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El almidón resistente

De todos los alimentos que existen, el arroz blanco ha sido de los más empleados en las cocinas de todo el mundo desde tiempo ancestrales. El arroz es una de las comidas más habituales en España, debido a que es un alimento que sirve para acompañar a casi cualquier plato (desde carnes a ensaladas), es barato y se prepara de manera muy fácil.

Sin embargo, hoy vamos a centrar nuestra atención en un punto que hace que el arroz no sea la comida más saludable que nos podamos encontrar. Esto se debe al almidón, la sustancia que será la protagonista de hoy, en donde veremos por qué es tan perjudicial, si existe alguna forma de que no sea tan dañina y demás aspectos que nos ayudarán a esclarecer todo sobre este tema, y ver cómo podemos incluirlo en nuestra dieta.

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¿Qué es el almidón?

Para poder ahondar en la temática de hoy, primero debemos saber qué es el almidón. Cuando hablamos de almidón estamos haciendo referencia a un polisacárido vegetal que destaca por ser el único que nuestro organismo puede asimilar. El almidón lo asimila nuestro organismo de manera muy rápida, aportándonos muchos beneficios, como un incremento de la energía.

El almidón no está solo presente en el arroz, sino que también lo podemos encontrar en alimentos como:

  • Los cereales
  • Las patatas

La capacidad de aportar energía que posee el almidón se debe a que está formado por partículas de glucosa, siendo una de dichas partículas la que se conoce como amilopectina. Esta variedad ramificada de la glucosa aporta energía a nuestro organismo de manera increíblemente rápida.

El almidón corriente y las calorías

A pesar de que parece que el almidón solo aporta beneficios a nuestro cuerpo, lo cierto es que tiene un gran problema. El almidón no lo absorbe nuestro cuerpo de forma homogénea, sino que podríamos encontrarnos con que parte del almidón se transforma en glucosa y luego en glucógeno, para así luego almacenarse en nuestro cuerpo si somos sedentarios.

Con esto queremos decir que el almidón habitual presenta este problema, y es que se acumula en nuestro organismo, pudiendo ocasionar un incremento del peso.

No obstante, no existe solo un tipo de almidón, sino que además nos encontramos con un tipo de almidón que se le denomina resistente y que nuestro cuerpo no absorbe, generando así un menor aporte de glucosa.

¿Qué es el almidón resistente?

Si el arroz lo cocinamos de forma diferente se puede lograr que el almidón resultante sea resistente. Para poder entender mejor esto debemos hablar del almidón resistente y sus características.

El almidón resistente es un tipo de almidón que no digiere nuestro organismo, sino que pasa por nuestro cuerpo sin que el intestino lo absorba. Se trata de un tipo de almidón que podemos encontrar en múltiples alimentos, y que tiene un efecto semejante al de la fibra, teniendo a su vez beneficios y efectos secundarios parecidos a los de la fibra alimentaria:

  • Una dosis acorde puede ayudar a que no se tengan problemas como estreñimiento
  • Un exceso puede producir problemas, como diarrea o una mayor cantidad de gases

El almidón resistente es por tanto un carbohidrato que está formado por dos tipos de cadenas de glucosa:

  • Amilosa
  • Amilopectina

El butirato, un ácido graso amigo

Como mencionamos en líneas superiores, nuestro organismo no puede digerir el almidón resistente, pero sí las bacterias que se encuentran en nuestro intestino. La flora intestinal es capaz de modificar el almidón resistente en butirato, un tipo de ácido graso que es muy beneficioso para nuestro organismo. Esto se debe que sirve de alimento a las células intestinales del colon, reduciendo los riesgos de padecer cáncer de colón.

Además, el butirato posee otros efectos como:

  • Optimiza la sensibilidad de nuestro organismo a la insulina
  • Ayuda a que nuestro cuerpo queme grasas en mayor medida
  • Aumenta el nivel oxidativo de las células de nuestros músculos

Beneficios del almidón resistente en nuestro organismo

A continuación vamos a dejar claros cuáles son los beneficios del almidón resistente en nuestro organismo:

  • No libera glucosa
  • Es fermentado por nuestra flora bacteriana, generando así butirato
  • Ayuda a los trastornos gastrointestinales
  • Disminuye la glucemia post-prandial
  • Genera un aumento de la cantidad de la comida pero sin genera un incremento de la cantidad de calorías que entran a nuestro cuerpo
  • Favorece la absorción de minerales en nuestra alimentación
  • Mejora la respuesta a la insulina
  • Hace que nos sintamos más saciados

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¿Cómo podemos obtener almidón resistente?

Para poder preparar nuestro propio almidón resistente debemos cambiar el nivel molecular de este. Puede sonar como algo complicado, pero es más sencillo de los que parece si se siguen los siguientes pasos:

  1. Hervimos la cantidad de agua que vayamos a emplear para hacer arroz
  2. Se añade una cucharada de aceite, pudiendo usar desde aceite de oliva hasta aceite de coco
  3. Posteriormente añadimos la cantidad de arroz que deseamos cocinar
  4. El tiempo de cocción suele ser de unos 20 minutos a fuego medio-bajo
  5. Una vez hecho, vamos a introducir el arroz cocinado en la nevera unas 12-24 horas
  6. Una vez transcurrido dicho tiempo, lo recalentamos y servimos

Esta forma tan sencilla de cocinar el arroz y luego recalentarlo hará que la estructura del arroz cambie. Esto se debe a que la amilopectina y la amilosa se unen y dan lugar a moléculas más grandes, que nuestro cuerpo no digiere cuando se mezcla el arroz con aceite y luego se deja enfriar por dicho tiempo.

Esto nos ayudará a que obtengamos un arroz con almidón resistente, con una menor cantidad de calorías y sin una subida brusca de los niveles de glucosa en sangre.

Motivos por los que debemos consumir almidón resistente

  • Hidratos de carbono: muchas personas intentan consumir poca cantidad de carbohidratos en su día a día, algo que no es correcto, a menos que sea por una restricción médica o por motivos de competición. Los hidratos de carbono son fundamentales para la obtención de energía, aportando además glucosa a nuestro organismo. Suprimirlos de nuestra alimentación es posible, pero la cantidad de energía que tendremos será muy inferior, en comparación a si incluimos hidratos de carbono en nuestra nutrición.
  • Beneficios para el colón: en líneas superiores mencionamos que el almidón resistente aporta muchos beneficios a la salud de nuestro colon. Esto se debe a que posee ciertos factores que ayudan al metabolismo bacteriano de este órgano, ayudando así a su correcto estado y funcionamiento.
  • Mayor absorción: el almidón resistente ayuda a que nuestro organismo absorba mejor minerales como el hierro y el calcio.
  • Una mayor eliminación de glucosa: el consumo de almidón resistente puede hacer que se elimine hasta casi un 50% más de glucosa.
  • Mejora la sensibilidad a la insulina: diversos estudios han demostrado que el almidón resistente ha ayudado a mejorar la respuesta a la insulina en personas obesas y con sobrepeso.
  • Más saciados: el almidón resistente va a ayudar a que nos sintamos más saciados por más tiempo, pues tiene efectos semejantes a los de la fibra alimentaria.

Conclusión

El arroz es un alimento que toda la sociedad emplea en su día a día. El problema reside en que una alta cantidad de arroz y el almidón que lo acompaña puede ocasionar picos de azúcar innecesarios, un incremento de calorías y que no nos lleguemos a saciar del todo.

Con el artículo de hoy hemos querido mostrarles que es posible comer arroz y obtener beneficios del almidón, siempre y cuando este sea previamente modificado, como hemos explicado en líneas superiores. Con dicho tratamiento obtendrán almidón resistente que aportará muchos beneficios a su organismo.

Esperamos que el post de hoy les haya sido de utilidad y a partir de ahora cocinen el arroz como hemos mencionado, para así poder beneficiarse de todos los atributos que aporte el almidón resistente.

Nosotros nos despedimos aquí, pero solamente hasta el próximo post. Un saludo a todos de parte del equipo de MyFITBody, y recuerden… ¡siempre a tope!

Carlos J. Soriano Aisa

Entrenador personal y coach nutricional

Cándido Jorge Alfaro

Cándido Jorge Alfaro IMPARABLE , Atleta de élite , Jugador profesional de Padel en el Ranking Mundial . Destacado entrenador de Padel, Word Padel Tour. Artículos

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