y son del tipo L, o sea levógiros.

¿Qué utilidad tiene?

La utilidad que brinda:

  • Aumenta la masa muscular porque participa en la formación de las proteínas.
  • Sirve también para eliminar las toxinas tanto externas como internas del cuerpo.
  • Colabora con la eliminación de bacterias que producen enfermedades.
  • Regula los niveles de azúcar en sangre.
  • Combate la fatiga y brinda energía en los músculos.

Ruta de la l-alanina

La L-Alanina se origina en el cuerpo, sintetizándose y llegando al hígado para luego formar parte de la sangre. De allí se va a los músculos, órganos y sistemas.

Una ruta similar sucede con la Alanina que se obtiene de los alimentos ya sea de origen animal o vegetal.

Principales propiedades

Sus propiedades principales son:

  • Colabora con el control de los niveles de glucosa y la transforma en energía.
  • Elimina toxinas propias del cuerpo.
  • Participa en la Síntesis de Strecker.
  • Refuerza el sistema inmunológico.
  • Facilita la conexión neuronal.
  • Elimina el estrés.

¿Cuáles son sus funciones?

  • Participa en la formación de los músculos.
  • Interviene en la construcción de enlace Péptido entre moléculas.
  • Previene el desarrollo de cálculos en los riñones.
  • Mejora la ruta metabólica del Ciclo de Krebs.
  • Colabora con el funcionamiento del sistema nervioso central.
  • Participa en el proceso de transformación de la glucosa.

Los beneficios de la alanina

Los beneficios son:

  • Estimular el crecimiento muscular.
  • Mejorar el rendimiento en los entrenamientos.
  • Aumentar la fuerza y la potencia de los músculos, además de la energía.
  • Disminuir la fatiga.

¿En qué alimentos se encuentra?

Se encuentra en productos lácteos, carnes y pescados, también en verduras como espárragos, bacalao, batata, berenjena, aguacate, remolacha y zanahoria. En legumbres como frijoles, maíz y arvejas, frutos secos como avellana, nueces, castañas y almendras. Así mismo, en cereales como la avena, arroz, pasta, cebada y cacao.

Al igual que con otros aminoácidos, la alanina necesita de los otros nutrientes para completar sus procesos biológicos.

¿Cómo conviene tomarla?

La mejor manera de consumir aminoácidos es a través de la dieta diaria, de forma natural. Esto asegura que los procesos sean los correctos, tanto la descarboxilasa piruvato, como la acción del ácido aspártico y la estructura terciaria.

Dada la cantidad de ventajas que aporta la Alanina, es conveniente consumirla en las cantidades recomendadas, por lo que conviene consultar al médico en caso de dudas.

¿En qué momento tomarla?

En general, los suplementos de Alanina, Beta-alanina o con Creatina, se consumen cuando se quiere aumentar la resistencia y el volumen muscular, tanto en deporte como en fisicoculturismo.

Suele consumirse también en caso de patologías de próstata, hígado, páncreas o riñones, y cuando hay desórdenes de glucólisis.

¿De qué forma se puede consumir?

Se puede obtener de tres formas diferentes:

  • Dieta: consumiendo alimentos ricos en Alanina.
  • Suplementos: tanto los suplementos que solamente la contienen o los mixtos.
  • Producción endógena: por reacción química en el organismo.

¿Tiene efectos secundarios?

La Alanina es totalmente natural y consumida bajo ciertas dosis, no generará efectos secundarios. En caso de consumo elevado se puede producir parestesia.

La parestesia es una sensación en las extremidades como ardor, hormigueo, picazón, desaparece cuando se deja de consumir la Alanina.

Los suplementos de alanina están contraindicados para personas con trastornos renales o hepáticos, para mujeres embarazadas o en período de lactancia. Ante cualquier duda consulte a su médico.

Alanina para deportes de resistencia

La Alanina tiene incidencia directa sobre la capacidad anaeróbica láctica, en la descarboxilación del Piruvato, donde el desarrollo de la fuerza es muy importante en el rendimiento. Suplementarla para los deportes de resistencia, es mejorar de forma muy importante el rendimiento. Además, influye en la contracción muscular liberando el Calcio. Se recomienda consumir 6 gr por día.

Prueba de la Alanina

Esta prueba mide la concentración de la Alanina, llamada también SGPT. La aminotransferasa o ALT es una enzima que trabaja en el  hígado transformando el alimento en energía con una reacción química. Si se detecta que la concentración de Alanina es muy elevada, el hígado puede estar lesionado en su pared celular.

Definición de beta-alanina

La beta-alanina es un aminoácido no esencial que se encuentra, principalmente, en carnes. Es el único que se encuentra con esta configuración y no debe confundirse con la L-alfa-alanina.

Es la encargada de elevar la carnosina muscular, considerada como proteína globular al almacenarse en las células y liberarse por los desniveles en el pH.

Por qué y cómo funciona la Alanina

Su reacción química genera el efecto de recuperación en las series de repeticiones con pesas. También es muy útil en deportes como fitness, entrenamiento de fuerza y potencia, ciclismo y deportistas de velocidad. Aumenta la fuerza explosiva, incrementa la masa muscular junto al ácido aspártico, la resistencia física a entrenamientos de alto nivel.

Sus efectos Secundarios y la Dosis recomendada

La Alanina carece de efectos secundarios de importancia, solamente puede notarse picazón en la piel, tampoco hay interacciones con algún antibiótico.

Se recomienda consumir entre 3 y 6 gramos por día, suele tomarse 6 gr para deportes de alto rendimiento.

Lisina, un Aminoácido Esencial

Este aminoácido, junto con la leucina, es muy importante en los procesos orgánicos de nutrición en general. Es común entre deportistas consumirlo como suplemento porque es esencial en la formación de las proteínas. Está presente en la leche, la soya, carnes y pescados.

Glicina, un Aminoácido no Esencial

La Glicina es un aminoácido no esencial que se encuentra en las células de humanos cuya función es un rol neurotransmisor, regulando el sistema nervioso central, el sistema motor y el inmunológico.

La Serina funciona como precursora de la enzima y por la síntesis orgánica por vía Fosforilada en su Gluconeogénesis.

Alimentos sin Fenilalanina

La fenilalanina siempre está presente en los alimentos ricos en proteínas: carne roja, cerdo, pollo, huevo y pescado. Por tanto, las personas que necesitan una dieta sin fenilalanina por su metabolismo, deben procurarse alimentos que sean bajos en proteínas.

Glutamina, un Aminoácido no Esencial

Un aminoácido no esencial es aquel que el organismo puede sintetizar, por lo que no es necesario  recurrir a una fuente externa para la biosíntesis.

La Glutamina es un aminoácido que interviene en la composición de la proteína, cuyo código genético es una cadena lateral de una amina del ácido glutámico, cuya química reemplaza el hidroxilo del ácido glutámico con un grupo amino.

¿Cuánta proteína se ingiere por día?

El consejo general es que se consuman 112 gramos de proteína al día para una persona adulta. En caso de buscar la hipertrofia muscular, se requieren entre 1,2 a 1,8 gramos por kilo. La proteína repara y mantiene la musculatura, además de generar nuevas fibras en el metabolismo.

Uso de la alanina

La alanina es uno de los aminoácidos no esenciales que nuestro cuerpo puede sintetizar por sí mismo. No obstante, podemos llegar a tener déficit del mismo si no se realiza una alimentación sana y equilibrada.

Los niveles de alanina en nuestro cuerpo se van a ver cumplidos siempre y cuando nutramos a nuestro organismo con la cantidad adecuada de proteínas. Es decir, que comer 1 gramo de proteína al día por cada kilogramo que pesemos, sería lo ideal. No obstante, las personas deportistas pueden aumentar dichas cantidades hasta en casi 3 gramos de proteína por kilogramo de peso. Recuerden, hay que ser prudentes, pues esto está sujeto a la opinión personalizada e individual de un especialista. Todo se debe a que hay persona que poseen una mayor capacidad de absorción de nutrientes que otras.

En el caso de suplementación de alanina, las dosis pueden variar entre 3-6 gramos al día. Las cantidades más altas, solo cuando así lo recomiende un especialista, pero suelen estar indicadas para deportistas de alto rendimiento.

Efectos secundarios

El consumo de alanina no entraña ningún problema, siempre y cuando no se exceda. Como síntomas leves podemos encontrarnos picores en la piel, pero nada más que eso. No obstante, las personas con problemas de riñón e hígado deben tener cierto cuidado. Esto siempre lo decimos por que las personas que tengan problemas hepáticos y renales presentan inconvenientes, en lo que al consumo de proteínas se refiere.

Déficit de alanina

Tener un pequeño déficit de alanina no nos va a acarrear ningún problema, pero si ese déficit es grande, podremos tener problemas como:

  • Fallos en nuestros reflejos
  • Problemas a la hora de concentrarnos
  • Alteraciones musculares
  • Infecciones
  • Complicaciones en la próstata
  • Alteración en los niveles de glucosa en sangre

Alimentos que contienen alanina

Los alimentos que presentan unas mayores cantidades de alanina son:

  • Soja
  • Espinacas
  • Lentejas
  • Huevos
  • Productos lácteos
  • Maíz
  • Espárragos
  • Pescado
  • Sobre todo en ternera y pollo

Si la alimentación no nos aporta las cantidades suficientes de alanina, podemos optar por la suplementación, siempre y cuando nuestro médico así lo recomiende. Consideramos que, teniendo una alimentación sana, variada y equilibrada, las cantidades básicas de este aminoácido sin duda alguna van a estar en su organismo.

La alanina en el deporte

La alanina como suplemento está teniendo más relevancia en los últimos años. Esto se debe a que la alanina es fundamental para la creación de carnosina. Como mencionamos antes, la carnosina es fundamental tanto para el cerebro, como para los músculos. En los músculos la podemos encontrar en altas cantidades.

La importancia de la alanina en este punto es que gracias a ella vamos a poder absorber la carnosina de manera adecuada. Por su parte, la carnosina ayuda a regular la producción de ácido láctico, siendo esto fundamental para poder retrasar la fatiga muscular. Además, hace que se aumente la fuerza en los entrenamientos, ya que mejora la sensibilidad al calcio por parte de nuestros músculos, haciendo que la contracción muscular sea mucho mejor.

Por otra parte, la carnosina posee beneficios como:

  • Antiinflamatorio
  • Antioxidante
  • Estudios indican posibles beneficios para la lucha contra enfermedades neurológicas como el alzheimer.

Otro beneficio de la alanina, es en los deportes de resistencia. Esto se debe a que la suplementación de este aminoácido no solo nos ayudará a mejorar nuestro rendimiento, sino que mejora nuestra capacidad aeróbica láctica. Esto se traduce en un mayor retraso de la fatiga.

Conclusión

En el post de hoy hemos conocido a otro pequeño amigo, que nos ayuda en muchas ocasiones, y ha sido desconocido por muchos durante mucho tiempo. Los aminoácidos, tanto esenciales como no esenciales, son fundamentales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.

Ya seas deportista o no debes mantener una correcta alimentación, para poder otorgarle al organismo todos los nutrientes necesarios, pues así podremos gozar de un estado de salud pleno.

Esperamos que el post de hoy les haya sido de utilidad y que sigan otro día más profundizando con nosotros en este apasionante mundo de la nutrición y el deporte. Un saludo a todos de parte del equipo de MyFITBody. Hasta la próxima, y recuerden… ¡siempre a tope!

Carlos J. Soriano Aisa. Entrenador personal y coach nutricional.