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El ayuno intermitente y todos los secretos que entraña

Hoy vamos a hablar de un método cuestionado y alabado por muchos a la par. Su empleo se ha ido realizando a lo largo de la historia en infinidad de ocasiones, pero lo cierto es que ahora se emplea en el deporte y para mejorar nuestra salud.

 El ayuno intermitente será nuestro objeto de estudio en el post de hoy, y veremos si su realización conlleva riesgos y/o beneficios.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno consiste en atrasar de manera voluntaria la comida. Es decir, que por motivos de salud, religiosos o de diferente índole, aplazamos nuestra ingesta de alimentos. Lo lógico es que la realicen personas con un peso por encima del normal, ya que poseen unas reservas de grasa mayor. Está totalmente desaconsejado para mujeres embarazadas, menores de edad, y personas con trastornos alimenticios o un índice corporal bajo.

La idea es que podemos comer, pero optamos por no hacerlo, ya sea durante unas horas o en casos más extremos, días o semanas (algo que no aconsejamos bajo ningún concepto). Se aconseja siempre que se vaya a realizar estar bajo supervisión médica constante, pues la no ingesta de alimentos puede generar cambios muy rápidos.

No tiene una duración establecida, sino el hecho es no comer durante un tiempo de tiempo, por ejemplo entre las 9 de la noche cuando se cena, hasta desayunar a las 9 de la mañana. Ahí habrían unas 12 horas de ayuno, y sería un ayuno muy acorde a la situación de infinidad de personas en la actualidad. Este ejemplo no sería un ayuno descabellado, pero hay ayunos de meramente cenar un día y no volver a recibir alimento hasta el almuerzo del día siguiente e incluso la cena.

Más adelante comentaremos las grandes desventajas del ayuno intermitente, y por que estamos en desacuerdo con su uso.

¿Cómo realizar el ayuno intermitente?

Antes de comenzar, les recomendamos consultar con un médico. Da igual lo que lean en internet. Consideramos que el ayuno intermitente es una práctica peligrosa, sobre todo si se hace deporte.

El ayuno sirve sobre todo para que quememos nuestras reservas. No nutrimos nuestro cuerpo y este tiene que coger energía de nuestras reservas, como de grasas por ejemplo. Se supone que esto es algo que no genera efectos dañinos en la salud, ya que si no comemos, nuestro cuerpo meramente se  nutrirá de las reservas de nuestro interior, pero es más complicado ver a simple vista los inconvenientes que trae esta práctica.

Cuando comemos, ingerimos una gran cantidad de energía, la cual se almacena en nuestro interior. Esto es gracias a la insulina, que es la hormona principal encargada del almacenamiento de energía de lo que comemos. La insulina aumenta cuando comemos, y esto hace que el excedente de energía se almacene. Los azúcares se unen a cadenas largas, llamadas glucógeno, el cual posteriormente se almacena en el hígado. No obstante, el espacio de almacenamiento es limitado, y cuando el hígado almacena demasiado este empieza a transformar el exceso de glucosa en grasa.

Dicha grasa se almacena parte en el hígado, pero sobre todo se traslada a otros depósitos de nuestro cuerpo. Lo importante  aquí reside en que el glucógeno se almacena de manera limitad y de fácil acceso, frente a la grasa que tiene un acceso más difícil, es decir, cuesta más quitarla y encima tiene una capacidad ilimitada de acceso.

Aquí es donde el ayuno juega un papel importante, pues ayunando los niveles de insulina descienden y da la orden a nuestro cuerpo de que empiece a quemar nuestra energía almacenada pues ya no estamos ingiriendo más alimento. Posteriormente, la glucosa en sangre desciende y al cuerpo no le queda otra que extraer glucosa de nuestros depósitos para quemarla como energía.

  • Se puede suministrar energía al cuerpo de este modo sin recibir alimento unas 24 horas, e incluso hasta 36 horas, hasta que después el cuerpo empieza a emplear la grasa como energía. Es decir, que si estamos comiendo desde que nos levantamos hasta que dormimos, se supone que vamos a engordar, y si no vamos a quemar las grasas. NO ES ASÍ.

¿Por qué no es necesario el ayuno intermitente?

Se supone que el ayuno permite a nuestro cuerpo usar nuestra energía almacenada, e ir quemándola poco a poco. Esto rechaza la idea de realizar 5 comidas al día en la que aportemos todos los nutrientes necesarios. Nosotros opinamos que el ayuno intermitente, al menos que sea por motivos religiosos o que un médico especialista en la materia lo recomiende en casos excepcionales, NO se debe hacer.

El cuerpo necesita nutrirse. El ayuno intermitente en la teoría es efectivo, pero no práctico. Si dejamos a nuestro cuerpo en un estado de ayuno intermitente no vamos a rendir en nuestro día a día de forma óptima. Nos notaremos cansados, no desempeñaremos bien nuestras funciones laborales, apáticos, posibilidad de falta de nutrientes como anemia, minerales y vitaminas, bajadas de tensión,etc. Es cierto que ayuda a adelgazar, pero si se practica deporte, el cuerpo necesita nutrirse y por tanto, el ayuno intermitente queda totalmente PROHIBIDO.

Supuestos beneficios del ayuno intermitente.

Se supone que el ayuno intermitente posee muchos beneficios, algo que estamos en desacuerdo. A pesar de ello, son diversos estudios que avalan su efectividad y muchos otros que la rechazan por completo. No obstante, vamos a mencionar los posibles beneficios:

  • Retraso del envejecimiento.
  • Reduce los indicadores de inflamación
  • Reduce nuestro colesterol y triglicéridos.
  • Mejora nuestra plasticidad neuronal.
  • Ayuda a retener la masa magra mientras se pierde la grasa (MENTIRA, se pierden ambas, llegando a un catabolismo muscular enorme)
  • Mejora el uso de la glucosa como energía.
  • Mejora en la sensibilidad a la insulina.
  • Mejora de auto-control a la hora de comer.

Efectos secundarios del ayuno intermitente.

Como en infinidad de dietas, nos encontramos que el ayuno intermitente presenta varios efectos secundarios que pueden repercutir negativamente en nuestra salud. Diferentes estudios han investigado el impacto de este tipo de práctica, y han visto como se experimentan problemas tales como dolores de cabeza, gran cantidad de cansancio acompañado de falta de energía, estreñimiento, carencias de vitaminas y minerales,etc. La ausencia de energía es un problema en nuestro día a día, pues no podremos trabajar como es debido, cuidar a nuestros hijos, o realizar deporte esperando unos óptimos resultados. Además, tenemos que hablar de los efectos a nivel mental, donde vemos unos problemas a nivel de concentración y cambios en el humor.

Alternativa al ayuno intermitente, NEAT

Como han podido ver hasta ahora, somos reacios a esta práctica. Por tanto, les vamos a dar una alternativa mejor al ayuno intermitente. Todos los días, realizamos un ayuno intermitente de unas 7-8 horas mientras dormimos, y más que suficiente es. Desde que nos levantamos por la mañana tenemos que darle a nuestro cuerpo nutrientes. Un buen desayuno que nos aporte proteínas, hidratos de carbono, etc, nos ayudará a desempeñar nuestra funciones diarias de mejor forma.

Existen diferentes formas de quemar grasas, de manera más sana y sin perjudicarnos tanto como el ayuno intermitente:

  • NEAT: como ya hemos hablado en otra ocasión, el NEAT se trata de todo el movimiento, que no ejercicio, que realizamos en nuestro día a día y que conlleva un gasto calórico. Desde barrer el suelo a dar un paseo con nuestro perro por el parque. Siempre y cuando tengamos un dieta sana y variada que presente las calorías adecuadas para una bajada de peso, haciendo NEAT vamos a ver como nuestro peso irá bajando poco a poco, de manera saludable y comiendo como es debido. La idea del NEAT es que nos desencadenemos de las comodidades y vayamos por las escaleras en vez de los ascensores, o vayamos caminando al trabajo si es posible. Y sin apenas hacer ejercicio, estaremos quemando calorías y obviamente, bajaremos de peso. No obstante. Es fundamental saber nuestro consumo calórico diario, y tener una dieta deficitaria para que este método funcione correctamente.

Conclusión 

El ayuno intermitente, un tema delicado. Como han visto a lo largo del post, me posiciono en contra de dicha práctica. Es cierto que casos muy particulares como personas con sobre peso y que lleven un exhaustivo control médico, puede ayudar. Pero a cualquier persona de a pie, no se lo recomiendo. 

Si ya de por si es duro en ocasiones hacer dietas en las que tenemos que privarnos de alimentos, imaginen si pasamos horas o días sin comer, es totalmente absurdo. Veremos no solo daños a nivel físico, sino mental, como falta de energía, apatía y mal humor. Además de una pérdida de masa magra de nuestro cuerpo, algo que o deseamos en absoluto. 

Existen planes de ayuno intermitente diversos, yo los desaconsejo todos. La vida está para disfrutarla y debemos comer sano y variado para estar sanos y fuertes. Con cuidarnos, haciendo deporte y no comiendo alimentos perjudiciales, veremos como nos ponemos en forma. Además, sino se tiene tiempo de realizar deporte, líneas arriba les hablamos del NEAT, una alternativa más efectiva y que pueden disfrutar más que pasando horas o días sin comer, algo absurdo bajo mi punto de vista. 

Sé que puedo sonar tajante con el tema del ayuno intermitente, pero como deportista que soy, lo veo como algo inimaginable. Al entrenar, nuestro cuerpo necesita energía, tanto para la práctica de ejercicio como para recuperar y crecer. Un ayuno intermitente solo queda relegado a personas muy determinadas que su salud lo requiere, siempre y cuando un especialista lo apruebe. 

No obstante, esto no deja de ser mi opinión. Intento aconsejar desde experiencia obtenida con los años para poder ayudarles a alcanzar sus metas. Esperamos que el post les haya servido para ver como el ayuno intermitente no es una opción para todos, sobre todo si se es deportista. Nos vemos en el siguiente post, un saludo de parte del equipo de MyFITBody y recuerden… ¡siempre a tope!

Carlos J. Aisa. Entrenador personal y coach nutricional.