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Alimentos ideales para la salud ósea

Los huesos son fundamentales para que podamos rendir adecuadamente. Cuando nos lesionamos o incluso nos rompemos un hueso, podemos sentir que no rendimos debidamente, y como nuestro día a día no es para nada igual, haciéndose el proceso de recuperación algo tedioso.

El reposo es algo clave para recuperarse más rápidamente, además de seguir una alimentación acorde a dicho objetivo. Este será nuestro objetivo de hoy, hablar de la alimentación que se necesita para poder tener una excepcional calidad ósea.

La importancia de los huesos

Es de suma importancia que durante toda la vida tengamos una calidad ósea fenomenal, pues los huesos son fundamentales para todo, desde movernos y hacer acciones cotidianas, hasta proteger nuestros órganos internos.

Es fundamental tener un aporte nutricional adecuado, que propicie el bienestar de nuestros huesos. Esto se puede conseguir gracias a nutrientes como:

  • Proteínas
  • Calcio
  • Vitamina K
  • Vitamina D
  • Hierro
  • Colágeno
  • Vitamina C
  • Potasio

Pautas a seguir para tener unos huesos en perfecto estado

  • Consumir huevos: como hemos mencionado en muchas ocasiones los huevos son un alimento excepcional, que nos va a aportar una gran cantidad de nutrientes. Se trata de una bomba de aminoácidos, que junto a un excelente aporte de proteínas nos aporta vitaminas tan importantes como la D o la B12. Además, contienen minerales, como el magnesio o el zinc, haciendo que el consumo de huevos sea fundamental para nuestros huesos.
  • Marisco y pescados: el calcio, las proteínas y la vitamina D son fundamentales para nuestros huesos, algo que podemos obtener con el consumo de pescados y mariscos. Un ejemplo de esto serían las sardinas, las cuales aportan una gran cantidad de calcio o, por ejemplo, pescados azules como el salmón no solo aportan proteínas de calidad, sino que además no dan buenas cantidades de Omega-3.
  • Lácteos y derivados: como mencionamos en líneas superiores, el calcio es fundamental para poder gozar de una perfecta salud ósea. Los lácteos y sus derivados son alimentos que no solo aportan una increíble cantidad de calcio, sino que además aportan proteínas y vitamina K, fundamentales también para nuestro organismo y nuestros huesos.
  • Las verduras: sobre todo las verduras de hoja verde van a aportar mucha vitamina K, vitamina C, calcio, hierro, zinc, etc. Ejemplos de este tipo de alimentos serían las espinacas o la col rizada.
  • El astro rey: el Sol es fundamental para nuestros huesos. La obtención de vitamina D puede resultar complicada en ciertas ocasiones. Es cierto que la yema de huevo nos aporta esta vitamina, pero tomando el sol también podremos obtenerla en gran medida.
  • Alimentos con vitamina K no deben faltar: vegetales de hoja verde, o kiwis, son alimentos que nos aportan buenas dosis de vitamina K, algo fundamental para nuestros huesos.

El deporte y los huesos, una combinación excepcional

Una persona sedentaria no presenta la misma velocidad de recuperación de una rotura ósea, en comparación con una persona activa que practica deporte. Las personas activas presentan una mayor velocidad de recuperación.

Desde que nacemos hasta un punto en concreto, la madurez plena, nuestros huesos se van regenerando una y otra vez. Ya cuando se alcanza la madurez, la velocidad de regeneración ósea va disminuyendo. No obstante, si no somos sedentarios y, por el contrario, practicamos deporte de manera frecuente, los huesos se mantendrán mucho mejor.

Cuando vamos envejeciendo, la mejor opción para poder tener una salud ósea estable y saludable no es solo tener una buena alimentación, en donde el calcio no falte, sino que además debemos practicar algo de deporte y, por tanto, ser activos nos ayudará enormemente.

Un gran deporte que nos puede ayudar en este sentido es la natación, pues con su práctina no sufren para nada los huesos.

La alimentación y su función en los huesos

Tener una dieta sana, variada y equilibrada es algo fundamental para que todo nuestro organismo se encuentre en el mejor estado posible. Además, esto es fundamental para nuestros huesos.

Es cierto que no existe ningún plan nutricional que fomente la creación de hueso, pero si tomamos diversos nutrientes, como el calcio, nuestra calidad ósea será mayor. No obstante, esto no se debe tomar a la ligera, pues si tomamos ciertos nutrientes en exceso no vamos a beneficiarnos en absoluto.

Para saber cuánta cantidad de ciertos nutrientes hay en nuestro organismo debemos acudir a nuestro médico, con el fin de realizarnos un análisis de sangre.

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A continuación, vamos a mencionar los alimentos más apropiados para poder gozar de una espectacular salud ósea:

  • Lácteos: alimentos esenciales en la alimentación, pues aportan una gran variedad de vitaminas (A, B y D), proteínas y una buena cantidad de calcio. Su consumo puede ayudar a nuestra salud, protegiéndonos frente a la osteoporosis. Además, en cierta medida la vitamina A y el calcio son fundamentales para promover el desarrollo óseo (lo cual no sugiere que haga que nuestros huesos aumenten). Por si fuera poco, la vitamina D es fundamental no solo para nuestros huesos, sino para la dentición, pues absorbe el calcio que necesitamos para mantenerla sana y fuerte.
  • La soja: esta legumbre es un alimento increíble, pues es muy nutritiva y nos aporta fibra, vitaminas del grupo B, muchas proteínas y diversos minerales como el calcio, magnesio y fósforo, necesarios para nuestros huesos. Además, al contener fitoestrógenos hace que la soja sea un alimento ideal para los huesos, pues estas sustancias hacen que el calcio se absorba mucho mejor.
  • Las sardinas: este pescado es fenomenal para nuestra salud ósea. Esto se debe a que posee una gran cantidad de omega-3, vitamina D y calcio. Por si fuera poco, la alta cantidad de vitamina D que poseen las sardinas va a ayudar a absorber y fijar mejor el calcio en nuestros huesos.
  • Los frutos secos: alimento que nos ayuda a prevenir la osteoporosis y a fortalecer nuestros huesos. Esto es debido a que poseen una alta cantidad de calcio, siendo una buena alternativa para las personas intolerantes a la lactosa.
  • Las espinacas: se trata de un alimento que posee muchas propiedades beneficiosas para nuestro organismo. En primer lugar, podríamos decir que es una gran fuente de vitamina K, lo que hará que el calcio se fije mejor en nuestros huesos. Además, aporta buenas dosis de proteínas y minerales (zinc, fósforo, magnesio), que harán que tengamos una excelente salud ósea. Igualmente, con su consumo recibiremos un refuerzo para uñas y dientes, además de que nos aportará nutrientes, como potasio, omega-3 y ácido fólico.
  • El salmón: uno de los pescados más saludables y nutritivos que hay. Tanto calificativo positivo se debe que posee una gran cantidad de ácidos grasos esenciales, como el omega-3, una gran calidad de proteínas y es una enorme fuente de vitamina D, que ayudará a que tengamos una mayor calidad ósea, presentando huesos sanos y fuertes.
  • Las legumbres: este alimento, indispensable para tener una alimentación 10, nos aporta una gran cantidad de aminoácidos y proteínas. Por si fuera poco, con su consumo vamos a reforzar nuestro cuerpo con nutrientes como el hierro, fósforo, calcio, potasio, vitaminas (B6 y B12), etc. Todo esto hará que se fortalezcan nuestros huesos.
  • La col: este vegetal, en concreto la col rizada, es uno de los alimentos más nutritivos y, por tanto, más beneficioso para nuestra salud. Dicha categorización se le otorga por ser muy rico en vitamina K, que es fundamental para que nuestros huesos estén fuertes.
  • La yema de huevo: muchas veces hemos oído que comer mucho huevo entero puede ocasionar un incremento del colesterol a causa de la yema. Esto no es cierto, pues con un consumo moderado recibiremos beneficios por doquier. Esto se debe a que la yema de huevo es una fuente nutricional enorme, ya que nos aporta una gran cantidad de minerales y vitaminas (vitaminas A, D, B6, B12…) Además, es una fuente excepcional de ácido fólico, magnesio y hierro.
  • Los dátiles: este alimento es una gran herramienta para poder mantener nuestra salud ósea en perfecto estado. Posee una gran cantidad de antioxidantes y vitaminas de diversos tipos (A, B, C, E y K). Además de tener unas buenas dosis de minerales, como el magnesio y el potasio, y aminoácidos como la tiamina y la niacina. Con todo esto, el consumo de dátiles es genial para tener nuestros huesos sanos y fuertes.
  • El kiwi: esta fruta posee una gran cantidad de vitamina C, mucho más que las naranjas. Además, es un gran antioxidante rico en minerales, como el cobre o el magnesio, lo que hará que su consumo sea genial para optimizar nuestros huesos, e incluso ayuda al correcto funcionamiento de nuestro organismo en muchos sentidos (músculos, nervios, etc…)
  • Zumo de naranja: la naranja es una fruta cítrica que no solo posee una gran cantidad de vitamina C, sino que además tiene una gran cantidad de calcio, y encima nos aporta magnesio y fósforo, haciendo que sea un alimento ideal para nuestros huesos. Con su consumo podremos evitar enfermedades como la osteoporosis, y mejoraremos la absorción del calcio, gracias a la vitamina C.
  • El jengibre: un alimento milenario empleado desde tiempos remotos por la gran cantidad de beneficios para la salud. Uno de ellos es el poder antiinflamatorio, pues puede ayudar a las dolencias producidas por problemas óseos, como la artrosis.
  • Aceites vegetales: los aceites vegetales, como el aceite de oliva, son espectaculares para las dolencias a nivel general. Es decir, que si tenemos molestias a nivel articular, con su consumo podremos reducir el dolor. Esto se debe a que el aceite de oliva contiene una gran cantidad de nutrientes, como omega-3 y ácido oleico, que ayudan a mitigar los problemas a nivel óseo.
  • Los cereales: consumir cereales como el gofio o la avena van a ser de gran ayuda para la salud a nivel general. Si hablamos de la salud ósea, el consumo de cereales ayudará a tener unos huesos fuertes y a que podamos evitar enfermedades relacionadas con ellos. Además, su consumo aporta vitaminas y minerales, como el calcio, que va a proporcionar beneficios a nuestra salud ósea.,
  • El marisco: consumir marisco de forma habitual no es recomendable, pero su consumo de forma esporádica nos va a dar buenas cantidades de calcio, algo fundamental para nuestros huesos.

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Alimentos y hábitos que debemos evitar

Para poder gozar de una buena salud ósea debemos evitar ciertos hábitos, como los que vamos a mencionar a continuación:

  1. Reducir el consumo de alcohol: no tomar alcohol, o reducir su consumo es algo fundamental para nuestra salud en general. En el ámbito óseo podemos mencionar que el consumo de alcohol hace que el calcio no se asimile en los huesos como debería y, por tanto, disminuye la calidad de calcio en los mismos.
  2. Azúcar: un exceso de azúcar en el cuerpo no trae nada bueno, ya que ocasiona problemas de peso o diabetes. En el caso de los huesos, un consumo excesivo de azúcar hará que se retrase la cicatrización ósea, e incluso al ganar peso nuestros huesos se resienten, y no presentan la calidad que deberían.
  3. El tabaco: fumar es muy perjudicial para el organismo, tanto para los pulmones como para nuestros huesos. En este último caso, el tabaco hace que las hormonas que intervienen en los huesos se debiliten y, por tanto, esto puede ocasionar alteraciones en nuestros huesos, como por ejemplo, volverlos más débiles y propensos a roturas y lesiones.

Consejos para tener unos huesos sanos y fuertes

A continuación, vamos a mencionar una serie de consejos a tener en cuenta, si lo que se desea es tener una salud ósea fenomenal:

  • Evitar cargar con mucho peso por largo tiempo, pues puede producir daños en los huesos, por ejemplo, en la columna.
  • Tenemos que evitar los sitios extremadamente húmedos y permanecer mucho tiempo en ellos, pues la humedad repercute negativamente en la salud ósea.
  • Evitar el consumo de alcohol, pues disminuye el calcio en nuestro organismo.
  • Ser activo es clave, por eso, evitar el sedentarismo nos ayudará a esquivar problemas de salud ósea.

Conclusiones

La salud ósea es fundamental para poder estar a pleno rendimiento en nuestro día a día. En el post de hoy hemos visto pautas y alimentos que ayudarán a que nuestra salud ósea esté en el mejor estado posible.

Es fundamental además ser activos, es decir, practicar deporte, además de tener una alimentación sana, variada y equilibrada, que nos aporte los nutrientes que necesitamos.

Esperamos que el post de hoy les haya sido de utilidad y hayan aprendido algo más del fascinante mundo de la nutrición y el deporte. Un saludo a todos de parte del equipo de MyFITBody, y recuerden… ¡siempre a tope!

Carlos Javier Soriano Aisa

Entrenador personal y coach nutricional.